Sihtpulssi ja südame löögisageduse tsoonid + maksimaalse pulsi valemiga

Sihtpulssi + südame löögisageduse tsoonid ja treeningu intensiivsuse kalkulaator

Milline on teie südame löögisageduse ja treeningu intensiivsuse sihtväärtus? Mida te tahate sellest saada?

Miks on kasulik jälgida oma südame löögisagedust ja kuidas see on seotud treeningu intensiivsusega?

Sport ja kehaline aktiivsus on seotud tervisliku eluviisiga. See on loomulik. Liikumine on lihtsalt elu oluline osa.

Tänane moodne ajastu kipub meie elu lihtsamaks ja mugavamaks muutma. See võtab ära sammud ja igapäevase kehalise aktiivsuse hulga.

See on probleemiks luu- ja lihaskonna ning südame-veresoonkonna süsteemile ja muudele kehaosadele.

Paljud inimesed võiksid rääkida istuvast eluviisist. Eriti seoses tööga. Samuti on pikaajaline seismine negatiivne.

Meie keha on kohanenud liikumisega mis tahes mõistes.

Tuletame meelde oma ajalootunde. Kunagi ammu kogus inimene vilju ja jahti. Ja mitte väga ammu me enamasti kasvatasime ja kasvatasime.

Me ei istunud arvuti, kassaaparaadi või tööliini taga.

Selle tulemusena on viimase kümne aasta jooksul tõusnud luu- ja lihaskonna vaevuste, liigese- ja lülisambavalude määr. Samuti tõuseb elanikkonna kehamassiindeks. Vererasvade tase suureneb. Ateroskleroos ja sellega seotud südame- ja veresoonkonnahaigused muutuvad üha sagedasemaks.

Liikumine, sport, treening, treening, kõndimine, Nordic Walking, jooksmine, ujumine, raskuste tõstmine ja kõikvõimalikud muud tegevused.

Igaüks meist valiks midagi, olgu selleks siis vormi hoidmine või kaalu langetamine. Lisaks keha treenimisele annab liikumine ka hingele puhkust.

Meie liikumisvajadus on seotud meie eesmärgiga.

Lihtne vastus igaühele meist on:

• Ma tahan kaalust alla võtta.
• Ma tahan tugevdada oma keha
• Ma tahan panna paar kilo lihasmassi juurde

Intensiivsus aitab meil oma eesmärke saavutada.

Treeningu intensiivsus aitab meil oma eesmärke saavutada.

Aeroobne või anaeroobne treening?

Mis on teie eesmärk ja millises vahemikus soovite olla?

Aeroobses tsoonis kasutatakse energia taastamiseks hapnikku.

See hõlmab madala ja mõõduka intensiivsusega tegevusi, mis toimuvad üle 30 minuti. Näiteks on jooksmine. Lihaste energiaallikad on rasvad ja suhkrud.

Tabeli järgi püüame selle liikumisviisi puhul hoida oma südame löögisagedust umbes 50-70% maksimaalsest.

Anaeroobne vorm kasutab teistsugust süsteemi. ATP (adenosiintrifosfaat) aitab siin.

Näitena võib tuua jõu- ja plahvatusliku treeningu harjutused. Need kasutavad lühikese, kuid intensiivse aja jooksul suurt hulka energiat.

Harjutused nagu HIIT, tabata, gibala, zuniga ja teised kombineerivad jõu- ja vastupidavusharjutusi.

See on maht üle 70 protsendi, ideaalis üle 80 protsendi meie maksimaalsest koormusest.

Igaüks on erinev. Mitte igaüks ei saa kohe alustada 70 protsenti või rohkem oma maksimumvõimsusest. Eriti piiratud on sellega seotud haigustega inimesed.

Iga inimene on ainulaadne ja võib endale lubada erinevat aktiivsustaset. Eriti inimesed, kellel puudub kogemus suure koormusega, peaksid edenema oma tempos.

Algus on raske. Tuleb aeglaselt edasi liikuda.

Teine piirav tegur võib olla mõne haiguse olemasolu. Oma kavatsuste kohta tuleb konsulteerida arstiga.

Jõu- ja plahvatustreening ei sobi kõigile...

Kuidas leida oma maksimaalne südame löögisagedus?

Esimene samm on teada oma maksimaalset südame löögisagedust (ühe minuti jooksul). See on kergesti arvutatav...

Maksimaalne südame löögisagedus =

220 - vanus = ?

Näiteks:

Ma olen 40-aastane ja minu maksimaalne südame löögisagedus on:

220 - 40 = 180 pulssi minutis.

Treeningriba arvutamiseks lisage:

220 - vanus ja x murdosa maksimaalse pulsitaseme protsendist.

40-aastase inimese puhul, kellel on 60% maksimaalse pulsisageduse mahust (60 jagatud 100-ga, seega 0,6), oleks näide järgmine:

(220 - 40) x 0,6 = 108 pulssi minutis.

(SF = 108/minutis)

Tabelis on näidatud treeningribad seoses südame löögisagedusega - Maksimaalse südame löögisageduse maht

Kaalujälgimise (kaalulangetamise) jaoks on sobiv aeroobne koormus umbes 60% meie maksimaalsest südame löögisageduse mahust.

Optimaalne on vastupidavusspordialane tegevus, näiteks jooksmine, jalgrattasõit jne.

Soovitatav on kehalist tegevust varieerida. See väldib monotooniat ja treenib rohkem lihasosi.

Aeroobsele kardiovormile on soovitatav lisada jõutreeningut.

Ideaalne on vastupidavus- ja jõuharjutuste kombinatsioon.

Näiteks on HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) ja selle variatsioonid.

Suurendame ainevahetust, vormi ja põletame kaloreid. Kaloreid kaotatakse mitu tundi pärast treeningut taastumise osana.

HIIT-i aluseks on kõrge intensiivsusega treeningu etappide vaheldumine mõne sekundi pikkuste lühikeste puhkeperioodidega.

Selle treeninguliigi jaoks ei ole vaja spetsiaalset varustust. Me saame hakkama oma keha ja oma keharaskusega. Piisab tõukamistest ja kükitustest ning nende variatsioonidest.

Kuid HIIT ei sobi kõigile. Kõigile ei sobi kõrge intensiivsusega treening.

Aeroobse treeningu tulemuste saavutamiseks on soovitatav treenida vahemikus üle 50 ja kuni 80% maksimaalsest südame löögisagedusest.

Treening peab olema regulaarne. Treenida tuleks vähemalt 3 korda nädalas.

Ka piiratud liikumisvõimega inimesed saavad liikuda. Tervise piiride säilitamiseks piisab lihtsast jalutuskäigust. Tunnine jalutuskäik mitu korda nädalas võetakse teie keha poolt ainult positiivselt vastu.

+ paar sõna südame löögisageduse kohta

Normaalne südame löögisagedus/pulsisagedus jääb vahemikku 60-90 lööki minutis.

Üle 90 pulsisageduse minutis räägime tahhükardiast - kiirest südamelöögist.

Selle vastandiks on bradükardia, millest räägitakse alla 60 löögi minutis.

Ideaalne on pulss madalama kiirusega, st vahemikus 60-80 minutis.

Südame löögisagedus suureneb igasuguse tegevuse ja vaimse stressi korral. Ka kehatemperatuuri tõusu ja palaviku korral.

Puhkuse või une ajal see väheneb.

Esmamõõtmine alla 60 või üle 100 löögi minutis ei viita südame rütmihäirele. Südametegevuse kõrvalekallete hindamine kuulub eriarsti juurde.

Lisaks sagedusele hinnatakse ka rütmi korrapärasust. See võib olla korrapärane või ebaregulaarne ja kaootiline. Sellisel juhul on vajalik uuring.

Kuidas mõõta pulssi?

Lihtsalt...

Igaüks võib julgelt ja ilma abivahenditeta oma pulssi randmel tunnetada.

Pulssi saab õigesti tunnetada kolme sõrme - nimetissõrme, keskmise ja sõrmuse sõrme - abil.

Pulssi ei ole tuntav pöidlaga!!!
Meil on pöidlaga paksem nahk, seega on see vähem tundlik.
Kolm sõrme katavad laiemat ala, seega "mõõdame" tundlikumalt.

Vajutage kolme sõrme kõhuli õrnalt kokku:

• randme siseküljele - pöidla servas olevale osale.
• parim koht pulsi tunnetamiseks on pöidla poolse arteria radialis arteri joone juures.
• sõrmevööde surve on mõistlik, mitte liiga suur ega liiga nõrk.
• oodake hetkeks või liigutage sõrmi kõrgemale või madalamale
• kui tunnete pulssi, loendage
• märkige pulsi kiirust
• ilma kellata peaks pulsisagedus olema umbes iga sekundi tagant (või veidi kiiremini)
• kui teil on sekundaarnäidikuga kell, loendage pulsside arvu ühe minuti jooksul
• märkige, kas rütm on korrapärane või "hüppab" ebakorrapäraselt.
• mõõtke/loendage 1 minuti jooksul
• Kui südametegevus on korrapärane, võite vähendada mõõtmise aega 15 sekundini.
  • seejärel korrutage tulemus 4 korda
  • näiteks 20 lööki 15 sekundi jooksul = 20 x 4 = südame löögisagedus 80/minutis

Tänapäeval saame oma elutähtsaid näitajaid mõõta kodus, kasutades nutiseadmeid (kellad, käevõrud, telefon, vererõhumõõtja).

Me peaksime mõõtma pulssi puhkeoleku ajal - füüsiliselt ja vaimselt.
Väärtused vähenevad puhkeoleku ajal ja une ajal.
Need suurenevad aktiivsuse ajal.
Soovitame konsulteerida arstiga, kui esineb kõrvalekaldeid normaalsest.

Treenitud inimesed ja sportlased on harjunud olema aktiivsed ning nende süda ja südame-veresoonkonna süsteem on sellega kohanenud. Nende puhkepulsisagedus langeb tavaliselt alla 60 löögi minutis. See ei ole patoloogiline seisund.

Südamerütmi muutusi võib tunda ka siis, kui süda peksab. Süda peksab äkki näiteks raskes emotsionaalses seisundis. Südamepekslemine võib aga viidata ka terviseprobleemile.

Lühikese infoväljavõtte täiendamiseks on soovitav lugeda mõned meie artiklid:

• Kõrge intensiivsusega intervalltreening - HIIT. Kuidas see meie organismile mõjub?
• Mis on tabata ja kuidas seda õigesti harjutada?
• Mis on kardiotreening? Kas kardiotreening sobib kõigile?
• Kuidas kaalust alla võtta tervislikul viisil? Dieet kaalulangetamiseks. Ettevaatust mõttetute dieetide suhtes.
• Kuidas kaalust alla võtta ja rasva lagundada/põletada?
• Treening oma kehakaaluga. Kas see on võimalik kodus?
• Kuidas õigesti joosta? Tähendus, tähtsus, kasu ja mõju tervisele
• Mis on fitness ja kuidas hoida end vormis?
• Kuidas alustada treeningutega?
• Rütmihäired: Mis on südame rütmihäired ja kuidas need avalduvad?
• Mida see tähendab?
• Vererõhu, pulsi või hingamise mõõtmine kodus: Kuidas teada, millised on näitajad?

Meie teised kasulikud kalkulaatorid:

• Milline on minu südame löögisagedus: aeglane, normaalne või kõrge? Kas mul on südame rütmihäire?
• Kalkulaator.
• BMR arvutamine - kalkulaator: milline on minu põhiainevahetuse kiirus?