Seljaharjutused. Kuidas seljalihaseid korralikult tugevdada?

Parimat harjutust seljalihaste tugevdamiseks on võimatu kindlaks teha.

Samal ajal peaksime teadma, mis on kõige hullem.

Kõik sõltub sellest, kuidas me ise sellele läheneme.

Selg on suur lihasgrupp. See tähendab, et see sisaldab ka suurt hulka lihaseid.

Nende tugevdamisel sõltub see igast lihasest.

Ühtegi neist ei ole hea hooletusse jätta.

Kuid põhimõtteliselt ei ole olemas iga üksiku seljalihase jaoks eraldi harjutust. Seda on oluline teada.

Samuti on selja tugevdamisel kaasatud erinevad lihasgrupid.

Ühe harjutusega treenime rohkem kui ühte lihast.

Lihassüsteem

Alustame väikese õppetunniga meie lihassüsteemi kohta.

See koosneb lihastest, mis täiskasvanueas moodustavad umbes 30-40% meie kehakaalust.

Lihas ise koosneb kolmest põhikomponendist:

• lihaskiududest - aktiivsed ja kontraktsioonivõimelised, s.t. kokkutõmbumine.
• sidemetest - need on lihaste kinnitused, nad mähivad lihaskiudude ümber.
• lihaste abivahendid, veresooned ja närvid

Lihase põhiline funktsionaalne üksus on tema kiud, mis on omavahel kimpudena ühendatud. Seejärel kinnitavad sidemed lihase kõõluste abil luu külge.

Seda nimetatakse lihase kõõluseks.

Triibulised (skeletilihased) jagunevad vastavalt oma funktsioonile kahte tüüpi.

Hoiulihased - Nende peamine ülesanne on hoida raskuskeskme ja keha stabiilses asendis. Nad on suurimad kere ja jäsemete lihasrühmad. Nad sisaldavad rohkem punaseid lihaskiude. Neid iseloomustab aeglane kokkutõmbumine. Nad on suure vastupidavusega. Nad väsivad alles siis, kui kõik energiavarud on ammendatud. Nad sooritavad tegevusi, mis nõuavad suurt ja pikaajalist energiakulu. Seega, vastupidavustegevustes nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, ujumine jne.

Faasilised - Nad on funktsionaalsed edasiliikumisel ja tagavad peene koordinatsiooni. Nad sisaldavad rohkem valgeid kiude. Neid iseloomustab kiirem kokkutõmbumine ning ka suurem tugevus ja tugevus. Tänu nendele kiududele on meie lihased suurema mahuga. Nad tõmbuvad kiiresti kokku ja väsivad seetõttu kiiresti. Seetõttu osalevad nad lühikestel ja intensiivsetel pingutustel nagu sprint, raskuste tõstmine, kiikumine või löögid.

Sõltuvalt lihase funktsioonist sõltub, kumba tüüpi kiudusid ta rohkem sisaldab. Põhimõtteliselt sisaldab aga iga lihas mõlemat tüüpi lihaskiude.

Mõnel rohkem, teisel vähem.

Lihase tegevuse aluseks on selle kokkutõmbumine ehk kontraktsioon.

Me jagame selle aktiivsuse kolmeks tüübiks.

Kontsentriline - kui lihas tõmbub kokku, siis ta lüheneb ja tõmbub kokku. Välise jõu vastupanu on väiksem kui see jõupingutus, mida lihas peab tegema.

Ekstsentriline - välise jõu takistus on suurem kui see jõupingutus, mida lihas peab tegema. Lihas ainult lisab oma mõju. Sel juhul tõmbub lihas kokkutõmbumisel tegelikult pikemaks.

Isomeetriline - väline vastupanu ja lihasjõud on võrdsed. Kuigi lihas on pinges, ei toimu üldse mingit liikumist.

Nende tegevuste abil saame määrata ka treeningu tüübi. Nii stimuleerime ja aktiveerime oma lihaseid.

Nad on pidevas pinges, kuigi me teoreetiliselt ei tee midagi.

Seda pinget nimetatakse lihastoonuseks ehk puhkepingeks.

See teenib meie keha funktsioonide säilitamist. See mõjutab siseorganite toimimist, vereringet ja üldist kehahoiakut.

Mida tugevam ja suurem on lihas, seda kõrgem on selle toonus.

Ja veel üks meeldiv asi neile, kes püüavad oma kaalu vähendada.

Ka sel juhul on jõutreening hädavajalik.

Mida suuremad on lihased, seda rohkem energiat nad vajavad tööks. See põletab ka rohkem suhkruid ja rasvu.

Ärge muretsege, me ei saa Rambo-laadset füüsist ainult seetõttu, et me tugevdame oma lihaseid.

Seljalihased

Kui me kavatseme treenida oma seljalihaseid, peaksime ka neist midagi teadma.

Neid ei ole vähe. Räägime tähtsamatest.

Seljalihased paiknevad mitmes kihis piki selgroogu, alates peast kuni sabaluudeni.

Need jagunevad pindmisteks ja sügavateks.

Pinnalised seljalihased

Need asuvad kolmes kihis ja jagunevad kahte rühma.

Jalalihased (spinohumeraalsed lihased) ulatuvad lülisambast ja kinnituvad lapaluu, klavikula või õlavarre külge.
Rinnalihased (spinokostilised lihased) ulatuvad samuti lülisambast, kuid kinnituvad ribide külge.

Ülemine kiht koosneb järgmistest osadest:

• trapetsilihas (musculus trapezius)
• lai seljalihas (musculus latissimus dorsi)

Nende all on:

• väike rhomboideus (m. rhomboideus minor).
• suur rhomboideus (m. rhomboideus major).
• lapatõuge (m. levator scapulae)

Kolmas kiht koosneb järgmistest osadest:

• tagumine ülemine serratus (m. serratus posterior superior)
• Serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior).

Trapezius on spinohumeraalrühma pindmine lihas. See moodustab õlgade piirjooned. See on kolmnurkse kujuga lame lihas.
See tõmbab lapaluu alla ja vastu selgroogu. See võimaldab lapaluud kokku suruda. Samuti võimaldab see õlgade tõstmist.

Lai seljalihas on tugevaim lihas kogu meie lihasüsteemis. Ta kuulub ka seljaotsa rühmasse. See on lame, kolmnurkse kujuga lihas, mis asub selja alumises pooles. Ta asub pindmiselt, välja arvatud selle ülemine osa, mis on peidetud trapetslihase alumise osa alla.
Ta võimaldab õlgu kinnitada, tõmmata ja pronida. See on õla sissepoole pööramine nii, et peopesad on suunatud tahapoole või alla. Pronatsiooni vastand on supinatsioon.
See lihas on ka üks peamisi lihaseid, mis osaleb ujumis- või ronimisliikumises.
Ta aitab ka abistava lihasena hingamisel.

Trapetslihase all on väike ja suur rhomboidlihas. Nad moodustavad omamoodi üksuse.
Nende ülesanne on tõsta lapaluu üles ja tõmmata seda selgroo suunas.

Nagu nimigi ütleb, kasutatakse lapaluu tõstmiseks ja selle lähendamiseks lülisambale. Samuti aitab see kaasa lülisamba kõverdumisele.

Seljalihas on inspiratsiooni ajal abistava lihase roll ja tõstab ribisid.

Alumine tagumine sahkmelihas aitab väljahingamisel, fikseerib ribid ja aitab seega diafragmal toimida peamise hingamislihsena.

Sügavad seljalihased

Need on rida järjestikku paigutatud väikeste lihaste rühmi. Nad on paigutatud peast kuni vaagnani paralleelselt mõlemal pool selgroogu.

Siit tuleneb ka nende funktsioon.

Kui nad tõmbuvad mõlemal pool korraga kokku, on nad lülisamba püstitajaid. Seda lihasrühma nimetatakse seetõttu ka tüve püstitajaiks (musculus erector trunci).

Kui nad tõmbuvad kokku ainult ühel küljel, siis kallutatakse lülisammast selle poole, kus nad tõmbuvad kokku, st lihased tõmbuvad kokku.

Vastavalt nende kulgemisele ja funktsioonile jagunevad nad neljaks süsteemiks.

Spinotransversaalsüsteemi kuuluvad lihased: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Kui nad on kaasatud kahepoolselt, tagavad nad lülisamba püstumise ja pea kallutamise. Kui nad on kaasatud ühepoolselt, kallutab ja pöörleb tüvi aktiivse lihase poole.

Spinospinaalne: m. spinalis. Tõstab selgroogu.

Transversospinalis: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Kahepoolse osaluse korral sirutab selgroogu. Ühepoolse osaluse korral põhjustab paindumist lihase poolele ja pöörlemist vastaspoole.

Teine süsteem on lühikesed seljalihased. Mm. interspinales aitavad fleksioonis, mm. intertransversarii aduktsioonis.

Sügavasse seljalihaste kihti kuuluvad ka kaela sügavad lihased, mida nimetatakse suboccipitaallihasteks. Nad osalevad pea ja ülemise kaelalüli tasakaalustavate liigutuste tegemisel. Samuti osalevad nad pea keeramisel, painutamisel ja pööramisel.

Järgnevas tabelis on esitatud seljalihaste jaotumine.

Selja harjutused

Ja jõuame harjutuste endi juurde.

Enne kui me hakkame harjutama, on hea teada, millised harjutused on meie tervisele ohtlikud.

Oluline on konsulteerida arstiga, kas me üldse võime mõnda neist harjutustest teha.

Oluline on teha harjutusi õigesti ja mitte ülehinnata oma võimeid.

Seljalihaste tugevdamisel on kaasatud ka teiste rühmade lihased.

Eelkõige rinnalihaste, ülakehade või rinnalihaste lihased.

Liikumismustrid ja füsioloogilised liikumismehhanismid ei võimalda teisiti.

Ükski inimkeha lihas ei tööta isoleeritult.

Liikumismustrid on kaasasündinud ja kodeeritud meie DNA-s.

Põhilised liikumismustrid:

• Kükke
• ettepoole painutamine
• pikaliigutused
• surve
• surutõstmine
• rotatsioon
• ettepoole liikumine (kõndimine, jooksmine)

Nende ümber saame ehitada kogu keha hõlmava treeningu.

Loe artiklit, kuidas koostada oma treeningplaani.

Nende funktsionaalsust segavad aga halvad liikumisharjumused, mida nimetatakse liikumis- või dünaamilisteks stereotüüpideks.

See on tegelikult liikumisharjumuste sooritamine vale tehnikaga. Sellega oleme lapsepõlvest alates kehalise arengu kaudu harjunud.

See võib viia vigastusteni.

Ülemise rihma tõmbamine rinnale

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

See oli üks kordus.

Millele keskenduda?

• Täieliku liikumisulatuse saavutamiseks peaksid käed olema täielikult välja sirutatud ja õlad tõstetud.
• Veenduge, et arendate selja ülaosa lihaseid, tehes haaret vähemalt 25 cm laiemaks kui õlad
• kitsam haare tähendab suuremat koormust alaseljalihastele
• hoidke oma torso kogu liigutuse vältel püsti
• kui me kummardume kangi allapoole tõmmates, aktiveeritakse deltalihase tagumist osa ja laia seljalihase alumist osa.
• Tõmmake rihmaratast üles õlgade või rinna ülaosa kõrgusele.
• liikumine sooritatakse pea ees, et tagada täielik liikumisulatus ja säästa õlgu
• supinatsiooni haaret, kus peopesad on suunatud keha poole, kasutatakse ainult siis, kui soovitakse treenida ülemist biitsepsilihast ja alaselja alumist lihast
• laia ülekäelise haarde puhul stabiliseerib käe bitseps ainult küünarliigest ja ei tõmba rihma alla.

Milliseid lihaseid me treenime?

Peamine on lai seljalihas (m. latissimus dorsi) ja selle ülemine osa. Teised seljalihased, mis tulevad mängu, on suur ja väike rhomboideus (m. rhomboideus major ja menor). Kaasatakse ka teisi lihasrühmi. Suur rindkerelihas (m. pectoralis major), mis on rinna esiosas suurim lihas, alumine osa. Rindkerelihasest aitavad suur ümarlihas (m. teres major) ja väike rindkerelihas (m. pectoralis minor).

Milliste spordialade puhul on see harjutus asjakohane?

Selja venitamine ja selle piirkonna lihaste tugevdamine on väga oluline kulturistidele. Spordialadel, kus keha ülespoole tõukamine mängib suurt rolli, näiteks kaljuronimine ja sportlik ronimine. Võimlemises on see oluline harjutuste tegemiseks rõngastel, kangidel ja trapetsil. Korvpallis palli allapoole tõmbamiseks. See on tõhus harjutus ujujatele, sest see sarnaneb ujumislöökide tõmbamisfaasiga.

Tõmblused trapetsil

Haarame trapetsitangist või horisontaalsest kangist üle käe. Käed veidi rohkem kui õlgade laiuselt lahus. Nendest rippudes sirutame oma ülakäed läbi. Hingame sisse. Hingamist kinni hoides tõmbame end üles trapetsitangile. Jõuame sinnamaani, kus meie lõug on trapetsitangiga samal kõrgusel või veidi kõrgemal. Koos väljahingamisega laseme oma keha kontrollitud viisil lähteasendisse.

See oli üks kordus.

Millele keskenduda?

• Rinna toomine trapetsile lähedale, ilma et keha kõikuks
• keskenduda seljalihaste tööle - biitsepsid ei tohiks olla kaasatud, vaid käed peavad olema konksus
• mida laiema haarde te valite (nii laiaks kui võimalik), seda rohkem mõjub see ülemistele seljalihastele ja nende venitamisele
• kitsam haare tähendab suuremat mõju alaselja ja rinnalihastele.
• lõua toomine trapetsile lähemale ja küünarnukkide liigutamine külgedele annab suurema liikumisulatuse.
• Ärge kallutage pead ja selga trapetsil, see vähendab liikumisulatust ja harjutuse tõhusust ning suurendab vigastuste ohtu.
• kui me ei saa seda teha, kasutame sparringupartnerit, kes aitab meil alajäsemeid toetada

Milliseid lihaseid me treenime?

Kõigepealt laia seljalihase (m. latissimus dorsi) ülemist osa. Järgnevalt tegeleme suure rinnalihase (m. pectoralis major) alumise osaga ja suure ümarlihase (m. teres major), mis on osa rinnalihastest. Neid toetab lihas subscapularis (m. subscapularis), mis on üks õlalihastest. Seejärel konksulihas (m. caracobrachialis), kahepealihase lühike pea ja kolmpealihase pikk pea, mis on osa ülemistest jäsemetest.

Milliste spordialade puhul on see harjutus asjakohane?

Kulturismis, seljalihaste pikendamiseks. Tegevustes, mida sooritatakse ülekäe- või neutraalse haardega (peopesad koos), mis on seotud tõmbamisega. Sageli sooritatakse spordironimises või mägironimises. Võimlemises, kui sooritatakse harjutusi trapetsil, kangil või rõngastel. Ujumises, kõikides ujumisviisides, kuid eriti märgis või liblikas.

Tõmbamine ülemise rihmarattaga väljasirutatud kätega.

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

See oli üks kordus.

Millele keskenduda?

• Alustage liikumist küünarnukid kergelt painutatud, et treenida oma alaselja lihaseid.
• väga kõverdatud küünarnukkidega kantakse mõju üle ülemistele seljalihastele.
• peame alustama käed üle pea - kui käed on õlgade kõrgusel, kipuvad seljalihased töötama ainult liikumise alumises osas
• hoidke torso kogu harjutuse vältel sirutatuna
• kerge ettepoole painutamine aitab meil tõmmata rihma kergemini alla, kuid võib vähendada koormust treenitavatele lihastele.
• parem on kasutada kergemaid raskusi, et me ei peaks harjutuse sooritamisel küünarnukke painutama, mis muudab harjutuse mõju laiale seljalihasele
• allapoole tõmbamisel hingake sisse ja hoidke hinge kinni, kangi algasendisse tagasi viimisel hingake välja.
• kui me hingame kangi alla tõmmates välja, väheneb kehatüve stabiilsus ja seega väheneb ka harjutuse tõhusus

Milliseid lihaseid me treenime?

Käed on selle harjutuse ajal peaaegu välja sirutatud. Seetõttu kandub suurim koormus laiale seljalihasele (m. latissimus dorsi), olenemata sellest, kas haare on lai või kitsas. Teine kiht ülaseljalihaseid on suur ja väike rhomboideus (m. rhomboideus major ja minor). Seejärel on suur ümarlihas (m. teres major), väike rinnalihas (m. pectoralis minor) ja kõik rinnalihaslihased (m. pectoralis plexus brachialis).

Millistele spordialadele see harjutus sobib?

Kulturistid arendavad alumise rinnalihase ning alumise ja ülemise seljalihase struktuuri ja mahtu. Ujujad leiavad selle kasulikuks roomamis- ja liblikatehnikas. Võimlejad kasutavad seda harjutustes, kus käsi tõmmatakse ülevalt alla. Korvpallurid kasutavad seda palli allapoole surumiseks. Ameerika jalgpallurid kasutavad seda vastaste peatamiseks ja kaitsmiseks. Ka ronijad ja spordironijad ei saa seda unarusse jätta.

Selles artiklis loete toidulisanditest.

Hantli tõmbamine ettepoole painutatud üle käe haardega

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

See oli üks kordus.

Millele keskenduda?

• Püüdke säilitada 30-kraadist kallet kogu liigutuse vältel, eriti tõmbefaasis.
• stabiilsuse tagamiseks peame hoidma jalgu veidi kaugemal üksteisest, mitte vastupidi.
• keskenduge deltalihaste ja seljalihaste kaasamisele.
• hantli haarde laius peab olema õlgade laiuselt või veidi rohkem, see tagab täieliku liikumisulatuse ja tõstab küünarnukid selja tasapinnast kõrgemale
• mida rohkem on küünarnukid tõstetud, seda tõhusam on harjutus.
• hoidke selg sirge, sest torso liikumine harjutuse ajal on ohtlik.
• sama kehtib ka hantlite tõmbamise kohta ümarate seljatagustega koos selja taha suunatud liikumisega
• ärge kasutage liigset koormust - see põhjustab petmist, st kiikharjutuse ebakorrektset sooritust ja liikumisulatuse vähenemist
• hoidke põlved kergelt kõverdatud
• liigselt väljasirutatud jalad põhjustavad ümarat selga, mis suurendab vigastuste ohtu.
• harjutuse raskem versioon saavutatakse, kui hoida küünarnukid kogu liigutuse vältel rohkem küljele ja tõmmata hantlit rohkem rinna kui vöökoha suunas - siis märkate ka erinevat lihaste kaasamist, nimelt deltalihase tagumise osa, trapetslihase keskosa ja laia seljalihase osa.
• kui haarame hantlit altpoolt, siis keskendume laia seljalihase (m. latissimus dorsi), suure ümarlihase (m. teres major), deltalihase tagumise pea (m. deltoideus) ja selja keskosa pingutamisele.

Milliseid lihaseid me treenime?

Kõige rohkem on kaasatud lai seljalihas (m. latissimus dorsi), selja ülaosa hulgast suur ümarlihas (m. teres major) ja deltalihase tagumine pea (m. deltoideus - pars posterior). Viimane on aga juba vähemal määral kaasatud. Selja ülaosa lihase teisest kihist on kaasatud väike ja suur rhomboideus (m. rhomboideus major ja menor). Ärme unusta ka seljalihase keskosa (m. trapezius), mis on samuti kaasatud selja ülaosa lihaste rühmast.

Milliste spordialade puhul on see harjutus asjakohane?

Kulturismis arendab see laia seljalihast, tagumist deltalihast ja keskmist seljalihast. Selle harjutusega seotud lihaste tegevus on vajalik ülemiste jäsemete allapoole ja tahapoole liikumisel. See tähendab, et võimlemises leiab see rakendust näiteks harjutustes rõngastel, kangidel või trapetsil. Korvpallis, kui liigutakse palliga. Tasakaalutamises, sõudmises, ujumises, eriti löögi hilisemates etappides. Muud spordialad on maadlus, judo, Ameerika jalgpall. Mägironimises ja sportlikus ronimises aitab see keha ülespoole tõukamisel.

Alumise rihma tõmbamine istuvas asendis

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

See on üks kordus.

Millele keskenduda?

• Hoidke keha püsti, lubades maksimaalselt kerget edasi-tagasi liikumist (umbes 10 kraadi), et tagada lihaste täielik kokkutõmbumine.
• Keskenduge tõmbamisele selja- ja deltalihastega, ärge kasutage tõmbamiseks kereosa
• hoidke selg loomulikult kumerana - kui me liigselt kumerame seda ettepoole liikudes ja liiga palju tagasi liikudes, siis koormame selga üle ja pingestame vahekettaid, mis viib vigastuste tekkimiseni.
• ärge tõmmake küünarnukid kangile - see treeniks ülemiste jäsemete bitsepse ja vähendaks mõju seljalihastele
• säilitage alajäsemete püsiv asend, ärge venitage ega painutage neid harjutuse ajal.
• harjutuse raskem versioon, mis treenib ülaselga, sooritatakse pronatsioonikäepidemega, st üle käe, peopesad suunatud allapoole.
• seejärel rõhutage deltalihaste seljaosa, trapetsilihaste keskosa ja romboidide tegevust.

Milliseid lihaseid me treenime?

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

Milliste spordialade puhul on see harjutus oluline?

Kulturistid kasutavad seda laia seljalihase, suure ümarlihase ja keskmise seljalihase arendamiseks. Need lihased ja liigutused on olulised tegevustes, mis nõuavad tõmbeid keha ees keskkohast. Nad leiavad kasutamist sõudmises ja sõudmises. Võimlemises, kui tehakse ringtreeningut. Judos, ettevalmistavas faasis enne rebimist. Ujumises, eriti vankriratast ja liblikat. Maadluses, kui üritatakse õlgu matilt tõugata.

Ühe käega hantli tõmbamine lamavas asendis.

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

See on ühepoolne harjutus, nii et töötage mõlemal küljel eraldi. Pärast kindlaksmääratud arvu korduste sooritamist ühe käega vahetage külge ja korrake teise ülemise käega. Sellega on üks sari tehtud.

Millele keskenduda?

• Keskenduge tugevale käelöögile, mis võimaldab meil sooritada kogu liikumisulatust ja kaasata kõiki kaasatud lihaseid.
• kui jõuame ülemisse asendisse, tõstke töötavat kätt ainult veidi ja hoidke seda ja selga horisontaalselt
• suurte raskuste kasutamine piirab liikumisulatust
• kui saame küünarnuki üle keha kõrguse, tõmbuvad treenitavad lihased rohkem kokku
• kui tahame sihtida laia seljalihase ülemist osa ja selja ülemist keskosa, kasutame pronatsioonikäepidet, siis on peopesa suunatud tahapoole ja küünarnukk õlgade tasapinnast eemale
• asetades sääred pingile, võib meil olla vähem stabiilsust - suureneb lihaste lõdvestumise kalduvus ja seega ka vigastuste tekkimise võimalus
• keskendume ainult õla- ja seljalihastele, ilma et kasutaksime ülemise jäseme bitsepse

Milliseid lihaseid me treenime?

Esimesest pindmiste lihaste kihist koosneb laia seljalihas (m. latissimus dorsi) ja trapetsilihas (m. trapezius), rinnalihaslihastest suur ja väike ümarlihas (m. teres major ja minor), deltalihase tagumine pea (m. deltoideus - pars posterior) ja abalihas (m. infraspinatus). Teisest pindmiste lihaste kihist rhomboideus (m. rhomboideus).

Milliste spordialade puhul on see harjutus asjakohane?

Kulturistidele on vaja korralikult arendada laia seljalihast, suurt ümarlihast ja seljalihaste keskosa. On vaja kasutada neutraalset ja pronatsioonikäepidet. Võimlemises sobib see harjutuste tegemiseks rõngastel ja trapetsil. Mägironimises või spordironimises saab seda kasutada keha üles tõmbamisel või köiel ronimisel. Allapoole ja tahapoole suunatud haaret võib kasutada ka ujumises, eriti haaret teise faasi tegemisel. Vibulaskmises või sõudmises, kui tehakse tahapoole suunatud haaret. Korvpallis, kui liigutakse palliga, maadluses või judos. Sõudeliigutust kasutatakse ka reketaga mängitavates spordialades, kui tehakse tahapoole suunatud haaret või Ameerika jalgpallis, kui visatakse palli.

Raua tõmbamine rinnale

Selle harjutuse tegemiseks kasutage spetsiaalset masinat või kaldpinki umbes 45-kraadise nurga all. Toetage oma rindkere ja kõht selle vastu ja kasutage suurt hantlit, ühe käega hantlit või nn T-baari. Seda võib harjutada ka seistes, kerges ettepoole painutatud asendis, ilma rinnale toetumata.

Toetume rinnaga vastu masina tagakülge. Meie jalad on kas jalalaua peal või varbad põrandal. Sirutame käepideme ja haarame käepidemest mis tahes asendis, mida see võimaldab. Kas neutraalselt (peopesad on küljelt kehale suunatud) või proneeritud (üle käe). Sel juhul on nad kehale suunatud eestpoolt. Hingame sisse. Hingates tõmbame kangi rinnale, kuni küünarnukid on üle torso taseme. Püüame hoida neid võimalikult lähedal kehale. Sellest hetkest laskeme kangi väljahingamisega algsesse asendisse.

See on üks kordus.

Millele keskenduda?

• mitte kasutada liigset raskust, mis võimaldab meil küünarnukid võimalikult kõrgele tõsta ja õlavarred võimalikult lähedale kokku suruda - see paneb rohkem tööle rhomboidid ja trapetslihase keskosa
• me peame treeningu ajal olema stabiilses asendis, me ei tohi oma keha liigutada - see suurendab vigastuste riski
• keskenduda selja- ja deltalihaste, mitte biitsepsi treenimisele
• sirutage käed enne iga kordust täielikult välja, et lihased saaksid piisavalt töötada.
• hoidke kangi ülemises asendis umbes 1-2 sekundit, et saavutada suurem kontraktsioon, kuid ärge peatuge hetkekski alumises asendis
• pronatsioonikäepide hõlmab peamiselt laia seljalihase ülemist osa, deltalihase tagumist pead, trapetslihase keskmist osa ja rhomboideusi.

Milliseid lihaseid me treenime?

Esimesest pinnapealsest seljalihasekihist on lai seljalihas (m. latissimus dorsi) ja trapetsilihas (m. trapezius). Neist allpool, teisest kihist, aitab rhomboideus (m. rhomboideus). Brachiaalpõimest on suur ümarlihas (m. teres major), mida toetab deltalihase tagumine pea (m. deltoideus - pars posterior).

Milliste spordialade puhul on see harjutus asjakohane?

Kulturistid leiavad seda kasulikuks selja ülaosa lihaste arendamiseks. See tegevus on kasulik selleks, et parandada võimet tõsta koormust maast keha poole. See on kasulik sõudmisel või sõudmisel. Kõikidel liikumistel, kus keha tõstetakse kõrgele, ja ronimisel. Akrobaatikas ja võimlemises ringharjutustes. Ujumises, eriti vankriratast ja liblikat. Judos vastase haaramisel ja tõmbamisel. Ameerika jalgpallis vastase peatamisel. Samuti puulõikamisega sarnaste liigutuste puhul.