Kuidas vältida seljavalu? Harjutused õlavarte vahelise valu ja alaseljavalu puhul

Seljavalu on erinevatel põhjustel. Kõige parem on teha asju, et seda vältida. Selle täielik kõrvaldamine on mõnikord võimalik alles pärast pikka treeningut ja taastusravi.

Valu seljas või muudes kehaosades saab kõrvaldada ainult siis, kui:
on teada selle põhjus.

Seljavalu

Seda põhjustab kõige sagedamini selgroo ja seda ümbritsevate lihaste ebaõige koormus. See on sageli tingitud koormuste tõstmisest, ebaõigest pöörlemisest või spordist.

Ägedad seljavalud tekivad eelkõige nimmepiirkonnas või ristluu piirkonnas ja mitte harva kaelapiirkonnas. Need tekivad äkilise ja kontrollimatu liikumise korral. Sageli vale kehahoiakuga koormuse tõstmisel, kui selg on painutatud ja jalad põlveliigesest välja sirutatud.

Kuid on ka kroonilisi põhjuseid, mis on tihedalt seotud inimeste halbade liikumisharjumustega. Nn dünaamiline liikumisstereotüüp. See on korduv ja pikka aega kestnud liikumismuster.

Näiteks raskete koormate tõstmisel või lihtsalt vale kehahoiak kõndimisel, seistes või istudes. Sageli ka vale pea ja kaela asend une ajal. See kõik algab koolieas. Kes ei mäletaks rasket koolikotti seljas?

Eelsoodumused seljavalu tekkeks on:

• vale liikumisstereotüüp (valed liikumisharjumused)
• aktiivse liikumise ja spordi puudumine
• ebaõige kehaline koormus
• istuv töö
• lülisamba liigne ühepoolne koormus

Lugege meie järgmist artiklit seljavalu kohta.

Artiklis leiad ka infot:
Mis on seljavalusündroom.
Millised harjutused aitavad valuvabaks seljaks.
Mis on tuum.
Ja näide tuumiktreeningust probleemivabaks selgrooks.

Seljavalu sündroomid

Nn. algsed vertebrogenilised sündroomid on valulikud seisundid, mis tekivad lülisambas ja selle kõrvalstruktuurides.

Võõrutus-sündroom

Erialaselt tuntud ka kui derangement. Anatoomiliselt on tegemist lülisambaketta kahjustusega. Tegemist on kas protrusiooni (väljaulatusega) või herniatsiooniga (kõvaketta kapsli rebenemine).

Seda sündroomi iseloomustab reaktsioon mehaanilisele koormusele. Teatud liigutused või asendid suurendavad valu ja vastupidised liigutused vähendavad seda.

Düsfunktsionaalne sündroom

Selle sündroomi puhul on valu põhjustatud kõrvalolevate pehmete kudede, näiteks lihaste deformatsioonist. Need on seisundid, mis on tekkinud pärast piirkonna varasemaid vigastusi või pärast lülisambaketta operatsiooni.

Sageli on põhjuseks degeneratiivsed muutused või lihtsalt vale kehahoiak. Kui kehahoiak on nõrk, lühenevad lihasstruktuurid.

Valu on põhjustatud kahjustatud ja armistunud kudede ärritusest. See tekib alati mingi liikumise lõpus, mis on sel juhul piiratud. See piirang on alati teatud suunas. Näiteks painutamisel, sirutamisel või painutamisel.

Posturaalne sündroom

Selle sündroomi puhul on valu põhjustatud pehmete kudede mehaanilisest deformatsioonist või kehvast veresoonkonnast. See tekib tavaliselt liigesekapslites. See on seotud piirkonna lihaspingega.

Teised põhjused on raskete koormuste tõstmine, pikaajaline painutamine tööl või vale kehahoiak seismisel.

Enamikul juhtudel saab valu kõrvaldada ainult õige kehahoiakuga.

Umbes 15% seljavaludest on põhjustatud probleemidest hoopis teises kehapiirkonnas.

Harjutused valuvaba selja saavutamiseks

Kõige parem on ennetada seljaprobleeme.

Me peame hoolitsema õige kehahoiu eest nii seistes, kõndides kui ka istudes. Me peame hoidma oma selja igas asendis sirgelt ja püsti.

Selleks, et meil oleks lihtsam, peame hoidma oma selja tugevana ja tugevana. Seda saab saavutada regulaarse treeninguga.

Väga oluline kehapiirkond õige kehahoiaku ja tugevuse jaoks on keha keskosa.

Nn sisemine stabiliseerimissüsteem, mida nimetatakse ka "tuumaks". Need on kõhu-, alaselja- ja tuharalihased.

Mis on core-treening?

Core tähendab ka keha südamikku. See on torso sügavate lihaste treenimine. Need lihased on seotud lülisamba stabiliseerimisega, keha õige asendi ja tasakaaluga.

Seetõttu keskendub see treening nn core'i stabiliseerimisele, selle õigele liikumise ajastamisele. See rõhutab lülisamba stabiliseerimist, õiget kehahoiakut ning selle tasakaalu ja koordinatsiooni.

Core-treening sobib selja valuvabaks muutmiseks. See on mõeldud nii professionaalsetele sportlastele kui ka tavainimestele. Siiski aitab see peamiselt istuva töö või eluviisiga inimesi.

See on tõhus abi:

• seljavalu
• valele kehahoiakule
• lihaste tasakaalustamatus
• probleemid sünnituse või menstruatsiooni ajal
• inkontinentsus
• koordinatsiooni ja stabiilsuse parandamine

suurendab füüsilist jõudu ja on aluseks inimese keha tervislikule toimimisele.

Näidistreeningu näidis

On olemas palju vorme ja modifikatsioone, kuidas treenida valutamata selga. Samamoodi on ka "põhitreeningu" enda puhul palju meetodeid ja harjutusi.

Raskus seisneb peamiselt seeriate pikkuses ja nende vahelistes pausides. Et vältida alguses demotiveerumist ülepingutuse tõttu, valime mõõdukama vormi.

Teeme intervalltreeningut. Alustuseks piisab ühest sarjast iga harjutuse kohta. Sarja (sooritatud harjutuse) pikkus on 20 sekundit. Paus sarjade vahel on 40 sekundit.

Suurendame järk-järgult seeriate arvu (harjutuse mahtu). Või läheme teed, et suurendame treeningu intensiivsust. See tähendab, et pikendame seeriat mõne sekundi võrra. Samas lühendame pausi sama aja võrra.

Näiteks 25 sekundit sarja, 35 sekundit pausi.

Põhitreeningu harjutused

Harjutus number 1: plank.

See on tuntud ja põhiline harjutus.

Võta lamav asend püsti, nagu kavatseksid teha klassikalisi punnitusi. Langeta aga käed küünarnukkidele ja toeta neile ka küünarnukid. Pööra peopesad ülespoole. Pööra peopesad ülespoole.

Sirutage selga, mis peaks olema ühel joonel tagumikuga, ja sirutage jalad. Need peaksid olema veidi lahus, umbes õlgade laiuselt, ja toetuma varvastele.

Jääge sellesse asendisse kuni komplekti lõpuni, antud juhul 20 sekundit.

Harjutus number 2: põlve sirutused risti.

Võtke taas lamades püstiasend. Seekord aga jääge sirutatud kätele. Toetute matile ainult peopesadega. Vaheldumisi tõmbate põlved rinna poole. See toimub aga ristisuunas. Tõmmake parema jala põlve vasaku poole rinna (vasaku käe) poole ja vastupidi.

Hoidke etteantud aja jooksul.

Reguleerige vaheldumise sagedust vastavalt iseendale. See ei tohiks siiski olla vähem kui 4 kordust mõlemal pool kuni ettenähtud piiri lõpuni. Hiljem, kui intensiivsus suureneb ja ajavahe suureneb, suureneb ka harjutuse maht (korduste arv).

Harjutus number 3: paat.

Lamage selili. Painutage jalgu põlvedest ja tõstke sääred nii, et need oleksid põlvedega risti. See tähendab, et nad on põrandaga ühel joonel.

Painuta ettepoole ja tõsta rindkere matilt põlvede suunas. Selleks ei ole vaja palju. Piisab sellest, kui su rindkere ei puutu üldse matiga kokku. Sinu alaselg jääb matile. Su käed on sirutatud reite kõrvale ja osutavad jalapealsete suunas. Su peopesad on ülespoole pööratud. Su peopesad on ülespoole pööratud.

Jääge sellesse asendisse ettenähtud ajaks, ilma et te liigutaksite end.

Harjutus number 4: plank väljasirutatud jalaga.

Võtke taas sama asend nagu harjutuses number 1, st seiske püsti, küünarnukid toetuvad küünarnukkidele. Kõik on sama, mis planku puhul, välja arvatud üks erinevus.

Selle harjutuse ajal tõstate aeglaselt ja vaheldumisi oma alajäsemeid. Need on kogu aeg sirutatud ja pingul. Tõstke need asendisse, mis on veidi rohkem kui horisontaalne põrandaga.

Sagedus on umbes selline, et saate 20 sekundi jooksul teha vähemalt 3 kordust iga jala kohta. Pidage meeles, et te tõstate neid vaheldumisi.

Harjutus number 5: lamav külgmine lontis koos külgsuunalise rullsammuga.

Võtke sama asend nagu harjutuses number 1, st plank või plank. Ainult sel juhul pöörake ühele küljele. Toetuge endiselt küünarnukile, küünarnukist painutatud küünarvarrega.

Teie jalad on teineteise peal ja ühel joonel teie tüvega. Parema stabiilsuse saavutamiseks võite alustada nii, et jalad on üksteise taga, mitte üksteise peal. Käsi, millele te ei toetu, peaks olema justkui ülespoole sirutatud.

Jääge sellesse asendisse ettenähtud ajaks ilma liikumata. Seejärel pöörake end teisele küljele ja korrake sama teisel küljel.

Aja jooksul võite seda harjutust täiendada, tõstes aeglaselt ülemist jalga. See on välja sirutatud ja pingul. Tõuseb aga ainult põrandaga horisontaalsesse asendisse. Tehke mitu kordust mõne aja jooksul.

Kuid mitte vähem kui 4 korda 20 sekundi jooksul.

Alljärgnevas tabelis näitame veel kord kogu "põhitreeningu" valuvaba selja jaoks

Kui julged, võid kogu ringi veel kord korrata, et suurendada treeningu mahtu. Olulisem on aga säilitada regulaarsus ja treenida vähemalt iga teine päev. Lihased peavad ka taastuma.

Hiljem, kui keha on koormusega kohanenud, võite treenida ka iga päev.

Siiski tuleb meeles pidada, et kui te tahate saavutada teatud eesmärki, peate otsima viisi selle saavutamiseks ja püsima. Kui jõuate eesmärgini, siis püsige. Jätkake treenimist. Ainult see hoiab teid punktis, kuhu olete jõudnud.