Mis on kardiotreening? Kas kardiotreening on mõeldud kõigile?

Kardiotreeningust kui sobivast kehalisest tegevusest kuuleme igalt poolt. Miks selle mõju nii rõhutatakse ja kuidas see on võrreldav teiste kehaliste tegevustega? Ja kas see sobib kõigile või tuleb piirangutega olla ettevaatlik?

Selgitame kohe alguses, mis on tegelikult kardiotreening:

Kardiotreening

Paljud inimesed püüdlevad parema füüsise poole, vähendades oma kehakaalu. Parim viis, kuidas seda teha, on aeroobne treening ehk aeroobne treening.

See on tegevus, mille käigus taastub töötavates lihastes energia hapniku juuresolekul. Seepärast nimetatakse seda aeroobseks.

See energia saadakse suhkrutest ja rasvadest. See tähendab, et neid põletades. See ongi kaalulangetamise eesmärk. Loomulikult on need rasvad ja suhkrud, mida leidub inimkehas.

Suhkruid, mis on ladustatud skeletilihastes (triibulistes) lihastes ja maksas. Rasvad, mis on ladustatud rasvkoes, just soovimatutes piirkondades.

Veel üks eelis sellisest treeningust on see, et see suurendab füüsilist vastupidavust. Lihtsalt seetõttu, et tegemist on vastupidavustreeninguga. See tähendab, et see on selline, kus mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust tehakse pikema aja jooksul. Vähemalt 30 minutit. Tavaliselt mitte vähem kui 25 minutit.

Kokkuvõttes on kardiotreening tegelikult vastupidavustreening. Sellisel treeningul on positiivne mõju ka südame-veresoonkonnale, st südamele ja veresoonkonnale. Siit ka selle nimi.

Kardiotreeningu vormid

Millise kardiotreeningu valida?

On mitmeid viise, kuidas saab saavutada organismi soovitud seisundit. See tähendab, et võib rääkida kardiotreeningust. Seetõttu tuleb järgida teatud põhimõtteid.

Madala intensiivsusega katkematu kehaline aktiivsus.

Kõige lihtsam on jooksmine. Loomulikult peab see olema kestvusjooks, st pikamaajooks. Asi on selles, et selline tegevus peaks kestma vähemalt 30 minutit ja olema talutava, mõõduka intensiivsusega.

Keha peaks sellise tegevuse ajal töötama südame löögisagedusel 50-60% maksimaalsest südame löögisagedusest. Seda saab arvutada valemiga: 220 - sportlase vanus x 0,6. Näiteks 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Parim viis seda kontrollida on aktiivsuse ajal, kasutades pulssi mõõtvat kella.

Jalgrattasõit on samuti hea viis kardiotreeninguks. Olgu see siis statsionaarne jalgratas või klassikaline jalgratas.

Loomulikult võib sellist treeningut teha ka jõusaalis või isegi õues. Kas see on kõrge intensiivsusega intervallharjutused, nn HIIT või tabatused, või aeroobika. Kõik sõltub füüsilise koormuse intensiivsusest ja kestusest.

Samuti sõltub meie kujutlusvõimest, milliseid harjutusi me treeninguks valime. See annab meile erinevaid variante, et treenida kogu keha, mitte ainult suuri lihasosi, nagu näiteks jooksmisel. Siis on jalad kõige rohkem koormatud.

Siiski ei ole kardiotreeningu eesmärk lihasmassi suurendamine. Sellise treeningu kasu ja rõhuasetus on järgmine:

• Suurem vastupidavus
• südame-veresoonkonna toetamine ja tugevdamine
• kehakaalu vähendamine ja rasvapõletus
• immuunsuse tugevdamine
• positiivne mõju psühholoogilisele seisundile endorfiinide vabanemise kaudu

See artikkel kehakaalu vähendamise kohta võib teid huvitada.

Jooksmine

Kui keskendute sellele kardiotreeningu vormile, on oluline teada, et intensiivsus peab olema mõõdukas. Jooksmine peab olema pidev vähemalt 20-30 minutit. Inimesed, kes on väga ülekaalulised, peaksid alguses keskenduma rohkem ujumisele või jalgrattasõidule. See kannataks liigesevalu ja põhjustaks muid tervisehäireid. Kasutada võib ka jooksulint.

Jalgrattasõit

See sobib kõigile, isegi ülekaalulistele inimestele. Põhimõtteliselt kehtib see jooksmise kohta, kuid õues jalgrattaga sõitmisel on raskem hoida ühtlast intensiivsust. Vahel tuleb pidurdada või peatuda. Seetõttu sobib paremini statsionaarne jalgratas.

Ujumine või treenimine vees

Loomulikult võib kardio treeningut teha ka vees. Vees treenimine on eelistatud vastupidavusujumine. Et vältida võimekuse ülehindamist. Loomulikult tuleks ujumist ja treenimist teha ainult basseinis ja vees, mille sügavus ei ole ohtlik.

Aeroobika

See on tegevus, mida saab teha peaaegu igaüks. Tuleb vaid valida õige intensiivsus ja jälgida treeningu kestust.

Põhjamaine kõndimine

See on kõndimine spetsiaalsete kõndimiskeppidega. Tuleb järgida õiget tehnikat. See on kardiotreening peaaegu kõigile, olenemata vanusest. See on ideaalne neile, kes ei tunne veel soovi teha näiteks jooksutrenni. Või lihtsalt neile, kellele see meeldib.

HIIT

Kõrge intensiivsusega intervalltreening, nn HIIT (inglise keelest high intensity interval training) on iseenesest väga nõudlik. Seetõttu tuleks esialgu valida madalam intensiivsus.

See on treening, kus kõrge ja madala intensiivsusega harjutused vahelduvad teatud ajaintervalli jooksul. Pea aga meeles, et just madala intensiivsusega harjutused on puhkepausiks.

Seetõttu tuleks alguses valida lühemad suure intensiivsusega venitused, näiteks 15 sekundit. 45-sekundiline madala intensiivsusega venitus toimib pausina. Tasapisi võib neid venitusi tasandada. Hiljem, pärast paari nädala pikkust treeningut, võib suure intensiivsusega venitusi pikendada.

Näiteks 15 sekundit pükse lamavas asendis ja 45 sekundit hüppetrossi või lihtsalt trotsides paigal. Kohe pärast seda 15 sekundit kükke ja kükke ning jälle 45 sekundit hüppetrossi. Seda võib jätkata ja jätkata. Oleneb teie fantaasiast, milliseid harjutusi te valite. Soovitav on treenida kogu keha. Töötage alates suurtest lihastest kuni väiksemate lihasteni.

Selline treening peaks kestma 20-30 minutit.

Tabata

See kuulub samuti kõrge intensiivsusega intervalltreeningute gruppi. See on tegelikult harjutuste süsteem.

See on pärit Jaapanist. Selle lõi välja teadlane Izumi Tabata. Ta tegi uuringu treeningmeetodite kohta.

Ta võrdles rühma, kes treenis viis päeva nädalas ühe tunni jooksul mõõduka intensiivsusega, rühmaga, kes treenis neli päeva nädalas neli minutit kõrge intensiivsusega, treenides oma meetodi järgi.

Kuue nädala pärast oli tulemus üllatav. Teine rühm näitas palju paremaid aeroobse vormi ehk vastupidavuse tulemusi kui esimene rühm.

Tabata koosneb 20 sekundilisest intensiivsest treeningust, mis vaheldub 10 sekundilise puhkepausiga 6 kuni 8 korduse kaupa ühe komplekti kohta. Alguses ei ole vaja üle pingutada. Ka nelja minuti pikkune treening on piisav.

Võite harjutada ringtreeningu põhimõttel. Siis harjutate iga korduse järel erinevat harjutust. Või keskendute ühele osale 6 kuni 8 korduses.

Aja jooksul võib lisada sarju, kuni treening kestab 20-30 minutit.

Oluline on vaheldumisi 20 sekundit harjutust ja 10 sekundit puhkust. Seetõttu on hea kasutada abivahendina muusikat või spetsiaalselt selleks mõeldud taimerit.

Eeliseks on see, et me saame valida endale sobivad harjutused. Fantaasial ei ole piire. Seda saab kasutada isegi jooksu-, jõu-, ujumis- ja muude treeningute puhul.

Loe ka artiklit selle kohta, kuidas koostada treeningplaani.

HIIT ja Tabata on mõlemad kõrge intensiivsusega intervallharjutused. Need on väljakutsuvad ja intensiivsed harjutused, seega ei sobi need kõigile. Eriti algajad ei tohiks nendega liialdada.

Alljärgnevas tabelis on toodud kardiotreeningute tüübid ja nende sobivus fitnessi seisukohast

See tabel ei ole viide sellele, kes võib treenida. Iga inimene, kes soovib treenida ja on teadlik oma terviseprobleemidest, peab kõigepealt konsulteerima oma arstiga konkreetse tegevuse sobivuse kohta.

Nagu näha, on kardiotreeningul palju vorme. See on väga varieeruv. Tõenäoliselt leiab igaüks selle, mis talle kõige paremini sobib ja teda edasi viib.