Kuidas tulla toime meeleolumuutustega menstruatsiooni ajal? 5 nõuannet psühholoogilise heaolu saavutamiseks

Menstruatsioonieelne tsüklifaas võib tuua kaasa soovimatuid füüsilisi ja psühholoogilisi sümptomeid. PMS-i esinemine ja selle intensiivsus on väga individuaalne ja varieerub naiseti.

Tavaline psühholoogiline ilming on tujukus, ärrituvus ja ärevuse/depressiooni tunne. PMS-i põhjused, sümptomid ja nõuanded ning palju muud huvitavat teavet selle kõrvaldamiseks leiate artiklist.

Mis on PMS?

Premenstruaalne sündroom on kliiniliste füüsiliste ja psühholoogiliste sümptomite kogum, mis esineb enne menstruatsiooni algust ja selle ajal.

PMS-i etioloogiat ei ole täielikult mõistetud. Peamine tegur on hormoonide taseme muutus ja langus enne menstruatsiooniverejooksu saabumist.

Sümptomid ilmnevad umbes 7 päeva enne menstruatsiooni ja kaovad teisel menstruatsioonipäeval. Sümptomite esinemine, ulatus ja intensiivsus on siiski individuaalne ja varieeruvad naiseti.

Mõned naised ei pruugi siiski kogeda mingeid soovimatuid muutusi. Seevastu mõnikord võib menstruatsioonieelne sündroom oluliselt mõjutada isegi kõige tavalisemaid igapäevaelu tegevusi.

Premenstruaalse sündroomi põhjused

Menstruatsioonitsükkel kestab ligikaudu 28 päeva. Seda iseloomustab hormoonide östrogeeni, progesterooni, FSH (folliikuleid stimuleeriv hormoon) ja LH (luteiniseeriv hormoon) taseme tsükliline muutus.

PMS-i täpne põhjus ei ole täielikult teada. Selle aluseks on suguhormoonide taseme märgatav muutus ja sellele järgnev langus.

Östrogeeni langus ja progesterooni tõus tsükli premenstruaalse faasi ajal võib põhjustada kahjulikke psühholoogilisi muutusi ja nõrgestada organismi vaimset vastupanuvõimet. Premenstruaalse faasi algust võib tähendada ka füüsilise energia vähenemine.

Menstruatsioonifaasi iseloomustab omakorda suguhormoonide taseme märgatav langus.

Lisaks suguhormoonide tsüklilistele kõikumistele langeb ka serotoniin (neurotransmitter ajus), mis on psühholoogilise heaolu ja hea tuju võtmehormoon.

Just serotoniini ebapiisav kogus võib kaasa aidata menstruatsioonieelsele ärevusele, depressioonile või melanhooliale.

Teine PMS-i kulgu mõjutav tegur on naise elustiil.

Vitamiinide, mineraalainete ja valkude vähesus toidus, liigne soola ja rafineeritud suhkru tarbimine, kofeiini, alkoholi või tubakatoodete ülemäärane tarbimine või suitsetamine võivad süvendada menstruatsiooni algust ja tegelikku kulgu.

Seevastu on soovitatav suurendada mineraalainete - magneesiumi, kaaliumi ning B-, D- ja E-vitamiinide - tarbimist enne menstruatsiooni algust.

PMS-i psühholoogilised sümptomid ja ilmingud

Emotsionaalne ebastabiilsus - tujukus, äkilised meeleolumuutused ja praeguse psühholoogilise situatsiooni ebastabiilsus - on tavaline ilming.

Kõige sagedamini esineb ärrituvus ja pisarsilmsus.

See ei pruugi siiski olla lühiajaline seisund. Ärevus või depressioon võivad naist saata mitu päeva.

PMS-i sümptomiteks on ka keskendumisvõime halvenemine, keskendumisvõime vähenemine ja võib-olla kerge segadus.

Premenstruaalse sündroomiga kaasneb füüsilise ja vaimse elujõu vähenemine. Kurnatuse tunne, liigne väsimus, üldine nõrkus või unetus ja une kvaliteedi halvenemine.

• Kas tõesti aitavad ainult unetabletid? Tõrgeteta uneni viiv tee
• Unehügieen: 10 lihtsat reeglit kvaliteetse une tagamiseks

Seoses hormoonide ja psüühilise seisundi langusega võivad väheneda ka naise seksuaalne soov ja libiido.

Füüsiliste ilmingute hulka kuuluvad alakõhuvalu ja -krambid, rindade hellus ja valu, peavalu/migreen, akne, iiveldus ja seedeprobleemid (kõhulahtisus, suurenenud söögiisu/pahameel, puhitus).

PMS-i vaimne ja emotsionaalne sümptom:

• Tuju ja emotsionaalne ebastabiilsus
• Äkilised meeleolumuutused
• Ärrituvus ja agressiivsus
• Viha ja frustratsioon
• Suurenenud pisaravärinad
• Ülitundlikkus
• Pinge tunnetamine
• Kurbus ja ärevus
• Vähenenud keskendumisvõime
• Vähenenud keskendumisvõime
• Segaduses olemise tunne
• Libiido muutus/vähenemine
• Tunne, et oled ümbritsevast keskkonnast ja ühiskonnast isoleeritud
• Raskused magama jäämisel
• Halv unekvaliteet

5 nõuannet PMS-i psühholoogiliste sümptomitega toimetulekuks

1. Looduslikud ravimtaimed aitavad

Looduse abi ei tohiks alahinnata. Naiste suguelunditele ja menstruatsioonimugavusele soodsalt mõju avaldavaid taimi nimetatakse "naistepuna-rohtudeks".

Nende kasutamine ja tarbimine on võimalik kujul:

• taimeteed
• tinktuurid
• ekstraktid toidulisandites
• välised rakendused (inhalatsioonid, mähised, õlid...).

Taimetee on ideaalne igapäevaseks joomiseks menstruatsioonieelses faasis ja menstruatsiooni alguses.

Selle kasulik mõju võib leevendada PMS-i füüsilisi ja psühholoogilisi ilminguid. Need võivad kõrvaldada valulikkust, seedehäireid, vereringe intensiivsust ja lõpuks ühtlustada meeleolumuutusi, kurbuse ja ärevuse ilminguid.

Näiteid sobivatest ravimtaimedest:

• Contryhel (tsükli ühtlustamine ja menstruatsiooni rahustamine).
• Siberi (tsükli korrapärasuse ja pikkuse toetamiseks)
• Siberi (menstruatsioonivalude leevendamiseks)
• Sidrunmeliss (psühholoogilise heaolu ja rahulikkuse edendamiseks)
• Kummel (vaimse rahu ja rahulikkuse edendamiseks)
• Piparmünt (PMS sümptomite kõrvaldamiseks ja meele rahustamiseks)

2. Aroomiteraapia

Inhaleerides ravimtaimi ja erinevaid ekstrakte, saab naine leevendada menstruatsioonieelse sündroomi vaimseid ja füüsilisi sümptomeid.

Eeterlikud õlid võimaldavad naistel keha ja meelt rahustada. PMSi puhul on soovitatav kasutada õlisid, mis on mõeldud selle sündroomi individuaalsete sümptomite jaoks.

Neid võib kasutada otse nahale kandes, inhaleerides, aurutades või praktiliselt aroomi hajuti abil siseruumides.

Aroomiteraapia esindaja menstruatsiooniperioodi füüsilise ja psüühilise heaolu tagamiseks on salvei- ja lavendliõli. Salveiõli aitab menstruatsioonikrampide ja meeleolumuutuste korral. Lavendliõli mõjub rahustavalt ja on valuvaigistav.

Geraaniumõli aitab keha lõdvestada, stimuleerib lümfisüsteemi ning mõjub rahustavalt kehale ja vaimule.

Näiteid PMS-i aroomiteraapiaõlidest: lavendel, salvei, geraanium, aniis, piparmünt, küpress, apteegitill jt.

3. Hingamisharjutused diafragmale ja lõdvestumisele

Kerge lõdvestusharjutused parandavad südame-veresoonkonna ja lümfisüsteemi tööd ning avaldavad positiivset mõju psüühilisele seisundile.

Kui füüsiline seisund lubab rohkem füüsilist aktiivsust, on soovitatav rakendada looduses kõndimist, jalgrattasõitu, joogat või pilatese't. Krampide vastu sobivad ka leevendusasendid (kobra, mähis, vaagna pöörlemine lamades...) valusate menstruatsioonide puhul.

PMS-i ajal ei sobi seevastu jõulised ja löögi all olevad harjutused.

Meele rahustamiseks, hapnikuga varustamiseks ja menstruatsioonivalu leevendamiseks alakõhus on sobivaks harjutuseks diafragmaatiline hingamisharjutus.

See hingamisharjutus võib esmapilgul tunduda lihtne, kuid see ei ole seda.

Lähteasendiks on selili lamamine pehmel mugaval matil. Jalad on põlvedest kõverdatud ja jalad on liimitud matile. Pea on kujuteldavas otsepikenduses selgroolülides ja õlad kõrvadest eemale langetatud.

Mati ja selgroo vahel ei tohi olla ruumi. Harjutaja asetab oma peopesad viimaste ribide külgedele - alakõhu välisküljele. Peopesasid kasutatakse eelkõige selle harjutuse õige tehnika kontrollimiseks.

Oma hingamise paremaks tajumiseks on soovitav silmad sulgeda.

Sissehingamisega diafragmasse ja kõhule püüdke avada ribid külgsuunas lahku. Avage kõhusisene surve ja stabiliseerige keha keskosa. Seejärel lõdvestage väljahingamisega kõhuseina ja pöörduge tagasi algasendisse.

Hingamine on sujuv ja aeglane.

4. Õrn massaaž ja soojuse kasutamine

Menstruatsioonieelses faasis ja menstruatsiooni alguses võib esineda reflektoorset lihaskontraktsiooni. Vaagnas ja alaseljaosas on suurenenud pinge. Seetõttu on soovitatav lõdvestada lihas- ja liigestruktuure õrna massaaži, enesemassaaži või lokaalse soojuse manustamise abil.

Ettevaatust: Lihaste lõdvestamine, soojuse ja piirkonna vereringe võib põhjustada menstruatsioonivereringe suurenemist.

Kui aga naine kannatab PMS-i ajal liigse valu, tugevate krampide ja psühholoogilise ebamugavustunde all, on soovitav lõdvestada luu- ja lihaskonda.

Ideaalne valik on termofoor, mis lokaalse soojuse manustamisega soodustab vereringet, lümfidrenaaži, lihaspinge lõdvestumist ja toob seega leevendust valule.

Seega sobib soojuse kasutamine termofoori, sooja kompressi või sooja duši näol. Vannitamine menstruatsiooni ajal ei ole siiski soovitatav. Sellel on soodne psühholoogiline mõju.

Sobivaks massaaživalikuks on õrn kõhu- ja alakõhu massaaž, mis soodustab peristaltikat. Massaaž peaks olema eriti õrn, meeldiv ja valutu. Sobib ka aromaatne seljamassaaž, sest see põhjustab keha ja meele üldist lõõgastust.

5. PMS-i puhul sobiv toitumine

Kuigi see võib mõnele tunduda klišeena, on tervislik tasakaalustatud toitumine ja tervislik eluviis menstruatsioonitsükli nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik.

PMS-i all kannatavad naised peaksid hoolitsema selle eest, et nad saaksid piisavalt vitamiine (eriti B-, D- ja E-vitamiine) ja mineraalaineid (eriti magneesiumi, kaaliumi, rauda, kaltsiumi ja tsinki).

Jälgida tuleks kõiki individuaalseid toidutalumatusi/allergiaid. Ei tohiks alahinnata joogirežiimi (puhas vesi, mineraalvesi, taimeteed...).

Vitamiinid B1, B6, D ja E toetavad immuunsüsteemi, reguleerivad emaka prostaglandiinide taset (leevendavad menstruatsioonivalu), soodustavad menstruatsiooni mugavust ja kõrvaldavad soovimatuid PMS-sümptomeid.

Magneesium on mineraal, mis aitab leevendada lihaspingest põhjustatud krampe, leevendab emaka lihaskontraktsioone ja on kasulik migreeni puhul.

Lisaks toidulisanditele tuleks magneesiumi võtta peamiselt toiduga (avokaado, brokoli, spinat, banaan, seemned ja pähklid, oad, lõhe, tume šokolaad).

Tagada tuleks piisav raua tarbimine, sest raskete menstruatsioonide ajal võib rauasisaldus väheneda.

Eelnimetatud vitamiinide ja mineraalainete tarbimise suurendamine menstruatsioonieelses faasis mõjub soodsalt menstruatsiooni üldisele kulgemisele.

Teisalt tuleks menstruatsioonieelses faasis vältida mõningaid toiduaineid, kuna need võivad PMS-i sümptomeid süvendada. Need on peamiselt rafineeritud suhkur (maiustused), kofeiin, alkohol ja piimatooted ning vürtsikad toidud.

Soovitatav on vältida tubakatoodete suitsetamist.

Viimasena, kuid mitte vähemtähtsana, on soovitav elustiili osana korrapärane kehaline aktiivsus, et korrigeerida vaagnapiirkonna lihaste tasakaalustamatust, kompenseerida töö-/koolitegevust ja seega edendada vaimset heaolu ja psüühilist heaolutunnet.