Kuidas valk on kasulik naha tervisele + Mida valk sisaldab?

Valk on toitaine, täpsemalt makrotoitaine. See on väga oluline inimkeha nõuetekohaseks toimimiseks. Näiteks lapsed vajavad valku oma kasvamiseks. Sportlastele on valk oluline lihasmassi ehitamiseks. Lisaks eelnevale on valk oluline energiaallikas.

Mis on toitained?

Mõiste "toitained" all võib ette kujutada kõiki toidu koostisosi, mis tagavad erinevate protsesside nõuetekohase toimimise inimkehas. Need on väga vajalikud hea tervise säilitamiseks.

Me jagame toitained 2 toitainete rühma:

1. Makrotoitained

Sellesse rühma kuuluvad valgud, rasvad (lipiidid) ja suhkrud (süsivesikud). Nagu me teame, peetakse neid meie toitumise peamisteks komponentideks.

Neil on inimkehas 2 põhilist rolli:

1. Ehitusroll - põhilised ehitusmaterjalid, millest inimkeha koosneb (valgud ja rasvad).
2. Energiaallikas - Kütus, mida inimkeha vajab korralikuks toimimiseks (suhkrud ja rasvad).

2. Mikrotoitained

Mikrotoitained on vajalikud ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks.

Meie organism ei vaja ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks suuri koguseid mikrotoitaineid. Ometi peetakse neid meie toitumise võtmekomponentideks. Ilma nende aineteta ei saaks toimuda erinevad protsessid meie organismis (kasv, energiatootmine).

Mikrotoitainete hulka kuuluvad:

• Vitamiinid - A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinid jt.
• Mineraalained - kaltsium, fosfor ja teised.
• mikroelemendid - raud, tsink, seleen, mangaan.

Vaata ka artiklit:
Olulised toitained inimese toitumises: millised on valgud, suhkrud, rasvad?

Väike ajalugu valkude kohta...

Nimetus valgud pärineb kreekakeelsest sõnast proteios = juhtimisel, number üks või ürgne.

Nime proteiin võttis kasutusele rootsi keemik Jöns Jacob Berzelius. Lisaks nime andmisele oli ta oluline tegija, kes rõhutas, kui olulised on valgud eluprotsesside jaoks.

Varem kasutati terminit valk, mis tulenes saksa sõnast Eiweisskörper = munavalge. See nimetus võeti kasutusele pärast seda, kui prantsuse keemik Antoine-François Fourcroy eristas 3 liiki loomseid valke: albumiini, fibriini ja želatiini.

Neid valkude tüüpe nimetati ühiselt albumiinideks, munavalgest saadud prototüübi järgi.

Millist rolli mängivad valgud meie kehas?

Valgud täidavad organismis erinevaid funktsioone:

• struktuurilised - kollageen, keratiin, fibroiin
• katalüütilised - ensüümid (katalüüsivad biokeemilisi protsesse).
• transport - hemoglobiin ja müoglobiin (transpordivad hapnikku).
• kaitsev - immunoglobuliinid
• ladustamine - ovoalbumiin
• motoorne - aktiin ja müosiin (osalevad lihaskontraktsioonis)
• regulatiivsed - insuliin

Kas teadsite, et...
Valgud võivad toimida toksiinidena? Nende hulka kuuluvad mõned madu mürgid.

Millest koosnevad valgud?

Valgud on makromolekulid.

Nad koosnevad vähemalt ühest polüpeptiidahelast. 100 või enam aminohapet on kaasatud polüpeptiidahela moodustamisse. Lihtsamalt öeldes on valkude ehituskivideks aminohapped.

Huvitav teave artiklis:
Mis on aminohapped ja miks me peame neid organismis täiendama?

Me teame mitusada erinevat aminohapet. Siiski leidub valkudes regulaarselt vaid 22.

Aminohapped jagunevad järgmisteks:

1. Essentsiaalsed - inimorganism ei suuda neid aminohappeid ise valmistada. Seetõttu peame neid võtma toiduga. Nende allikad on peamiselt loomse päritoluga toiduained (piim, liha, munad). Taimse päritoluga valgud ei sisalda sageli piisavalt essentsiaalseid aminohappeid.
2. Mitteolulised - inimorganism suudab neid valmistada.

Valkude omadused sõltuvad nende ruumilisest paigutusest.

Valgu struktuuris on 4 tasandit:

1. Valgu esmane struktuur

Seda määrab aminohapete järjestus polüpeptiidahelas.

See on väga oluline kõigi kõrgemate struktuuride moodustamiseks.

See ei väljenda aga peptiidahela ruumilist paigutust.

2. Valkude sekundaarne struktuur

Määratleb polüpeptiidi skeleti ruumilise paigutuse.

3. Valkude tertsiaarne struktuur

Seda võib käsitleda kui polüpeptiidi üldist 3D-struktuuri.

Tertsiaarne struktuur määrab valgu lõpliku ruumilise kuju. Kuju võib olla fibrillaarne (niitjas) või globulaarne (klubikujuline).

a) Fibrillaarsed valgud

Fibrillaarsed valgud koosnevad ühes suunas paigutatud polüpeptiidahelatest. Enamik neist on vees lahustumatud.

Nende funktsioon inimkehas on peamiselt struktuurne.

Fibrillaarsete valkude hulka kuuluvad nt:

• Keratiin - naha derivaatide (juuksed, küüned, karvad jne) põhikomponent.
• kollageen - leidub peamiselt kiulistes kudedes (kõõlused, sidemed ja nahk).
• Elastiin - veresoonte, sidemete ja kõõluste oluline koostisosa. Elastiin, naha koostisosa, annab nahale elastsuse.

b) Globulaarsed valgud

Globulaarsed valgud on võrreldes fibrilliliste valkudega keerulise struktuuriga ja vees lahustuvad.

Globulaarsete valkude hulka kuuluvad:

• Müoglobiin - kannab kudedes hapnikku.
• hemoglobiin - hapniku transport
• albumiin - erinevate ainete transport
• globuliinid - osa immuunsüsteemist.

4. Valkude kvaternaarsed struktuurid

Väljendab erinevate tertsiaarsete struktuuride ruumilist suhet.

Keratiin kui osa erinevatest nahastruktuuridest

Nahk ja valgud tihedas seoses...

Keratiini peetakse naha põhiliseks ehitusvalguks. Keratiinid esinevad alati paarikaupa. Koos moodustavad nad struktuuri, mis kaitseb mehaaniliste mõjutuste eest. Samuti osalevad nad ainevahetusprotsesside ja signaaliradade moodustamisel.

Keratiinide mutatsioonidest põhjustatud haigused on loetletud järgmises tabelis

Millist rolli mängivad valgud vananemises?

Noore inimese nahas on palju kollageeni (eriti I tüüpi kollageeni), mis on korrapäraselt paigutatud.

Vananemise käigus väheneb kollageenikiudude sisaldus ja kvaliteet (1% aastas). Kollageenikiudude paigutus muutub järk-järgult. Korrastatud kiud muutuvad ebakorrastatuks. III tüüpi kollageen domineerib.

Aja jooksul aktiveeruvad proteolüütilised ensüümid, mis lagundavad mitte ainult I tüüpi kollageeni, vaid ka teisi valke. UV-kiirgus vallandab meie organismis mitmeid reaktsioone, mis viivad elastiini suurenenud ladestumiseni, mis võib asendada lagunenud kollageeni.

Milliseid kollageeni tüüpe me teame?

Teadaolevalt on 25 liiki kollageeni. Viis kõige levinumat kollageeni tüüpi ja nende omadused on loetletud alljärgnevas tabelis.

Kas teadsite...
Pärast 30. eluaastat kaotame igal aastal umbes 1% oma kollageenist.

Millist rolli mängib valk küünte haigestumises?

Küüsi määratletakse kui spetsiifilist naha keratiinorganit (dermaalne adnexa).

Küünte haigused moodustavad ligikaudu 10% kõigist nahahaigustest.

Paljudel juhtudel on küünemuutused tingitud kehas olevate toitainete vähesest sisaldusest. Need on peamiselt A-vitamiin, E-vitamiin, tsink ja seleen.

Küünemuutused võivad olla signaaliks naha- või süsteemsetest haigustest. Nende hulka kuuluvad psoriaas, alopecia nodosa, Darier' tõbi ja muud dermatiidid.

Küüneplaadist moodustab ligikaudu 80-90 % karvatüüpi keratiin, epiteeli tüüpi keratiin moodustab ligikaudu 10-20 % küüneplaadist. Paljud üle 50-aastased naised on altimad rakusiseste keratinotsüütide sildade nõrgenemisele. Ligikaudu 30 %-l selles vanuses naistest on haprad küüned.

Keratiin ja ilusad juuksed

Keratiini leidub juustes, nahas ja küüntes. See pakub juustele kaitset väliskeskkonna kahjulike mõjude eest.

Teised mõjud on järgmised:

• Toidab ja taastab juukseid
• Pakub sügavuti hooldust kahjustatud ja hapradele juustele
• Takistab juuste särisemist
• Silub juukseid
• Niisutab juukseid
• Lisab juustele volüümi
• soodustab kasvu

Milline on soovitatav proteiini annus?

Soovitatav proteiini annus põhineb inimese kehakaalul.

Arvutus on väga lihtne: iga 1 kilogrammi kehakaalu kohta tuleks võtta umbes 1 gramm valku.

Seega kui sa kaalud 75 kilogrammi, siis peaksid sööma toitu, mis annab 1 päeva jooksul 75 grammi valku.

Millised on valguallikad

Sageli küsitakse: mis sisaldab valku?

Mõnda valku tuleb aga täiendada toiduga. Valke saab nii loomsetest kui ka taimsetest toiduainetest.

Loomset valku võib saada toidust või taimedest.

Neis on rohkem asendamatuid rasvhappeid. Seetõttu nimetatakse neid ka täisvalkudeks. Nende söömise puuduseks on see, et nad sisaldavad suures koguses rasva ja kolesterooli.

Kuid olge ettevaatlik: mida rasvasem on liha või juust, seda vähem valke see sisaldab.

Loomsete valkude allikad on järgmised:

• tailiha (kana ja küülik)
• kala
• ulukiliha
• hea kvaliteediga sink
• munad (eriti munavalged)
• madala rasvasisaldusega juustu
• madala rasvasisaldusega kodujuust

Taimsed valgud

Teine rühm on taimsed valgud.

Need on madala rasvasisaldusega ja suurema kiudainesisaldusega. Nende puuduseks on see, et nad ei sisalda kõiki olulisi aminohappeid.

Taimsete valkude rohke sisaldusega toidud on järgmised:

• kaunviljad
• mandlid
• mooniseemned
• seesamiseemned
• sojatooted - sojaliha, tempeh, tofu.
• taimsed lihaasendajad

Kas olete kuulnud lihaasendajatest? Need on spetsiaalselt valmistatud segud, mis on sageli valmistatud nisuproteiinist, peedist, veest ja vürtsidest.

Lihaasendajaid kasutatakse praadides, prae- ja hautistes, kastmetes jne. Neid võib praadida, hautada, küpsetada, keeta või lisada salatisse.

See on väga hea lihaasendaja lihasööjatele, sest see sarnaneb ja maitseb nagu liha. Samuti sobib see neile, kellel on vähe aega söögi valmistamiseks. Selle eelis on kiire valmistamine.

Valgu sisaldavate toitude näited on esitatud järgmises tabelis.

Apteekides on võimalik leida erinevaid valke:

• Valgud kaalulangetamiseks - Neid nimetatakse ka rasvapõletajateks. Siiski ei piisa ainult valkude võtmisest. Soovitud efekti saavutamiseks on vaja treeningu ja valkude võtmise kombinatsiooni.
• Kanepivalk - Erinevalt teistest valkudest sisaldab kanepivalk kokku 22 aminohapet. Seetõttu nimetatakse seda ka täisvalguks.
• Kaseiinvalgud - Need on mõeldud sportliku soorituse parandamiseks, diabeedi või maksahaiguste puhul.
• Riisivalgud - Need on taimse päritoluga valgud. Need sobivad taimetoitlastele, veganitele, tsöliaakiale ja allergikutele. Nad on kergesti seeditavad.
• Sojavalgud - Need on head energia suurendamiseks, lihasmassi kasvatamiseks või kaalulangetamiseks. Need sisaldavad sojavalgu isolaati, mis on puhtam kui valk.

Mõned retseptid lõpetuseks...

Hommikusöögi nõuanne

KROKATUD MUNAD

Ingredients:

• 4 muna
• 1 supilusikatäis puhast gheed
• Kevadine sibul
• köögiviljad - tomatid, salat, paprika, kevadine sibul.
• värsked maitsetaimed
• sool

Protseduur:

Klopige munad ja valage need külma pannile. Mõne minuti pärast lisage ghee. Segage, kuni munad on küpsed.

Serveeri munarooga koos oma lemmikköögiviljadega.

Lõunasöögi nõuanne

KÜPSETATUD MAGUSKARTULID, MIS ON TÄIDETUD VEISELIHAGA

Ingredients:

• 300 g veiseliha (rump)
• 2 keskmise suurusega maguskartulit
• 150 g tomateid
• 40 g tomatipüree
• 200 ml veiseliha puljongit
• 1 sibul
• 1 peotäis karuküüslauku
• ½ tl jahvatatud magusat paprikapulbrit
• ½ teelusikatäis jahvatatud köömneid
• soola ja jahvatatud musta pipart maitse järgi
• oliiviõli

Menetlus: Soolo ja küpsetamine:

Pista bataadid kahvliga ja küpseta 180 °C juures umbes 45 minutit.

Kuumutage õli pannil ja praadige peeneks hakitud sibul kuldpruuniks. Seejärel lisage sibulale tomatipasta, hakkliha, köömned ja paprika.

Prae segu, kuni liha on hästi pruunistunud.

Vala liha üle veiselihapuljongiga. Lisa tükeldatud tomatid. Kata ja küpseta umbes 15 minutit.

Lõpuks lisage peeneks hakitud karulauk, sool ja pipar.

Lõika küpsetatud maguskartulid pikuti, löö seestpoolt kergelt kahvliga lahti ja maitsesta soolaga. Seejärel täida need lihaseguga.

Vihje supi jaoks

Koostisosad: Pange suppi, mis on valmistatud nii, et see ei sisalda enam kui 10 minutit:

• 150 g punaseid läätsi
• 200 g porgandeid
• 800 ml köögiviljapuljongit
• 100 ml keedukreemi
• 1 suur sibul
• 3 küüslauguküünt
• umbes 5 cm pikkune tükk värsket ingverit
• 1 ja ½ supilusikatäit oliiviõli
• 1 ja pool teelusikatäit kurkumat
• ½ teelusikatäit karri maitseainet
• ½ sidruni mahl
• soola, jahvatatud musta pipart ja kuivatatud tšillipulbrit maitse järgi.

Menetlus: Valmistamine:

Haki sibul peeneks.

Kuumutage pannil õli ja praadige sibulat kuldpruuniks. Lisage sibulale peeneks hakitud/pressitud küüslauk ja hakitud ingver. Praadige seda segu veel mõned minutid. Lisage õhukeselt viilutatud porgandid, loputatud läätsed ja valage segu üle köögiviljapuljongiga.

Keetke suppi madalal kuumusel umbes 20 minutit.

Lõpuks püreestage supp.