Kaalulangus ja toitumine: kuidas süüa õigesti, tervislikult ja dieeti?

Hea elustiili juhtimine on mõiste, mida paljud inimesed sõna otseses mõttes pelgavad. Mõned inimesed võtavad seda kergekäeliselt. Kui seda ei järgita, võib see põhjustada olulisi tervislikke tüsistusi.

Kaalulangus ja elustiili muutmine

Just vajadus järgida reegleid või suuniseid võib meid pahandada. Hea eluviis ei ole aga normide kogum, mis on mõeldud selleks, et öelda kellelegi, kuidas elada. See on elustiili muutus ise.

Kui keegi tahab näiteks kaalust alla võtta, peab ta seda muutma, sest praegune on toonud talle midagi, mida ta enam ei taha või millega ta ei suuda end samastada.

Oma artiklis kaalulangusest ja rasvapõletusest kirjutasime kehalisest aktiivsusest kui tervisliku elustiili ühest komponendist. Siiski ei piisa liigsest rasvkoest tõhusaks vabanemiseks ainult liikumisest. Sama oluline osa õigest elustiilist on toitumise muutmine.

Ja nii nagu kaalulangetamisel on oluline kulutada suurem kogus energiat, on oluline vähendada ka energia tarbimist. Üks ilma teiseta ei too antud juhul soovitud tulemust.

Kui keegi on sellele teekonnale asunud, on tema enda huvides sellel püsima jääda. Alguses tundub see enamikule inimestele nagu teatud mugavustest loobumine. Kuid aja jooksul mõistavad nad, et tegemist on lihtsalt ebavajalikest harjumustest ja halbadest harjumustest vabanemisega.

Põhimõtteliselt ei tähenda dieedi muutmine näljutamist. See on iseenesest sama ohtlik kui liigsöömine. Küsimus on lihtsalt selles, mida süüa, millal süüa ja millises koguses.

Toit peab olema mitmekesine ja sisaldama kõiki keha nõuetekohaseks toimimiseks vajalikke koostisosi. Loomulikult ka rasvu ja suhkruid.

Igal toidu koostisosal on organismile teatud füsioloogiline tähtsus.

Toidu tarbimise reguleerimine

Toidu tarbimist reguleeritakse näljakeskusest ja küllastuskeskusest, mis asuvad ajus. Need keskused on omavahel seotud ja reguleerivad inimese käitumist nälja või küllastumise suhtes.

Kui inimene on täis, on näljakeskus alla surutud. Kui inimene on näljane, on küllastuskeskus alla surutud.

Need keskused saavad stiimuleid kaugematest kehaosadest:

• näljatunne - seda peetakse kõige olulisemaks näljainformatsiooniks, see tekib mitu tundi pärast sööki.
• vere glükoosisisalduse langus
• vere temperatuuri tõus - pärsib nälga, samas kui külm suurendab söögiisu
• hormoonid

Inimese söömiskäitumist mõjutab tugevalt soov ja nauding. Seda tingivad sotsiaalsed harjumused ja toidu ajastus või stressitegurid.

Inimene on kaotanud loomuliku võime tarbida ainult vajalikku kogust toitu. Erinevalt metsloomadest võib see mõjutada ka tema tervist.

Hea eluviis koos vajaliku ja ideaalse toidukogusega on pikaealisuse ja kõrge elukvaliteedi eelduseks.

Vedeliku tarbimise reguleerimine

Vere tiheduse suurenemine või vere mahu vähenemine vereringes suurendab janutunnet.

Janu on äge ja subjektiivne tunne vedeliku puudusest organismis.

Vereplasma hüperosmolaarsus, st vere tiheduse suurenemine vaid 2-3 % võrra, suurendab väga tugevalt janu tunnet. 10-15 %line vere mahu vähenemine põhjustab sama tunnet.

Teised janutunnet esilekutsuvad tegurid on suu limaskesta kuivus ja vähenenud süljeeritus.

Õige toitumine

Toitumine tähendab organismi varustamist ainetega, mis tagavad tema elutähtsate protsesside nõuetekohase toimimise.

Kui toit on organismi sattunud, hakkavad toimuma energia ja keemilised muundumised. Need hõlmavad toidu töötlemist, selle seedimist, imendumist ja toitainete jaotamist rakkudesse. Kõik need protsessid hõlmavad ainevahetust.

Valgud, suhkrud ja rasvad annavad meile energiatarbimise. Neid töödeldakse ja neid kui energiaallikat vajatakse energiakulu, mis organismis hõlmab:

• anabolism - erinevate kudede ja struktuuride ehitamine
• mehaaniline töö - lihaste kokkutõmbumine, rakkude ja organite liikumine
• membraantransport - anioonid, katioonid, mineraalid, orgaanilised ained
• informatsiooni edastamine - tegevuspotentsiaalide tekkimine ja levik närvirakkudes ning nende sünaptiline ülekandmine
• immuunsus - kaitsereaktsioonid ja immuunsus
• termoregulatsioon - soojuse teke ja levik
• katabolism - ainete lõhustumine, oksüdatsioon-reduktsiooniprotsessid

Toitained on ained, mis on vajalikud organismi nõuetekohaseks toimimiseks. Oluline on, et need jõuaksid organismi täies ulatuses ja piisavas koguses. Osa neist võib organism ise valmistada, kuid enamik neist saadakse toiduga.

Toitaineid, mida organism ei saa ise valmistada, nimetatakse asendamatuteks toitaineteks. Need on vitamiinid, enamik mineraalaineid, mõned aminohapped ja rasvhapped. Need, nagu ka teised ained, on inimorganismile elutähtsad.

Kui palju energiat saame oma toiduga:
Kaloritabelid: millised on toiduainete toitainete/toitainete väärtused?

Neid on inimese toitumises umbes 50 ja ükski toit ei sisalda neid täies koguses. Seetõttu on vajalik mitmekesine toitumine. Mitmesugused toidud tagavad, et toitumine on piisavalt kaetud oluliste toitaineteguritega.

Toitumistegurid jagunevad kuude rühma:

• valgud - neid kasutatakse kudede kasvuks ja parandamiseks ning mugava energiaallikana.
• lipiidid (rasvad) - varuenergia allikas
• süsivesikud (suhkrud) - hetkeline energiaallikas
• vitamiinid - kasutatakse ainevahetusprotsesside reguleerimisel
• mineraalid - aitavad reguleerida keha protsesse, kasvu ja kudede taastamist
• vesi - on organismi ainevahetusprotsessides oluline vahend

Toitained jagunevad põhilisteks: valgud, rasvad, suhkrud. Teised on toetavad: vitamiinid ja mineraalained.

Põhiliste ja toetavate toitainete kohta ning sellest, kui palju me vajame tervislikus toitumises, saad lähemalt lugeda meie artiklist.

Kuidas süüa õigesti?

Alustuseks tuleb meeles pidada üht põhilist asja. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, on toitumise muutmine ja hea toitumise põhimõtted peamine.

Need moodustavad aga vaid osa sellest, mida peate tegema. Ilma kehalise koormuseta seda lihtsalt ei saa teha. Vähemalt pikaajalise kaalulanguse saavutamiseks ja säilitamiseks.

Kui teil ei ole vaja kaalust alla võtta, on ka toitumise muutmine teretulnud. Sest elukvaliteet on tihedalt seotud toitumise ja söömisega.

Toidu kogus ja kvaliteet määravad otseselt keha vastupidavuse, jõu ja tervise.

Õige ehk ratsionaalne toitumine peab vastama organismi vajadustele. Need seisnevad selles, et katta inimese teatud elutingimustes vajalik energia ja ainete kogus. Need on määratud vanuse, soo ja eluviisiga.

50-80% tsivilisatsioonihaigustest on põhjustatud ebaõigest toitumisest.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted

Põhimõttelised küsimused nõuavad põhimõttelisi lahendusi. Ei tohi lubada mingeid järeleandmisi.

Energiatarbimine

Ideaalse ja stabiilse kehakaalu säilitamiseks tuleb energia tarbimist reguleerida. Energiatarbimise ja energiakulu ebaproportsionaalsus põhjustab alatoitumust või rasvumist.

Lugege lähemalt söömishäirete kohta artiklis ülekaalulisuse ja rasvumise kohta.

Oluliste toitainete suhe

Toit peab olema kvalitatiivselt tasakaalustatud. See peab sisaldama kolme olulist toitaine: valk, rasv, süsivesikud.

Ligikaudu 0,8 g valku, 1 g rasva ja 6,5 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Valgu tarbimine

Üldiselt tuleks valku tarbida mõistlikus koguses. Keha töötleb ja omastab ainult vajaliku koguse. Seda ei ladestata organismis. Ebavajalik valk eritub organismist välja. Vahepeal jääb see aga seedetrakti, mida see koormab.

Nad peaksid katma 10-12 % energiast päevas. 50-70 g tuleks sisse võtta umbes 50-70 g.

Loomsetest allikatest on parimad piimatooted ja kodulinnuliha, vasikaliha, ulukiliha, aga eriti kala. Need on vähese varjatud rasvaga. Parimad taimsed valguallikad on soja ja teised kaunviljad ning muidugi toored köögiviljad, eriti lehtköögiviljad. Siin ei ole vaja end piirata.

Valgu tarbimine peaks olema 40 : 60% ulatuses loomsete ja taimsete allikate suhe.

Peamiselt tuleks piirata kõrge rasvasisaldusega liha, näiteks sealiha, tarbimist. See kehtib muidugi ka lihatoodete kohta. Ebasoovitavateks toitudeks on peamiselt vorstid, mitmesugused lihakonservid ja muud tooted.

Rasva tarbimine

Rasvad on suurim energiavaru. Rasva leidub ka loomse või taimse päritoluga toiduainetes.

Kokku peab see katma 26-28% päevasest energiast. Umbes 50-80 g.

Oluline on vähendada küllastunud rasvhapete tarbimist, mida leidub loomsetes allikates.

Suurendada tuleks taimsetest allikatest ja merekaladest ning neist valmistatud toodete küllastumata rasvhapete tarbimist. Ideaalsed allikad on ka pähklid, mandlid ja sarapuupähklid.

Oluline on, et kolesterooli päevane tarbimine jääks alla 300 mg.

Seetõttu tuleb piirata või üldse välja jätta toidud, mis sisaldavad varjatud või ilmseid rasvu. Nende hulka kuuluvad searasv, ujuvlinnuliha, sea- ja vorstitooted, vahukoor, kartulikrõpsud, kondiitritooted jt.

Tervisliku toitumise seisukohalt on ülioluline küllastunud ja küllastumata rasvhapete suhe ja osakaal inimese toitumises. Tuleb keskenduda küllastunud rasvade tarbimise vähendamisele. Need põhjustavad rasvumist, ateroskleroosi ja nende tüsistusi. Suurtes kogustes leidub neid rasvu lihas ja lihatoodetes ning piimas ja sellest valmistatud toodetes.

Küllastumata rasvhapped on organismi jaoks väga olulised. Neid leidub taimeõlides ja merekalades.

Ideaalne on lisada merekaladest ja -loomadest valmistatud toite 2 kuni 3 korda nädalas.

Süsivesikute tarbimine

Need moodustavad suurima osa inimese toidust.

Nad peaksid katma 60-64% päevasest energiakulutusest. Sellest kogusest peab aga rafineeritud suhkrust saadav kogus olema alla 10%.

Seega peaks täiskasvanu päevane süsivesikute tarbimine olema 300 kuni 500 g. See sõltub aga vanusest, soost ja eelkõige füüsilisest võimekusest.

Ideaalsed allikad on täisteraleib või täisteraviljad ise ja nendest valmistatud tooted. Teised on riis, kartul, makaronitooted või kaunviljad. Siia kuuluvad ka kaerahelbed, mis on samuti kiudainete, mineraalainete ja B-vitamiinide allikas.

Suhkrud kuuluvad toidu koostisosade hulka, mis annavad meile kohe energiat. Me tunneme neid tärklise (kartuli, riisi, makaronide) kujul polüsahhariididena ja suhkru kujul mono-oligosahhariididena.

Hea toitumise seisukohalt on oluline, et toidus oleks suurem osa taimsetest tärkliseainetest. Neid saame riisist, kartulist, maisist, nisust ja teistest teraviljadest ning nendest valmistatud toodetest.

Kasutatavatest polüsahhariididest peaks tärklis moodustama 50-75% toidust.

Suhkrute ja rasvade kasutamine organismis sõltub füüsilise tegevuse intensiivsusest ja kestusest. Vähem intensiivse, kuid pikemaajalise tegevuse korral kasutatakse rohkem rasva, lühema, kuid intensiivsema tegevuse korral rohkem suhkrut.

Monosahhariidide (lihtsuhkrud) energiakasutus toimub umbes ühe tunni jooksul pärast tarbimist. Pärast seda ladustatakse need rasvkoes. Neil on kõrge glükeemiline indeks.

Polüsahhariididel (komplekssed suhkrud) on madal glükeemiline indeks. Nende energia taaskasutamine võtab kauem aega.

Pikaajaline suur süsivesikute tarbimine võib põhjustada diabeeti.

Kiudainete tarbimine

Kiudained on teraviljas, kaunviljades, puu- ja köögiviljades. Päevane kiudainete tarbimine peaks olema 25-35 g.

See on hästi seedimiskindel, mistõttu suurendab väljaheite mahtu. Sellel on hea mõju motiilsusele, st seedetrakti liikuvusele.

See kiirendab toidu läbipääsu soolestikust, mistõttu rasvad ei imendu piisavalt. Seega väheneb nende sisaldus veres.

Kiudaineid kasutatakse ateroskleroosi, diabeedi või jämesoolevähi ennetamiseks. Seda leidub peamiselt teraviljades (kaerahelbed jt), puu- ja köögiviljades.

Loe meie artiklit kiudainete mõjust organismile.

Vitamiinide, mineraalainete ja mikroelementide tarbimine

Nende pidev tarbimine on tervisliku toitumise seisukohalt oluline.

Seetõttu on väga oluline värskete ja lehtköögiviljade ning puuviljade, kaunviljade ja erinevate pähklite regulaarne tarbimine. Neid võib kasutada nii lisandina kui ka põhitoiduna. Näiteks erinevate salatite kujul.

Puuvilju on kõige parem süüa hommikul või enne füüsilist pingutust, sest need sisaldavad fruktoosi, mis on süsivesikute hulka kuuluv. Köögivilju võib süüa kogu aeg.

Mineraalainetest on olulised kaltsium ja magneesium.

Peamised kaltsiumiallikad on piim ja piimatooted, mis annavad kuni 50 % päevasest vajadusest. Taimsete allikate hulka kuuluvad soja, oad, mooniseemned, pähklid ja mandlid, mis sisaldavad kaltsiumi väiksemas koguses. Kaltsiumi blokeerivad kiudained.

Parimad magneesiumiallikad on taimne klorofüll, kakao, pähklid, soja ja teraviljad.

Ideaalne puu- ja köögiviljade tarbimine saavutatakse, kui süüa 3-5 portsjonit puuvilju ja sama palju köögivilju päevas. Seda muidugi toorelt. See on piisav, et saada optimaalne kogus vitamiine, eriti E, C, A, karotenoide, foolhapet, flavonoide ja mineraalaineid. Need kaitsevad organismi südame- ja veresoonkonna- ning vähihaiguste eest ja vähendavad nende haiguste riski.

Samuti suurendavad need immuunsust ja kaitsevad organismi vabade radikaalide eest.

Loe nende tarbimise kohta lähemalt artiklist " Toitained inimese toitumises".

Soola tarbimine

Soola tarbimine ei tohiks ületada 5 g päevas. Ideaalne on siiski mitte ületada 3 g päevas.

Tuleb piirata soolaga maitsestatud toiduainete, näiteks vorstide, soolatud pähklite või kartulikrõpsude jms tarbimist.

Toitu võib maitsestada maitsetaimede ja pipraga.

Vedeliku tarbimine

Vältida tuleks magustatud, gaseeritud ja jahutatud jooke. Ainult ühe tingimuse täitmine ei ole enam ideaalne.

Parimad veed on madala ja keskmise mineraalsusega. Neid on hea vaheldada, et mineraalainete tarbimine ei oleks stereotüüpne.

Täiskasvanu päevane vedelikutarbimine on 2,5 kuni 3 liitrit.

Alljärgnevas tabelis on toodud toitumisoptimaalne tervislik toitumine

Ideaalne toidujaotus

Sisaldab söömist regulaarsete ajavahemike tagant päeva jooksul. Toidud peavad olema piisavalt esindatud iga toitaine ja energia osas.

Ideaalne toitumisjaotus, võttes arvesse energiavarustust, peaks olema järgmine:

• hommikusöök 25%
• 5 % vahepala
• lõunasöök 35%
• pärastlõunane vahepala 10%
• õhtusöök 25%

Loomulikult tuleb arvesse võtta ka inimese füüsilist võimekust.

Kui tegemist on toitumise toiteväärtusega enne treeningut või energiamahukat tegevust, on parem suurendada süsivesikute tarbimist ja vähendada valkude tarbimist.

Pärast seda tegevust tuleks toitumist kohandada vastupidiselt.

Parem on tarbida rohkem energiarikkaid toite hommikuti. Sel ajal on inimene aktiivsem ja teeb sel perioodil suurema osa tööst.

Pärastlõunal ja õhtul ei tohiks toitumine olla nii energiarikas. Aga muidugi sõltub see sellest, millal inimene rohkem füüsilist tegevust teeb. Kui see on pärastlõunal või õhtul, tuleks toitumist vastavalt kohandada. Kuigi hilisõhtune treening ei ole ideaalne, eriti tervisliku une huvides.

Loomulikult ei tohiks sooja lõunasööki asendada kiirtoiduga. Kiirtoidukohti on parem lausa vältida.

Toidu valmistamine

Kõige parem on keedetud või aurutatud toit koos toore köögiviljaga. Praetud ja küpsetatud toitu tuleks vältida. Ideaalne on toitu maitsestada maitsetaimedega.

Ideaalne toitumisviis

Suur osa värsketest köögiviljadest ja puuviljadest. Samuti teraviljad, kaunviljad, seened, sibul ja küüslauk.

Pähklid ei tohiks ära jätta. Need annavad antioksüdante, vitamiine, mineraalaineid ja küllastumata rasvhappeid.

Kala ja mereannid on ideaalsed. Mis puudutab liha, siis ainult linnuliha.

Rasvad on kõige ideaalsemalt esindatud oliiviõlis. Kui soovite nautida veini, on ideaalne klaas kõrge antioksüdantide sisaldusega punast veini.

Parim rasvapõletaja on õige toitumine ja regulaarne treening.