Pilates: harjutused keha ja vaimu tervisele + 5 seljaharjutust

Pilates on kaasaegne treeningmeetod, mis keskendub eelkõige selgroo tervisele ja keha stabiliseerimissüsteemile. See suurendab ka füüsilist vormi, lihasjõudu, lõdvestab ülekoormatud lihaseid ja ühtlustab meelt.

Millised on Pilatese põhiprintsiibid, seljale sobivad harjutused ja palju muud huvitavat teavet saad teada artiklist.

Pilatese meetodi ajalugu

Pilatese meetodi rajaja on Joseph Hubertus Pilates, kes püüdis välja töötada teadliku kontrolli all olevate harjutuste süsteemi. Joseph Pilates väitis, et inimene muutub elu jooksul vähem liikuvaks ja seeläbi fikseerib valed liikumisstereotüübid.

Oma halveneva tervise tõttu püüdis ta võidelda ebaõnne vastu ning asus liikumisharrastuse ja tervisliku eluviisi teele.

Ta hakkas õppima anatoomiat, füsioloogiat, joogat ning idamaiseid meditatsiooni- ja lääne treeningstiile ja võitluskunsti. Kõigist neist teguritest ammutas ta oma Pilatese praktika loomisel.

Millest koosneb Pilates?

See on kehaline tegevus, mille puhul kehaliigutused on suunatud nõrgestatud lihasrühmade tugevdamisele, ülekoormatud lihasrühmade venitamisele ja lõdvestamisele, stabiliseerimisele ja kehahoiaku korrigeerimisele.

Pilatese eesmärk on treenida lihaskonda seestpoolt väljapoole - alates sisemistest lihasgruppidest kuni väliskehadeni. Liigutusi tehakse kontrollitult ja sujuvalt, ilma õõtsumise või liigse kiiruseta.

Pilatese meetodi oluline treeningpõhimõte on regulaarne teadlik sügav hingamine.

Pilates on ennetav, konditsioneeriv, taastav ja kompenseeriv treening igas vanuses.

Õigesti sooritatud Pilatese harjutuse tulemuseks on:

• Keha stabiilsuse paranemisele
• Liikuvuse suurenemine
• lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamine
• Lihaste koordinatsiooni parandamisele
• Stressi kõrvaldamisele
• Õige hingamise õpetamine
• Vereringe suurendamine
• Soole peristaltika parandamine
• Toetada ainevahetust

Loe ka: McKenzie meetod kui seljavalu leevendus?

Pilatese 6 põhiprintsiipi

Pilatese meetod põhineb peamiselt kuuel põhiprintsiibil, mis peaksid olema aluseks kõigile sooritatavatele liigutustele:

• Hingamine
• Keskendumine
• Vaata
• Keskendumine
• Täpsus
• Sujuvus

Tänapäeval on Pilatese variante ja liike palju. Pilates, mis pärineb rajajalt, on üles ehitatud nendele kuuele põhiprintsiibile. Iga harjutus on loodud nii, et see sisaldaks kõiki kuut elementi.

Ilma õige juhendajata, kes õpetab teile põhimõtteid, õiget kehahoiakut ja harjutustehnikat, on võimalik, et treeningprogramm ei anna soovitud tulemust.

Tänapäeval on võimalik leida suur hulk Pilatese variante ja spetsiifikatsioone.

Pilatese harjutused, mis on suunatud venitusele ja taastumisele, power-pilates lihaskonna ülesehitamiseks, pilates seljavalu puhul, rehabilitatsioonipilates või pilates raseduse puhul ja paljud teised variatsioonid.

Hingamine

Õige füsioloogiline hingamine on oluline komponent mitte ainult südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi toimimiseks, vaid ka harjutuste tegeliku sooritamise jaoks.

Hingamine mis tahes harjutuse ajal on kas stimuleeriv või pärssiv. See aitab teadvustada aktiveeritavaid lihaseid.

Hingamine treeningu ajal on sujuv, teadlik ja sügav, rõhutades keha keskosa stabiilsust.

Keskus

Lihasrühma, mis loob keha keskme ja stabiilsuse, nimetatakse sügavaks stabiliseerivaks süsteemiks. Selle aktiveerimine ja tugevus on oluline harjutuste sooritamise korraliku aluse loomiseks. Kõik kehaliigutused Pilatese puhul algatatakse keha keskmest.

Kontroll ja keskendumine

Täielik tähelepanu ja keskendumine sooritatava harjutuse üksikasjadele koos teadliku hingamisega suurendavad kontrolli keha ja meele üle. Need vähendavad võimalikku vigastuste ohtu.

Liikumisele keskendumine aitab omandada iga harjutuse õiget tehnikat ja muudab harjutuse oodatava mõju kehale tõhusamaks.

Täpsus

See on rõhuasetus harjutuse kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Vähem korrektselt sooritatud harjutusi on eelistatavam kui suurem arv harjutusi ebaõige tehnikaga. Täpsus viib Pilatese positiivsete mõjude suurema efektiivsuse saavutamiseni.

Sujuvus

Sujuvust iseloomustab harjutuste sujuv kulgemine üksteise peale. Harjutusest saab graatsiline ja nauditav liikumine. Tekib teatav liikumiskoreograafia.

Kellele sobib Pilates ja kellele ei sobi?

Kui teil on olnud operatsioon, olete rase või pole kindel, kas mõni Pilatese vorm sobib teie seisundile, pidage eelnevalt nõu oma arsti või füsioterapeudiga.

Näidustused:

• Luu- ja lihaskonna häirete ennetamine
• Lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimine
• Lühenenud lihased
• nõrgestatud lihased
• Osteoporoosi ennetamine
• Krooniline lülisambavalu
• Rasedad naised ja naised pärast sünnitust
• Taastusravi jätkamine
• Sportlaste kompenseerimine
• Keha vormimine
• Kaalulangus ja ainevahetuse toetamine

Vastunäidustused:

• Äge põletikuline protsess organismis
• Ravimata operatsioonid ja luumurrud
• Palavikuga seotud seisundid
• Kakheksia ja liigne väsimus
• Valu esinemine treeningu ajal
• Seljaaju tõsised patoloogiad
• Kardiovaskulaarne ebapädevus

Näiteid Pilatese harjutustest terve selja jaoks

Järgnevalt on toodud näited Pilatese harjutustest, mis sobivad selgroo ja luu- ja lihaskonna tervise ennetamiseks. Need on tugevdavad ja venitavad harjutused, et korrigeerida selja piirkonna lihaste tasakaalustamatust.

Kui te ei ole siiski kindel, kas need sobivad teie seisundile, ärge harjutage neid ja konsulteerige eelnevalt oma arstiga.

Kobra

Põhiasend on lamamine kõhuli, ülajäsemed on küünarliigesest painutatud ja peopesad toetuvad matile. Jäsemed on välja sirutatud täies pikkuses, varbad on välja sirutatud ja jalaseljad puudutavad matti.

Harjutuse ajal painutatakse aeglaselt selgroogu ja pead, samal ajal kui keha tõmmatakse kätelt eemale. Käed tõmmatakse kõrvadest eemale. Toimub kõhuseina, rindkere ja ribide sujuv venitus ning lülisamba kõveruse ajutine kompenseeriv muutus.

Vead: Kiirete liigutuste kõikumine, ebaregulaarne hingamine.

Laps

Põhiasend on selili. Pea on selgroo pikenduses, käed on vabalt kõrvadest allapoole langetatud ja käed asetatud peopesad allapoole. Alajäsemed on kogu pikkuses vabalt välja sirutatud.

Alajäsemeid tõmmatakse ja nihutatakse sujuvalt ja aeglaselt pea tagaosa suunas. Kergema variandi puhul toimub põlveliigeste painutamine ja põlved tõmmatakse rinna suunas.

Äärmuslikus asendis on selgroog kogu oma pikkuses välja sirutatud, lõdvestades vaagnat ja puusasid.

Vead: Kiire õõtsumisliigutus, hinge kinni hoidmine.

Kass

Lähteasend on kõigi nelja jäsemega matil. Käed on peopesad allapoole õlgade laiuses liigestes, sõrmed suunatud ettepoole. Põlveliigesed on umbes vaagnalaiuse laiuses ja reieluud on torso suhtes täisnurga all.

Selgroog on painutatud ja pea on suurenenud lordoosis.

Harjutaja läheb esimesest asendist sujuvalt üle teise asendisse. Harjutaja painutab selga nii kaugele kui võimalik ja laseb pea lõdvalt üle õlgade alla matile. Mõlemad asendid peaksid olema mingil moel lõdvestavad.

Asendite vaheldumine hõlmab selgroo sirutamist, vaagna mobiliseerimist ning kõhuseina ja rindkere venitamist.

Vead: kiired võnkuvad liigutused, lühike kestvus äärmuslikes asendites, ebakorrapärane hingamine, jäsemete ebastabiilsus.

Venitus

Põhiasend põhineb planckil. Keha toetub ülemiste jäsemete varvastele ja küünarvartele. Suurem osa kehast on veidi maast lahti, selgroog on füsioloogiliselt sirge ja pea on sirutusasendis.

Harjutuse ajal tõstetakse vaagnat maksimaalselt lae poole ja keha stabiliseeritakse. Tekib kujuteldav katus. Selja sirgeolekut siiski ei muudeta. Eelkõige aktiveeritakse kõhulihaseid ja stabiliseeritakse keha keskosa.

Kujuteldav katus luuakse ülakeha asendiga.

Vead: kumer selg, lõdvestunud kõhuseinad, hingamise kinnihoidmine, trapetslihaste liigne aktiveerimine.

Vaagna tõstmine

Lähteasendiks on selili lamamine, alajäsemed põlveliigestes kõverdatud. Jalad on liimitud matile. Selg on sirge ja pea loomulikus sirutusasendis.

Käed on tõmmatud kõrvadest eemale ja käed on asetatud lõdvalt piki keha, peopesad allapoole.

Tõstmine toimub vaatamise ajal. Vaagna tõstetakse selgrooghaaval järk-järgult lae poole, tõmmates kokku tuharalihaseid. Harjutuse ajal on õlavarred stabiilselt mattide külge liimitud. Harjutuse eesmärk on peamiselt tuharalihaste nihutamine ja keha keskkoha stabiilsus.

Rikked: kiire liikumine, lõtvumine lülisambas, ebakorrapärane hingamine, lühike vastupidavus ülemises asendis.

Pilatese ja jooga erinevus

Pilatese rajaja sai inspiratsiooni muuhulgas joogast. Mõlemal harjutus- ja vaimsel suunal on sarnane eesmärk, nimelt tervise ennetamine, luu- ja lihaskonna tugevdamine ning meele ja vaimu harmoonia.

Tänapäeval on nii Pilatese kui ka jooga puhul palju moodsaid variante ja erivorme, mistõttu võivad need sageli olla sarnased.

Peale teatud erinevuste harjutamismeetodites, hingamises ja harjutuste sooritamise tehnikas on erinevus ka vaimset laadi. Jooga põhineb hinduistlikul religioonil, mis hõlmab meditatsiooni.

Pilates on samuti osaliselt inspireeritud joogast, kuid seda ei seostata otseselt ühegi religiooniga.

Loe ka.