Meditatsioon ja lõõgastustehnikad: milline on nende tähtsus, kasu ja mõju tervisele?

Meditatsioon on eriline tehnika, mis pakub meelele puhkust. On kirjeldatud teaduslikke uuringuid, mis kinnitavad meditatsiooni positiivset mõju inimese vaimsele ja füüsilisele tervisele.

Kust meditatsioon tuleb, milline on selle kasu tervisele, tehnikad ja palju huvitavat infot leiate artiklist.

Kust pärineb meditatsioon?

Lääne kultuurides seostame meditatsiooni tihedalt idamaiste kultuuride ja religioonidega. Eelkõige Tiibeti, hinduistlike, budistlike ja taoistlike õpetustega. See on alus, millest meditatsioon tuleneb ja millel on nendes religioonides oluline roll.

Kuid ärgem unustagem meditatsiooni vormi esinemist islamis (moslemites) või isegi kristluses.

Kaasaegses hästi on soovitatav mitte seostada meditatsioonitehnikat otseselt religiooniga.

See on eelkõige meele treenimine, mille eesmärk on eneseareng, rahunemine ja lakkamatute mõtete voolu peatamine.

Kaasaegne teadus juhib tähelepanu sellele, et meditatsiooni ei pea seostama esoteerikaga. Nüüdseks on tõestatud palju meditatsiooni positiivset mõju füüsilisele ja vaimsele tervisele.

Mis on meditatsioon?

Meditatsioon on meele treenimine, mille käigus toimub vaimne puhkus.

Meditatsiooni abil on võimalik kontrollida oma mõtteid, tundeid ja energiavoolu läbi keha enda.

Tehnika töötab tähelepanu, keskendumise, kujutlusvõime, hingamise ja oma tunnetega.

Eesmärgiks on saavutada teadvuse seisund, mis erineb ärkvelolekust, milles veedame suurema osa päevast. Meditatsiooni käigus paraneb võime keskenduda ja mitte triivida mõtetega minevikku või tulevikku.

Maalikult öeldes: meditatsioon on meetod, mille abil õpitakse sulgema oma mõtteid, kõrvaldama stressi ja ammutama energiat praegusest hetkest.

Aju lained, mis tekivad neuronite elektroaktiivsusest, on erineva sagedusega. Need varieeruvad vastavalt inimese füüsilisele ja vaimsele seisundile ning hetkeaktiivsusele.

Alfa-sageduse tase on aju puhkeolek. See aitab kaasa üldisele vaimsele koordineerimisele, rahustamisele ning keha ja meele integreerimisele. Meditatsioonis alfa-tasandile jõudmine on seotud teekonnaga oma tõelise mina ja alateadvuse juurde.

Meditatsiooni tähendus ja mõju

Meditatsiooni tegelik tõhusus ilmneb järk-järgult meditatsioonitehnika pikaajalise regulaarse kasutamisega. Selle mõju hakkab aeglaselt ja järk-järgult inimese igapäevaelus avalduma. Esimesed positiivsed mõjud on siiski tunda juba pärast esimesi meditatsioone.

Meditatsiooni mõju on nii füüsiline kui ka psühholoogiline.

Meditatsiooni ajal aeglustub hingamine, südame löögisagedus rahuneb, vererõhk langeb ja hormooni dopamiini tootmine suureneb.

Meele sulgemine ja olevikus elamine

Meditatsioonitehnikad õpetavad inimesele püsivat rahulolu ja rahulikkust. Need aitavad igapäevastest kohustustest tingitud füüsilise ja vaimse energia puudumise vastu.

Need aitavad meil elada iga päev praeguses hetkes ja tõrjuda või suunata ümber pealetükkivad mõtted tuleviku või mineviku kohta.

Nad suurendavad tähelepanu ja keskendumisvõimet.

Regulaarsed meditatsioonid aitavad parandada keskendumist ühele konkreetsele stiimulile, kõrvaldades muud stiimulid ja kõrvalekalded, suurendades samal ajal keskendumis- ja mäluvõimet. See arendab inimese kognitiivseid võimeid.

Parandavad une kvaliteeti

Meditatsioon lõdvestab inimese keha, vähendab lihaspingeid ja häälestab inimese rahulikku seisundisse. Meditatsiooni abil võib inimene märgata une kvaliteedi paranemist kiirema uinumise ja katkematu une näol.

Meel õpib järk-järgult kontrollima lakkamatuid mõtteid, mis sageli ise unetuse tekkimiseni viivad.

Paranenud loovus

Meditatsioon parandab loovuse võimet ja ettearvamatu mõttevoolu tekkimist. Tulemuseks on parem kujutlusvõime ja võime pakkuda rohkem lahendusi igapäevaelu olukordades.

Emotsionaalse intelligentsuse arendamine

Õige meditatsioonitehnika võib suurendada võimet kontrollida oma emotsioone, tulla toime stressirohkete olukordadega ja parandada sotsiaalset suhtlemist keskkonnaga. Regulaarse meditatsiooni eesmärk on seega rahulikum meel ka igapäevase elu keerulisemates olukordades.

Meditatsioon ja selle füüsilis-psühholoogiline mõju:

• Mõtlemise parem reguleerimine
• Stressitunde kõrvaldamine
• Hingamise rahustamine ja süvenemine
• Vererõhu alandamine
• Südame löögisageduse vähenemine
• Dopamiini tootmise suurendamine
• Lihaskonna lõdvestamine
• Kognitiivsete võimete parandamine
• Loovuse parandamine
• Une kvaliteedi parandamine
• Emotsionaalse intelligentsuse arendamine

Huvitav teave artiklis:
Unehügieen: 10 lihtsat reeglit kvaliteetse une tagamiseks

Meditatiivne seisund on tihedalt seotud lihaskonna lõdvestumise, suurenenud vereringe, rahuliku südamelöögi ja sügava hingamisega. Väheneb sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus.

Vastupidi, domineerib parasümpaatiline närvisüsteem, mis rahustab kesknärvisüsteemi aktiivsust. See on seisund, mis on täpselt vastupidine stressi aktiveerimisele. Selles seisundis organism ühtlustub ja funktsioonid taastuvad.

Kuidas õigesti mediteerida?

Paljudel juhtudel kogevad algajad esialgu pettumust ebaõige tehnika ja suutmatuse tõttu oma mõtetest eralduda. Meditatsiooni mõju seisneb aga meele enda treenimises ja edusammudes, mida inimene teeb.

Meditatsiooni alguses on see tõenäoliselt mõnevõrra raskem. Aja möödudes muutub aga mõttevool - nende tulek ja minek ning mõtete endi reguleerimine - kergemini kontrollitavaks.

Tänapäeval on palju meditatsioonitehnikaid. Sobiva tehnika valik on alati individuaalne. Siiski on soovitav järgida teatud vihjeid ja nõuandeid, et saavutada parim võimalik algne meditatsioonikeskkond ja -tingimused.

Ideaalne on rakendada meditatsiooni iga päev, vähemalt 10-20 minutit. 1 tund päevas on soovitatav. Mõnel inimesel isegi rohkem kordi päevas.

Valik sõltub siiski inimese tervisest, ajastusest ning inimese enda tahtest ja soovist mediteerida.

Leidke vaikne ja mugav koht

Koht peaks olema vaikne, rahulik ja häiretest vaba. Samuti on oluline, et teeksite end mediteerimise ajal mugavaks. Ideaalne on istuda diivanil või voodil. Soovitatav on võtta pool-istuv asend.

Soovitatav on alguses anda selgroole veidi tuge. Võimalik on ka lamada, kuid algajatel on oht, et meditatsioonist liigutakse magama.

Sulgege silmad, lõdvestuge ja hingake.

Sulgege silmad, hingake sügavalt ja ühtlaselt läbi nina. Kasulik on õppida hingamise ajal kõhu kaasama ja harjutada läbi kõhuõõne kopsudesse. Aeglaselt vahelduvad sügavad hingetõmbed sujuvate väljahingamistega läbi nina ja suu.

Mõne aja pärast kontrollitud hingamist on võimalik hakata tundma mõningast lõdvestumist kehas ja meeles. Soovitatav on valida selline hingamisviis, mis on teile loomulik ja ei häiri teid.

Näiteid meditatsioonitehnikate kohta

Tehnika ise on individuaalne valik. Näiteid kasutatavatest tehnikatest on näiteks mindfulness-meditatsioon, hingamismeditatsioon, transtsendentaalne meditatsioon, juhitud meditatsioon, meditatsioon oma mantraga või lõdvestustehnikad autogeense treeningu vormis.

Psühholoogiliste probleemide korral on soovitatav pöörduda professionaalse abi saamiseks psühholoogi või psühhiaatri poole, kes aitab leida sobiva lõdvestusmeetodi.

Allpool on kirjeldatud valitud näiteid meditatsioonitehnikate kohta.

Meeleolumeditatsioon

See meditatsioon hõlmab lihtsalt puhkamist olevikus ja tähelepanelikus olekus. Meelesolekutehnikat võib harjutada tavaliste igapäevaste tegevuste ajal või jalutuskäigu ajal.

Oluline on siiski pöörata täielikku tähelepanu sellele, mida teete.

Alguses on lihtsam tõesti istuda, sulgeda silmad ja jälgida oma hingamist. Tasapisi saab mindfulness-tehnikat üle kanda igapäevategevustesse.

Mindfulness-meditatsiooni praktiseerimine aitab inimestel keskenduda praegusele hetkele, juhtida ärevustunnet ja tulla kergemini toime igapäevase stressiga.

Hingamise lõdvestusmeditatsioon

Hingamismeditatsiooni puhul keskendutakse aeglasele ja sügavale hingamisele. Sisse- ja väljahingamised on teadlikud. Samal ajal ignoreeritakse ja tõrjutakse muud mõtted, mis meeltesse hiilivad.

Selle tehnika regulaarse harjutamisega võite olla võimeline "mitte mõtlema" ja mõttevoolu välja lülitama.

Lihtsalt loendage iga sissehingatavat hingetõmmet ja väljahingamisega hingake uuesti välja. Kui teie mõtted lülituvad välja, keskenduge sujuvalt uuesti oma hingamisele ja alustage uuesti loendamist.

Lõdvestustehnika koos mantraga (autogeenne treening)

Autogeenne treening on üks levinumaid lõõgastumis- (meditatsiooni-) tehnikaid, mida ei kasutata ainult psühholoogias. Meetodi töötas välja peamiselt psühhiaater prof. dr Johannes Heinrich Schultz.

Eesmärgiks on saavutada lihaste ja üldine füüsiline lõdvestumine koos meele rahustamise ja keha psühholoogilise lõdvestumisega.

Autogeenne treening kasutab autosugestiivset tegevust kontseptsioonile või ideele keskendumise kaudu. Seega kuulub see lõdvestus- ja keskendumismeetodite gruppi.

Harjutus seisneb sõnalise valemi kordamises, millele regulaarse meditatsiooni kaudu lisatakse teisi valemeid - mantraid. Üks harjutus kestab umbes 3-5 minutit. Seda võib järk-järgult pikendada kuni 15 minutini, ideaalsel sagedusel 1-3 korda päevas.

Näiteid ja ideid sõnavalemite kohta:

• Raskuse tunnetamise harjutus - praktiseerija tekitab raskuse (suurema raskuse) idee kõigepealt domineerivas käes. Seejärel levib see tunne järk-järgult ka teise kätte, alajäsemetele ja seejärel kogu kehale.
• Soojuse tunnetamise harjutus - Alustatakse domineerivale käele keskendudes ideega, et tunnetatakse mõnusat soojust jäsemetes, luues seose lõdvestumise ja perifeersete veresoonte laienemisega. Lõpuks võib saavutada meeldiva vereringe kogu kehas.
• Südame löögisageduse ja hingamise reguleerimine - Eesmärk on õppida ja tajuda rahulikku südamelööki. Keskendumine hingamisele ja selle rahulikkusele oma hingamisele andumise mõttes.

Pärast põhivalemite omandamist on võimalik luua oma mantra individuaalsete vajaduste ja tervisliku seisundi jaoks.

Näide raskustunde ja lõdvestumise harjutamisest:

"Ma olen rahulik". Hingake aeglaselt sügavalt sisse ja välja. Veenduge, et tunnete end antud keskkonnas ja ajas mugavalt ja rahulikult.

Keskenduge oma käte ja jalgade raskusele. Kujutage vaimselt ette, et teie jäsemed on rasked ja nende raskus tõmbab teid alla. Teie lihased on lõdvestunud.

Kordage mõttes aeglaselt iseendale:

• Olen täiesti rahulik (1x)
• Minu parem käsi on raske (6x)
• Minu vasak käsi on raske (6x)
• Minu mõlemad käed on rasked (6x)
• Ma olen täiesti rahulik (1x)
• Mu parem jalg on raske (6x)
• Mu vasak jalg on raske (6x)
• Mõlemad mu jalad on rasked (6x)
• Kokkuvõte: Ma olen täiesti rahulik (1x)

Näide sooja ja lõdvestunud tunde harjutamisest:

See harjutus on käte ja jalgade soojuse kohta. Tunnetage keha meeldivat soojust ja soojendust koos meeldiva lõdvestumisega. Seostage käsklusi oma meeles soojuse ideega.

Kordage neid aeglaselt oma meeles:

• Sissejuhatus: Ma olen täiesti rahulik (1x)
• Minu parem käsi on väga soe (6x)
• Minu vasak käsi on väga soe (6x)
• Minu mõlemad käed on väga soojad (6x)
• Ma olen täiesti rahulik (1x)
• Minu parem jalg on väga soe (6x)
• Mu vasak jalg on väga soe (6x)
• Mõlemad jalad on väga soojad (6x)
• Kokkuvõte: ma olen rahulik (1x)

Juhitud lõdvestusmeditatsioon

Saate individuaalselt valida selle pikkuse ja konkreetse eesmärgi. Teid saadab meeldiv juhendaja hääl lindistuselt (või otseülekandena). See aitab teil süveneda vajalikesse vaimupiirkondadesse ja häälestuda konkreetsetele mõtetele ja tunnetele.

Juhendatud meditatsiooni saadab meeldiv meditatsioonimuusika ja juhendaja sõnalised valemid - mantrad.

Eesmärk on lõdvestada kogu keha ja psüühika ning tekitada meditatsioonist ärgates rahu ja rahulolu tunne.