Sihtkaal ja kaloraaž: kaalust alla võtta või juurde võtta? (kalkulaator)

Sihtkaalu kalkulaator: kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, kaalu säilitada?

Sihtkaalu kalkulaator aitab teid numbritega kaalutõusu, -kaotuse või -säilitamise ümber.

Toitumine, vedelikud, igal komponendil on oma energiakoormus. Seda tuleb arvestada, kui tahame luua ülevaate oma kaloraaži ja -kulu kohta.

Eriti kui...

Internetis ja meie kodulehel on palju artikleid, mis keskenduvad sellele teemale. Küsimus keerleb liikumise ja toitumise ümber.

Mõlemad komponendid koos täiendavad teineteist umbes 50:50.

Kui me tahame nähtavaid tulemusi, ei saa me kumbagi ignoreerida.

Miks?

1. Sest treeningust üksi ei piisa. Me peame ka hästi sööma.
2. Sest toitumisest üksi ei piisa. Me peame ka liikuma.

Sageli on eesmärgiks kaalulangus või rasvavarude muutmine lihasmassiks.

Me saame ilma numbrita...

Pikemas perspektiivis saame oma toitumist jämedalt hinnata.

Oluline on ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab kõiki olulisi toitaineid (makro- ja mikrotoitained).

Kui me ei ole professionaalsed sportlased, ei pea me keskenduma mingile erilisele dieedile.

Väärtused on piisavad juhiseks.

Esimene väärtus väljendab, kui palju energiat peaksime tarbima sõltumata meie eesmärkidest.

Teine väärtus määrab ligikaudse päevase kaloraaži.

Nende väärtuste vahel tasakaalustame kavatsuse - kaalulangus, säilitamine, kaalutõus...

Päevane energiatarbimine ja toidu kaloraaži andmed on omavahel seotud.

Kalkulaator määrab ligikaudse energiataseme, mille ümber me peaksime liikuma.

Miks just ligikaudne?

Ükski internetiarvutus ei ole täpne. Meie keha, ainevahetust ja kõiki organismis toimuvaid protsesse mõjutavad tegurid, mida ei saa lihtsas arvutuses arvesse võtta.

Abiks on ka ligikaudsed energiakulu väärtused, mis on toodud tabelis.

Tabel: Energiakulu kJ-s ja rasvade kadu grammides 70 kg kaaluva inimese puhul ühe tunni kestva aktiivsuse ajal

Kaalu langetamisel peame tarbima vähem energiat, kui me päeva jooksul vajame.

Kui võtame kaalus juurde, tarbime rohkem kaloreid, kui me päeva jooksul vajaksime.

Seda nimetatakse negatiivseks või positiivseks energiabilansiks.

Tasakaalustatud energiabilanssi kasutatakse sama kehakaalu säilitamiseks.

Meie toitumise koostis ja toitainete ja energia tarbimise suhe on samuti seotud.

Oluliste toitainete (valgud, rasvad ja suhkrud) jaotus peaks vastama meie eesmärgile.

Makrotoitained = valgud, rasvad ja suhkrud.

Soovitatav toitumise ja oluliste toitainete koostis on umbes 10% valke, 26% rasvu, 64% suhkruid. See tähendab, et ühe kg kehakaalu kohta päevas on umbes 0,8 g valke, 1 g rasvu, 6,5 g süsivesikuid.

Näited toitainete jaotuse soovitustest kehalise aktiivsuse rühmadele on järgmised:

1. Normaalne aktiivsus = 10-15% valke : 15-30% rasvu : 55-75% süsivesikuid/suhkruid.
2. vastupidavustegevus = valk 15% : rasv 25% : süsivesikud/suhkur 60%.
3. Kiirussport = Valgud 10-25% : Rasv 15-30% : Süsivesikud/suhkur 55-60%.
4. jõusport = Valgud 20% : Rasv 30% : Süsivesikud/tsuhkruained 50%

Ärge unustage piisavalt juua. Kohandage seda vastavalt kehalisele tegevusele ja aastaajale.

Täiendavad artiklid teabe täiendamiseks:

• Kehamassiindeks: Kuidas arvutada kehamassiindeksit? Kalkulaator + valem
• Mis on valgud, suhkrud, rasvad?
• Kaalulangus ja kalorivaegus: Mis see on ja kuidas seda arvutada + kalkulaator
• Kuidas kaalust alla võtta ja rasva lagundada/põletada?
• Kuidas kaalust alla võtta tervislikult? Kaalulangetamise dieet. Ettevaatust mõttetute dieetidega
• Loo oma treeningplaan.
• Kaloritabelid: millised on toitainete/toitainete väärtused söökides, toitudes?

Tabelis on loetletud mõned tegevusliigid ja nende ligikaudne energiavajadus ühe tunni pikkuse tegevuse puhul umbes 70 kg kaaluva inimese puhul.

Muud kasulikud kalkulaatorid:

• Kehamassiindeksi kalkulaator: madal, ideaalne või kõrge kehakaal?
• WHR-indeksi kalkulaator.
• BMR-kalkulaator: Milline on minu põhiainevahetuse kiirus?
• Kalkulaator.
• Kalkulaator: Sihttaseme südame löögisagedus - südame löögisageduse tsoonid ja treeningu intensiivsus.
• Kalkulaator: kJ/kcal konverter: Kuidas teisendada kJ ja kcal?