Tervislik kaalulangus naistel? Sobiv toitumine ja kehaline koormus. Tõed ja müüdid kaalulanguse kohta

Internet ja tooteturundus pakuvad tänapäeval palju nõuandeid ja dieete, kuid sageli on need ebaefektiivsed või ebatervislikud viisid kehakaalu langetamiseks.

Põhitõed on veidi muudetud, kuid tervislik regulaarne toitumine, kehaline aktiivsus ja positiivne vaimne suhtumine koos rohke taastumisega.

Kuidas kaalust alla võtta ja mitte kahjustada oma keha?
Tõhusad kaalulangetamisnipid, sobiv treening, toitumine, toidulisandite tõhusus kaalulangetamisel ja palju muud huvitavat teavet saate teada sellest artiklist.

Millal inimese keha "kaalust alla võtab"?

Kaalulangetamise teoreetiline põhimõte on põhimõtteliselt väga lihtne - energiakulu peab olema suurem kui energia tarbimine. Kuid mida see tähendab praktikas?

Meie keha vajab iga päev piisavalt tasakaalustatud toitu, et keha ja kõik sisemised süsteemid saaksid täielikult toimida. Toitu sisse võttes paneme kehasse energiat.

Vastupidi, me vabastame energiat kehast igapäevase liikumise, tegevuse või töö kaudu.

Kui keha on kalorite (energia) ülejäägis, siis me võtame kaalus juurde.

Kui me oleme kaloraaži tasakaalus tarbimise ja väljastamise vahel, siis me ei võta kaalust alla ega võta juurde.

Kui keha on kalorite (energia) puudujäägis, siis me kaotame kaalu.

Ühe kilogrammi rasva kaotamiseks on vaja umbes 7000 kalorit.

Energiatarbimise ja -kulu lihtne võrrand

Kehakaalu langetamise aluseks on seega kaloripuudujääk (rohkem toodangut kui tarbimist). Kaloripuudujäägis hakkab inimkeha oma kehakaalu vähendama.

Kaalukaotus võib olla tingitud rasvkoe (energiasalvestuse), aga ka lihaskoe kadumisest.

Kasulik on teada meie päevase energiakulu ligikaudseid näitajaid. See on kombinatsioon:

- põhiainevahetus (energia, mida keha põletab, et toimida korralikult ilma meie suurema füüsilise pingutuseta).

- täiendav energia, mida põletatakse füüsilise tegevuse ajal (treening/spordikõnd, töö...).

Põhiainevahetuse kiiruse arvutamiseks on soovitav kasutada online-kalkulaatorit, kuhu sisestatakse vanuse, pikkuse, kaalu ja soo parameetrid.

BMR-kalkulaator

Päevane kalorivajadus - kalkulaator

Energiat ei saa siiski täpselt kaloriteks arvutada ja ei ole tervislik muutuda numbrite orjaks. Siiski on kasulik teada ligikaudselt oma energiakulu ja energiatarbimist oma toitumise raames.

Kalorite tabelid.

Sihtkaalu kalkulaator

Ettevaatust: keha kaotab kaalu üldiselt, mitte lokaalselt

Kui inimkeha läheb kaloripuudujääki, toimub üldine kehakaalu langus - mitte lokaalselt ühes osas.

Näide: on müüt, et kui me treenime oma kõhulihaseid, siis me kaotame kaalu kõhust. Tõepoolest toimub kõhulihaste paranemine ja tugevnemine, kuid mitte rasva vähenemine selles kohas.

Kaloripuudujääk paneb keha hakkama põletama talletatud rasva kogu kehast. Võib täheldada, et mõnest piirkonnast kaob rasv veidi kiiremini, kuid see on tingitud ka geneetilisest eelsoodumusest rasva ladustamiseks.

Probleemseid piirkondi on võimalik sihtida harjutustega, mis pinguldavad ja tugevdavad neid. Kahjuks ei ole aga võimalik anda kehale käsk, et see eemaldaks rohkem rasvkoet konkreetsest kehaosast.

Ettevaatust kiirdieetide ja detoksikatsiooni suhtes

Kiire ja ebatervislik kaalulangus toob sageli kaasa lihasmassi kadumise, halvad toitumisharjumused, madalama ainevahetuse, negatiivse vaimse kohanemise ja kallite toidulisandite tarbetu kasutamise.

Ebatervislike dieetide, mille puhul inimene piirab liigselt toidu tarbimist või jätab teatud makrotoitained välja, negatiivsed küljed avalduvad liigses väsimuses, suurenenud vigastusriskis, vähenenud ainevahetuses ning lihasmassi ja -jõu vähenemises.

Organismi tervislikuks füsioloogiliseks toimimiseks vajalike oluliste makrotoitainete hulka kuuluvad rasvad, süsivesikud (suhkrud) ja valgud. Seetõttu ei ole soovitav ühtegi neist äärmiselt piirata või toidust välja jätta.

Peamine viga on mõtteviis.

Inimene peaks regulaarselt võtma kasutusele peenhäälestatud, kuid tasakaalustatud toitumise ja suurendama igapäevase liikumise sagedust. Selle asemel hakkab ta kaalust alla võtma ebasobivaid "kiirendeid" kasutades.

Kuigi nende eesmärk on kiirendada kaalulangust, ei tegele nad järgnevate ainevahetuse häiretega, jojo-efektiga, terviseriskidega ja inimese psühholoogilise seisundiga.

Tervislik ja tõhus kaalulangus (toitumine ja kehaline aktiivsus)

1. Tervislik, täisväärtuslik toitumine kui edu võti

Tervisliku toitumise aluseks on organismi füsioloogilise toimimise jaoks piisav makrotoitainete (valgud, süsivesikud, rasvad) ja kiudainete tarbimine.

Kehakaalu langetamisel mängib rolli tarbitud kalorite arv. Kui inimene soovib aga kaotada pigem rasva kui lihaseid, omada energiat ja vältida terviseriske, peab ta tähelepanu pöörama makrotoitainete tarbimisele, eesotsas valkudega.

Valgus

Valgud on inimkeha põhilised ehitusplokid. Nende peamine roll on ehitada/kaitseda rakke ja kudesid kehas. Nad moodustavad lihaskoe.

Nende positiivne omadus kehakaalu langetamisel on nende liigne küllastav toime. Valk võib olla kõige küllastavam kõigist makrotoitainetest ja pärsib hilisemat nälga. Ideaalis peaks see olema esindatud igas söögikorras.

Olulised valguallikad:

• Munad
• liha (kana, veiseliha)
• kodujuust
• juust, kodujuust
• kala ja mereannid
• kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned)
• tofu
• toidulisandid (vegan, vadak,...)

süsivesikud - suhkrud

Süsivesikud on eriti olulised organismi energiatootmiseks. Siiski ei ole olemas niisama süsivesikuid. Komplekssed aeglased süsivesikud annavad organismile energiat järk-järgult, on küllastavamad ja sageli on nad tugev kiudainete allikas.

Seevastu kiireks suhkruks tituleeritud lihtsaid süsivesikuid - maiustusi, šokolaadi, magustatud jooke jms - tuleks kaalulangetamisel vältida.

Olulised komplekssete süsivesikute allikad:

• Leib (täisteraleib)
• makaronitooted
• kaerahelbed
• riis
• kartulid
• kinoa, kuskuss
• kaunviljad (oad, herned)

Rasvad

Rasvadest saab inimkeha energiat, salvestab seda ja töötleb vitamiine. Siiski ei ole olemas sellist asja nagu rasv. Küllastunud rasvhapped hõlmavad loomseid rasvu, mida leidub peamiselt lihas või munades (oluline valgutarbimise seisukohalt).

Tervislikud rasvad, mida nimetatakse küllastumata rasvhapeteks, leidub peamiselt taimerasvades.

Olulised rasvade allikad:

• Avokaadod
• oliivid ja oliiviõli
• pähklid ja seemned
• kala (lõhe, makrell)
• tofu
• või

Kaalulangetamise kontekstis on soovitav välistada tugevalt töödeldud toidud (kiirtoit, krõpsud, suupisted), liialt lihtsuhkrute, ebatervislike rasvade ja soolaga toidud.

Need toidud on vähem täitvad ja sisaldavad ka suures koguses kaloreid.

Teisalt tuleb süüa rohkem valku ja kiudaineid sisaldavaid toiduaineid ning suurendada köögiviljade ja puuviljade tarbimist.

5 lihtsat nõuannet, kuidas vähendada kaloraaži oma toitumises:

1. Piirake vedelate kalorite tarbimist - magustatud limonaadid, mahlad ja alkohol. Need sisaldavad väikeses mahus palju kaloreid ja ei ole väga täitvad. Asendage need tavalise vee, mineraalvee, taimetee või magustamata veega, mis on maitsestatud ehtsate puuviljadega.
2. Suurendage valkude tarbimist - valk on oluline lihasmassi säilitamiseks, keha nõuetekohaseks toimimiseks ja on ka väga küllastav. Treeningu ja kaalulangetamise raames säilitage valkude tarbimine umbes 1,5-2,0 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
3. Mõõdukas kaloripuudujääk on eduka kaalulanguse jaoks hädavajalik. Erinevad dieedid ja toitumisviisid on alati vaid vahend kaloripuudujäägi saavutamiseks. Seadke kaloripuudujäägiks (kaalulanguseks) umbes 10-20%, mis on pikaajaliselt jätkusuutlik ja tõhus.
4. Suurendage kiudainete tarbimist - köögiviljad, puuviljad, teraviljad ja kaunviljad. Need tekitavad küllastustunnet ja toetavad seedetrakti. Samuti sisaldavad nad suures koguses olulisi toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
5. Kõrvaldage suupisted - Šokolaad, kommid, krõpsud, patukad ja muud õhtused suupisted on suur kiusatus, mida aeg-ajalt nautida. Need on aga vaid kiire energiaallikas organismile, mis sisaldab palju kaloreid ilma toitainesisalduseta. Seetõttu ei tohiks need olla teie igapäevase toitumise tavapärane osa.

2. Sobiv kehaline aktiivsus kaalulangetamiseks

Nagu dieedi ja toitumise puhul, võime ka spordis kohata erinevaid treeningplaane ja harjutusi, mis soodustavad kaalulangust. Kehalise aktiivsuse ajal põletab keha energiat (kaloreid), mis soodustab kaalulangust.

Inimese keha kaotab kaalu üldiselt, mitte lokaalselt. Seega, kui me treenime teatud piirkonda rohkem, ei tähenda see, et me kaotame sellest piirkonnast rohkem kaalu.

Mõned spordialad ja harjutused keskenduvad rohkem põletatud kalorite arvule ja mõned keskenduvad rohkem lihasmassi säilitamisele ja ülesehitamisele.

Sageli ei ole inimene vaatamata edukale kaalulangusele oma füüsisega rahul. Tavaline põhjus selleks on jõutreeningute vahelejätmine. Jõutreeningud on võtmeteguriks keha lihvimisel ja vormimisel.

Jõutreening (anaeroobne treening) on parim vahend kehakuju muutmiseks. See viib lihaste tugevdamise, kasvu ja rõhutamiseni. Samuti on see oluline lihasmassi säilitamiseks kehakaalu langetamise ajal.

Mõne jaoks võib jõutreening olla alguses raskusteta harjutused, teiste jaoks võib see olla raskemad hantlid jõusaalis. Oluline on järkjärguline progressioon ja mõõdukas raskuste lisamine. Kuid see hõlmab ka suure intensiivsusega tehtavaid harjutusi, näiteks sprint või spinning.

Anaeroobset tegevust iseloomustab suurem intensiivsus ja lühem kestus.

Jõutreening ei pea olema keeruline erinevate masinatega. Kasutades põhiharjutusi, nagu kükid, surutõstmine, pikaliigutamine või sild, saab inimene treenida kogu alajäsemet, sealhulgas tuharalihaseid.

→ Sobivad komplekssed ja isoleeritud jalgade ja tuharalihaste harjutused.

Seevastu vastupidavustreening on suurepärane valik maksimaalse kaloripõletuse saavutamiseks. See on igasugune aeroobne tegevus, nagu jooksmine, jalgrattasõit, uisutamine, zumba jne. Hea valik on ka tennis või ujumine.

Aeroobset tegevust iseloomustab madalam intensiivsus ja pikem kestus.

Ideaalne valik on valida spordiala, mis teile meeldib ja mis ei sunni teid füüsilisele tegevusele.

5 lihtsat nõuannet:

1. Lisage liikumist oma igapäevarutiini - proovige rohkem kõndida, käia jalutamas või kasutada lifti asemel treppi. Sobivad ka koristamine ja sarnased kodused tegevused.
2. Seadke endale paar väiksemat eesmärki ja ärge alustage kohe ühe suure ja üle jõu käiva eesmärgiga. Te võite kaotada motivatsiooni. Väikeste eesmärkide saavutamisel on hea olla teadlik edusammudest, parandada motivatsiooni ja vaimset kohanemist.
3. Valige kehaline tegevus, mis teile meeldib. Kui te sunnite ennast treenima, võite kiiresti kaotada motivatsiooni. Alguses püüdke kindlasti tegevuste poole, mis teile meeldivad. Hiljem proovige tegevusi, mis teie arvates ei ole teie jaoks ideaalsed.
4. Regulaarne kvaliteetne uni teeb imet - kuigi see võib kõlada klišeena, on see tõsi. Uni taastab ja taastab keha ning parandab füüsilist ja vaimset tervist. Vähemalt 7-8 tundi päevas kestev kvaliteetne uni toetab ainevahetust, seedetrakti tervist ja taastab keha muude füüsiliste tegevuste sooritamiseks.
5. Aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon on õnnelik kesktee. Kui teie esmane eesmärk on rasva vähendamine ja keha tugevdamine, on soovitatav kombineerida nädala jooksul jõutreeningut ja kardiotegevust.

Kas toidulisandid toimivad kaalulangus?

Paljud inimesed otsivad toidulisandeid, et lihtsustada oma teed soovitud kehakuju juurde. Selliste toodete hulka kuuluvad näiteks nn rasvapõletajad.

Neid võib leida tablettide, pulbrite, geelide ja vedelike kujul tarbimiseks.

Rasvapõletajad sisaldavad peamiselt termogeenseid aineid, mis stimuleerivad keha soojuse tootmist suurendama. Selleks tuleb aga kulutada energiat ja seega põletada kaloreid.

Mõned rasvapõletajad sisaldavad aineid, mis suurendavad lipolüüsi (rasvkoe rasva lagundamine). Selle tulemuseks on järgnev energiakulu.

Tuntud aine on aminohape L-karnitiin, mis soodustab rasva transportimist rakkudesse ja selle järgnevat põletamist energia tootmiseks.

Tavalised toidulisandites sisalduvad ained kehakaalu langetamiseks on kofeiin, sünefriin, rohelise tee ekstrakt, L-karnitiin või linoolhape.

Kas see toimib?

Rasvapõletaja võib suurendada energiakulu. Siiski on see vaid omamoodi kerge abivahend teel eesmärgi saavutamise suunas. Toidulisandid kaalulangetamiseks on kasutud, kui asjaomane isik ei hoia kerget kalorivaegust.

Seega on rasvade vähendamiseks ja kehaehituse muutmiseks võtmetähtsusega kvaliteetne toitumine ja regulaarne kehaline aktiivsus. Kaalulangetuspillid teevad kehakaalu vähendamisel minimaalset tööd, kuid võivad samal ajal aidata ja motiveerida inimest.

Siiski on vaja valida tõestatud sertifitseeritud kaubamärke ja ideaalis konsulteerida nende võtmisel spetsialistiga, kui olete ebakindel tervisliku seisundi ja vastunäidustuste tõttu teiste toidulisandite ja ravimite puhul.

Loe ka:

• Kuidas kaalust alla võtta ja rasva kaotada?
• Kaalulangus ja toitumine: Kuidas süüa õigesti ja tervislikult?
• Millist mõju avaldab tervislik Vahemere-äärne toitumine inimese tervisele ja kaalulangusele?
• Loo oma treeningplaan.
• Kuidas mõjutab kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) meie keha?
• Kuidas kaotada kiiresti kaalu kõhult, puusadelt või reietelt? Kas see on võimalik ilma treeninguta?
• Mis on tabata ja kuidas seda õigesti harjutada? Kas see aitab kaalulangetamisel?
• Ülekaalulisus ja rasvumine lastel, noorukitel ja noortel. Mida selle vastu teha?
• Kuidas õigesti joosta? Jooksu tähendus, tähtsus, kasu ja mõju tervisele?