Nordic walking: Nordic walking tervisele? Tutvu mõjude ja sobiva varustuse kohta

Nordic walking

Esimest korda mainis põhjasuusatamist 1988. aastal Soomes Tuomo Jantune, kes korraldas lumekrossivõistluse. Kuna lumi oli enne võistlust sulanud, tegi korraldaja ettepaneku korraldada võistlus kepikõnni, kuid ilma murdmaasuuskadeta.

Lisaks Põhjamaadele arenes põhjamaine kõndimine algselt ka USAs.

Tänapäeval on põhjamaine kõndimine rahvusvaheliselt kasutatav tervisespordi harrastus.

See sobib igas vanuses inimestele, alates lastest kuni eakateni.

Selle spetsiifilise kõndimistegevuse peamine omadus on spetsiaalsete kepikõnni kasutamine ja ülakeha kaasamine.

Nordic walking on dünaamiline, energiline kõndimisviis, mis vähendab liigeste koormust ja tasakaalustab luu- ja lihaskonna tasakaalustamatust.

Tegevus toimub värskes õhus, parandab organismi hapnikuga varustatust, soodustab inimese vaimset heaolu ja psühholoogilist tervist.

Tervise heaks kõndimine

Kahe jäsemega kõndimine on inimese põhiline liikumisviis, milles osaleb suurem osa lihasaparaadist.

Uuringute kohaselt kaasab kepikõndimine kuni 90% kogu keha lihastest. See suurendab energiakulu (kcal), parandab energia ainevahetust, soodustab vere- ja lümfiringlust ning südame löögisagedust.

Nordic walking põhineb teadmisel, et ülemiste jäsemete kaasamine kõndimisse vähendab alajäsemete liigeste koormust ja stressi. Eelkõige väheneb koormus põlve- ja puusaliigestele. Aktiveeritakse diafragmaatiline hingamine ja rakendatakse keha sügavaid stabiliseerivaid lihaseid.

Põhjamaise kõndimise mõju:

• Kogu keha lihaste aktiveerimine
• Alajäsemete puusapainutajate pinge vähenemine.
• Kardiovaskulaarse süsteemi stimuleerimine.
• Südame löögisageduse tõstmine
• Energia ainevahetuse toetamine
• Toetab kaalulangust
• Lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamine kaela ja rindkere piirkonnas
• Hingamise parandamine
• Kasulik mõju vaimsele tervisele
• Sotsiaalse aspekti arendamine

Põhjamaise kõndimise kepid

Kepi kasutamine kõndimise ajal toob kaasa intensiivse käetegevuse, tugevdab selgroo sisemisi lihaseid ja tasakaalustab lihaste tasakaalustamatust kaela, õlgade ja rindkere piirkonnas.

Koos rütmilise diafragmaatilise hingamisega tugevdatakse lülisamba sügavat stabiliseerimissüsteemi.

Õige NW-tehnika korral stimuleeritakse kopsutalitlust ja -funktsiooni.

Kuidas valida õigeid klubisid?

Nordic walkingu jaoks mõeldud originaalsed kepid on reguleeritava kõrgusega, pehmendusega ja stabiilse pehme käepidemega.

Need on viimistletud metallist otsaga ja erinevate pindade jaoks eemaldatava kummist otsakäepidemega. Ideaalne on hankida eespool nimetatud omadustega kepid.

Suurt rolli mängib kepi kõrgus. Kui see on ebatäpselt kõrgendatud, võib see põhjustada vale kõndimistehnika ja luu- ja lihaskonna valede lihasgruppide aktiveerimist.

Keppide kõrgus peaks olema kuni vöökõrguni, st umbes 65% inimese pikkusest. Kõrguse saab täpselt välja arvutada, korrutades kehakõrguse 0,68-ga.

Näide: 170 cm x 0,68 = 115 cm pikkused kepid. Tulemus ümardatakse lähima 5 cm-ni.

Oluline on ka kepi hoidmise tehnika. Kangassilmus asetatakse randmele piisavalt stabiilselt, kuid nii, et see ei lämmataks. See aitab ülemisi jäsemeid dünaamiliselt töödelda, ilma et oleks karta, et kepi käest välja kukub kõndimisel.

Sobivad jalatsid ja riided

Nordic walkingu jaoks on vaja kvaliteetseid spordijalatsid.

Oluline on pehme, pehmendusega tald, veekindlus ja stabiilsus. Jalatsite tagumine osa peab olema piisavalt pehmendatud, sest see on jalalaba kõige enam koormatud osa sammu löögifaasis.

Oluline on ka jalatsi veekindlus ja libisemiskindlus. Nõudlikumal maastikul sobivad stabiilsemad, libisemiskindla talla ja kerge pahkluu kinnitusega matkakingad.

Rõivaste valik sõltub alati välistingimustest ja ilmastikuoludest. Siiski on oluline silmas pidada võimalust ülekuumenemiseks soojal ajal ja hüpotermia tekkeks talvel.

Sageli kasutatakse nn sibulastiili riietumist, mis koosneb mitmest kergesti eemaldatavast kihist.

Esimene kiht kipub olema funktsionaalne aluspesu või termopesu, mis on mõeldud higi kehapinnalt ärajuhtimiseks. Oluline on materjal, mis on kehal mugav.

Teine või kolmas kiht on mõeldud kaitsma keha ebasoodsate ilmastikutingimuste, näiteks vihma, lume või tuule eest. Külmadel päevadel tuleks erilist tähelepanu pöörata avatud Achilleuse kõõlustele, alaseljale, kõrile ja põskkoobastele.

Õige jalutamistehnika

Põhjamaise kõndimise puhul puudub sammu lennufaas. Üks jalg on alati kindlalt matil, säästes seeläbi alajäsemete liigeseid.

Oluline on asetada kogu jalg maapinnale. Sammufaasis tuleb kõigepealt kanna ja seejärel jala esiosa. Lahkumisfaasis on järjekord sama - kõigepealt tuleb jala tagakülg ja seejärel varbad.

Põhjamaise kõndimise sammud on veidi pikemad ja jõulisemad kui tavalise kõndimise puhul.

Vaagna ja õlgade vastassuunaline pöörlemine (tüve vastassuunaline pöörlemine) on veidi suurem kui tavalise kõndimise puhul. Nordic walking rõhutab õiget, rütmilist ja regulaarset hingamist.

Hingamisse tuleb kaasata eelkõige diafragma, rindevahelised lihased ja põikisuunaline kõhulihased. Just diafragmaatiline hingamine on oluline keha aktiveerimiseks ja stabiliseerimiseks.

Käte, jalgade ja kere tasakaalustatud liikumine kaasab mõlemad ajupoolkerad ja soodustab seega aju aktiivsuse arengut.

Kepi varvaste sisseajamine toimub esijala kanna kõrgusel. Kepi varvaste sisseajamine toimub vastaspoole ülemise jäsemega.

Samal ajal haakub teine ülemine jäse, sirutatakse küünarnukist ja lõpetatakse teise kepi lahtihaakumine. Tuleb meeles pidada, et tegemist ei ole tavalise kepiga kõndimisega, vaid keha ja kepi vastastikuse dünaamilise rütmilise liikumisega.

Tehnika võib esmapilgul tunduda keeruline, kuid pärast selgitamist ja demonstreerimist saavad inimesed sellest kergesti aru.

Parema arusaamise huvides on soovitatav koolitatud terapeudi või Nordic Walking'u treeneri juhendamine.

Kõige levinumad vead põhjamaises kõndimises:

• Ülemiste ja alumiste jäsemete vastassuunalise liikumise häire.
• vale kehahoiak
• Pea ja õlgade ettepoole suunatud asend
• Õlgade ja trapetsilihaste tõstmine
• Kepi liigne spastilisus
• Keppide tagakäega põrgatamise unustamine
• Keppide mittekasutamine kõndimisel
• Ebaregulaarne hingamine
• Palea ja diafragma mitteaktiveerimine ja diafragmaatiline hingamine
• Liigne põlve sirutus kükitamisel
• Ebakorrektsed sammud
• Käed ja kepid on kehast liiga kaugel

Näidustused ja vastunäidustused

Nordic walkingul on väga vähe vastunäidustusi ja see sobib teadaolevalt eri vanuses ja erinevate meditsiiniliste diagnooside puhul.

Nordic walking on sobiv tegevus lastele ja rasedatele.

Seda vaba aja veetmise tegevust õues harrastatakse sageli ka rühmades rehabilitatsiooniasutustes ja spaakeskustes. See viib inimese sotsiaalse ja suhtlemisala arenguni. Teisalt on pärast treeningut võimalik iseseisvalt loodusega kooskõlas kõndida.

Näide Nordic walkingi näidustustest:

• Diabeet
• Rasvumine ja ülekaalulisus
• Madalama astme südame-veresoonkonna haigused
• Madalama astme hingamisteede haigused
• Osteoporoos
• Osteoartriit
• Lihasluukonna tasakaaluhäired
• Neuromuskulaarsed koordinatsioonihäired
• Luu- ja lihaskonna nõrgenemine
• Parkinsoni tõbi
• Alzheimeri tõbi
• Puudulik kehahoiak
• Vertebroalgia sündroom
• Operatsioonijärgsed seisundid
• ärevus ja depressioon

NW vastunäidustused

On üsna palju põhjusi, miks põhjamaisel kõndimisel ei ole võimalik.

Nende hulka kuuluvad südame-veresoonkonna- ja hingamisteede haiguste kõrged staadiumid, võimetus kõndida kahel jäsemel, võimetus kaasata ülemisi jäsemeid, praegune viirus- ja põletikuline haigus, kõrgenenud temperatuur, üldine kachexia (nõrkus, kurnatus), võimalik vähk jm.

Kahtluse korral põhjamaises kõndimises sobivuse osas on soovitatav konsulteerida arsti või füsioterapeudiga.

Põhjamaise kõndimise edasijõudnud variandid

Põhjamaine jooksmine on jooksmine NW-keppide abil. See on ülakeha kaasav jooksutehnika. Põhjamaine jooksmine on kardiovaskulaarsele süsteemile ja inimese luu- ja lihaskonnale nõudlikum. See sobib taastava vabaajategevuse vormina või sportlastele kompenseerivaks tegevuseks.

Maastikus kõndimine on raskem kõndimisviis keerulisemal maastikul. See on põhjamaise kõndimise edasijõudnute fitness- ja jõuvariant. Tulenevalt keskkonnast ja maastikust kasutatakse ka sammu- ja lennufaasi. See on suurem koormus luu- ja lihaskonna ning südame-veresoonkonna süsteemile.

Nordic blading on rulluisutamine, milles kasutatakse NW-kepi tehnikat. See variant on eriti nauditav taastav kehaline tegevus neile, kes oskavad tehniliselt paremini rulluisutada. Siiski on suurem kukkumisoht ja vale tehnika korral oht, et lihasluukonna tasakaaluhäired võivad süveneda.