Süsivesikud: jaotumine ja funktsioon organismis + Süsivesikute allikad ja sisaldus toidus

Süsivesikud, mida muidu nimetatakse glütsiinideks, on üks olulisi toitaineid. Nad on inimkeha füsioloogilise toimimise jaoks oluline energiaallikas ja -varamu.

Artiklis saate teada süsivesikute klassifikatsiooni, tähtsust, funktsioone, tervislikke ja ebatervislikke süsivesikuid, allikaid toidulauas ja palju muud huvitavat teavet.

Mis on süsivesikud?

Süsivesik on orgaaniline ühend, mis kuulub polühüdroksüderivaatide rühma. See tuleneb ladinakeelsest nimest saccharum, mis tõlkes tähendab suhkrut. Vananenud tehniline nimetus on hüdraat või süsinikhüdraat.

Süsivesikuid võib jagada mitmeti.

Süsivesikute põhijagamine

Süsivesikute põhiline ehitusüksus on nn suhkruühik.

Suhkruühikute arvu järgi jagunevad süsivesikud 3 rühma:

1. Monosahhariidid (lihtsuhkrud)
2. Oligosahhariidid (keerulised suhkrud)
3. Polüsahhariidid (liit-/komplekssuhkrud).

Monosahhariidid

Monosahhariidid on lihtsaimad suhkrud, mis koosnevad ühest suhkruühikust. Nad on keerukamate süsivesikute põhilised ehitusüksused. Nad koosnevad 3 kuni 9 süsiniku aatomist.

Nende iseloomulikuks tunnuseks on hea vees lahustuvus ja magus maitse.

Monosahhariidid jagunevad järgmisteks:

• Glükoos (viinamarjasuhkur)
• fruktoos (puuviljasuhkur)
• Galaktoos (piimasuhkru osa)
• Riboos (nukleiinhapete RNA ja DNA osa).
• Mannoos (oluline ainevahetuse jaoks)

Oligosahhariidid

Oligosahhariidid sisaldavad 2-10 suhkruühikut molekulis, mis on ühendatud ühise glükosiidsidemega. Sõltuvalt ühikute arvust nimetatakse neid ka disahhariidideks, trisahhariideks, tetrasahhariideks jne.

• Sahharoos (rapsisuhkur, roosuhkur)

Moodustub glükoosi ja fruktoosi liitumisel.

• Maltoos (linnasesuhkur)

Moodustub glükoosi ja glükoosi ühendamisel.

• Laktoos (piimasuhkur)

Moodustub glükoosist ja galaktoosist.

Polüsahhariidid

Komplekssed suure molekulmassiga polüsahhariidid, mis sisaldavad üle kümne suhkruühiku, mis on seotud glükosiidsete sidemetega. Nad on vees lahustumatud. Neil ei ole magusat maitset.

Nende seeditavuse järgi liigitatakse neid seeditavaks, osaliselt seeditavaks ja seedimatuks.

• Tärklis
• Glükogeen (loomne tärklis)
• Inuliin (lahustuv taimne kiudaine)
• Kiudained (olulised seedesüsteemi jaoks)
• Tselluloos (ehitusaine)
• Pektiin

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Toitumise kontekstis olete kindlasti kohanud mõistet lihtsad ja keerulised süsivesikud. See on sisuliselt sarnane jaotus nagu eespool mainitud. See on süsivesikute jaotus vastavalt suhkruühikute - liitsuhkrute - arvule.

Lihtsad süsivesikud

Lihtsad süsivesikud on väiksemad ja kergemini töödeldavad molekulid. Monosahhariidid ja disahhariidid kuuluvad sellesse rühma. Monosahhariid on väikseim võimalik süsivesikuühik, mis ei lagune edasi. Seega on see kohene energiaallikas.

See on kiiremini seeditav ja sellel on madal küllastav toime.

Komplekssed süsivesikud

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad oligosahhariidid ja polüsahhariidid. Võrreldes lihtsate süsivesikutega sisaldavad nad rohkem toitaineliselt väärtuslikke aineid. Nende hulka kuuluvad peamiselt kiudained.

Keerulised süsivesikud imenduvad organismis aeglasemalt ja seetõttu on neil tugev küllastav toime.

Süsivesikute tarbimine toiduga: süsivesikuid ei ole olemas

Lisaks sellele, et süsivesikuid jagatakse suhkruühikute (liitsuhkrud) arvu järgi, jagunevad süsivesikud nende toiteväärtuse ja toiteväärtuse järgi järgmisteks:

1. Välja otsitud aadressil
2. Töötlemata

Töödeldud süsivesikud on toitaineliselt vaesemad, eriti kiudainete poolest. Töödeldud süsivesikuid leidub magustatud limonaadides, kommides või valges leivas jne.

Töödeldud süsivesikud tõstavad suhteliselt kiiresti veresuhkru taset, ilma et neil oleks suur küllastav toime. Vastupidi, nende tarbimine isegi suurendab näljatunnet.

Töötlemata süsivesikuid seevastu leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteraviljades. Just töötlemata süsivesikud on toitevamad ja tervislikumad organismile kui töödeldud süsivesikud.

Kui me tahame, et meie toitumine oleks täielik ja tasakaalustatud, peame pöörama tähelepanu toiduainetes sisalduvate makrotoitainete (rasvad, valgud, süsivesikud) suhtele.

Näiteks kaerahelvestest võetud süsivesikud annavad umbes sama palju energiat (kaloreid) kui kommipatakas. Kuid komplekssed töötlemata süsivesikud sisaldavad ka mitmeid kasulikke toitaineid, näiteks rasvu ja rasvhappeid, mida organism saab omastada. Kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Keskmiselt peaksid süsivesikud moodustama 45-50% päevasest energiakogusest. Sellest kuni 10% peaksid olema lihtsuhkrud.

Liigne lihtsuhkrute tarbimine võib põhjustada soovimatut kolesteroolitaseme tõusu ja insuliiniresistentsust. Seevastu toitumine, mis sisaldab rohkesti kompleksseid süsivesikuid, parandab kolesteroolitaset ja vähendab insuliiniresistentsust.

Kiudained on oluline toitaine, mis vähendab diabeedi riski, soodustab seedetrakti tervist ja reguleerib kõrget kolesteroolitaset.

Siiski ei ole vaja karta töödeldud suhkruid. Lihtsalt piirake neid oma tavapärases toitumises. Töötlemata süsivesikud oma kiudainesisalduse ja tugeva küllastava mõjuga saavad peamiseks allikaks.

Mis on glükeemiline indeks?

Glükeemiline indeks on mõõdupuu, mis näitab toidu võimet suurendada glükeemiat - glükoosi taset veres. See on mõõtmeta arv. Skaalal 0-100 näitab see, kui kiiresti imendub antud toidu suhkur organismis ja kui kiiresti see mõjutab vere glükoositaset.

Kõrge glükeemilise indeksi peamine tegur on toidu lihtsuhkrute (monosahhariidide) sisaldus. Muud tegurid, mis mõjutavad indeksi väärtust, on rasvasisaldus, kiudainesisaldus, happesus ja toidu töötlemisviis.

Glükeemilist indeksit lühendatakse GI-ga.

• GI madal kuni 55
• GI keskmine > 55-70
• GI kõrge > 70

Süsivesikute funktsioon ja tähtsus organismis

Süsivesikud on organismi jaoks oluline energiakütus.

Organismi viidud süsivesikud lagundatakse seedetraktis lihtsateks suhkruteks (glükoosiks), mis seejärel vabanevad vereringesse.

Vereringe kaudu transpordib glükoosi rakkudesse hormoon insuliin. Suhkruid kasutatakse energiaks ATP (adenosiintrifosfaat) kujul, mis on meie keha peamine energiaallikas.

Keeruliste süsivesikute seedimine võtab kauem aega, sest seedetraktil on nende lagundamiseks rohkem tööd. Nad on aeglane energiaallikas, millel on suurem küllastav toime. Lihtsad süsivesikud imenduvad organismis kergemini ja on seega kiire energiaallikas.

Kui organismil on piisavalt glükoosi (energiat), võib ta seda glükogeeni kujul maksas ja lihastes ladustada. Kui organismil ei ole vaja verest saadavat glükoosi kasutada ja glükogeenivarud on juba täis, muudetakse üleliigsed suhkrud teiseks energiaallikaks, nimelt rasvaks.

Süsivesikute funktsioonid ja tähtsus organismis:

• Esmane energiaallikas
• Energiavaramu
• Ehitusstruktuuride funktsioon
• Hoidmisfunktsioon
• Hormoonide, ensüümide ja nukleiinhapete komponent.
• Bioloogiliste membraanide komponent

Süsivesikute toiduallikad

Kuigi mõnes dieedis püütakse neid dieedis vältida, on süsivesikud meie keha füsioloogilise toimimise jaoks oluline energiaallikas. 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kcal.

Lihtsad, kiired suhkrud annavad organismile energiat peaaegu kohe, kuid see energia kaob sama kiiresti. Rafineeritud suhkrud kuuluvad sellesse kategooriasse, eriti need, mida leidub maiustustes, kondiitritoodetes või magustatud gaseeritud jookides.

Puuviljad sisaldavad samuti lihtsaid suhkruid - glükoosi ja fruktoosi. Nende looduslik päritolu ja vitamiinisisaldus teevad neist aga hea kiire energiaallika.

Kui kompleksseid süsivesikuid seeditakse, vabaneb energia kehasse järk-järgult. Kiudained, mida leidub komplekssetes aeglastes süsivesikutes, moodustavad osa lahustumatutest tärkliseainetest. See on oluline osa täisväärtuslikust ja tasakaalustatud toidust. See vähendab kõhukinnisuse ja halva kolesterooli taset.

Päevane toidukiudude tarbimine peaks olema ligikaudu 30 g.

Sobivad komplekssete süsivesikute allikad dieedis:

• Kaerahelbed
• Quinoa
• Kartulid, maguskartulid
• Oad
• Läätsed, herned
• Kikerherned
• Riis
• Leib (rukis/täielik leib)
• Kuskuss, bulgur
• Tatar
• Pähklid (kašupähklid, maapähklid, pistaatsiapähklid)