Mis on aminohapped ja miks me peame neid organismis täiendama? + Looduslikud allikad

Aminohapped on kemikaalid, mida peetakse valkude kõige olulisemateks ehitusplokkideks. Peaaegu kogu meie keha koosneb valkudest. Paljud olulised ainevahetusprotsessid sõltuvad neist ja neil on asendamatu roll organismi kaitses.

Elutähtsate protsesside hulka, milleks aminohappeid on vaja, kuuluvad valkude süntees, hormoonide ja neurotransmitterite või muude orgaaniliste ühendite moodustamine.

Aminohappeid leidub toiduainetes, mis on nende ainete poolest rikkad. Need on peamiselt loomsed allikad, nagu liha, kala, munad, või taimsed allikad, nagu soja.

Aktiivsed sportlased või krooniliste haiguste all kannatavad inimesed võtavad valitud aminohappeid toidulisandite kujul. See aitab neil suurendada sportlikku sooritust, parandada meeleolu, vastupidavust ja organismi elujõudu.

Aminohappeid võib jagada kolme rühma vastavalt nende tähtsusele orgaaniliste protsesside jaoks ja keha võimele neid sünteesida. On olemas asendamatuid aminohappeid, tinglikult asendamatuid aminohappeid ja mittevajalikke aminohappeid.

Mis on asendamatud aminohapped?

Aminohapped on orgaanilised ühendid. Nad koosnevad lämmastiku, süsiniku, vesiniku ja hapniku aatomitest.

Inimorganism vajab kasvuks, arenguks, toimimiseks ja terviseks kuni 20 erinevat aminohapet. Kõik 20 on olulised ja organismil ei saa neist puudust tunda. Siiski on neist ainult 9 ametlikult liigitatud asendamatuteks, st eluks vajalikeks.

Essentsiaalsete aminohapete hulka kuuluvad histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.

Meie keha suudab sünteesida mitteolemuslikke aminohappeid, kuid ei suuda valmistada asendamatuid aminohappeid. Seetõttu tagame oma asendamatute aminohapete saamise, süües toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses asendamatuid aminohappeid.

Parimad asendamatute aminohapete allikad on loomsed valguallikad, eriti liha, munad ja kala. Taimetoitlased ei pea siiski ilma jääma asendamatute aminohapete piisavast tarbimisest, eriti kui nende toit sisaldab selliseid allikaid nagu sojatooted, edamame ja tofu.

Kõik eespool nimetatud loomsed ja taimsed valguallikad sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Me nimetame selliseid rikkalikke toiduaineid "täisväärtuslikeks" valguallikateks.

Kui valgurikkaid toiduaineid tarbitakse, lagundab keha need üksikuteks aminohapeteks ja paneb need seejärel uuesti kokku toodeteks, mis on vajalikud sellisteks elutähtsateks protsessideks nagu lihaste moodustamine ja immuunvastuse reguleerimine.

Tingimuslikult asendamatud aminohapped

Mõned aminohapped liigitatakse mittevajalikeks. Siiski on elusolukordi, kus nende tarbimine on vajalik. Seetõttu nimetame neid tinglikult asendamatuteks.

Sellised eriolukorrad esinevad näiteks haiguse, raseduse, kasvuspurdi ajal või pärast raskeid operatsioone ja vigastusi.

Üks näide on arginiin, mis on mittevajalik aminohape. Siiski ei suuda meie keha seda toota nii palju, kui ta vajab, kui ta taastub raskest vigastusest või isegi kui ta võitleb kroonilise haigusega, näiteks vähiga.

Nende seisundite puhul on seetõttu oluline võtta arginiini sisaldavaid toidulisandeid.

Raseduse ajal muutuvad glütsiin ja arginiin hädavajalikuks. Rase naine vajab neid aminohappeid piisavas koguses mitte ainult oma tervise, vaid ka oma lapse õigeks arenguks.

Milliseid asendamatuid aminohappeid me vajame?

Üheksa asendamatut aminohapet, millest igaüks täidab mitmeid olulisi ülesandeid:

1. Fenüülalaniin on aminohape, mida meie keha kasutab neurotransmitterite, näiteks dopamiini, adrenaliini ja noradrenaliini tootmiseks. Kuna need on õnnehormoonid, võib selle aminohappe puudus põhjustada kurbust, depressiooni või ärevust.

2. Treoniin on kõige olulisem struktuursete valkude, nagu kollageen ja elastiin, ehitusplokk. Need valgud määravad selliste kudede nagu luud, kõhred, sidemed, kõõlused ja lõpuks ka naha tugevuse ja elastsuse. Samuti mängib see olulist rolli rasva ainevahetuses ja immuunvastuses.

3. Trüptofaan on substraat serotoniini - neurotransmitteri, mis reguleerib söögiisu, meeleolu ja une kvaliteeti - tootmiseks. Trüptofaan kutsub esile unisust, mistõttu selle puudust seostatakse une- ja uinumishäiretega.

4. Metioniin on hädavajalik organismi nõuetekohaseks ainevahetuseks ja detoksikatsiooniks. See aitab kaasa selliste mikroelementide nagu tsink, seleen ja mineraalide, mis säilitavad tervist ja toetavad immuunsüsteemi kaitsereaktsioone, imendumisele.

5. Lüsiin on oluline aminohape, mida kasutatakse valkude moodustamisel, kaltsiumi imendumisel ning oluliste hormoonide ja ensüümide sünteesimisel. See on oluline ka energia säilitamiseks ja väsimuse leevendamiseks, mitte ainult sportliku soorituse jaoks. See soodustab naha elastsust ja nooruslikkust, moodustades kollageeni ja elastiini.

6. Histidiin on aminohape, millest organismis moodustub histamiin. See ühend on eriti tuttav allergikutele, sest see on neurotransmitter, mis eritub peamiselt immuunkaitsereaktsiooni ajal. Samuti osaleb see seedimise, seksuaalfunktsiooni ja biorütmi reguleerimises. See on närvisüsteemile asendamatu. Sellel on oluline roll müeliini ehk närvikiude ümbritseva närvikesta moodustamisel.

+ BCAA aminohapete rühm

7. Valiin on üks kolmest siin loetletud hargnenud ahelaga aminohappest (BCAA). Hargnenud ahelaga tähendab, et tal on vähemalt üks külgahel, mis ulatub tema molekulaarstruktuuri ühest küljest. Valiin soodustab positiivselt lihaste kasvu ja taastumist ning stimuleerib ka keha paremat sooritusvõimet.

8. Leutsiin on sarnaselt valiiniga BCAA-aminohape, mis on oluline valkude sünteesiks ja lihaste taastumiseks. Lisaks reguleerib see veresuhkru taset, soodustab haavade paranemist ja stimuleerib kasvuhormoone.

9. Isoleutsiin on viimane kolmest BCAA-st, mis osaleb peamiselt lihasmassi ehitamisel. Lisaks on see oluline immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, vere värvaine hemoglobiini moodustamiseks ja energia tootmiseks rakkude eluks.

Inimeste jaoks on aminohapped ja valgud kõige tuntumad, eriti nende tähtsuse tõttu lihasmassi ehitamisel.

Kuid aminohapetel on organismis palju muid olulisi ülesehitusfunktsioone, mistõttu puudus mõjutab negatiivselt mitmeid funktsioone, sealhulgas närvisüsteemi, reproduktiiv-, immuunsüsteemi ja seedesüsteemi.

Seega ei ole nende tarbimise tähtsus seotud ainult jõusaalis käijate ja nende bitsepside kasvuga.

BCAA-d = hargnenud ahelaga aminohapped.

Toiduained/loomulikud asendamatute aminohapete allikad ja nende soovitatav päevane tarbimine

Meie keha ei suuda essentsiaalseid aminohappeid ise toota, seega on oluline neid igapäevaselt toiduga piisavalt saada.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on koostanud nimekirja aminohapetest ja nende vajalikust päevasest tarbimisest, mis on vajalik organismi elujõulisuse säilitamiseks. Väärtused on esitatud 1 kg terve täiskasvanu kehakaalu kohta.

• Histidiin - 10 mg
• Isoleutsiin - 20 mg
• Leutsiin - 39 mg
• Lüsiin - 30 mg
• Metioniin - 10,4 mg
• Fenüülalaniin koos mitteolulise aminohappega türosiin - 25 mg
• treoniin - 15 mg
• trüptofaan - 4 mg
• Valiin - 26 mg

Kui korrutate need väärtused oma kaaluga kilogrammides, saate teada, mitu milligrammi igat aminohapet peate oma toiduga iga päev tarbima.

Selle nõude täitmine ei ole siiski eriti raske, eriti kui olete harjunud sööma mitmekesist kombineeritud loomset ja taimset päritolu toitu regulaarselt ja piisavas koguses.

Parema inspiratsiooni saamiseks pakume välja nimekirja parimatest toiduallikatest, st täistoitudest, mis sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohapet:

Need on järgmised toidud:

• Veise- ja sealiha
• mereannid
• linnuliha
• munad
• piimatooted
• soja- ja hernevalgud

Mõned taimsed valguallikad, nagu oad, pähklid ja mõned teraviljad, on väga head ja tervislikud toiduained. Neid ei saa siiski lisada täistoitude loetellu, sest neis puudub üks või mitu asendamatut aminohapet.

Kui olete taimetoitlane ja teie igapäevane toit sisaldab ainult taimseid toiduaineid, saate siiski tagada kõigi üheksa asendamatu aminohappe piisava tarbimise. Võtmeks on mitmesuguste taimse valgu mitmekesine ja rohke igapäevane tarbimine ning nende kombineerimine taimse valgu toidulisanditega.

Huvitav teave artiklis:
Olulised toitained inimese toitumises: millised on valgud, suhkrud, rasvad?

Miks võtta asendamatute aminohapete toidulisandeid?

Vajalikke aminohappeid leidub paljudes erinevates taimsetes ja loomsetes toiduainetes. Mõned inimesed võtavad neid aminohappeid kontsentreeritud annustes, näiteks jookide, pulbrite või batoonide kujul, mis võivad mõjuda tervisele positiivselt.

Lisaks lihasmassi kasvatamisele on aminohapete kasutamisega seotud üldiselt ka vähemtuntud eelised:

• Nad parandavad meeleolu

Aminohape trüptofaan on serotoniini sünteesi oluline osa.

Serotoniin on neurotransmitter, mis toimib ajus meeleolu, une ja käitumise regulaatorina.

Kui serotoniini tase on madal, kannatame unehäirete, halva tuju ja isegi depressiooni all. Triptofaani võtmine suurendab serotoniini tootmist, mis mõjutab positiivselt meie meeleolu ja emotsioone.

Isegi väike kogus trüptofaani päevas, kuni 3 grammi, vähendab tõhusalt ärevust ja suurendab positiivset meeleolu.

• Suurendage jõudlust ja taastumist

Kolm kõige tuntumat aminohapet on valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Need on olulised BCAA-d, mida vajavad eriti sportlased, et parandada oma sooritusvõimet, stimuleerida lihaste taastumist pärast treeningut, leevendada väsimust ja isegi vähendada lihasvalu pärast rasket treeningut.

Kõige eelistatum aminohapete leutsiini, isoleutsiini ja valiini suhe on 2:1:1.

Mõned uuringud viitavad isegi sellele, et BCAA-de võtmine on keha ja lihaste taastumisele parem kui füüsiline puhkus, aidates vähendada lihaskahjustusi ning vähendades ka pingutuse ja treeningu intensiivsuse tajumist treeningu ajal.

• Nad kiirendavad haavade paranemist pärast vigastusi ja operatsioone

BCAA-aminohappeid sisaldavad toidulisandid parandavad kudede taastumist pärast erinevaid vigastusi.

Näiteks kiirendavad nad luumurdude paranemist, eriti kahe esimese nädala jooksul pärast vigastust.

Paljud uuringud on näidanud ka operatsioonijärgsete tüsistuste, nagu haavainfektsioon või vedeliku kogunemine kõhuõõnde, riski vähenemist inimestel pärast kirurgilisi protseduure, näiteks vähioperatsioone.

Essentsiaalsete aminohapete kasutamine takistab ka liigset lihaskaotust pikaajalise immobilisatsiooni ajal, nt pärast põlve- või puusaoperatsiooni.