Mis on ööpäevane rütm ja bioloogiline kell? + Häired ja 16 toitu, mis aitavad sul paremini magada

Sisemine bioloogiline kell ehk ööpäevane rütm - kus see asub ja mis seda mõjutab?
Vanusega seotud muutused?
Kellaaja ja haiguste vaheline seos.
Sisemise rütmi häired ja kuidas nendega kodus toime tulla?
Loe edasi, et teada saada kõige olulisemat.

2017. aastal pälvisid kolm Ameerika teadlast (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ja Michael W. Young) Nobeli füsioloogia- või meditsiiniauhinna oma unikaalse uurimistöö eest sisemise bioloogilise kella kohta.

Nad tõid palju uut teavet selle bioloogilise kella reguleerimise kohta rakutasandil, selgitasid selle tähtsust inimese tervisele ja panid aluse uue teadusharu, tsirkadiaanse bioloogia tekkimisele.

Mis on ööpäevane rütm?

Päeva ja öö ehk valguse ja pimeduse vaheldumine, mida põhjustab Maa pöörlemine oma telje ümber, on eksisteerinud juba elusolendite algusest peale. Kõik organismid on evolutsiooni käigus kohanenud nende muutustega, arendades välja bioloogilised rütmid.

Perioodi pikkuse järgi jagunevad biorütmid mitmeks tüübiks:

• Tsirkadiaanne rütm - perioodi pikkus on 24 ± 4 tundi.
• Ultradiaanne rütm - perioodi pikkus on pikem kui 24 tundi
• Infradiaanne rütm - perioodi pikkus on alla 24 tunni
• Tsirkoseptiline rütm - nende periood on 7 (± 3) päeva
• Tsirkadiaanne rütm - perioodiga ligikaudu 1 aasta (± 2 kuud)

Tsirkadiaanne rütm on defineeritud kui organismi spontaanne regulatsioon vastusena väliskeskkonna muutustele. See võimaldab organismil valmistuda veel toimuvateks tingimusteks.

Nii nagu üliõpilane teab, millal loeng lõpeb, millal toimub eksam või millal tulevad õhtused uudised televisioonis, nii ootab keha muutusi. Ta valmistub nendeks ja saab seega paremini nendega hakkama.

Lisaks korrapärasele päeva ja öö rütmile on meie kehas ka teisi biorütme, näiteks kehatemperatuuri, une, toidu tarbimise, südame löögisageduse, vererõhu, hormoonide eritumise jne rütm.

Kui need biorütmid on sünkroonis väliskeskkonnaga, oleme tõhusamad, meil on parem tuju, meie organid toimivad paremini, meie immuunsüsteem toimib paremini ja me oleme vastupidavamad erinevatele haigustele, eriti tsivilisatsioonihaigustele.

Kus asub meie sisemine kell ja kuidas see töötab?

Igal kellal on käik, kogu mehhanismi süda.

Sisemise kella puhul asub see funktsionaalne üksus ajus, hüpotalamuses asuvas keskuses, mida nimetatakse suprachiasmaatiliseks tuumaks.

See keskus säilitab bioloogilisi rütme isegi väliste stiimulite puudumisel. See on nn. sammulooja, mis töötab geenide tasandil.

Valguse ja une vaheldumise ööpäevase rütmi säilitamisel reageerib sisemine kell valguse ja pimeduse vaheldumise alusel.

Kui väljas on valgus, tabavad valguskiired silma võrkkesta. Võrkkesta närvid edastavad teabe valguse kohta hüpotalamuse suprachiasmaatilistele tuumadele. See teave edastatakse seejärel käbinäärmesse, mis eritab väikestes kogustes unehormooni melatoniini.

Viimane jõuab taas oma retseptoritesse (melatoniini retseptorid) suprachiasmaatilises tuumas, kus see pärsib edasist tootmist. See tagab melatoniini minimaalse sekretsiooni päevasel ajal.

Pimedal ajal eritub melatoniini suurtes kogustes, sest seda ei blokeeri miski.

Selle sekretsioon algab hämaral ajal ja saavutab maksimaalse taseme kesköö paiku. Hommikul väheneb see taas.

Melatoniinil on meie organismis palju bioloogilisi mõjusid. See on tingitud sellest, et melatoniini retseptorid asuvad keha erinevates organites, mis reageerivad melatoniini sekretsioonile, muutes oma funktsiooni.

Näitena võib tuua mõned melatoniini mõjud:

• immuunsüsteemi käivitamine
• reproduktiivorganite positiivne areng
• viljakuse parandamine
• mõjutab mälu ja õppimist
• antioksüdantne mõju

muud hormoonid, mis mõjutavad ööpäevaseid rütme

Kortisool, kõige olulisem ja elutähtis stressihormoon, mida eritavad neerupealised, eritub samuti vastavalt ööpäevasele biorütmile. Selle kontsentratsioon varieerub kogu päeva jooksul.

Kõige rohkem kortisooli on meie veres hommikul pärast ärkamist, umbes kell 8.

Sel ajal magamine võib kortisooli sekretsiooni loomuliku tipptaseme alla suruda.

Seevastu õhtul magamise ajal on selle kontsentratsioon kõige madalam.

Katkestatud uni ja sagedased öised ärkamised võivad olla tingitud ülemäärasest kortisooli sekretsioonist une ajal.

Teine ööpäevarütmile alluv hormoon on kasvuhormoon, mida eritab ajuripats. Selle sekretsioon on otseselt seotud ärkamis- ja unetsükliga.

Kasvuhormoon eritub kõige intensiivsemalt une sügavaima faasi, nn aeglase laine faasi ajal.

Sage ärkamine ja selle unefaasi katkestamine võib kasvuhormooni sekretsiooni negatiivselt mõjutada.

Prolaktiin on teine hormoon, mida eritab hüpotalamus, hüpofüsi. Selle sekretsioon on samuti otseselt seotud unebiorütmiga. Prolaktiini sekretsioon algab umbes tund aega pärast uinumist ja saavutab kõrgeima kontsentratsiooni vahetult enne ärkamist.

Seksuaalne luteiniseeriv hormoon hakkab lastel erituda une ajal enne puberteedi algust. Seda kasutatakse puberteedi alguse tuvastamiseks lastel enne nähtavaid sekundaarseid sugutunnuseid, nagu suurenenud häbemekarvad.

Millal on meie keha jaoks kõige tervislikum aeg magama minna?

Uni on keha jaoks äärmiselt oluline. Une ajal hakkavad elundid detoksikatsiooni tegema, erituvad olulised hormoonid, mis hoiavad meie keha tasakaalus, aju loob uusi närviühendusi ja talletab kogu uue teabe.

Seetõttu väärib uni meie tähelepanu ja väikest "programmeerimist".

Lisaks eespool kirjeldatud ööpäevastele rütmidele on olemas veel üks oluline meie keha biorütm ja see on kehatemperatuur.

Meie kehatemperatuur on kõige madalam kella 3 ja 5 vahel hommikul, seejärel tõuseb temperatuur järk-järgult ja langeb 12 tundi hiljem jälle veidi. Pärast seda langust tõuseb kehatemperatuur uuesti õhtu poole, enne kui hommikul jälle langeb.

Kõige tervislikum uni algab umbes 5-7 tundi enne hommikuse temperatuuri miinimumini jõudmist. See näitab, et keha jaoks on kõige tervislikum minna magama enne 22.00.

Lisaks magama jäämisele on muidugi oluline ka tõusu aeg. See peaks olema 2 tundi pärast temperatuuri miinimumtaset, st hiljemalt kell 7 hommikul.

Uinumise kiirust ja une säilitamist mõjutab eespool nimetatud hormoon melatoniin. Selle sekretsiooni käbinäärmest blokeerib intensiivne sinine valgus, eriti kui väljas on looduslikult pime.

Kui soovite kiiresti ja kindlalt uinuda, ei tohiks enne magamaminekut vaadata eredalt valgustatud mobiiltelefoni ekraani või televiisorit ning kodus peaks olema hämar valgustus.

Ekraani vahtimise asemel loe enne magamaminekut raamatut. Lugemislambi valgus on loomulikum ja silmadele parem.

Teisalt on hommikune valgustus teretulnud ja varajane melatoniini blokeerimine võib aju kiiremini käivitada ja värskendada.

Vanusega seotud muutused biorütmides

Inimesel ei ole sünnist alates "kindlat kella", vaid see protsess areneb ja muutub vanusega. See on peamiselt seotud peamise unehormooni melatoniini sekretsiooni muutumisega.

Vastsündinutel puudub ööpäevane rütm.

Seetõttu on nende biorütm ebaregulaarne ja neil kulub mitu kuud, et kohaneda väliskeskkonnaga. Melatoniin ise hakkab erituma kolme kuu vanuselt.

Teatud aja möödudes kohanevad kõik funktsioonid ja biorütmid väliskeskkonnaga ning algab regulaarne unetsükkel. Lapsed vajavad kuni 9-10 tundi und päevas, eelistatavalt öösel.

Kuigi noorukitel on juba täielikult välja kujunenud ööpäevane rütm, toimub nende ööpäevases rütmis nihe. Seda nimetatakse "hilinenud unefaasiks". Praktikas tähendab see, et noorukid väsivad palju hiljem kui nooremad inimesed.

Nad tunnevad end kõige väsinumana kella 3-7. On mõistlik, et nad peavad hommikul kauem magama. Une hulk ei muutu ja nad vajavad endiselt ideaalset 9 tundi häirimatut und.

See asjaolu võib aidata teil paremini kohaneda oma teismeliste lastega, kes magavad hilja ja on kõige väsinud hommikul, kui nad peavad kooli minema.

Täiskasvanutel peaks olema stabiilne ööpäevane rütm.

Selle nõuetekohaseks toimimiseks on aga oluline harjumuste korrapärasuse ja hea unehügieeni säilitamine.

Täiskasvanute sügavaim uni on enne südaööd, pärast melatoniini kadumist.

Paradoksaalsel kombel tunnevad nad end kõige väsinumana hoopis teistsugusel ajal, kella ühe ja kolme vahel pärastlõunal. Just siis toimub uinumine.

Kui otsustate väikese uinaku kasuks, on see lubatud, kuid ainult lühikest aega, ideaalis 45-60 minutit. Hilisemad tunnid või pikemad uinakud ei ole soovitatav.

Vanematel inimestel nihkub ööpäevane rütm jälle vastupidises suunas kui puberteedieas. Nad lähevad palju varem magama ja tõusevad ka varem.

Tsirkadiaanne rütm kontrollib ka mõnede haiguste ilminguid.

Arstid on varem täheldanud, et teatud haiguste esinemine on sagedamini teatud kellaaegadel.

Näiteks on arteriaalse hüpertensiooniga inimestel hommikul ärgates palju kõrgem vererõhk kui muul kellaajal.

Loe ka:

• Vererõhu, pulsi või hingamise mõõtmine kodus. Kuidas teada väärtusi?
• Vererõhu mõõtmine.
• Mis on maskeeritud hüpertensioon? Normaalne vererõhk arsti juures, kuid...
• Ravimata hüpertensioon ohustab tervist ja elu. Millised on selle tüsistused?

Epileptiliste krampide esinemissageduse tipp on varahommikul ja hilisõhtul enne südaööd.

Migreenihood esinevad eriti hommikuti, samuti allergiline nohu või liigesevalu reumatoidartriidi korral.

Südame- ja veresoonkonnahaiguste aeg on enne keskpäeva. Angiinapõletik, müokardiinfarkt või äkiline insult on sel ajal kõige sagedamini esinevad.

Pärastlõunal ilmnevad seedetrakti haigused, eriti teatatakse mao või kaksteistsõrmiksoole haavandumistest.

Nahahaigused, dermatoosid, ekseemid, sügelus jne kalduvad õhtu poole süvenema.

Väga ebameeldivad on ka kroonilised valud või kasvajavalud, mis saavutavad öösel maksimumi ja äratavad unest üles.

Tsirkadiaanse rütmi häired

Kõige sagedamini esinevad ööpäevase rütmi häired unes on järgmised...

Viivitatud unefaasi häire

Seda tüüpi une-ärkamisrütmihäire puhul tunnete väsimust ja unehimu palju hiljem kui teised inimesed teie keskkonnas. Teie uni ja sellele järgnev ärkamine on vähemalt kaks tundi hilinenud võrreldes sellega, mida peetakse normaalseks biorütmihäireks.

Selliseid inimesi nimetatakse sageli "öökulliks", sest neil ei ole vajadust magama minna ja nad jäävad ärkvele hommikuni, näiteks kella 2:00-ni.

Siiski ei erine nende unevajadus teistest inimestest ja nad magavad keskpäevani. Kui nad peavad hommikul vara tööle tõusma, on nad pidevalt väsinud, tähelepanematud ja unised. Selliseid inimesi peetakse sageli laisaks, motivatsioonituks ja vähese pingutusega inimeseks.

Nad hilinevad hommikul kooli, tööle või koosolekutele, mis ei jäta head muljet.

Seevastu hilisõhtul ja öösel tunnevad nad end kõige produktiivsemalt ja loomingulisemalt, tähelepanelikumalt ja tõhusamalt.

See häire võib esineda perekonniti, seega võite olla selle näiteks oma vanematelt pärinud.

Täiustatud unerütmihäire

Selle häirega inimesed on tuntud selle poolest, et nad uinuvad liiga vara, sageli televiisorit vaadates. Samuti on nad sotsiaalsetel üritustel ja tööl unised, mis kestab õhtutundidesse.

Seevastu ärkavad nad varakult, sageli keset ööd või varahommikul, kui kõik teised veel magavad, umbes kell 2-5. Tavaliselt ei õnnestu neil vaatamata parimatele pingutustele uuesti magama jääda.

Selline varajane ärkamine on ebameeldiv. Need inimesed kurdavad sageli unetuse üle, kuigi kui me loeme nende unetunde, siis leiame, et nad magavad sama kaua kui teised inimesed.

Seda tüüpi häire esineb peamiselt keskealistel ja eakatel inimestel ning võib olla ka pärilik.

Jet lag

Üks tuntumaid mööduvatest unehäiretest, mille all kannatavad inimesed, kes on lennureisil kodust rohkem kui kaks ajavööndit ületanud. Tsirkadiaanrütmi ja sisemise kella häirimine muudab uues ajavööndis aklimatiseerumise ja funktsioneerimise oluliselt raskemaks.

Mõnikord ei ilmne jet lag puhkuse ajal, vaid alles pärast koju naasmist.

Selle põhjuseks on asjaolu, et puhkuse sihtkoht võis olla maakera lääneosas. Lääneriikidesse on biorütmide seisukohast üldiselt lihtsam reisida, sest väsimusest hoolimata on kergem ärkvel püsida kui mitteväsinuna magama jääda.

Puhkusel veedetud aja jooksul on teie sisemine kell loomulikult kohanenud. Kodumaal aga olete juba idasuunas ja siis võib jet lag kodus täie jõuga tööle hakata.

Lisaks väsimusele ja unisusele väljendub jet lag ka muudes sümptomites, nagu isutus, kõhuhäired, kõhulahtisus või kõhukinnisus, meeleoluhäired ja ärrituvus.

Biorütmi häirimine vahetustega töötamise ajal

See on unehäire, mille all kannatavad inimesed, kes peavad töötama vahetustega. Ajal, mil väljas on pime ja keha on looduslikult programmeeritud magama, peavad need inimesed töötama maksimaalse võimsusega ja jääma ärkvel.

Kõige sagedamini kuuluvad siia meditsiinitöötajad, päästetöötajad, tuletõrjujad, toiduainetetööstuse töötajad, tehnoloogiatööstuse töötajad ja teised.

Pealegi ei ole tegemist tavalise öötööga. Tavaliselt vahetavad need töötajad öö- ja päevavahetusi, nii et nende ööpäevane rütm muutub pidevalt ja ei saa püsida korrapärases rütmis.

Lisaks pidevale väsimusele võivad nendel inimestel esineda ka tõsisemad sümptomid, näiteks

• seedehäired
• söögiisu puudumine või ülekaalulisus
• iiveldus
• maohaavandid
• soolestiku haigused
• südame-veresoonkonna haigused
• peavalu
• neuroloogilised häired
• ärrituvus
• ärevus
• meeleoluhäired ja depressioon
• suurenenud risk haigestuda vähki, nt rinnavähki.

Tõsisemate tervise- ja sotsiaalprobleemide hulka kuulub alkoholi kuritarvitamise ja sõltuvuse suurenenud risk.

Sageli kuritarvitatavate ainete hulka kuuluvad sõltuvust tekitavad ained, nagu mitmesugused stimulandid ja narkootikumid.

ebaregulaarne une-ärkamisrütm

Seda unehäiret iseloomustab täpselt määratletud une-ärkamisrütmi puudumine. Selle häire all kannatav inimene peab 24 tunni jooksul mitu korda uinuma.

Kuigi ta magab sageli, kannatab selline inimene märkimisväärse kroonilise unetuse ja väsimuse all.

See häire on kõige levinum tõsiste neuroloogiliste haigustega inimestel, näiteks erinevate degeneratiivsete haiguste, dementsuse, hooldekodus elavate eakate, vaimupuudega laste ja ajukahjustusega peavigastuse saanud inimeste puhul.

24-tunnise une-ärkamisrütmi häire.

Seda tüüpi unehäirega inimestel on une kestus normaalne, kuid nende "sisemine kell" on pikem kui 24 tundi.

Selle tõttu muutub tegelik une-ärkveloleku tsükkel päevast päeva ja lükkub iga päev ühe kuni kahe tunni võrra edasi. See häire on tüüpiline pimedatele inimestele, kellel puudub valgusstiimul võrkkestale.

Ravivõimalused unehäirete raviks

Unehäirete ja ööpäevase rütmi häirete ravi on kohandatud sõltuvalt häire tüübist ja raskusastmest.

Positiivse raviefekti saavutamiseks on tavaliselt vajalik mitme ravimeetodi ja koduse keskkonna distsipliini kombinatsioon.

Hele valgusravi

Hele valgusrakendusteraapiat kasutatakse uinumise hõlbustamiseks või une edasilükkamiseks. Kõige olulisem ja keerulisem on selle ravi õige ajastamine, mistõttu seda peaks manustama unehäirete spetsialist unekeskuses.

Hele valgusravi hõlmab väga ereda, suure intensiivsusega valguse (2000 kuni 9500 luksi) kasutamist. Ekspositsiooniaeg on üks kuni kaks tundi.

See häälestab ööpäevase kella, et see oleks paremini sünkroniseeritud välise valguse ja pimeduse tsükliga.

Ravimid

Kõige levinum ja hõlpsasti kättesaadav ravim, isegi ilma retseptita, on melatoniin, mida on saadaval nii sprei kui ka tablettidena. Seda võetakse vahetult enne magamaminekut ja see peaks aitama uinuda ja magama jääda.

Tõsisemate unehäirete puhul sekkub eriarst, näiteks psühhiaater või neuroloog, ja määrab sõltuvalt häire tüübist vajalikud ravimid.

Kroonoteraapia

Seda tüüpi terapeutiline lähenemine põhineb uneaja järkjärgulisel nihutamisel või edasilükkamisel (nt kolme tunni võrra iga kahe päeva tagant).

See on suhteliselt nõudlik protsess ja nõuab kannatlikkust mitte ainult patsiendilt, vaid ka tema partnerilt, kui see on olemas. Edukas unetsükli nihutamine võib toimuda alles pärast mitmenädalast hoolsat pingutust.

Kui tsükkel on reguleeritud rahuldavasse rütmi, tuleb seda regulaarset une-ärkamisgraafikut pikema aja jooksul säilitada.

Kodused nõuanded, kuidas nihkunud ööpäevarütmiga toime tulla

Me saame end kiiresti aidata kvaliteetsele ja tervislikule unele, muutes oma elustiili ja lisades mõned toiduained, mis soodustavad uinumist.

Unehügieeniharjumuste hulka kuuluvad:

• Regulaarse magamamineku- ja ärkamisaja hoidmine, ka puhkepäevadel, nädalavahetustel ja pühadel
• päevase une piiramine (ei kehti vahetustega töötajate puhul)
• regulaarne kehaline koormus, kuid vähemalt 1 tund enne magamaminekut tuleb vältida kehalist koormust
• alkoholi tarvitamise piiramine enne magamaminekut (kuigi on teada, et klaas veini või õlut aitab uinuda, ei ole uni kvaliteetne ja alkoholi ainevahetus kahjustab seda)
• kofeiini ja nikotiini mitte tarvitamine enne magamaminekut.
• mitte vaadata sinise valguse ekraane, näiteks mobiiltelefoni või arvuti ekraane.

10 toitu, mis sisaldavad looduslikult melatoniini ja parandavad uinumist:

1. Viinamarjad
2. kirsid
3. kaerahelbed
4. maasikad
5. tomatid
6. pistaatsiapähklid
7. mandlid
8. kreeka pähklid
9. vaarikad
10. goji

6 toitu, mis sisaldavad trüptofaani, mis on melatoniini sünteesi lähteaine:

1. kõrvitsaseemned
2. tofu
3. kanaliha
4. maapähklid
5. kodujuust
6. jogurt