Terved liigesed: kuidas aidata end neile? Mis on hea toitumine, määrimine + harjutused

Kuidas saada terveid liigeseid? Kuidas aidata ennast, kasvõi loomulikult?
Mis aitab ja mis kahjustab liigeseid?
Millised toidud, harjutused, ravimid?
Milline toitumine aitab liigeseid määrida?

See ei ole ainult kollageen...

Pole midagi kergemat kui tervete liigeste hävitamine.
Kahjuks ei pruugi patsient selle toimumise ajal isegi aru saada, kui palju ta endale kahju teeb.
Nad peavad kõiki oma harjumusi normaalseks või ei teadvusta täielikult tulevast ohtu. Liigesed kannatavad aga isegi siis, kui me seda nii ei tajuta.

Halvad harjumused ja vanad harjumused võtavad oma osa.

Kas olete matkanud ülisuure seljakotiga ja mitte esimest korda? Kas kannate kotti "täis telliskive", mida teil pole isegi vaja? Kas istute toolile kükitades või mõnes muus ebamugavas asendis?

Kas peate tööl rasket koormat tõstma?

Ei ole palju vaja, et hiljem elus teada saada, et see, mida te ei pidanud kahjulikuks, on põhjustanud teile terviseprobleeme ja tüsistusi. Halvad harjumused ja nende mõju võivad mõjutada ka teie liigeseid.

Ebanormaalne kehahoiak ja koormus võivad samuti põhjustada probleeme teie liigestega:

• Kogenud kehv kehahoiak
• liigeste liigne ühepoolne koormus
• halvasti õpitud kehahoiak raskete koormuste tõstmisel
• painutamine ja tõstmine vales asendis
• vale pea ja kaela asend une ajal
• ebasobivad jalatsid

Mõned harjumused kahjustavad oluliselt liigeseid:

• ülekaalulisus kuni haigusliku rasvumiseni
• ebapiisav liikumine, vähene füüsiline aktiivsus
• halvad toitumisharjumused
• halvad joomisharjumused
• teatud aine (nt kollageeni) puudumine.

Liigesekahjustusi põhjustavad ka:

• kokkupuude haigustekitajatega (viirused, bakterid)
• vigastused koos hilisemate traumaatiliste muutustega

Kõik need halvad harjumused võivad mõne aastaga tekitada probleemi juba sellise lihtsa ja banaalse asja puhul nagu ühe trepiastme üles minek, vöökoha painutamine või kingapaelte sidumisel kükitades.

Halvemal juhul võivad liigeste progresseeruvad, degeneratiivsed muutused põhjustada probleeme tavalise kõndimise või liikuma hakkamisega.

Liigesed meie kehas ja nende tähtsus

Liiges on kahe või enama luupinna liikuv ühendus. See koosneb liigeseotsast, mis sobib täpselt väljakaevatud liigesepessa. Nende otsapinnad on kaetud õhukese hüaliini või sidekõhre kihiga.

Liigest ümbritseb liigesekapsel (capsula articularis), mis koosneb kiulisest, sünoviaalsest ja üleminekukihist. Sünoviaalne kiht toodab sünoviat, st liigesevedelikku. See toidab liigest ja takistab liigesepea liikumisel liigeste vahelist hõõrdumist, vältides seega liigeskõhre kulumist. See toimib hüdraulilise seadmena.

Hoolimata oma tugevusest on liigese korpusel piisavalt ruumi, et mitte takistada füsioloogilist liikumist. Samas on see kaitstud tugeva sidemega. See on kindlalt ühenduses, et tagada stabiilsus ja vältida luksatsiooni.

Põhiliigutuste tabel koos kirjeldusega

Õige kehahoiak hoiab liigesed tervena: Kuidas seda teha?

Kuigi me räägime heast kehahoiakust peaaegu kogu aeg, unustavad enamik inimesi selle oma igapäevarutiinis. Isegi meie vanaemad ja vanavanaisad hoiatasid meid, et me ei kükitaks ja kõndiksime sirgelt.

Tööl tuletatakse meile meelde õiget istumisasendit, eriti istuvatel töökohtadel. Mõnda töötajat õpetatakse isegi töötervishoiu ja tööohutuse koolituse raames, kuidas õigesti istuda ja kontoritooli kasutada. Eesmärk on vältida luu- ja lihaskonna terviseprobleeme ja ennetada vigastusi nii palju kui võimalik.

Õige kehahoiak on määratletud kui inimkeha kõigi segmentide ja raskuskeskuste tasakaalustatud asend, nii et luustikuühendustele mõjuvate jõudude summa on minimaalne.

Lihtsustatult öeldes on see pea, kere ja jäsemete suhteline asend teatavas asendis, aga ka liikumise ajal.

Kui see ei ole nii, tähendab see praktikas kehaosa või liigese ülekoormust. Konkreetse liigese pikaajaline koormamine viib selle deformatsioonini. Liigese deformatsioon ei põhjusta mitte ainult liigese funktsiooni halvenemist erinevates etappides, vaid põhjustab ka valulikku seisundit, mis teeb patsiendi elu raskeks.

Kuidas hoida raskuskeskmed omavahelises tasakaalus?

Luud, liigesed ja lihased töötavad koos, et tagada keha õige asend. Koos moodustavad nad keerulise hulga hoovamehhanisme, mida kontrollib kesknärvisüsteem.

Lihased võib jagada veel kahte rühma, nimelt posturaalseks ja faasiliseks.

• posturaalsed lihased - tagavad keha staatilise asendi
• faasilised lihased - tagavad keha liikumise

Nende mehhanismide koostoimimine tagab mitte ainult keha õige asendi, vaid ka keha aktiivse liikumise.
Keha vale asend või koormus tähendab teatud kehaosade liigset koormust ja nende osade liigeste hävimist!

Õige kehaasend tähendab:
Pea on püsti, nägu on suunatud ettepoole, lõug ja kael on 90° kaugusel teineteisest. Kael on sirutatud, sirge. Rindkere on sirge, õlad on suunatud väljapoole, mitte ettepoole. Õlavarred on tõmmatud tagasi ja alla, saavutades tasakaalustatud rinnakorvi, ilma kükitamata. Käed on keha vastas lõdvalt. Kõhu on sissepoole tõmmatud, vaagen on sissepoole tõmmatud. Jalalabad on sirged, jalad on veidi üksteisest eemal. Jalad on paralleelsed.

Kõige sagedasemad vead seoses kehaasendi ja liikumisega:

• pea ja lõua vaheline nurk on suurem või väiksem kui 90°.
• rindkere on kükitunud ja veidi ettepoole suunatud.
• rinna- ja nimmepiirkonna lülisammas on kallutatud ühele küljele.
• õlad on suunatud ettepoole
• õlavarred ulatuvad ettepoole ja ülespoole
• kõht ei ole välja sirutatud
• vaagen ei ole toetatud
• alumised jäsemed on laialt paigutatud.
• jalad ei ole paralleelsed, need on ekstrarotatsiooniga väikese sõrme küljel.

Sobiva keharaskuse säilitamine väldib liigset survet liigestele.

Ülekaalulisus ja rasvumine on ülemaailmne probleem ja vaevab üha enam inimesi.

Ülekaalulisus tähendab, et kehakaal on veidi üle normi (kehamassiindeks 25-30).
Rasvumist peetakse juba tsivilisatsioonihaiguseks (kehamassiindeks üle 30).

Kurb tõsiasi on see, et rasvunud inimeste hulgas on üha enam lapsi. Liigne kehakaal kujutab endast olulist ohtu inimese tervisele.

TIPP:
Mis vahe on ülekaalulisel ja rasvumisel?
KMIarvutamine - tunne oma kehamassiindeksit.

Eelkõige ülekaalulisusel on väga negatiivne mõju liigeseühenduste tervisele. Liigne kehakaal põhjustab pidevat ja põhjendamatut survet liigestele. See kahjustab ja degenereerib neid aja jooksul. Liigesed hävivad ja nende füsioloogiline funktsioon on oluliselt häiritud.

Tooge ülekaalulisus põlvedele!

Liigne rasva ladestumine kehas tekib peamiselt siis, kui energia tarbimine on suurem kui energia väljastamine. Lihtsalt öeldes tähendab see - liigset söömist ja laiskust. Kui suudame neile kahele hädale tahtejõuga vastu seista, tulevad kilod kiiresti maha, ilma soovimatu jojo-efektita.

Seega on ülekaalu ja rasvumise vähendamise võti mitte liigsöömine ja piisav kehaline aktiivsus!

Tervislik toitumine ja liikumine peaksid seega saama osaks teie elustiilist. Raske on vaid algus ja ebatavaline. Kui te sellest üle saate, olete teel soovitud edule.

Tervislik toitumine ja rohke vedelik on pool lahingust

Toitumine mõjutab peaaegu kõiki organismis toimuvaid protsesse. Liigne tarbimine või vastupidi, teatud ainete puudumine võib hiljem põhjustada erinevaid haigusi. Toitumine ja piisav vedeliku tarbimine on olulised ka liigesehaiguste ennetamisel.

TIPP: Artriit ja toitumise tähtsus ennetamisel ja ravimisel

Millised ained on tervete liigeste jaoks kõige olulisemad?

Liigesehaiguste ennetamisel on kõige olulisemad glükoosamiin, kollageen, C-vitamiin ja mangaan. See kehtib eriti osteoartriidi puhul, mis on degeneratiivne liigesehaigus.

1. Glükoosamiini nimetatakse ka "liigesetoiteks". See seob endaga vett, niisutab seega liigeseid ja tagab nende piisava painduvuse ja elastsuse.
2. Kollageen on valk, mis moodustab sidekoe ja seega ka keha liigeste põhilise ehitusploki. Seda moodustub ka inimkehas teatud määral.
3. C-vitamiin on oluline kollageenikiudude piisavaks moodustamiseks. C-vitamiini puudus võib põhjustada ka kollageenipuudust.
4. Mangaan seevastu tagab luude ja kõhre korraliku kasvu ning vastutab ka kollageeni transpordi eest organismis.

Toidud, mis sisaldavad liigeste jaoks olulisi aineid:

• Loomade kõhre
• seakõrvad ja -kõrvad
• seakoored, liblikõieliha (koorest valmistatud puljong)
• lihapuljongid (supid)
• kala ja mereannid
• munad
• maasikad, mustsõstrad, sidrun, apelsin, greibi, ananass
• roosiõied, astelpaju, marjad
• tomat, paprika, lillkapsas, brokoli, spinat, leht- ja juurviljad.
• kaerahelbed, teraviljad, täisteraleib
• pähklid
• riis
• maguskartul
• spirulina
• kaunviljad
• kakao
• teed
• rasvhapped (rapsiõli)
• kummikud, želeed

Miks on vedeliku tarbimine nii oluline?

Vesi on inimese elu ja tervise alus. Inimese keha koosneb kuni 80% ulatuses veest, mis tähendab, et peaaegu kõik ainevahetusprotsessid toimuvad vesikeskkonnas. Piisav vedeliku tarbimine ja muidugi ka selle kvaliteet mõjutab oluliselt keha protsesse.

Vesi aitab (muu hulgas) säilitada rakkude struktuuri, tagab toitainete transpordi organismis ja osaleb nende muundamises. See tähendab, et vaatamata piisavale ainete tarbimisele toiduga ja vajalikele ühenditele, ei saaks neid ilma veeta korralikult kasutada. Seepärast ongi dehüdratsioon nii ohtlik.

• Dehüdratsioon põhjustab vere paksenemist, vererõhu langust ning elundite, sealhulgas liigeste struktuuride ebapiisavat verevarustust ja hapnikuga varustamist.
• Dehüdratsioon, kui kogu keha vedeliku hulk väheneb rohkem kui 6%, põhjustab väsimust, kurnatust, letargiat ja vähenenud füüsilist aktiivsust, mis kahjustab liigeste tööd.

Hoidke oma liigesed vormis: kuidas õigesti treenida

Füüsiline aktiivsus aitab liigeste tervist säilitada kahel viisil. Ühelt poolt aitab see kaasa kehakaalu vähendamisele. Teiselt poolt levitab liikumine liigeses sünoviumi ja aitab toita liigesekõhre.

TIPP:
Tehke artriidile lõpp
Koksartroos võib lõppeda kunstliku puusaproteesiga
Põlveartriit hävitab aeglaselt, kuid kindlalt teie põlveliigeseid

Õiged harjutused mõjuvad ka juba kahjustatud liigeste valu vastu.

HOIATUS:
Harjutused peavad alati olema individuaalselt patsiendile kohandatud.
Otsustavad tegurid on peamiselt vanus, tervislik seisund ja üldine tervislik seisund.
Ebasobiv ja liigne treenimine võib tekitada rohkem probleeme kui kasu! See kehtib eriti eakate inimeste ja inimeste puhul, kes ei ole varem midagi teinud ja ei ole heas vormis.

Samm-sammult kehaline aktiivsus

• Kõige loomulikum liikumine inimese jaoks on kõndimine. Alustuseks piisab, kui lülitada kõndimine oma päevakavasse.
• Väga populaarne tegevus, eriti vanemate inimeste seas, on Nordic walking (kepikõnd), mis on liigeseid säästev.
• Jooksmine on hea liigeste treenimiseks, aitab põletada liigseid kaloreid ja aitab ka depressiooni vastu.

Harjutused koormust kandvatele ja kõige rohkem koormatud puusadele

Põhiasend 1 - lamage selili, käed keha kõrval, asetage vaagen, tõmmake kõhtu sisse, jalad veidi lahus
Harjutus 1 - pöörake jalalaba varbaid väljapoole ja tagasi enda poole.

Põhiasend 1 - lamage selili, käed keha kõrval, asetage vaagen, tõmmake kõht sisse, jalad veidi lahus
Harjutus 2 - Tõstke üks väljasirutatud jalg matilt (jalg on puusa kõrgusel, mis võimaldab) ja tooge see aeglaselt tagasi, vaheldumisi.

Põhiasend 1 - lamage selili, käed keha kõrval, asetage vaagen, tõmmake kõht sisse, jalad veidi lahus
Harjutus 3 - tõstke üks väljasirutatud jalg matist kõrgemale (jalg on nii kõrgel, kui puusa võimaldab) ja tooge see aeglaselt tagasi täpselt matist kõrgemale. Laske jalg alla ja tooge see sirgesse asendisse. See jääb matist kõrgemale. Pärast paari kordust vaheldumisi jalad.

Põhiasend 1 - lamage selili, käed kehaga ühel joonel, asetage vaagen, tõmmake kõht sisse, jalad veidi lahus
Harjutus 4 - tõstke üks sirutatud jalg matist kõrgemale (jalg on nii kõrgusel, kui teie puusa võimaldab), tehke varvastega väikseid ringe. Vaheldumisi jalad.

Põhiasend 1 - Lamage selili, asetage käed keha kõrvale, asetage vaagen, tõmmake kõhtu sisse, jalad veidi lahku
Harjutus 5 - Tõstke üks jalg üle mati, painutage põlvest, haarake kätega põlveliigesest ja tõmmake seda rinna poole, tooge jalg tagasi. Korrake vaheldumisi. Korrake vaheldumisi

Põhiasend 1 - Lamage selili, asetage käed keha kõrvale, asetage vaagen, tõmmake kõhtu sisse, jalad veidi lahus
Harjutus 6 - Tõstke jalad matilt üles, painutage põlvedest, vaheldumisi ette ja siis tagasi.

Põhiasend 2 - Lamage külili, alumine käsi ülespoole sirutatud, alumine jalg põlvest kergelt kõverdatud, ülemine käsi küünarnukist kõverdatud, peopesa suunatud rinnapiirkonnas mati poole (kasutage seda kätt keha stabiilsuse hoidmiseks)
Harjutus 7 - Jalg, mis näitab ülespoole, on sirutatud ja veidi üle mati. Sirutage jalg välja ja tõmmake seda küljele ja ülespoole, hoidke 10 sekundit, seejärel laske lahti. Vaheldumisi jalad.

Põhiasend 3 - istuge sirgelt toolil, hoides käega tooli seljatoest kinni, põlved istuvas asendis kõverdatud
Harjutus 8 - Tõmmake ühe jala põlve võimalikult lähedale rinnale, hoidke 10 sekundit ja laske lahti. Korrake harjutust vaheldumisi mõlema jalaga.

Põhiasend 4 - Seiske matil, jalad puusa laiuselt lahus, käed külgedel
Harjutus 9 - Astuge parema jalaga ettepoole (lontis), nihutage ettevaatlikult oma keharaskust, hoides vasakut jalga taga, naaske lähteasendisse. Kordage vaheldumisi.

Harjutused valusatele põlveliigestele

Põhiasend 1 - Lamage selili, käed sirgelt keha kõrval, asetage vaagen, tõmmake kõhtu sisse, jalad veidi lahus
Harjutus 1 - Tõstke üks jalg matilt, painutage aeglaselt põlve, tõmmates põlve rinnale, vaheldumisi.

Põhiasend 1 - lamage selili, asetage käed keha kõrvale, asetage vaagen, tõmmake kõhtu sisse, jalad veidi lahus
Harjutus 2 - Tõstke jalad matilt, painutage põlvedest, liikuge vaheldumisi ette ja siis tagasi.

Põhiasend 2 - Seisa matil, jalad puusade laiuselt lahus, käed keha külge kinnitatud
3. harjutus - painuta jalga põlvest, vii mõlemad käed rinnale, aseta tagasi ja vaheta jalgu korduvalt vaheldumisi

Põhiasend 2 - Seisa matil, jalad puusa laiuselt lahus, käed keha külge kinnitatud
4. harjutus - Painuta jalga põlvest. Tõmba põlve ülespoole, painuta vastaskäe küünarnukist ja tõmba küünarnukk aktiivse jala põlve poole.

Põhiasend 2 - Seisa matil, jalad puusa laiuselt lahus, käed keha külge kinnitatud
5. harjutus - Painuta ühte jalga põlvest tahapoole ja ülespoole. Võta samal küljel oleva käega kinni jala varvastest ja lükka kanna vastu tuharalihast.

Põhiasend 2 - Seiske matil, jalad puusa laiuselt lahus, käed külgedel
Harjutus 6 - astuge parema jalaga ettepoole (lontis), nihutage ettevaatlikult oma keharaskust, hoides vasakut jalga taga, pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake vaheldumisi.

Põhiasend 3 - Istuge toolile, käed tooli seljatoel, põlved istuvas asendis kõverdatud
8. harjutus - Tõmmake ühe jala põlve võimalikult lähedale rinnale, hoidke 10 sekundit ja laske lahti, korrake vaheldumisi mõlema jalaga.

Harjutused jäikade õlalihaste ja liigeste jaoks

Põhiasend 1 - Istuge matil türgi istumisasendis, käed toetuvad lõdvalt reitele
Harjutus 1 - Sirutage üks käsi ettepoole, painutage küünarnukist, liigutage seda aeglaselt rinna suunas, teine käsi hoiab aktiivse jäseme küünarnukist kinni, kuni küünarvars osutab tahapoole. Vaheldumisi käed ja korrake.

Põhiasend 1 - Istuge matil Türgi istepingis, käed toetuvad lõdvalt reitele
Harjutus 2 - Sirutage käed tahapoole või kogenumate puhul nii kaugele ülespoole kui võimalik. Võite käed selja taha kokku viia.

Põhiasend 2 - Seiske matil, jalad puusa laiuselt lahus, käed lõdvalt keha külge kinnitatud
Harjutus 3 - Ringutage õlaliigeseid korduvalt ettepoole ja siis tagasi.

Põhipositsioon 2 - seisa matil, jalad puusa laiuselt, käed lõdvalt keha külge kinnitatud
Harjutus 4 - tõmba õlad nii kaugele kui võimalik, hoia ja seejärel lase väljahingamisega lahti. Korda mitu korda.

Põhiasend 2 - Seiske matil, jalad puusa laiuselt, käed sirutatud ja õlgadega ühel joonel
5. harjutus - Tõstke väljasirutatud käed ülespoole, kuni need puudutavad pead. Seejärel langetage lähteasendisse, korrake.

Internetist võib leida palju videoid harjutuste kohta. Valige lihtsalt see, mis teile kõige paremini sobib. Liigesehaiguste all kannatavad inimesed peaksid siiski olema ettevaatlikumad ja otsima harjutusi hoolikalt, arvestades nende praegust tervislikku seisundit. Vastasel juhul võivad nad üle koormata ja seisundit halvendada.