Olulised toitained inimese toitumises: millised on valgud, suhkrud, rasvad?

Inimese elukvaliteeti mõjutab suuresti toit, mida ta sööb. See peab sisaldama olulisi toitaineid, mida nimetatakse ka makrotoitaineteks. Teine oluline osa toidust on toetavad toitained ehk mikrotoitained.

Inimese toitumine

Me peaksime toituma nii, et ennetada haigusi, mis on põhjustatud kehvast toitumisest, nagu rasvumine, diabeet ja ateroskleroos.

Toit peab sisaldama olulisi toitaineid:

• Valgud.
• rasvad (lipiidid)
• suhkrud (süsivesikud)

Need ained on organismi energiaallikaks. Nad osalevad rakkude ja kudede ehitamisel ning korralikus ainevahetuses.

Sama olulised on inimese keha jaoks ka tugiained:

• vitamiinid
• mineraalid
• mikroelemendid
• vesi

Inimese toit peaks katma organismi energiavajaduse. See peaks sisaldama kõiki aineid, mis on olulised organismi nõuetekohaseks toimimiseks, sõltuvalt inimese vanusest, soost, füüsilisest kasvust ja energiakulutustest.

Toitumisel tuleb järgida teatud põhimõtteid. See kõik on seotud hea enesetundega. Seetõttu on oluline, et toitumine oleks:

• mõõdukas - energiatarbimine peab vastama energiakuluile
• tasakaalustatud - olulised toitained, suhkrud, rasvad ja valgud peavad olema õiges vahekorras.
• korrapärane - päevane energiatarbimine peaks olema jaotatud viie söögikorra peale mõistlikus koguses.
• mitmekesine - toit peab sisaldama piisavalt tugiaineid.
• piisav vedeliku tarbimine - vähemalt 2-3 liitrit vett päevas.

soovituslik oluliste komponentide jaotus dieedis peaks olema 10% valkudest, 26% rasvadest ja 64% suhkrutest.

Valgud ja nende tähtsus organismile

Valgud on organismile eluliselt tähtsad. Nad on selle põhiained. Nad osalevad kudede ehituses, mitmesugustes funktsioonides ja on osa paljudest hormoonidest.

Valgu energiasisaldus on 17,1 kJ/1 g.

Sõltuvalt inimese soost, vanusest ja füüsilisest aktiivsusest ei tohiks nende päevane tarbimine ületada 10-12% kogu toidust.

Vähese füüsilise aktiivsuse korral on minimaalne valkude tarbimine ligikaudu 0,5 g/1 kg kehakaalu kohta. Optimaalne tarbimine päevas peaks siiski olema vahemikus 0,8-1,2 g/1 kg kehakaalu kohta.

Ühe päevaga lagundab inimene 20 kuni 30 g valku. Selle piisavaks asendamiseks tuleks tarbida umbes 50 kuni 70 g.

Taimne või loomne valk?

Tervisliku toitumise seisukohalt eelistaksid paljud inimesed taimset valku. Täiskasvanute puhul peaks aga esindatus olema vähemalt 50:50. Optimaalne on aga 40% loomset versus 60% taimset.

Seda ka seetõttu, et enamik puhtast taimsetest valkudest on mittetäielikud. Mõnes neist puudub piisav kogus inimese tervislikuks arenguks vajalikke aminohappeid.

Seetõttu on nende asendamine loomse päritoluga valkudega võimalik ainult siis, kui nende tarbimine on mitmekesine ja piisavas koguses.

Loomse päritoluga valgud on täielikumad. Nad sisaldavad suuremas koguses asendamatuid aminohappeid, mida organism ei suuda ise toota. Seetõttu on ta sõltuv välisest tarbimisest.

Siiski on oluline meeles pidada teatud fakte.

Liigne valgutarbimine koormab seedetrakti, maksa, neerusid ja organismi üldiselt.

Arvesse tuleb võtta tarbitud valkude kvaliteeti ja kogust. Taimsete ja eriti loomsete valkude energiapotentsiaal on organismi jaoks väiksem, sest neid on raske seedetraktis töödelda. Seega kulub nende seedimisele rohkem energiat kui jääb muudeks tegevusteks.

Rasvad ja nende tähtsus organismi jaoks

Rasvad on suurim energiavaru. Nad on osa rakumembraanidest ja -organellidest. Nad osalevad nende ehituses. Neid on vaja ka rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) imendumiseks.

Ajukoes ja perifeerses närvisüsteemis on suur osa rasvu. Seetõttu on neid vaja nende nõuetekohaseks toimimiseks.

Rasvadele, lipiididele, on iseloomulik nende suur energiakogus. 1 g-st võib vabaneda kuni 38,9 kJ energiat. Selles suhtes on nad suurimad energiaallikad. See kehtib eriti siis, kui nõudmised organismile on suurenenud, näiteks füüsilise pingutuse ajal.

Nad kaitsevad organismi temperatuurikadu eest. Neil on ka teatud siseorganite kaitsefunktsioon mehaaniliste kahjustuste eest.

Rasva leidub ka loomse või taimse päritoluga toidus. Lipiidide oluliseks elemendiks, mis määrab nende kvaliteedi, on rasvhapped.

Rasvad peaksid moodustama umbes 26% päevasest energiakogusest.

Tervisliku toitumise seisukohalt on oluline küllastunud ja küllastumata rasvhapete suhe ja osakaal inimese toitumises. Küllastumata rasvhapped on organismi jaoks väga olulised. Neid leidub taimeõlides ja merekalades.

Lapsepõlves on rasvade tarbimine suurem. See on 4-5 g/1 kg kehakaalu kohta. Tasapisi see vajadus väheneb. Täiskasvanueas soovitatakse tarbida 1 g rasvu/kg kehakaalu kohta päevas.

Põhimõtteliselt peab rasvade osakaal energiakogusest olema alla 30%. Täiskasvanu jaoks on ideaalne päevane rasvade tarbimine 50-80 g. Kolesterooli tarbimine ei tohi ületada 300 mg päevas.

Tendents on vähendada küllastunud rasvade sisaldust toidus. Need põhjustavad rasvumist, ateroskleroosi ja nende tüsistusi. Suures koguses leidub neid rasvu lihas ja lihatoodetes ning piimas ja sellest valmistatud toodetes.

Teid võib huvitada ka see artikkel rasvumise ja ülekaalu kohta.

Suhkrud ja nende tähtsus organismile

Suhkrud ehk süsivesikud on inimkehale vahetu energiaallikas. Neid tuntakse tärklise (kartuli, riisi, makaronide) kujul polüsahhariididena ja suhkru kujul mono-oligosahhariididena.

Süsivesikud peaksid katma 50-65% inimese energiavajadusest.

Nad jagunevad kasutatavateks ja kasutuskõlbmatuteks. Kasutuskõlbmatuks olemine tähendab, et nad ei ole energiaallikas.

Järgnevas tabelis on esitatud suhkrute jaotus

Taimsed tärklised on inimtoidus kõige rikkalikumad. Ka kiudained on väga olulised.

Glükoos

Teisiti tuntud kui viinamarjasuhkur, on kõige olulisem süsivesik inimkehas. Seda on vaja teatud organite nõuetekohaseks toimimiseks. Energiat ammutavad sellest peamiselt aju või lihased.

Glükoosi normaalne tase organismis on vahemikus 3,3-6,6 mmol/l. Selle taset hoiavad üleval erinevad hormoonid. Kõige olulisemad neist on insuliin ja glükagon.

Kogus veres sõltub toiduga tarbitavast toidust, füüsilisest koormusest või stressifaktoritest. Puuduse korral võib organism seda luua ka rasvadest või valkudest.

Fruktoos

Puuviljasuhkur on sahharoosi komponent. Seda leidub mees või mõnes puuviljas. Sellel on kiirem ainevahetus kui glükoosil.

Sahharoos

Leidub roo- või peedisuhkrus. Kontsentreeritud kogustes maiustustes, sh šokolaadis. Liigne sahharoositarbimine põhjustab rasvumist, ateroskleroosi või diabeeti.

Energiasisaldus peaks olema umbes 10%.

Laktoos

Teisisõnu piimasuhkur. Peamine allikas on piim või piimatooted. Peab andma umbes 10% täiskasvanu energiast. Emapiimas on seda umbes 7%. Lehmapiimas on seda veidi vähem, umbes 5%.

Galaktoos

Laktoos on peamine laktoosiallikas. See on oluline laste vaimse arengu jaoks. Kindlasti ei tohiks see nende toidust puududa.

Maltoos

Leidub peamiselt linnastes.

Tärklis

Tärklis on suurim süsivesikute allikas. Tärklis aitab kõigist süsivesikutest kõige rohkem kaasa energia tootmisele. See teeb ta kasulikuks polüsahhariidiks.

Hea toitumise seisukohalt on oluline, et toidus oleks suurem osakaal taimseid tärklisi. Neid saame riisist, kartulist, maisist, nisust ja teistest teraviljadest ning nendest valmistatud toodetest.

Kasutatavatest polüsahhariididest peaks tärklis moodustama 50-75% toidust.

Suhkrute ja rasvade kasutamine organismis sõltub füüsilise tegevuse intensiivsusest ja kestusest.

Kiudained

Ei ole energiaallikas ja kuulub seetõttu kasutuskõlbmatute süsivesikute rühma. See ei vähenda siiski selle väärtust tervislikus toitumises. Ta on hästi seedimiskindel ja suurendab seetõttu väljaheite mahtu. Tal on hea mõju motiilsusele, st seedetrakti liikuvusele.

See kiirendab toidu läbipääsu soolestikust. See tähendab, et rasvad ei imendu piisavalt. Seega väheneb nende sisaldus veres.

Kiudaineid kasutatakse ateroskleroosi, diabeedi ja jämesoolevähi ennetamiseks.

Loe meie artiklit kiudainete mõjust organismile.

Süsivesikuid ei tohiks vältida. Nende puudus põhjustab mitmesuguseid ainevahetushäireid. Energiasisaldus ei tohiks langeda alla 10%. See moodustab umbes 50 g kasutatavaid süsivesikuid.

Päevane tarbimine sõltub peamiselt kehalisest aktiivsusest.

Kuna lapsed on füüsiliselt aktiivsemad, on soovitatav päevane süsivesikute tarbimine 10-15 g kehakaalu kg kohta. Täiskasvanute puhul on see 5-8 g. See tähendab 300-500 g päevas, sõltuvalt vanusest, soost ja eelkõige füüsilisest aktiivsusest. Sellest kogusest ei tohiks siiski rohkem kui 10 % olla rafineeritud suhkur.

Samuti ei tohiks unustada kiudaineid, mille soovitatav päevane kogus on 20-30 g.

Kui süsivesikute tarbimine on vähene ja pikaajaline, on oht, et tervis halveneb. Alguses väljendub see keskendumisvõime halvenemises, füüsilise ja vaimse võimekuse vähenemises. Äärmisel juhul võib esineda higistamine, kahvatus, värisemine, desorientatsioon ja isegi hüpoglükeemiline šokk. Ka vastupidavussportlased võivad olla ohustatud, kui nad ei täida süsivesikuid treeningu ajal.

Seevastu pikaajaline suur süsivesikute tarbimine võib põhjustada diabeeti.

Lisaks olulistele toitainetele on inimese jaoks olulised ka toetavad ained. Sellesse rühma kuuluvad vitamiinid, mineraalained, mikroelemendid ja vesi.

Vitamiinid

Need on hädavajalikud toitained, st organism ei saa neid ise toota. Välja arvatud K-vitamiin.

Vitamiinide varud inimkehas on minimaalsed. Rasvalahustuvatest vitamiinidest ladustatakse A ja D maksas. Seega, kui neid ei saada toiduga piisavalt, võivad need katta organismi vajadused mõne kuu jooksul.

Vees lahustuvatel vitamiinidel aga peaaegu puuduvad varud, mistõttu organism sõltub nende pidevast saamisest toidu kaudu.

Vitamiinid on olulised taastumisprotsessides ja immuunsuses. Nad aitavad kaasa vere moodustumisele, tugevdavad närvisüsteemi, vaimset võimekust ja pärsivad stressi.

Mõned vitamiinid, eriti A-, E-, C- ja β-karoteenirühm, on antioksüdandid. Nad kaitsevad meie keha rakke vabade radikaalide eest, mis tekivad ainevahetusprotsesside käigus. Nad on kasulikud südame-veresoonkonna- ja vähihaiguste ning diabeedi ennetamisel ja aeglustavad vananemist.

Alljärgnevas tabelis on esitatud vitamiinide jaotus vastavalt nende lahustuvusele.

Vesilahustuvad vitamiinid imenduvad kergesti. Samuti väljuvad nad kergesti organismist. Seetõttu võib üleannustamine olla väga raske.

Rasvalahustuvate vitamiinide rühma kuuluvad A- ja D-vitamiinid võivad suurtes annustes olla toksilised.

Mineraalained

Nagu vitamiinid, on ka need inimese jaoks kaitsvad. Umbes 20 neist on meie organismile vajalikud.

Nad on aktiivsed näiteks ainevahetusprotsessides. Samuti aitavad nad säilitada happe-aluse tasakaalu. Nad on osa erinevatest ensüümidest ja osalevad kudede ehituses.

Mineraalained moodustavad umbes 4% inimese kehakaalust.

Suuremates kogustes võivad mõned neist olla meie organismile mürgised.

Kõige olulisemad on naatrium, kloor, kaalium, kaltsium, magneesium, fosfor ja väävel.

Naatrium ja kloor sisalduvad söögisoolas. Kui inimene toitub normaalselt, on nende puudus organismis peaaegu võimatu. Need erituvad higi, uriini ja väljaheitega. Seetõttu tuleb nende täiendamise eest hoolitseda, eriti füüsilise koormuse ajal või soojas keskkonnas.

Kui neid lisatakse liigselt ja pikaajaliselt, aitavad nad kaasa hüpertensiooni ehk kõrge vererõhu tekkimisele. Seetõttu on soovitav reguleerida soola tarbimist organismis. Ideaalne on 3 g päevas. Sobilikul tasemel võib see olla veel 5 kuni 8 g soola päevas.

Kaaliumi leidub peamiselt lihas, sojas, oades ja kartulis. Päevane tarbimine on umbes 2,5 kuni 4 g. Selle puudus põhjustab südame rütmihäireid või lihasnõrkust.

Kaltsium osaleb muu hulgas luukoe ehituses. Seetõttu on see eriti oluline lapsepõlves. Seda on vaja hea lihaskontraktsiooni või vere hüübimise jaoks.

99% kaltsiumist leidub luudes ja hammastes. 2% kogu kehamassist moodustab kaltsium.

Selle puuduse tagajärjeks on lapsepõlves ritsikad, täiskasvanueas osteomalaatsia ja hilisemas eas osteoporoos.

Peamised kaltsiumiallikad on piim ja piimatooted, mis annavad kuni 50% päevasest vajadusest. Taimsete allikate hulka kuuluvad sojaoad, oad, mooniseemned, pähklid ja mandlid, kuid need sisaldavad väiksemaid koguseid. Kaltsiumi blokeerivad kiudained.

Kaltsiumi soovitatav päevane kogus on 1 g. Imetavatele naistele on see kogus suurem, ligikaudu 1,5 g.

Magneesium on oluline peamiselt suhkrute ainevahetuses. Seda leidub luudes lihastes või maksas. Parimad magneesiumiallikad on taimne klorofüll, kakao, pähklid, soja ja teraviljad.

Suurenenud tase pärsib kesknärvisüsteemi aktiivsust ja vähendab lihaskontraktsioone. Seevastu vähenenud tase põhjustab kesknärvisüsteemi suuremat aktiivsust, veresoonte laienemist perifeerias või isegi südame rütmihäireid.

Selle optimaalne päevane annus on 0,4 g.

Fosfor on inimkehas teine kõige sagedamini esinev element. Seda leidub toidus piisavas koguses. Seetõttu ei ole selle puudusega probleeme.

Nagu kaltsium, on ka fosfor seotud luustruktuuriga. Selle peamine allikas on loomne toit. Taimses toidus leidub seda, nagu kaltsiumi, vaid väikestes kogustes.

Päevane tarbimine peaks olema 1 kuni 1,2 g.

Väävlit leidub peamiselt kõhredes ehk sidekoes. See osaleb keha võõraste ainete lagundamises. Seda leidub valkudes, piimatoodetes ja munades.

Väävli päevane annus on 0,5 kuni 1 g.

Mikroelemendid

Nende kontsentratsioon organismis on väike. Reeglina ei ületa see 50 mg/kg kehakaalu kohta.

Organismi jaoks on kõige olulisemad raud, jood, seleen, vask, tsink, fluor, mangaan ja koobalt.

Näiteks rauda kasutatakse organismis hapniku transportimiseks. Selle puhul on oluline selle kasutamine organismile. Mitte selle sisaldus toidus. Suurem osa kasutatavast rauast leidub veres, soolestikus, lihas ja munakollases.

Päevane annus täiskasvanueas peaks olema 10-16 mg.

Alljärgnevas tabelis on loetletud kõige olulisemad mikroelemendid organismis, nende kasutusvõimalused ja allikad.

Vesi

See on inimkeha sisekeskkonna oluline ja põhiline osa. See aitab säilitada selle stabiilsust ja kõigi rakkude normaalset toimimist.

Inimkehas on umbes 40 liitrit vett. Täiskasvanud mehel on see umbes 60%. Naistel on see umbes 50% ja lastel kuni 70%.

Suurem osa veest (umbes 25 liitrit) on rakkudes. Vereplasma sisaldab umbes 3 liitrit vett. Ülejäänud vett sisaldab interstitsiaalne ruum (rakkudevaheline ruum). Rakud ammutavad sealt toitaineid ja kõiki oma tegevuseks vajalikke aineid. Sealt omakorda eritavad nad kõik ainevahetuse saadused, st mittevajalikud ained ja süsihappegaasi.

Vesi toimib organismis lahustina ja selles toimub suur hulk ainevahetusprotsesse. See on abiks toidu seedimisel, kahjulike ja mittevajalike ainete väljutamisel organismist. See mängib olulist rolli termoregulatsioonis.

Ligikaudu 20% vee kaotus on organismile eluohtlik.

Kuid keha saab vett ka toidust. 1 g rasva oksüdeerimisel saab ta 1,07 g. Suhkrute puhul on see 0,6 g ja valkude puhul 0,41 g.

Paljud toidud sisaldavad vett üle 70%. Kõige rohkem - kuni 95% - on seda värsketes köögiviljades ja puuviljades. Piimas on seda umbes 87% ning kartulites ja munades umbes 75%.

Tavaliselt hoiab inimene tasakaalu vee tarbimise ja väljutamise vahel üsna täpselt. Selle kadu sõltub aga kehatemperatuurist, ümbritseva õhu temperatuurist ja füüsilisest koormusest. Kui see suureneb ja seetõttu liigne higistamine, on vaja mõelda mineraalainete täiendamisele.

Täiskasvanu kaotab päevas keskmiselt 2,5 liitrit vedelikku. Seda kogust tuleb regulaarselt täiendada.