Mis on kiudained: milline on nende mõju kaalulangusele + kus neid leidub

Kiudained ei tohi meie toidust puududa. Neil on palju kasu tervisele, näiteks pehmendab väljaheiteid ja kiirendab toidujääkide läbipääsu seedetraktist. See vähendab käärsoolevähi või divertikuloosi riski.

Kiudainete all võib silmas pidada söödavaid taimeosi, mis ei lagune ja ei seedita peensooles. Need taimeosad töödeldakse jämesooles.

Soolebakterite toimel tekivad lühikesed rasvhapped (äädikhape, propioonhape, võihape) ja gaasid (süsinikdioksiid, metaan). Seda toidukiudude töötlemist nimetatakse kääritamiseks.

Peamine kasu inimorganismile on lühikeste rasvhapete moodustumine. Neid kasutatakse energia saamiseks portaalses vereülekandes maksa. Lisaks sellele annavad nad kütust soole epiteeli rakkudele.

Võihappel on kaitsev toime jämesoole epiteelirakkudele (kolonotsüütidele).

Lühikesed rasvhapped loovad soolestikus happelise keskkonna. Nende toime tulemusena pärsitakse mädanikubakterite kasvu ja soodustatakse fermentatiivsete bakterite kasvu.

Selle toimemehhanismi abil vähendavad nad onkogeenset aktiivsust soolestikus ja vähendavad ka tsivilisatsioonihaiguste riski.

Kiudained seovad teatud vitamiine, mikroelemente, kaltsiumi ja kolesterooli, mõjutades seeläbi nende imendumist. Lisaks nendele ainetele on neil võime siduda teatud toksiine, kaitstes seeläbi soolestiku limaskesta nende toime eest.

Tänu oma positiivsele mõjule soolestiku mikrofloorale nimetatakse kiudaineid prebiootikumiks.

Mis on prebiootikumid?

Prebiootikumid on määratletud kui seedimatud ained, mis on osa toidust.

Prebiootikumid soodustavad selektiivselt ühe bakteri või piiratud arvu soolebakterite kasvu või aktiivsust. Selle tulemusena mõjutavad nad positiivselt jämesoole mikrofloora koostist.

Lisaks sellele avaldavad nad soodsat mõju inimese üldisele tervisele.

Nad osalevad nn bifidogeenses toimes, mille abil soodustavad nad bifido- ja laktobakterite selektiivset kasvu. Lisaks aitavad nad suurendada vesiniksulfiidi, indoolide, ammoniaagi ja sapphapete töötlemisega tegelevate bakterite arvu.

Nende toime hulka kuulub võime suurendada soole mahtu. Neil on seega kõhukinnisusevastane toime.

Prebiootikumide nõuetekohase toime tingimused on muu hulgas järgmised:

• neid ei saa hüdrolüüsida
• nad imenduvad seedetrakti ülemises osas.
• nad on selektiivne substraat ühele või mitmele tüvele. probiootikumid
• mõjutavad soolefloorat selektiivse induktsiooni või süsteemse toime kaudu

Kõige olulisemad toidust saadavad prebiootikumid on: pektiinid, inuliin, laktoos, laktuloos, laktool, sorbitool, ksülitool, arabinogalaktaan, raffinoos, betaglükaan, oligofruktoos, alkoholisuhkur, difruktoosanhüdriid, resistentne tärklis.

Prebiootiliste kiudainete oligosahhariide leidub järgmistes toiduainetes: rinnapiim, sibul, artišokk, porrulauk, petersell, sigur, küüslauk, aeduba, herned, banaanid, täisteraleib ja -saia, kaer, teraviljad ja lehmapiim.

Milliseid prebiootikume leidub imiku piimasegus?

Imiku piimasegu sisaldab mitut tüüpi prebiootilisi segusid. Need segud koosnevad peamiselt oligosahhariidide derivaatidest (mis koosnevad 2 kuni 10 monosahhariidiühikust).

Kõige sagedamini kasutatavad kombinatsioonid on madala molekulmassiga galakto-oligosahhariidid ja kõrge molekulmassiga frukto-oligosahhariidid.

Millised on kiudainete omadused?

Kiudainel on inimorganismile palju positiivset mõju. Kiudainete omadused on järgmised:

• vastupidavus seedetrakti ensüümide poolt toimuvale hüdrolüüsile
• võime liikuda muutumatult peensoolest jämesoolde
• võime mõjutada teatavaid seedetrakti funktsioone

Kiudained ja nende mõju peensoolele

Kiudained suurendavad peensooles söödud toidu sisu. Nende toime tulemusena kiireneb peensoole sisu läbimine. Samal ajal vähendavad nad toitainete imendumist, vähendades seeläbi kõhunäärme- ja sooleensüümide aktiivsust.

Vähendades toitainete imendumist, väheneb glükeemia. Kiudainel on võime siduda endaga sapphappeid. Sel viisil toimib see vere kolesteroolitaseme alandamiseks ja vähendab rasvade imendumist toidust.

Kiudained ja nende toime jämesooles

Kiudainete peamiseks toimekohaks peetakse jämesoolt. Enamik lahustuvaid kiudained läbivad jämesooles käärimisprotsessi. Raskeasti lahustuvad kiudained suurendavad nende mahtu ja väljaheite sagedust.

Kiudained kaitsevad jämesoole limaskesta mürgiste ainete toime eest.

Kiudained jagunevad 2 rühma:

1. Lahustuvad kiudained (kääritatud) - võivad olla erineval määral kääritatud. Nende hulka kuuluvad pektiinid, kummiaraabik, inuliin, fruktooligosahhariidid.
2. Lahustumatud kiudained - ei saa kääritada. Siia kuuluvad tselluloos, nisu- ja maisikliidud, resistentsed tärklised.

Millised on kiudainete allikad?

Lahustuvaid kiudaineid leidub peamiselt puuviljades (õunad, tsitrusviljad), köögiviljades ja kaunviljades (oad, läätsed, herned). Pähklid ja seemned on samuti kiudainete allikad.

Kõige rohkem on neid linaseemnetes.

Lahustumatute kiudainete allikad on täisterajahutooted (täisteraleib, makaronid, kuskuss) ja täisteraviljad (koorimata riis, bulgur, oder).

Mõlemat liiki kiudaineid esineb toidus erinevas koguses ja proportsioonis. Seetõttu on väga oluline süüa rohkem kiudaineid sisaldavaid toiduaineid.

Täiskasvanud peaksid hoolitsema selle eest, et suurendada kiudainete tarbimist.

Keskmine tarbimine on umbes 15 g/päevas. Eksperdid soovitavad 30 g kiudaineid päevas.

See tähendab, et täiskasvanu peaks sööma umbes 400-500 g puuvilju päevas. Paljud teist ei oska ette kujutada.

Kõige rohkem kiudaineid sisaldavad puuviljad on järgmised:

• vaarikad
• ploomid
• murakad
• karusmarjad
• sõstrad

Köögiviljad peaksid olema osa meie toidust. Iga söögikord päevas peaks sisaldama kas tooreid või ettevalmistatud köögivilju.

Köögiviljad sisaldavad kõige rohkem kiudaineid:

• oad
• brokoli
• lillkapsas
• paprika
• tomatid
• salat
• valge kapsas

Millised on kiudaineid sisaldavate toiduainete kasulikud omadused?

Toidud, mis sisaldavad rohkem kiudaineid, on tavaliselt raskesti närimiskõlblikud. Seetõttu võtab selliste toitude söömine kaua aega. Selle tulemusena tunnete end täis ja vähendate toidu liigset tarbimist.

Kiudained toidulisandites

Toidulisandid sisaldavad peamiselt inuliini ja psülliumi.

1. Inuliin

Inuliin on polüsahhariid. See moodustub taimede lehtedes. Sarnaselt tärklisele ladestub see ka taimede seemnetes ja maa-alustes osades (juur, mugul). Inuliini leidub umbes 30 000 taimeliigis.

Meie tingimustes on tuntuimad taimeliigid: oomani, päevalill, maapirn, võilill, lutsern, burdock, harilik, ohakas, mustjuur, daalia, sibul ja küüslauk.

Milline on inuliini mõju?

Meditsiinis ja farmaatsias peetakse inuliini terapeutiliseks diagnostikaks. Seda kasutatakse referentsainena neerufunktsiooni määramisel. Inuliin on markeriks rakuvälise ruumi kogumahu määramisel.

Samuti lisatakse seda peamise või vähem tähtsa koostisosana kaubanduslikult toodetud teesegudesse. Neid kasutatakse nii raske kui ka kergemate diabeedi vormide raviks.

Inuliinil on positiivne mõju käärsoole mikrofloorale. Samuti avaldab see soodsat mõju bifidobakteritele ja teistele seedetraktis leiduvatele kasulikele bakteritele. Kokkuvõttes on tal positiivne mõju inimese tervisele.

Kosmeetikatööstuses on inuliini tüüpi fruktosaanid oluline koostisosa nahakreemides. Neil on väga head niisutavad omadused. Nad on eriti populaarsed, sest nad ei kleepu ja ei ole rasvased.

2. Psüllium

Psüllium on kontsentreeritud kiudainete looduslik allikas. Seda saadakse jahubanepa puhastatud seemnekestadest.

Sellel on palju kasulikku mõju inimese tervisele:

• alandab üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli - soodustab sapi ja rasva eritumist
• avaldab positiivset mõju glükoosi ainevahetusele.
• kõhulahtisusevastane toime - omab võimet imenduda soolestikus oleva vee vastu.
• kõhukinnisusevastane - suurendab väljaheite mahtu ja reguleerib selle konsistentsi.
• alandab vererõhku

Kas kiudained aitavad kaalulangusele kaasa?

Mõned kiudained aitavad saavutada kaalulanguse eesmärke. Üldiselt on teada, et kiudained vähendavad söögiisu.

Toimemehhanism seisneb selles, et kiudainel on võime absorbeerida soolestikus vett ja aeglustada toitainete imendumist. Selle toime tulemusena tunneb inimene end täielikumana ja vähendab seega kalorite tarbimist.

Mõju sõltub kiudainete tüübist. Mõned tüüpi kiudained ei mõjuta kaalulangust. Teistel on märkimisväärne mõju. Näiteks on taimne polüsahhariid glükomannaan.

Glükomannaani leidub taime Amorphophallus konjac juurest. Glükomannaan on looduslik kiudain. Koos madala kalorsusega dieediga on see väga tõhus kaalulangetamise vahend.

Kehakaalu langetamisel kehtivad järgmised omadused:

• see sisaldab vähe kaloreid
• seob vett
• soodustab küllastumist
• vähendab rasva imendumist
• aitab säilitada normaalset kolesteroolitaset

Kuidas peaksime kasutama kiudaineid kaalulangetamiseks?

Kiudained tuleks võtta enne sööki (15 kuni 60 minutit). Soovitatav on võtta koos vähemalt 250 ml veega.

Kas glükomannaanil võib olla kõrvaltoimeid?

Jah, võib. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad pundumise tunne, lahtine väljaheide, gaasitunne ja kõhulahtisus.