Unehügieen: 10 lihtsat reeglit kvaliteetse une tagamiseks

Mis on unehügieeni kümme käsku? Täielik uni on füüsilise ja vaimse tervise ennetav meede. See on keha taastumise ja taastumise võti. Milliseid tegevusi tuleks enne magamaminekut vältida?

Vastused nendele küsimustele ja muud huvitavat teavet leiate artiklist.

Miks on kvaliteetne uni oluline?

Uni on oluline organismi sisemiste süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks, energia taastamiseks, taastumiseks, informatsiooni töötlemiseks, paremaks keskendumiseks ja mälu parandamiseks. Uni on keha jaoks regulaarne puhkeseisund.

Täielik uni vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste, diabeedi, rasvumise, hormonaalse tasakaalu häireid ja lõpuks ka psühholoogilisi haigusi (dementsus, depressioon...).

Uni mõjutab oluliselt inimese füüsilist ja vaimset tervist.

Vajalik une kestus on individuaalne, võttes arvesse vanust, haiguslugu, füüsilist ja vaimset aktiivsust päeva jooksul.

Täiskasvanu peaks magama vähemalt 7 tundi ööpäevas.

Mis juhtub kehaga une ajal?

• Südame löögisageduse rahunemine
• Vererõhu alanemine
• Hingamise rahunemine
• Lihaste taastumine
• Informatsiooni töötlemine
• Mälu ja keskendumisvõime edendamine
• Mõtete ja stiimulite sorteerimine
• Ainevahetuse reguleerimine

Ülevaade uneetappidest

Erinevad unefaasid jagunevad 2 põhigruppi: REM- ja mitte-REM-staadiumid. Viimane jaguneb 4 alafaasi.

REM (Rapid Eye Movement) faasi iseloomustavad kiired silmaliigutused. See on paradoksaalne uni, kus mõned kehaväärtused vastavad ärkvelolekule.

See on nõrgem faas, mis võtab umbes 20-25% kogu uneajast ja kordub mitu korda öösel. Iseloomulikuks tunnuseks on info edastamine ja unenägud.

Seevastu Non Rapid Eye Movement (NREM) faasi iseloomustavad aeglased, rahulikud silmaliigutused. Non-REM faas moodustab 75-80% kogu uneajast.

Mitte-REM-faas sisaldab kerge ja sügavama une alafaase.

Huvitavat infot leiab ka artiklist:
Kui kaua on vaja magada? Mis on REM, non-REM ja miks me vajame unenägu?

Tsirkadiaanne rütm (bioloogiline kell)

Tsirkadiaanne rütm on keha bioloogiline rütm, mille kestus on umbes 20-28 tundi. See on ärkamise ja magamise vaheldumine ühe päeva jooksul.

Tsirkadiaanne rütm on kehaliste protsesside füsioloogiline reguleerimine vastusena väliskeskkonna muutustele.

Tsirkadiaanse biorütmi säilitamisel toimub ärkveloleku ja une vaheldumine valguse ja pimeduse vaheldumise alusel.

See sisemine bioloogiline kell mõjutab mitmesuguseid kehaprotsesse: alates hormoonide vabanemisest, kehatemperatuuri muutustest, füüsilisest ja vaimsest jõudlusest kuni ainevahetuse ja toitumisharjumuste reguleerimiseni.

Hormoon melatoniin on ärkveloleku ja une oluline tegur.

Melatoniin - unehormoon

Kui väljas on valgus, tabavad valguskiired inimese silma võrkkesta. Närvid juhivad selle valgusinformatsiooni aju hüpotalamuse närvituumadele. Seejärel eritub organismi vastusena väike kogus unehormooni melatoniini.

Seejärel jõuab see melatoniini retseptoritesse, kus see pärsib edasist tootmist.

See tagab, et melatoniini sekretsioon on päeval ja valguse juuresolekul minimaalne. Seevastu pimedal ajal eritub melatoniini suurtes kogustes, sest seda ei blokeeri ükski kehaline protsess.

Vähenenud melatoniinitase on seotud uinumisraskuste, halva unekvaliteedi ja sellele järgneva päevase kurnatusega.

Hormooni melatoniini mõju:

• Mõju ärkvelolekule ja unele
• ööpäevase rütmi reguleerimine
• Immuunsüsteemi protsesside toetamine
• Kortisoolitaseme reguleerimine
• Mälu ja õppimise toetamine
• Antioksüdantne toime
• Toetab reproduktiivset tervist

Häiritud ööpäevane rütm ja melatoniinihormooni sekretsioon võivad põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Ilma kvaliteetse regulaarse une ja kehale taastumisvõimaluseta suureneb füüsilise ja vaimse tervise häirete risk.

Unehügieen

Unehügieeni all võib mõista teatud stereotüüpi magamisviisi, mis tagab kvaliteetse ja häireteta une. Unehügieeni eesmärk on tagada, et uni mõjuks positiivselt inimese füüsilisele ja vaimsele tervisele.

Selle eesmärk on vältida halbu uneharjumusi, mis häirivad une kvaliteeti ja kvantiteeti.

Unehügieen hõlmab mitmeid nõuandeid ja tavasid, mis aitavad lahendada uneprobleeme - kehva kvaliteediga, katkendlikku, lühikest või mitte piisavalt sügavat und.

Unehügieen ei hõlma ainult öö ja magamisega seotud tegevusi. See hõlmab ka päeva jooksul teostatavaid tegevusi ja mitmesuguseid enne magamaminekut toimuvaid segavaid tegevusi, mis võivad unekvaliteeti ja taastumist negatiivselt mõjutada.

Kuidas avaldub halb unehügieen?

• Unetus
• Raskused magama jäämisel
• Sage ärkamine
• Liiga kerge magamine
• Unevõimetuse tunne ärgates
• Vähenenud väsimus päeva jooksul
• Krooniline kurnatus
• Keskendumisvõime häired
• Sagedased meeleolu muutused

Mis on öine hüpertensioon? Kuidas see suurendab tervisekomplikatsioonide riski?

Kümme unehügieeni põhimõtet

Tervise ja kvaliteetse une ennetamiseks on oluline tutvuda ekspertide põhiliste nõuannete ja soovitustega.

Samuti on soovitatav välja töötada oma unehügieenirežiim, mis on kohandatud teie individuaalsele eluviisile, tööle, igapäevastele harjumustele ja tervisele, kaldumata kõrvale ekspertide nõuannetest.

1. Regulaarne uneaeg

Põhiline punkt on ligikaudu ühesugune uinumise aeg. Kuigi see kõlab lihtsalt, on see punkt enamasti probleemiks. Soovitatav on järgida ligikaudset uinumise ja ärkamise aega.

Suhteliselt lühikese aja jooksul suudab keha kohaneda ja siis tõuseb loomulikult samal kellaajal ka ilma äratuskellata.

Kui te kohandate oma biorütmi, ootab teie keha, et ta magaks teatud kellaajal ja samal ajal tahab ärgata teatud ligikaudsel kellaajal.

Ideaalis ei soovitata nädalavahetustel oma väljakujunenud rutiinist liiga palju kõrvale kalduda.

Siiski tuleks olla eriti ettevaatlik ja vältida pikaajalisi lühikesi, alla 7 tunni pikkuseid uneperioode. Kehal ei pruugi olla aega nii lühikese aja jooksul taastuda. Ideaalis on soovitatav rakendada magamist vähemalt 8 tundi päevas.

2. Sinise valguse kõrvaldamine magamamineku ajal

See unehügieeni punkt on äärmiselt oluline, et valguse stiimulitele reageeriv hormoon melatoniin saaks korralikult erituda.

Arvutiekraanide, mobiiltelefonide ja sarnaste elektroonikaseadmete sinine valgus pärsib hormooni melatoniini tootmist. See võib põhjustada unekvaliteedi halvenemist ja probleeme magama jäämisega.

Soovitatav on kõrvaldada sinise valguse kokkupuude umbes 60 minutit enne magamaminekut.

Kui sinise valgusega töötamine on vältimatu, on soovitatav kanda spetsiaalseid sinist valgust filtreerivaid prille.

Samal ajal on soovitav enne magamaminekut kõrvaldada igasugune liigne erutus ja meie keskendumist stimuleerivad stiimulid. Vastupidi, enne magamaminekut on soovitatav keha ja meele suurem lõdvestumine ja rahustamine.

3. Piisav aktiivsus päeva jooksul

Regulaarne kehaline aktiivsus päeva jooksul võib aidata kaasa parema kvaliteediga unele. Liikumine tugevdab ööpäevast rütmi ja stimuleerib pikemate aeglaste lainetega unefaasi, mis on tervisele parim.

Sobivad ajad kehaliseks aktiivsuseks on hommik ja pärastlõuna. Seevastu ei ole soovitatav rakendada liigset kehalist aktiivsust õhtul enne magamaminekut.

4. Liigse aktiivsuse välistamine enne magamaminekut

Liikumine enne magamaminekut ja õhtul ei ole parim mõte. Viimane füüsiline tegevus peaks olema umbes 3 tundi enne magamaminekut. Liikumise tagajärjel suureneb adrenaliini ja teiste hormoonide sisaldus, mis stimuleerivad füüsilist jõudlust.

Teisalt on õhtuse alguse tõttu suurenenud melatoniini vabanemise tõttu soovitav, et inimese keha ja psüühika rahuneksid enne magama jäämist.

5. Kõrvaldage rasked söögikorrad enne magamaminekut.

Isegi kui inimene tunneb hilisõhtul nälga, on soovitav haarata kergemini seeditavat toitu. Liiga raske ja rasvane toit on raskemini ja aeglasemalt seeditav, mis võib häirida taastumise ja une kvaliteeti.

Samuti on soovitatav vältida liiga magusaid toite, mis suurendavad kiiresti keha energiat ja stimuleerivad organismi.

6. Stimuleerivate jookide õhtuse tarbimise piiramine

Enne magamaminekut ei ole soovitatav juua mingeid energiastimulaatoreid. Liiga magusaid jooke, kohvi, rohelist teed, kofeiinistimulaatoreid ja alkoholi tuleks piirata vähemalt 4-5 tundi enne magamaminekut.

Kuigi alkohol võib mõnikord tekitada väsimustunnet, halvendab see enamasti une kvaliteeti ja suurendab sagedaste öiste ärkamiste tõenäosust.

Puhta vee joomine on organismi toimimiseks väga oluline. Siiski tuleb hoiduda liigsest vedeliku tarbimisest vahetult enne magamaminekut, mis suurendaks vähese vajaduse tõttu öise ärkamise ja une katkemise ohtu.

Soovitatav on vähemalt 2 tundi enne magamaminekut haarata rahustava toimega taimetee järele, näiteks sidrunmeliss või kummel.

7. Piisavalt pime tuba

Piisavalt pimedas ruumis, kus kokkupuude valgusega on minimeeritud, on võimalik saavutada parem unehormooni melatoniini vabanemine. Samas ei häiri keha väliskeskkonnast lähtuvad valgusärritused.

8. Meeldivalt jahe ja ventileeritud ruum

Ideaalne temperatuur tervisliku une jaoks on individuaalne vahemik 18-20 kraadi Celsiuse järgi. Veidi jahedam ruum on sobiv. Seevastu ülekuumenenud ja liiga soe ruum on sobimatu.

Enne magamaminekut on soovitatav tuba korralikult tuulutada.

Teise võimalusena kasutage pidevat õhu juurdevoolu akna/mikroventilatsiooni kujul. Sobivad ka õhupuhastid.

Meeldiva atmosfääri loomiseks tuleks kasutada ka rahustava toimega maitsetaimede õrna lõhnaga difuusoreid. Näiteks võib tuua lavendli. Kuid hoiduge magusate ja pealetükkivate lõhnade eest, mis on häirivad.

9. Sobiv madrats ja keskkond

Mugava une aluseks on individuaalselt valitud kvaliteetne madrats. Enamasti on see mäluvahtmadrats, mis ei ole liiga pehme.

Oluline on ka nahaga kokkupuutuvate patjade, tekkide või tekkide valik. Voodipesu peab olema eriti meeldiva puudutusega ning seda tuleb regulaarselt puhastada ja vahetada.

Võimalikke allergeene (tolm, tolmulestad, suled) sisaldavad esemed ei tohiks olla magamistoas sobimatud.

10. Lõõgastustehnikad magamamineku ajal

Unehügieeni viimane, kuid oluline punkt on rahustav lõõgastustehnika (rituaal), mis mõjub kehale ja vaimule rahustavalt.

See on individuaalselt valitud magamamineku rutiin, mis kutsub esile sisemise rahu ja meeldiva tunde. Eesmärk on aidata teil kergemini uinuda ja saada hea uni.

Näiteid rahustavatest magamamineku rutiinidest:

• Meditatsioon
• Autogeenne treening
• Palve
• Soe dušš
• Raamatu lugemine
• Rahustav muusika
• Aroomiteraapia
• Lõõgastav lihaste venitamine

Kas tõesti aitavad ainult unetabletid? Tõrgeteta une okkaline tee