Millised toidud sobivad kaalulangetamiseks? Lihtsad retseptid ja näpunäited

Kaalulangus on tavaline osa kehakaalu ja elustiili juhtimisest. Siiski ei pea kaalulangus olema raske - ei rahaliselt ega ka kulinaarselt. Eelkõige on jätkusuutlikuks kaalulanguseks ilma terviseriskide ja jo-jo-efektita vajalik toiteväärtuslik regulaarne toitumine.

Artiklis leiate nõuandeid väärtuslikuks ja vähese kalorsusega toiduks, lihtsaid retsepte, kalorivaegust ja palju muud huvitavat teavet.

Kehakaalu langetamise põhiprintsiip

Üleliigsete kilode põletamise võti on kalorite defitsiit.

Kaloripuudujääk on seisund, kus keha annab välja rohkem energiat, kui ta sisse võtab. Toitumise kaudu võtame sisse energiat, mis on vajalik keha füsioloogiliseks toimimiseks. Seevastu baasainevahetuse ja lisatud füüsilise aktiivsuse kaudu anname igapäevaselt energiat välja.

Toitumise kaudu varustame organismi energiaga (kalorites või džaulides) ja vajalike toitainetega.

Põhiainevahetus on energia, mida meie keha "põletab" keha sisemiste süsteemide ja süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks. Selle määravad vanus, sugu, pikkus, kaal, geneetilised tegurid ja pikaajaline elustiil.

Ainevahetus: mis see on, millised on selle funktsioonid ja kuidas seda toetada?

Teine energiakulu on tegevused, mida me päeva jooksul teeme - töö, kõndimine, sportimine, koristamine ja muud tegevused. Koos basaalvahetusega moodustab see keha kogu energiakulu.

Ligikaudse kogu energiakulu arvutamine on võimalik internetis kontrollitud kalkulaatorite abil pärast vajalike andmete (vanus, pikkus jne) sisestamist.

Energiatarbimise arvutamine on võimalik toidu koostise ja kalorite põhjal või lihtsamalt kasutades kaloritabeleid mobiilirakenduse või veebilehe kujul. Ettevaatust - tegemist on ligikaudse arvuga. Ei ole soovitatav muutuda numbrite ja matemaatika orjaks.

Kuidas arvutada oma põhiainevahetuse vajadusi? Meie BMR - Basal Metabolic Rate Calculator aitab teid.

On kasulik teada oma ligikaudset päevast energiatarbimist, kuid ei ole soovitav lugeda üksikuid kaloreid ja muutuda toidu orjaks. Oluline on positiivne suhe toiduga ja iseendaga.

Tervisliku kehakaalu langetamise nõuanded, mis toimivad

Internetist võib leida lugematul hulgal artikleid ja nõuandeid kaalulangetamise kohta.

Oluline on aga osata välja filtreerida vale- ja eksitav teave.

Need puudutavad peamiselt kiiredieete ja detox-kuuri kiireks ja vaevata kaalulangetamiseks. Enamasti on see turundus, et müüa kaalulangetamistooteid. Oluline on meeles pidada, et ilma mõõduka dieedi ja elustiili muutmiseta püsivaid tulemusi ei saavutata.

Hoiduge dieetidest, mis jätavad dieedist välja mõne olulise makrotoitaine.

Keha peaks saama kõik vitamiinid, mineraalained ja olulised toitained - valgud, süsivesikud ja rasvad.

Huvitavat teavet leiate meie artiklist:
Olulised toitained inimese dieedis: mis on valgud, suhkrud, rasvad?

Kiired ja drastilised dieedid on ohtlikud:

• Liigne väsimus ja kurnatus
• Üldine nõrkus
• Vähenenud immuunsus ja kaitsevõime
• Ärrituvus, ärevus, halb tuju
• Vitamiinide ja mineraalide puudus
• Keha sisemiste süsteemide häired
• Jojo-efekt ja jätkusuutmatud tulemused
• Disharmoonia ja ainevahetuse aeglustumine

Jätkusuutliku kaalulanguse aluseks on regulaarne mõõdukalt muudetud toitumine, piisav joomine, regulaarne kehaline aktiivsus ja positiivne suhe tervisliku toiduga.

Proteiini tarbimine , mis on oluline ehitusplokk, on oluline lihasmassi säilitamiseks/ehitamiseks ja suureks küllastavaks toimeks ilma näljatundeta pärast söömist.

Tõestatud näpunäited ja nõuanded tervisliku kehakaalu langetamiseks:

• Regulaarne ja toitumisalaselt tasakaalustatud toitumine
• Sööge aeglaselt, ilma toitu ahmimata
• Mõõdukas kalorivaegus 10-15%
• Liigse lihtsuhkru tarbimise vältimine
• Vältida liigset rasva tarbimist
• Piisav toiduvalgu tarbimine
• Piisav puhta vee joomine
• Piisav kehaline aktiivsus
• Regulaarne kvaliteetne uni ja taastumine

Mida süüa hommikusöögiks?

Kuigi öeldakse, et hommikusöök on päeva põhitoiduks, ei ole see päris tõsi.

Kui inimene ei tunne end hommikul hästi, ei ole vaja süüa rasket hommikusööki ega suuri portsjoneid. Piisab ka väiksemast vahepalast. Teisalt võib hommikuti näljane inimene nautida hommikusööki.

Hommikusöök magusalt

• Proteiinijogurt koos kaerahelveste ja mõne pähkliga
• Kaera-/riisivalgupuder, mis on kaetud chia-seemnete ja kaneeliga
• Valge jogurt segatuna tükeldatud kodujuustu, värskete puuviljade ja müsliga
• Valge jogurti skyr koos värskete puuviljade ja müsli/kaerahelvestega

Soolane hommikusöök

• Munamuna omlett röstitud seente ja värskete köögiviljadega
• Härjasilm röstitud täisterajahu ja köögiviljadega
• Röstitud täisteraleib ½ avokaado, rukola ja tomatitega
• Caprese salat: mozzarella tomatite ja mustade oliividega

Mida vältida hommikusöögi ajal?

• Liiga mahukad portsjonid põhiroa suuruses
• Liiga palju lihtsuhkruid ilma kiudaineteta
• Ettevaatust suhkrute vähese valgusisaldusega ja kõrge kalorsusega jogurtide suhtes
• Liiga palju pähkleid (ainult kaunistuseks)
• Vedelad kalorid hommikusöögiks (caffe latte, magusad gaseeritud joogid...)

Mida süüa vahepalaks/lõunaks?

Väike, kiire vahepala päeva jooksul on oluline pidevaks küllastustundeks ja energia taastamiseks enne treeningut (töö või sport).

• Proteiinipatakas/jogurt
• Maitsestatud valgujook (valgupulber)
• Kodujuust köögiviljadega
• Puuviljad (õun, banaan, pirn, marjad...)
• Mozzarella tomatite ja rukolaga
• Köögiviljapulgad (porgand, seller, kurk...)

I. Pearoog lihaga: lihtne retsept

Täisteratortilla, mis on täidetud lahja kana, värskete köögiviljade ja madala kalorsusega jogurtikastmega.

Me vajame:

• Kondita kanarind
• Paprika, tomatid ja salat
• Täisteratortilla
• Valge maitsestamata jogurt
• Sool, must pipar ja jahvatatud paprika

Menetlus:

1. Lõika lahja kanarind väikesteks kuubikuteks.
2. Maitsesta liha soola, musta pipra ja jahvatatud paprikaga ning prae pannil.
3. Valmistage jogurtikaste, segades valge madala kalorsusega jogurt, jahvatatud paprikapulber, sool ja pipar.
4. Lõika värsked köögiviljad väikesteks tükkideks ja aseta need ½ avatud tortillale.
5. Lisage grillitud lihakuubikud ja maitsestage jogurtikastmega.
6. Keerake tortilla kokku ja voldige ühest otsast ümber. Serveeri.

II. Pearoog lihaga: lihtne retsept

Kodused madala kalorsusega kanaribad köögiviljasalatiga

Me vajame:

• Kondita kanarindu
• Purustatud maisihelbed
• Valge maitsestamata jogurt
• Sool, pipar, jahvatatud paprika, hakitud küüslauk
• Värsked köögiviljad (salat, porrulauk, tomatid)

Menetlus: Valmistamine ja valmistamine:

1. Lülitage ahi 200 kraadini kuumale temperatuurile.
2. Asetage kanarinnad ahju 200 kraadi juures ja maitsestage soola, musta pipra, jahvatatud paprikapulbri ja peeneks pressitud küüslauguga.
3. Valmistage eraldi kaussi valge jogurt ja kaussi purustatud maisihelbed.
4. Määri paneeritud kanaviilud esmalt valge jogurtiga ja seejärel maisihelvestega.
5. Asetage kanaribad küpsetusplaadile ja küpsetage ahjus umbes 20 minutit.
6. Haki köögiviljad ja serveeri koos omatehtud kanaribadega.

III. Taimetoidu põhiroog: lihtne retsept

Pokaal kvinoa, röstitud kikerherneste, tofu ja värskete köögiviljadega

Me vajame:

• Kinoa
• Kikerherned
• Suitsutatud tofu
• Värsked köögiviljad (salat, tomatid, porrulauk)
• ½ avokaado
• Sojakaste, sool, must pipar ja jahvatatud pipar.

Menetlus: Valmistamine ja valmistamine:

1. Keetke kinoat 1:2 vahekorras veega madalal kuumusel umbes 15 minutit.
2. Kurnake kikerherned soolveest ja praadige neid pannil õrnalt. Maitsestage jahvatatud paprikaga.
3. Lõika suitsutatud tofu kuubikuteks ja lisa pannil olevatele kikerhernele. Prae õrnalt. Maitsesta soola ja pipraga.
4. Tükeldage värsked köögiviljad ja avokaado väikesteks tükkideks.
5. Asetage keedetud kvinoa tassi põhja ning lisage peale röstitud kikerherned, tofu ja köögiviljasalat.
6. Maitsesta koostisainete ühendamiseks sojakastmega ja serveeri.

Pearoa jaoks jälgige, et...

• Väike annus valku ühes portsjonis
• Liiga suured portsjonid ja liigne söömine
• Ebapiisavad portsjonid ja seejärel vahepalade söömine
• Kõrge kalorsusega kastmed ja kastmed
• Kiirtoidu söömine ja töötlemata toidu ahmimine

Milliseid toiduaineid tuleks kaalu langetamisel vältida?

Kaalulangetamise raames on soovitav vältida kõrgelt töödeldud toiduaineid, mis sisaldavad liigses koguses lihtsuhkrut ja rasvu.

Nende hulka kuuluvad kiirtoit, liigselt rasvased toidud, soolased suupisted, maiustused, kommid ja suhkrustatud gaseeritud joogid.

Hoiduge vedelate kalorite eest, mida sisaldavad näiteks kohvimaitselised latte, gaseeritud magustatud joogid, mahlad või piimakokteilid.

Kui te napsutamistega "hellitate", ei ole see probleem ja te ei pea end süüdi tundma. Peamine on positiivne suhe toidu ja iseendaga.

Kaalu langetamisel on oluline see, mida me regulaarselt, sageli ja pikaajaliselt sööme.

Neid on soovitav välistada:

• Rasvaste, rasvaste toitude liigne tarbimine
• Liigne lihtsate suhkrute tarbimine
• Vedelate kalorite tarbimine jookides
• Süsivesikute liigne tarbimine kõrvaltoiduainetega
• Kiire söömine ja toidu mittetäielik töötlemine suus
• Ebaregulaarne söömine ja sellele järgnev liigsöömine

Vajadus säilitada:

• Mõõdukas kalorite puudujääk
• Piisav joomine (tavaline vesi, mineraalvesi, tee)
• Piisav toiduvalgu tarbimine
• Piisav köögiviljade tarbimine toidus
• Saavutatavad järkjärgulised eesmärgid teel unistuste kaaluni

Loe ka meie artikleid:

• Kuidas kaalust alla võtta tervislikul viisil? Dieet kaalulangetamiseks. Ettevaatust mõttetute dieetidega
• Kuidas kaalust alla võtta kodus ja tervislikult? Õige toitumine, treening ja toidulisandid
• Tervislik kaalulangus naistele? Õige toitumine ja treening. Tõed ja müüdid kaalulangusest
• Kuidas mõjub tervislik Vahemere piirkonna toitumine inimese tervisele ja kaalulangusele?
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening - HIIT. Millist mõju avaldab see meie kehale?
• Koostage oma treeningplaan.
• Millised on toitainete/toitainete toiteväärtused, toidud?