Loo oma treeningplaan: kuidas alustada treeningutega?

Kuidas alustada treeningutega, aga ka kui tihti on vaja treenida?
Kui palju aega tuleks kulutada kehalise vormi tõstmisele?

Paljud asjad on fitness-treeningus või lihtsalt mis tahes treeningus olulised. Ja inimesed küsivad palju küsimusi.

Mida treenida?
Kui tihti treenida?
Millal treenida?
Miks treenida?

Keha kohanemine treeninguga

Kohanemine viitab keha sisemisele protsessile, mis kohaneb erinevate väliste stiimulitega. See hõlmab ka füüsilist koormust.

Terminit kohanemine kasutatakse organismi treeningseisundi väljendamiseks. Organismi koormamisel ja funktsionaalse võimekuse kasutamisel eristame positiivset ja negatiivset kohanemist.

Positiivne kohanemine toob kaasa võimete arengu ja negatiivne kohanemine vähendab organismi sooritusvõimet. Positiivne kohanemine ja organismi õigesti kontrollitud koormamine parandab treeningprotsessi mõju.

Treeningprotsessile järgneb üleminek algseisundist eelnevalt planeeritud seisundisse. Selle saavutamiseks aitab treeningplaani koostamine.

Treeningstiimulite toime kutsub organismis esile muutusi, st adaptiivseid muutusi. Homöostaasi, sisekeskkonna stabiilsust, häiritakse teadlikult. Organism püüab seda säilitada igas olukorras ja aktiveerib seetõttu sobivad funktsionaalsed mehhanismid, mis viivad selle stabiilsuse saavutamiseni.

Sisekeskkonna stabiilsust regulaarselt häirides kohaneb organism nende muutustega.

Organismi stressid

Tõhusaks kohanemiseks vajalike tingimuste loomiseks on vaja järgida koormuse seadusi.

Kohanemisprotsesside tõhusus eeldab treeningstiimulite sujuvat ja järkjärgulist kordamist. Lisaks on vajalik optimaalne suhe koormuse ja puhkuse vahel. Sama oluline on organismi koormuse mahu, intensiivsuse, keerukuse ja vaimse intensiivsuse vaheldumine.

Muutuvad stiimulid on tõhusad. Seetõttu kaotavad nad pärast 6-8 nädalat sama koormuse koostise teostamist treeningüksustes oma kohanemisvõime, s.t. mõju. Sellise seisundi põhjuseks on "harjumus".

See seisund ei pea tekkima, kui stiimulite sisuline struktuur muutub.

Treeningu ajal puhkefaasis toimuvad kataboolsed protsessid.

Need on protsessid, mille käigus keerulisemad ained lagundatakse lihtsamateks. Need eritatakse seejärel organismist välja, sest need on organismile kahjulikud. Selle protsessi käigus vabaneb energiat, mida kasutatakse vastupidises (anaboolses) protsessis.

Anabolismi näiteks on lihaste moodustamine. See kehtib ka pikemate treeningperioodide puhul. See tähendab, et mitte ainult konkreetse harjutuse sooritamisel, vaid ka treeningüksuse või terve treeningperioodi jooksul.

Selle protsessi eesmärk on kaitsta organismi kurnatuse eest.

Seega jõuavad kompensatsiooniprotsessid pärast koormust algseisundist kõrgemale tasemele. Seda organismi kohanemisvõimet nimetatakse superkompensatsiooniks. See on organismi võime luua uus tasakaaluseisund pärast selle eelnevat häirimist välise mõju, antud juhul treeningstiimuli poolt.

Millal, kui palju ja kui tihti treenida?

Individuaalsete oskuste arendamise tõhusus eeldab treeningkoormuste ideaalset korrapärasust. Anname mõningaid teadmisi koormuste doseerimisest.

Madalad treeningstiimulid, mis moodustavad treenitud sportlastel 70% või vähem maksimaalsest koormusvõimsusest ja algajatel 20% või vähem, säilitavad ainult keha bioloogilisi põhifunktsioone. Selliste koormuste ajal ei toimu mingit soorituse kasvu.

Liiga kõrged ja intensiivsed treeningstiimulid mõjuvad organismile negatiivselt. Tekib ületreenimine. Seega väheneb jõudlus.

Ideaalsed treeningstiimulid on need, mis toimuvad eelmise stiimuli poolt esilekutsutud superkompensatsioonilise seisundi tipus. Sellised koormused tagavad jõudluse arengu. Selle stiimuli intensiivsus on üle 20% organismi maksimaalsest koormusvõimest algajatel ja üle 70% treenitud inimestel.

Organism reageerib mitte ainult intensiivsusele, vaid ka stiimuli sagedusele. Kui treeningstiimulide sagedus ei ulatu vähemalt 3-4 korda nädalas, ei suurene jõudlus.

Suure sageduse korral, kui suure väsimuse ajal rakendatakse täiendavaid treeningstiimuleid, järgneb jõudluse vähenemine. See toimub näiteks pärast teatavat treeningu ebaõnnestumist või kahefaasilise treeningu tegemisel.

Ideaalne stiimulite sagedus on siis, kui lisakoormus realiseeritakse superkompensatsiooniprotsessi tipphetkel. Siis suureneb organismi jõudlus.

Stimulatsioonide intensiivsus ja sagedus peavad olema kooskõlas organismi koormuse mahuga.

Kuidas koostada treeningplaani?

See ei ole keeruline. Peamine tingimus on, et on olemas eesmärk. See on kõige tähtsam.

Loomulikult ütleb keegi, et piisab, kui joosta lõbu pärast. See on tore, mine, ka sellest piisab. Ka treeningu nautimine on hea eesmärk. Mitte kõigil ei õnnestu seda saavutada. Nii et ka siin on vaja tunda motivatsiooni. Rääkimata sellise jooksmise kasulikust mõjust inimkehale.

Kuid seda tehes tuleb järgida ka teatud põhimõtteid, et seda tõesti nautida.

Eesmärk on oluline

Kõige olulisem küsimus, mida enne treeningplaani koostamist endale esitada, on:

Mida ma tahan saavutada?

Igaüks peab teadma, miks ta tahab treenida.
Tahan saada tugevamaks, kiiremaks, liikuvamaks.
Tahan kaalust alla võtta.
Tahan end paremini tunda.
Tahan paremini välja näha.

Need kõik on soovid, mis meid edasi viivad. Soovid, mis meid motiveerivad. Mitte vastata meie enda ootustele iseendale. Või lihtsalt astuda oma südametunnistusse ja aru saada, et oleme midagi valesti teinud.

Nimetage oma eesmärk ja pange see esikohale. See on teie motivaator. Teie mantra, mida öelda endale, kui te võite olla ebamugav teel selle saavutamise poole.

Kannatlikkus, mida roos toob

Järgmine küsimus, mida endalt küsida, on: kui kaua ma tahan selle eesmärgi saavutamiseks kulutada?

Siin on oluline asi, mida meeles pidada.

Ole realistlik. Ära sea endale võimatuid piire. Kui sa neid ei täida, võib see sind demotiveerida. Ja seda ainult seetõttu, et oled endale eesmärgi saavutamiseks ebarealistliku aja andnud. Isegi tippsportlased ei jõudnud sinna, kus nad on, mõne päeva, nädala või isegi kuu jooksul.

Me ei taha teid nüüd heidutada. Peate lihtsalt meeles pidama, et aeg mängib teiega, kui olete realistlik ja kannatlik. Iga füüsilise võime arendamiseks kulub aega.

Põhimõtteliselt võtab keha kohanemisvõime muutumine teatud tüüpi koormuse suhtes aega 6 nädalat. See on ligikaudu aeg, mis kulub teatud võime arendamiseks või suurendamiseks.

Kuidas saavutada antud eesmärk?

Teil peab olema eesmärk ja kannatust selle saavutamiseks. Teadmine, mida te tahate ja kui kaua, loob teile ruumi, et leida viis, kuidas selleni jõuda.

See sõltub sellest, millist füüsilist omadust soovite arendada. Vastupidavust, jõudu või kiirust? Kõigele on oma retsept.

Isegi selleks, et treenida lihtsalt lõbuks või parema figuuri saavutamiseks. Kuid ka siin tuleb järgida teatud põhimõtteid. Rääkimata sellest, et figuur hakkab kujunema igasuguse kehalise aktiivsusega. Kuid oluline tegur eesmärgi saavutamiseks on regulaarsus ja pingutamine.

Need, kes tahavad, otsivad viisi. Need, kes ei taha, otsivad põhjust.

Treeningplaan

Koostame treeningplaani lähtuvalt eesmärkidest. Pikaajaline või lühiajaline. Selle põhilised ehitusplokid on treeningühikud.

Nendest luuakse mikrotsükkel, näiteks ühe nädala pikkune treeningperiood. Mikrotsüklitest luuakse makrotsükkel pikemaks treeningperioodiks - näiteks 6 nädalaks.

Treeningühik on tegelikult üks antud treeningühik. Selles määratakse kindlaks, mida me treeningühikus teeme. Põhimõtteliselt on teatud füüsilise omaduse arendamiseks vaja vähemalt 3 treeningühikut nädalas. Selle säilitamiseks on vaja vähemalt 2 nädalas.

Me ei pikenda treeningut asjatult. Parem on lühike, kuid intensiivne treening.

Loome treeningühikud üheks nädalaks. See annab meile iganädalase treeningplaani. Määratleme harjutused, koormuse (intensiivsuse) ja treeningute arvu nädalas (maht).

Treeningplaani koostamisel peame mõtlema taastumisele. See tähendab, et peame arvestama taastumisajaga.

Kombineerige iganädalased mikrotsüklid üheks pikemaks makrotsükliks. Nagu eespool kirjutatud, on keha kohanemisprotsess koormusega vähemalt 6 nädalat. Nii kaua võiks üks makrotsükkel kesta.

Selle makrotsükli jooksul võite suurendada treeningu mahtu või intensiivsust. Rõhutan, suurendada. Kui me tahame arendada oskusi, ei saa me treeningkoormust vähendada.

Kui maht on suur, siis intensiivsus on väike. Kui intensiivsus on suur, siis maht on väike. Lühiajaliselt võite suurendada mõlemat.

Parem on alguses kõike planeerida ja püüda treeningplaani täita. Siis saab vajadusel ainult kohandada treeningut vastavalt enda sooritusele. Aga mitte vähendada etteantud eesmärke.

Näiteks vastupidavusjooksu treeningus suurendad teatud aja möödudes mahtu ja jooksed 2 kilomeetri asemel 3 kilomeetrit. Või treenid 3 korra nädalas asemel 4 korda nädalas 2 kilomeetrit.

Kui sa tahad intensiivsust suurendada, siis püüad seda 2 kilomeetri pikkust distantsi joosta lühema ajaga. Jõusaalis võid jällegi suurendada treeningu intensiivsust, suurendades kaalu, millega sa harjutust teed.

Füüsiliste omaduste arendamine

Põhilised füüsilised omadused on vastupidavus, jõud ja kiirus ehk plahvatuslikkus.

Füüsiliste põhiomaduste arendamist tuleb järgida antud järjekorras ja neid ei tohi treeningprotsessis muuta.

Kõigepealt tuleb arendada vastupidavust, et hiljem saaksite arendada jõudu. Te ei ole kiire enne, kui olete tugev. Seega peate kõigepealt arendama jõudu ja seejärel kiirust. Üks sõltub teisest.

Füüsiliste omaduste arendamise järjekord:

• Vastupidavus
• Jõud
• kiirus

Sa ei saa arendada kiirust ilma jõuvõimete arendamiseta. Vastupidavus on fitnessi treeningprotsessis esikohal.

Treeningplaani koostamine ei ole üldse raske ja võib olla üsna lõbus. Seda enam naudid oma eesmärkide saavutamist.

Pea meeles, et oluline on edusammud, mitte täiuslikkus.

Kaloritabelid: millised on toitainete/toitainete väärtused?