Igapäevase kalorite/energia vajaduse ja kulu arvutamine (TDEE kalkulaator)

Milline on minu päevane energiatarbimine ja kaloraaživajadus?

Milline on teie ligikaudne kaloraaživajadus ühe päeva jooksul? Kogu energiakulu on enamiku inimeste jaoks informatiivne.

Mõnes olukorras on kasulik seda numbrit teada. Tõenäoliselt on igaüks oma elu jooksul sellega kokku puutunud.

Kuidas arvutada oma päevane kalorikulu?
Kogu päevane energiakulu (TDEE) - Kogu päevane energiakulu / Kogu päevane energiakulu (CDEV)

Millised on asjaolud? Millal on vaja seda arvu teada?

On kolm olukorda:

1. Teil on vaja kaalust alla võtta
2. soovite kaalus juurde võtta
3. soovite säilitada oma praegust kehakaalu

Mõnikord on lihtsalt hea teada oma ligikaudset energiavajadust ja -tarbimist päeva jooksul.

Energiabilanssi mõjutavad 4 tegurit.

Tegur number 1 = põhiainevahetuse kiirus (BM)

Meie kehal on energia baasikulu, mida nimetatakse baasainevahetuseks (BM).

Inimese keha tarbib energiat ka siis, kui me ei tee absoluutselt mitte midagi, ei maga, ei mõtle. See on tingitud eluprotsessidest ja funktsioonidest, rakkude ainevahetusest, keha ainevahetusest, toidu seedimisest, närvisüsteemi funktsioneerimisest, aju, südame toimimisest, hingamisest jne.

Põhiainevahetus - lühendatult BMR (Basal Metabolic Rate).

Põhiainevahetus kulutab suurema osa päevasest energiast = 45-70% energiavajadusest sõltuvalt olukorrast.

Mis mõjutab põhiainevahetust?

BMR-i mõjutavad tegurid:

• Kehakaalu ja lihasmassi suhe rasvaga - Keha ise ja selle proportsioonid. Lihased kasutavad rohkem energiat ka puhkeolekus.
• Rasvamass ja keharasva suhe - Rasvamassil on väiksem energiavajadus kui lihastel. Mida rohkem seda on, seda suurem on kalorivajadus.
• Vanus - Suurem kehamassiir lapsepõlves ja kasvu ajal. Vanemas eas ainevahetus tavaliselt aeglustub.
• Sugu - Meestel on rohkem lihasmassi.
• Geneetika - Geneetiline koosseis on igal inimesel erinev.
• Kehatemperatuur - Kehatemperatuuri tõus või palavik suurendab energiavajadust.
• Keskkonnatemperatuur - Kõrgemal või madalamal temperatuuril peab keha tegema rohkem tööd, et säilitada õige kehatemperatuur.
• Hormoonid - Nende tootmine ja hormonaalne aktiivsus.
• Rasedatel - Lootel on oma energiavajadus.
• Aktiivsuse tase - Tulenevalt taastumisest pärast rasket treeningut.

2. Töötav ainevahetus

Teise koha pärast elutähtsa energia baasvajaduse järel on vajadus varustada keha tööks vajaliku energiaga. See hõlmab tööle ja tagasi sõitmist, sportimist ja muid igapäevaseid tegevusi.

Professionaalselt on see nn töövahetus.

Meie ülesanne on varustada keha piisavalt energiaga, et katta energiavajadus ja tarbimine päeva jooksul tööl.

Tegurid 3 ja 4 = toit ja seedimine

Lisaks baas- ja töövahetusele peame arvestama ka toidu nn spetsiifilis-dünaamilise mõjuga (faktor nr 3).

See väljendab energiakulu võrreldes toidust saadud energiaga.

Isegi toidu seedimine (tegur 4) on tegevus. Seetõttu tuleb selle jaoks anda piisavalt energiat.

Kokkuvõtteks...
Katabolism = energia vabanemine ainete lagundamisel.
Anabolism = energia tarbimine ainete sünteesiks ja moodustamiseks.

Toiduainete valdav tüüp mängib rolli seedimisel ja energia tootmisel. Valkude töötlemisel kulub rohkem energiat kui suhkrute lagundamisel.

Lisateave kalkulaatori/valemi mõistmiseks

Need 4 tegurit koos mõjutavad päevast energiavajadust.

+

Energiavajadus muutub koos vanusega. Iga inimene on erinev ja tal on erinevad vajadused.

Ligikaudne energiavajadus vanuse järgi on esitatud tabelis - 1 kJ/kcal 1 kg kehakaalu kohta.

Tabelit vaadates saame arvutada näiteks:

• täiskasvanud mees
  • 80 kg ja energiavajadus 130 kJ kg kohta
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12-aastane poiss
  • energiavajadus 270 kJ ja 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Mida selle teabega edasi teha?

See sõltub sellest, mida sa tahad saavutada. Nagu me juba mainisime...

Sa tahad säilitada oma praegust kehakaalu?

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis peaksite säilitama kerge kaloripuudujäägi = negatiivse energiakoguse.

Sobiva kaalulanguse saavutamiseks peaksite vähendama oma energiatarbimist umbes 500 kalori võrra päevas.

Kui soovite kaalus juurde võtta, siis peaksite suurendama kaloraaži ja olema kaloraaži ülejäägis = positiivne energiatarbimine.

Kaalutõus tagab päevase energiatarbimise suurenemise umbes 250-500 kcal päevas.

Hea teada:

• Valku on umbes 4,1 kcal/17,1 kJ 1 g kohta.
• Suhkrud sisaldavad ligikaudu 4,1 kcal/17,1 kJ 1 g kohta.
• Rasvades on ligikaudu 9,3 kcal/38,9 kJ 1 g kohta.

Päevase toidukoguse ja energiakate oluliste toitainete puhul:

• Valgud 10-15 %.
• See vastab umbes 50-70 grammile päevas täiskasvanu puhul.
• taimset ja loomset päritolu
• Süsivesikud umbes 50-65%.
• 300-500 grammi päevas täiskasvanu puhul.
• rafineeritud suhkrut peaks olema vähem kui 10%
• kiudained on olulised ja nende päevane tarbimine peaks olema 20-30 grammi
• Rasvad umbes 25-30 %
• kokku on see umbes 50-80 grammi täiskasvanu kohta.
• soovitatav on suurem osa küllastumata, tervislikke rasvu

Oluline on järgida mõistliku, ratsionaalse ja mitmekesise, tasakaalustatud toitumise põhimõtteid. Ainult nii suudame rahuldada organismi ja ainevahetuse vajadusi. Oluline on varustada keha vajalike vitamiinide, mineraalainete ja mikroelementidega.

Oluline on ka joomine.

Kalkulaator koos lisatud valemiga ligikaudse päevase energiavajaduse arvutamiseks aitab teil oma eesmärki saavutada.

Päevase kaloraaži arvutamine

Selleks, et saada ligikaudne hinnang oma päevase energiavajaduse kohta, on vaja kahte numbrit.

1. Põhiainevahetuse kiirus

2. Aktiivsuse hinnanguline tegur.

Pange tähele:
BMR, aktiivsuskoefitsient ja sellest tulenev päevane kalorikulu annavad ainult ligikaudseid numbreid. Need ei ole täpne tulemus ja ei peegelda tegelikku olukorda.

Valem päevase kalorivajaduse arvutamiseks:

BMR x aktiivsuse hindamistegur = tulemus kcal päevas.

Tabel: BMR meeste ja naiste jaoks (+ valemid)

x

Füüsilise aktiivsuse hindamiskoefitsient - tabel

Näited tasakaalustatud energiatarbimise kohta = praeguse kehakaalu säilitamine:

• Mees, 30-aastane, 190 cm ja 90 kg, peaks mõõduka aktiivsuse ajal tarbima umbes 3011 kcal.
• Naine, 30-aastane, 170 cm ja 60 kg peaks mõõduka aktiivsuse juures tarbima umbes 2095 kcal.

Arvutus on muidugi ainult informatiivne. See ei võta arvesse igaühe erinevusi ja eripärasid.

Me ei tohiks unustada iga päeva erinevusi.
Me ei tee ühesugust tegevust ja meil ei ole ühesugune vaimne või füüsiline koormus.
Iga päev on erinev.

Kuid ligikaudseks ettekujutuseks piisab sellest.

Täpsema teabe ja arvutuste tegemiseks vajate eksperdi nõuannet.

Muud kasulikud kalkulaatorid:

• BMR - põhiainevahetuse kiiruse kalkulaator
• Kalkulaator: Kuidas teisendada kJ ja kcal?

Lisateabe saamiseks külastage meie artikleid:

• Mis on valgud, suhkrud, rasvad?
• Ainevahetus: Mis see on, millised on selle funktsioonid ja kuidas seda toetada?
• Kuidas valk on kasulik naha tervisele + Mida sisaldab valk?
• Mis on aminohapped ja miks neid on vaja organismile lisada?
• Süsivesikud: jagunemine ja funktsioon organismis + Süsivesikute allikad ja sisaldus toidus
• Kuidas kodus ja tervislikult kaalust alla võtta? Sobiv toitumine, kehaline koormus ja toidulisandid
• Kuidas ennetada südame-veresoonkonna haigusi?
• Kas te teate metaboolset sündroomi ja selle tüsistusi?