Mis on tabata ja kuidas seda õigesti harjutada? Kas see aitab kaalulangusele kaasa?

Mis on tabata, küsite?

See on treeningmeetod või -süsteem.

Kõigepealt veidi selle ajalugu.

1996. aastal avastas Jaapani professor Izumi Tabata oma uurimustes järgmist.

Treenitud inimene, kes sõidab 4 minuti jooksul 20 sekundi pikkuste kõrge intensiivsusega rattasõitudega, mis vahelduvad 10 sekundi pikkuse madala intensiivsusega rattasõiduga, saavutab sama VO2 maxi kui 45 minutit kestev madala intensiivsusega treening 4 korda nädalas.

VO2 max on konkreetse sportlase vastupidavuse võime näitaja.

See tähendab teatud hapnikukoguse kasutamist lihastööks. Mida kõrgem on meie VO2 max väärtus, seda vähem hingetuks me jääme vastupidavusalase aeroobse tegevuse ajal. Sest meie keha hapnikutarbimise vajadus on madal. Keha saab hakkama väiksema varuga.

Vastupidavust treenitakse madala intensiivsusega treenides.

Professor Tabata viis oma uurimuse läbi rühma Jaapani kiiruisutajatega, kes valmistusid olümpiamängudeks.

Ta jagas nad kahte rühma.

Esimene rühm treenis madalama intensiivsusega 1 tunni jooksul. Nad tegid seda meetodit 5 päeva nädalas.

Teine rühm treenis meetodiga, mis koosnes 20 sekundist suure intensiivsusega ja 10 sekundist puhkepausist. Kuid treening kestis ainult 4 minutit ja 4 päeva nädalas. Ja seda treeningsüsteemi nimetatakse Tabataks.

6 nädala jooksul (nii kaua kulub kehal aega koormusega kohanemiseks) olid tulemused üllatavad.

Rühm number kaks, mis ilmselt treenis väiksema treeningumahuga, jõudis vastupidavuse kasvu poolest esimesele rühmale järele. Lisaks paranesid ka selle jõud ja lihasmaht.

See ei ole võimalik madala intensiivsusega treeningu puhul.

Mis on tabata?

Tabata kuulub kõrge intensiivsusega intervalltreeningute gruppi. Seda nimetatakse ka ingliskeelse lühendiga HIIT (High Intensity Interval Training).

Tegemist on treeningutega, mida tehakse kindlate ajavahemike järel ja suure intensiivsusega.

Nende eesmärk on arendada jõu vastupidavust.

Sellise treeningu süsteem seisneb erinevate kõrge intensiivsusega (anaeroobse treeningu) ja madala intensiivsusega aeroobse treeningu vaheldumises.

Need vahelduvad ajaliste intervallidega.

Näiteks 20 sekundit kõrge intensiivsusega ja 40 sekundit madala intensiivsusega. Madala intensiivsusega harjutused võib asendada ka täieliku pausi alguses. Seega lihtsalt puhkame.

Need on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu, sealhulgas tabata treeningu eelised:

• parandab vererõhku ja kolesterooli taset
• vähendab kaalu ja vähendab oluliselt keharasva isegi mitu tundi pärast treeningut
• parandab aju aktiivsust ja kognitiivset funktsiooni
• mõjutab positiivselt südame-veresoonkonna süsteemi
• parandab füüsilist jõudu ja vastupidavust

Mida veel artiklist lugeda?
Kuidas tabataga alustada
Kuidas tabatat õigesti teha
Tabata harjutused ja treening
Tabata ja kaalulangus

Kas tabata harjutamine tundub lihtsam kui kilomeetrite jooksmine ajastatud treeningutes? Ma kavatsen end tabatasse visata, see tundub lihtsam.

Ära otsi lahendust otsides lihtsamat viisi!

Te ei leia seda siit.

Tabata võib olla vähem ajamahukas, aga see ongi kõik.

Ühtegi eesmärki ei saavutata sellega, et asju lihtsamaks teha.

Tabata on tõesti raske!

Kuidas alustada tabatat?

Alustuseks peame teadma, miks me tahame tabatat oma treeningusse lisada.

Kas tahame elavdada oma praegust treeningut või lihtsalt proovida midagi uut, see on hea.

Samuti aitab see meil arendada jõukestvust.

See on meetod, mis on ajasäästlik ja mida saab harjutada ilma seadmete kasutamiseta.

Saate kasutada harjutusi oma keharaskusega.

Põhimõtteliselt ei sobi tabata, selle süsteemiga, mille järgi seda tehakse, siiski algajatele sportlastele.

Tuleb meeles pidada, et see on mõeldud tippkiiruisutajate vastupidavuse arendamiseks, kes olid siis treeningu mõttes juba ammu üleval.

Tabata on algajatele keeruline meetod.

Kuidas siis alustada?

Kõigepealt tuleb pöörduda oma arsti poole. Las ta kinnitab meie idee põhjaliku läbivaatuse abil.

HIIT-treeningu ja seega ka tabata puhul on harjutuste ja puhkuse vaheldumise suhe 2:1.

Kui oleme algajad, valiksime teistsuguse ajavahe.

Põhjus, küsite?

Algaja sportlase treenituse tase ei ole nii kõrge, et ta saaks kohe tabata-süsteemi sisse hüpata.

Motivatsioon on teine tegur.

Paljude inimeste jaoks võib olla demotiveeriv, kui nad leiavad, et nad peavad kohandama oma treeningu intensiivsust või vähendama mahtu.
Nad võtavad palju ette. Siis tunnevad nad, et nad ei suuda seda teha.
Sellest vaatenurgast on parem alustada järk-järgult madalamast intensiivsusest ja jätkata.
Aja jooksul muutume fitteriks. See motiveerib meid.
Mõne aja pärast jõuame tasemele, kus saame treenida tabata-süsteemiga.

See on väljakutse, millest me artikli alguses rääkisime.

Nii et kui me tahame alustada kõrge intensiivsusega intervalltreeningutega, siis peame minema järk-järgult.

Kui oled täiesti algaja, siis ei pane sind üldse pahaks harjutuse ja puhkuse vaheldumise suhe 1:2. Järk-järgult liigu üles 1:1 kuni 2:1 suhtele.

Küsimus on selles, et harjutusi tuleb teha õigesti.

Mida kurnatumad me oleme, seda enam väheneb see võime. Meie keskendumisvõime, koordinatsioon ja mis kõige tähtsam, üldine sooritusvõime väheneb. See seab meid vigastuste ohtu.

Kuidas tabatat õigesti harjutada?

Tabata-süsteem on lihtne: 20 sekundit kõrge intensiivsusega harjutust ja 10 sekundit puhkust. Seda kordame 8 korda. See tähendab, et kogu seeria kestab 4 minutit.

Kõige ideaalsem on treenida 5 sellist seeriat.

Kogu treening kestab 20 minutit.

Ei ole oluline, kui palju kordusi me 20-sekundilise treeningu jooksul teeme. Oluline on intensiivsus. Me peame andma endast kõik!

Kui me treenime raskustega, ei tohiks see olla rohkem kui 75% meie maksimaalsest jõust.

Seda tehakse ringtreeninguna.

Mida see tähendab?

Tabata harjutused ja treening

Ringtreeningmeetod võimaldab meil treenida kogu keha ühes treeningblokis.

Me määrame, milliseid harjutusi me sooritame.

Valmistame eelnevalt ette vahendid, kui neid vajame. Samuti valmistame ette kohad, kus harjutusi sooritame.

Oluline on meeles pidada, et pausi kasutame selleks, et liikuda järgmisesse jaama. Seal sooritame järgmise harjutuse.

Meil on vaja hoida kella silm peal, et mõõta intervalle. On olemas ka mobiilseadmete rakendused, mis sisaldavad muusikat ja heli tabata intervallide navigeerimiseks. See on parem, eriti keskendumiseks treeningule. Meil ei ole vaja hoida silmi kella peal.

Pärast seda peame lihtsalt kõrvaklapid kõrva panema ja treenima. Kui kedagi meie ümber ei häiri, võime isegi muusikat valjult mängida. Nii ei häiri meid miski ja ei piira meie liikumist.

Niisiis on meil 8 harjutust, mida me tahame antud treeningus teha.

Millised harjutused me valime, sõltub meie kujutlusvõimest, vajadustest ja kogemustest.

Me võime need jagada üksikute kehaosade kaupa, arvestades, et me tahame treenida kogu keha.

Seetõttu võiksime alustada seitsmest põhilisest liikumisharjutusest:

• Surve
• puusa
• kükke
• rotatsioon
• tõuge
• kõndimine/jooksmine
• painutus

Igaühel on võime neid omandada, kuid kõigepealt peame end treenides ette valmistama. Loomulikult ei pea me kõiki neid tabata-süsteemi lülitama.

Need on meile eeskujuks harjutuste valikul.

Alljärgnevas tabelis näitame tabata treeningu näidet koos harjutustega igale kehaosale

Kui teile piisab ühest ringist, on see okei. Need, kellel on vähe, võivad lisada rohkem. Loomulikult algab järgmine ring kümme sekundit pärast esimest ringi.

See on tabata.

Sellest artiklist loed, kuidas koostada oma treeningplaani.

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningul, sealhulgas tabatas, on palju kasu.

See on meetod, mida saab kasutada erinevate kehaosade ja -süsteemide treenimiseks. Näiteks saab sellega treenida sisemist stabiliseerimissüsteemi, tuumik. Tuleb vaid lisada harjutused ja alustada.

Kas nii saab kaalust alla võtta, küsite?

Tabata ja kaalulangus

Kõrge intensiivsusega intervalltreening, nagu tabata, jätkab rasvapõletamist ka pärast treeningu lõppu.

Seega piisab hästi tempokas treeningu tasustamisest.

Aga kuidas see toimub?

See on tingitud nn EPOC-efektist (ingliskeelsest terminist excess post-exercise oxygen consumption). See tähendab, et pärast treeningut suureneb hapnikutarbimine.

Keha tuleb siis toime hapnikupuuduse ja homöostaasi, st organismi puhkeoleku häiretega.

Selle põhjuseks on intensiivne treening. Oleme oma keha ülekoormanud nii palju, et see ei saa piisavalt hapnikku.

Oleme kurnatud, hingetu. Võime väsimuse tõttu pikali heita, tunneme üldist nõrkust. Kuigi me praktiliselt midagi ei tee, käitub meie keha ikkagi nii, nagu oleksime peaaegu täisvõimsusel.

Pärast treeningut hakkab keha taastama kaotatud energiavarusid. Ta kasutab lihastööks glükogeeni kui peamist allikat.

Selle protsessi käigus saab ta energiat rasvavarudest.

See on see, mis meid praegu kõige rohkem huvitab, lisaks sellele, et EPOC-efekti õige kasutamine suurendab meie jõudlust.

Sellest järeldub loogiliselt, et mida kauem ja intensiivsemalt me treenime, seda parem.

See on tõsi, kuid me ei tohi end liiga kaua treenides kurnata. Meid ähvardaks ületreenimise ja alakoormuse oht.

Sel juhul on võrrand selge.

Mida lühem on treening, seda intensiivsem peab see olema.

Seega peaksime treenima intensiivsusega, mis jääb 80% ja 85% vahele meie maksimaalsest südame löögisagedusest.

Arvutame selle järgmiselt: lahutame oma vanuse arvust 220. Tulemuseks on meie maksimaalne südame löögisagedus. Me lihtsalt korrutame selle 0,8-ga (st 80% maksimaalsest).

Tulemus tähendab pulssi, mida me peaksime treeningu ajal säilitama.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening peaks kestma 20 minutit südame löögisagedusega vahemikus 80% kuni 85% meie maksimaalsest pulsisagedusest.

See tähendab, et meie ainevahetus on ka järgnevatel tundidel veel põhimõtteliselt mõjutatud.

Loe ka artiklit, kuidas kaalust ja rasvast alla võtta.