Kuidas õigesti joosta? Jooksu tähendus, tähtsus, kasu ja mõju tervisele

Kõik, kes jooksevad, teevad seda mingil põhjusel.

On neid, kes on lihtsalt otsustanud seda proovida, kuid nad ei tea, kuidas alustada.

Kõigepealt tuleks mõelda oma tervisele. See on peamine põhjus, miks enamik harrastusjooksjaid jookseb.

Nii et kui me jookseme tervise pärast, ja mitte ainult siis, peaksime kõigepealt arsti juurde minema.
Pärast põhjalikku uurimist peab arst kõigepealt hindama, kas see kehaline tegevus on meile sobiv.

Kuidas alustada jooksutrenni?

Enne kui alustame, mis on jooksmine kui selline?

Selle definitsioon ütleb, et see on liikumisviis, mille puhul meie puhul inimene liigub nii, et teatud etappidel ei puuduta kumbki alajäsemetest maad. Enamasti liigume siis suurema kiirusega kui teiste liikumisviiside puhul.

Jooksu mehaanika

Enne jooksutreeningutega alustamist peaksime teadma ka jooksu mehaanikat.

Jooksul on teatud üldised omadused, mis on kõigil inimestel enam-vähem sarnased.

Jalgade liikumisel on kolm faasi:

• Kokkupõrge
• põrge
• taastumine

Kokkupõrge on jooksu faas, mille käigus jalg puutub maapinnaga kokku.
Põlveliiges on kõige rohkem koormatud osa.
Siinkohal ilmneb sobivate jalanõude valiku tähtsus.
Kui jalg puudutab maapinda, toimub põlve paindumine.

Raskuskese kulgeb üle raskendatud jala.
Seejärel hakkab jalg sirguma ja liigub järgmisesse liikumisfaasi.

Tagasilöök ise toimub keha taga.
Sel hetkel puutub tagasilöögijala varvas maapinnaga kokku ja põlveliiges hakkab sirguma.
Tagasilöögifaasis töötavad peamiselt vasikalihased.
Enamasti pika sammuga jooksu, st sprindi ajal.
Selle liikumise pikendatud löögifaasi peetakse keha toetamiseks raskusjõu vastu.

Taastumine või tagasipöördumine algab siis, kui tagasilöögijalg kaotab kontakti maapinnaga.
Puusade abil liigub tagasilöögijalg edasi.
Jalg valmistub löögiks ja puusade painutamiseks. Sel hetkel on kõige rohkem koormatud tuharalihased ja tuharalihased.
Selleks ajaks, kui jalg taastab kontakti maapinnaga, on alanud järgmine löögifaas.

Mida saab artiklist veel lugeda?
Milline on ülakeha liikumine jooksu ajal?
Kuidas jooksu ajal õigesti hingata ja milline on õige hingamistehnika?
Kuidas valida õiged jalanõud?
Huvitavaid fakte taastumise kohta.
Jooksu tähtsusest ja sellest, kuidas jooksmisega kaalust alla võtta?

Sama oluline kui jalgade liikumine on ka see, mida teeb ülakeha.

Selle tähtsus seisneb tasakaalu ja jooksustiili säilitamises.
Tasakaalu säilitamiseks liigutatakse õlgu samas suunas kui vastassuunaline jalg ettepoole. Seega näiteks vasak jalg ettepoole, parem õlg ettepoole. Kui vasak jalg tabab matti, liigub parem õlg tahapoole.

Ülemise jala liikumine ettepoole on kiirem kui vastassuunas.

Kui me tahame joosta kiiremini, peame alajäsemete liigutamiseks rohkem jõudu rakendama. Kuid siis on vaja rohkem jõudu ka ülakeha tasakaalustamiseks.

Seega kasutatakse käte liikumist, nende lihaseid ning selja- ja kõhulihaseid.

Dünaamilisem ja kiirem jooksmine vajab rohkem energiat, et tasakaalustada jalgade liikumist ülakeha abil. Seetõttu on sprinteritel ka ülakeha rohkem arenenud võrreldes aeglasemalt jooksvate kestvusjooksjatega.

Jooksutehnika

Õige jooksutehnika on oluline nii vigastuste ennetamisel kui ka jooksukiiruse määramisel.

Kere kerge ettepoole kallutamine aitab jooksu tagasilöögifaasi korralikult ära kasutada. See takistab kanna lööki, nihutades raskuskeskme jala ettepoole. See muudab jooksu tagasilöögimehhanismi dünaamilisemaks. See hoiab ära pidurdusefekti.

Püstine kehahoiak aitab kaitsta vigastuste eest. Jooksmisel on oluline säilitada lõdvestunud, kuid püsti ja stabiilne kehahoiak.

Sammusagedus on pikkade ja lühikeste distantside jooksjatel peaaegu sama. See on 185 kuni 200 sammu minutis.

Sprinterite ja pikamaajooksjate erinevus seisneb sammu pikkuses. Sprinterid kasutavad lühemaid ja kiiremaid samme. Lisaks sellele püsivad jooksjad kogu aeg varvastel. Kestvusjooksjad kasutavad pikemaid samme ja lõdvestunud jooksu.

Kuidas jooksmise ajal õigesti hingata?

Pikamaajooks (kestvusjooks) on aeroobne tegevus.

Seetõttu on vaja saada kehasse piisavalt hapnikku. See on lisaks rasvadele ja suhkrutele töötavate lihaste energiaallikaks.

Selleks tuleb hingata sügavalt diafragma, mitte rindkere kaudu. See koosneb sügavast sissehingamisest, et saada hapnikku kehasse, ja sügavast väljahingamisest, et viia kehast välja jääkained süsihappegaasi kujul.

Nina kaudu hingamisest ei piisa. Avatud suu kaudu saame ühe hingetõmbega rohkem hapnikku kehasse.

Tuleb meeles pidada, et jooksmine on tegevus, mille puhul keha töötab väljaspool oma mugavustsooni. See on koormatud ja rohkem töötavad lihased vajavad ka rohkem hapnikku.

Neid tuleb sellega varustada.

Teine oluline tegur hingamisel on selle rütm.

Me kohandame oma hingamise rütmi vastavalt meie sammutempole. Sõltuvalt sellest, kui kiiresti me jookseme.

Kui me oleme algajad jooksjad ja me ei pinguta oma keha liiga palju, siis jookseme kiirusega, kus me suudame jooksu ajal sidusalt rääkida.

Kui me jookseme aeglaselt, on meie hingamisrütm kolm sammu sisse ja kolm sammu välja. Kui me jookseme keskmise intensiivsusega, hingame kaks sammu sisse ja samuti kaks sammu välja.

Kui me jookseme suure intensiivsusega (kuid me ei räägi siiski sprindist), siis hingame sisse kahe sammu jooksul ja välja ühe sammu jooksul.

Teise võimalusena hingame sisse ühe sammu jooksul ja hingame välja ühe sammu jooksul.

Hingamisrütm on esitatud alljärgnevas tabelis.

Enne jooksutreeningutega alustamist tuleb valida sobivad jalanõud.

Jooksujalatsid ja pind, millel me jookseme

Siinkohal tuleb küsimus, kuidas me tahame joosta?

Seega on oluline, kui kiiresti ja kui kaua. Sobivate jooksukingade valimisel peame mõtlema ka oma kehakaalule.

Kõige parem on võtta nõu spetsiaalsetest spordijalatsite kauplustest. Kõik tossud ei sobi jooksmiseks.

Vääralt valitud jalanõud võivad pikaajalise jooksutreeningu ajal avaldada negatiivset mõju luu- ja lihaskonnale.

Paljud probleemid, näiteks põlve-, puusa-, õla- või kaelavalud, on sageli tingitud valest jalanõust.

Hiljutised uuringud näitavad aga, et paljajalu jooksmine on isegi soovitatav. Keha kasutab vähem energiat ja jalg tabab maad kergemini kui treeneritega. See kaitseb luu- ja lihaskonda ning hoiab ära paljud valest jooksutehnikast tingitud terviseprobleemid.

Olenemata sellest, kas me jookseme paljajalu või treeneritega, on oluline, millisel pinnal me liigume.

Betoon on kõige halvem. Asfalt on kõvaduselt peaaegu poole parem.

Need on tasased pinnad, seega on vigastuste oht väiksem.

Nende mittesobivus seisneb just nende kõvaduses. Pikaajaline jooksmine kõval pinnal võib avaldada negatiivset mõju luu- ja lihaskonnale.

Eelkõige kannatavad liigeste kahjustused.

Kõige ideaalsem pind on tartu. See on suhteliselt pehme ja tasane. Vigastuste oht on minimaalne.

Eelistatud on jooksmine sillutatud metsapinnal või murul. Need on pehmemad, kuid mitte tasased. Seetõttu on suurem vigastuste oht, eriti alajäsemete lihaste sidemete või kõõluste puhul.

Pinda, millel me jookseme, tuleks aeg-ajalt vahetada, sest kõvad ja tasased pinnad nõrgestavad teatud lihaseid. Ebatasased pinnad panevad tööle piirkondi, mis on muidu vähem koormatud.

Loe ka artiklit fitnessist ja sellest, kuidas hoida end vormis.

Taastumine

Liigne treening või kehv jooksutehnika põhjustab palju vigastusi.

Sama lihasgrupi regulaarne koormamine ilma piisava puhkuseta põhjustab probleeme.

Mõned nõuanded, kuidas seda vältida:

• piisav soojendus enne treeningut (dünaamiline venitus)
• sobivad jalatsid
• treeningkoormuse suurendamine järk-järgult, mitte järsku
• tasakaalustatud toitumine
• piisav taastumine

Jääjahutus on üks taastumise vorm.

Seda kasutatakse peamiselt vigastuste või põletiku, lihasvalu ja lihasväsimuse jahutamiseks.

Koormuse rakendamisel tekivad lihastesse mikroskoopilised praod. See põhjustab põletikku, mis omakorda põhjustab valu.

Siis ongi parem haarata pigem jääpakendi kui valuvaigistite järele.

Külm sulgeb praod ja leevendab valu. Pärast esialgset ebamugavustunnet täitub kahjustatud piirkond hiljem verega, mis peseb ära jäätmed ja toob sisse vajalikud toitained.

Teine taastumisviis on venitamine.

Üldine küsimus on aga, millal ja kuidas seda teha?

On olemas erinevaid uuringuid ja arvamusi.

Siin on üks neist.

Staatilise venituse tegemine enne treeningut võib nõrgestada lihaseid. Nad kaotavad energiat, mida oleks võinud kasutada treeningu ajal.

Samal ajal võib venitamisega nii nõrgestatud ja lõdvestunud lihas olla altim vigastustele.

Enne treeningut peavad lihased olema pingestatud ja toonuses. Seetõttu sobib nn dünaamiline venitamine.

Kõigepealt tuleb end veidi soojendada, näiteks madala intensiivsusega lühikese jooksuga, millele järgneb dünaamiline venitus, st soojendus, ja seejärel treening ise.

Kuna staatilist venitust kasutatakse lihaste ja nende kõõluste venitamiseks, sobib see eriti hästi pärast treeningut.

Seda tuleks siiski teha piisava vahega, isegi mitu tundi pärast treeningut. Kohe pärast treeningut on lihased liiga pingul ja kipuvad lühenema isegi pärast venitamist, kui neid on venitamisega ise venitatud.

Jooksu tähtsus ja kuidas jooksmisega kaalust alla võtta?

Nagu teistelgi spordialadel, on ka jooksmisel oma vastased ja fännid.

Kuid selle tähtsus ja kasu meie organismile on suur.

See aitab tõsta füüsilist vormi, näiteks vastupidavust. See avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonnale, vormib figuuri või parandab meie psüühilist seisundit.

Jooksu ajal või pärast seda vabanevad kehast endorfiinid, õnnehormoonid. See parandab meie meeleolu.

See tõstab head kolesterooli (HDL) ja alandab halba (LDL).

Lõpuks aitab see ka kehakaalu langetamisel. Selle tõttu kasutavad seda sageli harrastusjooksjad. Sageli jäävad nad aga selle juurde ka pärast eesmärgi saavutamist.

See on muidugi väga vajalik ideaalse kaalu säilitamiseks.

Kui aga soovite jätkata kaalulangetamist, on soovitatav esialgu kasutada teisi aeroobseid tegevusvorme, mis ei koorma liigselt alajäsemete liigeseid.

Näiteks ujumine või jalgrattasõit.

Üks asi tuleb selgeks teha.

Kui me tahame vähendada kehakaalu, peame tegema aeroobset tegevust.

Sellise tegevuse ajal saavad lihased energiat suhkrutest ja eriti rasvadest (sõltuvalt treeningu pikkusest) neile antava hapniku juuresolekul. Lihtsamalt öeldes.

Aga kuidas seda saavutada?

Aeroobses tsoonis toimuv treening on selline, mida tehakse 50% kuni 60% maksimaalsest südame löögisagedusest.

See arvutatakse lihtsa valemi abil.

Arvust 220 lahutatakse sportlase vanus. Saadud arv on maksimaalse südame löögisageduse väärtus.

Kuna aeroobne treeningutsoon on 50% kuni 60%, korrutatakse see number 0,5 või 0,6.

Näiteks 30-aastane sportlane:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 on 30-aastase inimese südame löögisageduse väärtus aeroobse treeningu ajal.

See arv on ligikaudne. See ei võta arvesse inimese treeningut.

Aja jooksul võib sportlase jõudlus suureneda ja seega ka tema maksimaalne südame löögisagedus.

Seega ei ole oluline mitte niivõrd vanus, vaid inimese füüsiline vorm.

Alustuseks on selline arvutus siiski piisav.

Kui meil ei ole võimalik treeningu ajal oma südame löögisagedust mõõta, peame jooksma tunnetuse järgi.

Kui me tunneme, et me ei suuda hingamisega sammu pidada ja treening muutub liiga ebamugavaks, peame aeglustama ja vähendama intensiivsust.

Vastupidi, kui tunneme end mugavalt ja teame, et saame seda endale lubada, suurendame tempot.

Aeroobse treeningu puhul on oluline, kui meie eesmärgiks on kaalulangetamine, selle kestus.

Siin teevad mitmed treenijad vea. Nad ei saa tulemusi, mida nad tahaksid või peaksid.

See tähendab, et kaalu vähendamisel ja aeroobse treeningu kasutamisel on maht (antud juhul treeningu pikkus) olulisem kui intensiivsus.

See tähendab, et me ei jookse mitte kiiresti ja lühidalt, vaid piisavalt aeglaselt ja pikalt.

Aeroobne treening iseenesest ei ole intensiivne. See aktiveerib aeglasi, punaseid lihaskiude. Nn. vastupidavus.

Nad kasutavad tööks aeroobset ainevahetust. Energia saadakse hapniku juuresolekul rasvadest ja suhkrutest.

Seepärast nimetatakse seda aeroobseks.

See toimub umbes 25 minutit kestva sellise tegevuse järel.

Sellisel juhul räägime jooksmisest 50-60% maksimaalsest südame löögisagedusest.

See tähendab, et selline treening ei tohiks olla lühem kui 30 minutit.

Sellest artiklist loete rohkem sellest, kuidas kaalust alla võtta.

Siiski tuleks olla ettevaatlik suhkrute kaotamise suhtes. Ei ole hea mõte pikendada treeningut maksimaalse mahuni.

Kestvusjooksjad ei kaota kaalu ja täiendavad jooksu ajal oma suhkru- ja vedelikuvarusid.

Kokkuvõttes peab iga treening, sealhulgas jooksmine, pakkuma rõõmu ja häid tundeid.

Kui meil on aga eesmärk, peame selle saavutamiseks rohkem endast andma. Peame astuma välja oma mugavustsoonist. See ei ole enam nauditav.

Igal juhul ei tohi midagi üle pingutada. Et saaksime pärast treeningut öelda, et oleme andnud endast kõik ja tunneme end ikka veel hästi.