Kuidas kaotada kiiresti kaalu kõhult, puusadelt või reietelt? Kas see on võimalik ilma treeninguta?

Kuidas kaotada kaalu kõhult, puusadelt või reietelt ja teistelt kehaosadelt? Kuidas vabaneda rasvast? Kas see on võimalik kõhulihaste harjutustega või isegi ilma treeninguteta ja ilma hävitava vähendusdieedita (ja jojo-efektita)?

Skulptuurne kõht kuni "telliskivideni" on paljude inimeste unistus. Või vähemalt kaotada paar grammi vöökoha ümber olevast rasvapadjast.

Kogutud kilod, ükskõik kuidas see oli, piinavad paljusid inimesi. Mida sellega teha?

Vastus on selge. Ei saa. Füsioloogiliselt on see võimatu.

Siiski võib leida pisut optimismi. Miks peaksite kaalust alla võtma ainult kõhust, kui sama vaeva eest saab kaalust alla võtta ka teistest kehaosadest?

Kõhulihaskond lühidalt

Kõhu koosneb mitmetest lihastest. Kuid see, mis annab sellele õige pagaripudru kuju, on nn rectus abdominis'e lihas. Ladina keeles musculus rectus abdominis.

Selle ülesanne on:

• painutada selga
• muuta vaagna kallet
• toimida abistava väljutuslihana
• osaleda kõhupressis

selle kokkutõmbumine (kontraktsioon) võib tõsta ülakeha, kui tahame saada lamades istuma.

Kõigil on see soovitud telliskivikujuline. Kuid kas see ka nähtav on, sõltub selle suurusest ja seda katva rasvkihi paksusest.

Rasv kõhul - kuidas sellest vabaneda?Kas kõhulihaste harjutused on vajalikud?

Paljudel juhtudel piisab, kui teha vastupidist, mis põhjustas kõhu rasvaga katmise.

On viga, kui keegi arvab, et istepingid aitavad. Üksikute harjutustega ainult valitud kehaosale ei ole võimalik rasvakihti maha lasta.

Rasva ladestub üle kogu keha, mõnel rohkem ja mõnel vähem, kuid see ladestub üle kogu keha.

Samuti on väärarusaam, et trenni tehes saab kilosid maha võtta ja et kõik, kes käivad jõusaalis, kaotavad tegelikult kaalu. Sel juhul sõltub see sellest, millise trenni sa valid. Loomulikult võid seda teha jõusaalis, kuid see ei pea olema isegi vajalik kõhurasva kaotamiseks. Sa võid seda teha isegi ilma ühegi istetõmbega tegemata.

Loomulikult on see vaid näitlikustamiseks, et sa ei pea tegema sit-up'e selleks, et kõhult rasva kaotada. Küll aga pead sa tegema sit-up'e selleks, et oma kõhulihaseid täidlasemaks muuta.

Sind võib huvitada ka artikkel ülekaalulisuse kohta.

Miks see nii on?

Selleks, et vähendada keha rasva hulka, on vaja teha lihastööd. Lihased ammutavad energiat biokeemiliste protsesside kaudu just rasvadest, suhkrutest ja kreatiinfosfaadist. Ka hapnik mängib rasva põletamisel olulist rolli.

See kõik on kenasti paigas.

Inimkehas leidub siledaid lihaseid ja triibulisi lihaseid. Siledaid lihaseid ei juhita teadliku tahte abil. Neid leidub näiteks seede-, hingamis-, eritlus- või reproduktiivsüsteemis. Nad aitavad kaasa nende nõuetekohasele toimimisele.

Triibulisi (skeletilihaseid) seevastu juhib inimese tahe. Nad moodustavad inimese liikumissüsteemi, st tagavad inimese liikumise.

Triibulised lihased

Triibuline lihaskond huvitab meid veidi rohkem. See koosneb kolme tüüpi lihaskiududest.

Ia-tüüpi (nn aeglased punased kiud) on kõrge müoglobiinisisaldusega. See on skeleti- ja südamelihastes leiduv valk, mis seob endaga hapnikku. Tänu sellele (vt allpool) saavad nad kasu ka aeroobsest ainevahetusest. Neil on kõrge oksüdatsioonivõime ja aeglane väsimisvõime. Nad on varustatud aeglasemaks kokkutõmbumiseks. Neid kasutatakse peamiselt väiksema intensiivsusega vastupidavuskoormuste puhul. Nad väsivad väga vähe.

IIa-tüüpi kiud (kiired valged kiud) on võimelised kiiresti kokku tõmbuma. Neil on keskmine väsimisvõime. Neid kasutatakse mõõduka intensiivsusega koormuste puhul. Nad kasutavad nii aeroobset kui ka anaeroobset energiavarustust.

IIb-tüüpi kiud (nn kiired punased kiud) on madala oksüdatsioonivõimsusega. Nad tõmbuvad kiiresti kokku, kuid väsivad kiiresti. Nad osalevad suure intensiivsusega koormustes. Jõu- ja kiirusvõimsuses. Nad kasutavad anaeroobset energia ainevahetust.

Järgnevas tabelis on esitatud lihaskiudude omadused.

Energia ainevahetus

Lihase energiavajadus töö käigus sõltub piisavast hapnikuvarustusest, st:

• lihase verevarustus
• südame väljundist
• hingamine

Et seda kõike mõista, on vaja selgitada, kuidas triibulised lihased saavad energiat. Energia ainevahetust on kolme liiki.

Kui palju energiat saame toiduga:
Kaloritabelid: millised on toiduainete ja toitainete toiteväärtused/toitainesisaldused?

Anaeroobne alaktaatne energiasüsteem

Seda kasutab keha, täpsemalt triibulised lihased, füüsilise tegevuse või plahvatusliku iseloomuga harjutuste ajal. See tähendab, et kui lühikese aja jooksul tuleb vabastada suur kogus energiat. Selliste harjutuste ajal kasutatakse kiireid IIa ja IIb tüüpi tõmbuvaid lihaskiude.

Energia taaskasutamine toimub siin hapnikuvarustuse puudumisel. Seetõttu nimetatakse seda anaeroobseks.

Energia taastamise allikaks ATP (adenosiintrifosfaat) kujul on kreatiinfosfaat. Seega tekib energia kreatiinfosfaadi lagundamise teel. See on kõige kergemini kättesaadav energiaallikas lihastööks. See aga ammendub kiiresti, umbes 10-15 sekundiga. Seetõttu väsivad lihased intensiivse treeningu ajal kiiresti. Tundub, et vaevalt saab mingit liigutust teha. Näiteks jõuharjutuste ajal.

Anaeroobne glükolüütiline energiasüsteem

Töötavad lihased kasutavad seda kõrge intensiivsusega treeningu ajal. See hõlmab ka IIa ja IIb rühma lihaskiude.

Energiat saadakse tagasi hapniku puudumisel. Allikaks on aga skeletilihastes ja maksas talletatud suhkrud. Energiat toodetakse anaeroobse glükolüüsi, suhkrute lagundamise teel. Nii saadud energia kulub ära 30 sekundi kuni 3 minutiga lihastöö ajal. Näiteks keskmise pikkusega jooksu ajal.

Aeroobne energiasüsteem

See on süsteem, mis meid kaalulangetamise ja seega ka kõhukaalu kaotamise seisukohalt kõige rohkem huvitab. Keha kasutab seda madala kuni keskmise intensiivsusega harjutuste ajal, mis kestavad pikemalt, alates 30 minutist. Seega erinevate vastupidavusharjutuste ajal. Näiteks pikema distantsi jooksmine jne.

Energiat toodetakse suhkrute ja rasvade aeroobsel põletamisel. Selline treening hõivab aeglasi Ia-tüüpi lihaskiude, millel on suurem kapillaarvarustus ja suurem kogus müoglobiini, mis kannab hapnikku. See omakorda on oluline element rasvade põletamisel, mis koos suhkrutega on selle süsteemi kasutamisel energiaallikaks. Ja ring hakkab sulguma.

Seda saab selgitada ilma pausita jooksmise näitel.

Me hakkame jooksma. Esimeste sekundite jooksul põletavad lihased kogu ATP (adenosiintrifosfaat). Kõik energiasubstraadid, sealhulgas rasv, tuleb muundada ATP-ks. Sest lihasrakud ei saa midagi muud seedida. Kui ATP varud saavad otsa, kuid me jätkame jooksmist, hakkavad lihased energiat ammutama glükoosist (suhkrutest). Need on ladustatud glükogeenina lihastesse ja maksa. Kui me jätkame jooksmist ilma peatumata ja mõõduka intensiivsusega, siis umbes 20-25 minuti pärast lülitub keha ümber aeroobsele energiasüsteemile. Siis hakkab ta energiat ammutama rasva põletamise teel.

Kui treening kestab pikalt ja energiat ei täiendata välise suhkru- ja rasvavarustuse abil, tekib hüpoglükeemia, st veresuhkru langus. Sellega kaasnevad ka muud ohud.

Eri tüüpi lihaskiudude aktiveerimine sõltub seega lihastöö intensiivsusest.

Kiired valged lihaskiud on hõivatud suure intensiivsusega. Neil ei ole aega rasvhappeid põletada ja nad kasutavad kiiremat, kuigi lühiajalist energia taastamist.

Aeglased lihaskiud on hõivatud madala intensiivsusega. Siis piisab nõrgematest lihaskontraktsioonidest. Kuna neil on piisavalt aega, kasutavad nad aeroobset energiasüsteemi. Energia taastub hapniku juuresolekul. Selle allikaks on rasvad ja suhkrud. Need lihaskiud suudavad veel pärast 1 tunni pikkust tööd kokku tõmbuda vaid veidi väiksema intensiivsusega kui füüsilise tegevuse alguses.

Rasvapõletus

See on seotud hapniku saamisega. Erinevalt suhkrute põletamisest ei ole rasvapõletus võimalik ilma hapnikuvarustuseta. Seetõttu on oluline teada, et kui tahame rasva tõhusalt põletada, on parem pikem ja vähem intensiivne tegevus.

Need hõlmavad Ia-tüüpi aeglaselt tõmbuvaid lihaskiude, mis kasutavad juba kirjeldatud aeroobset energiasüsteemi.

See seletab, miks mõned inimesed ei suuda jõusaalis treenides kaalust alla võtta. Kui nad teevad ainult jõutreeningut, mille eesmärk on suurendada jõudu ja lihasmahtu, siis rasvkude vaevalt väheneb. See on tingitud sellest, et sellistes tegevustes osalevad kiired lihaskiud. See on siis, kui kasutatakse anaeroobseid energiasüsteeme.

Huvitav on ka artikkel selle kohta, kuidas kaotada rasva.

Kaalukaotus kõhult: kuidas kõhtu kahandada?

Nii et lihtsalt istetõstete tegemine ei toimi. See on tegevus, mis teenib kõhulihaste tugevdamist. Seal on kaasatud erinevad kiud ja seega erinevad energiasüsteemid, kui meil oleks vaja. Rasva ladustatakse kogu kehas ja seega ka põletatakse seda. Seda ladustatakse ka näiteks näole. Kuidas me sellest kehaosast vabaneksime, kui see oleks võimalik kõhulihaste tegemisega? See ei toimi nii.

Kaalu kaotamisel ja seega ka kõhult kaalu kaotamisel on oluline, et kulutame rohkem energiat, kui me sisse võtame. Küsimus ei ole niivõrd selles, mida me sööme, vaid selles, kui palju. Muidugi on tervise seisukohalt oluline ka see, mida me sööme.

Niisiis põletatakse rasva, kui lihased töötavad hapnikuga. See on lihastele energiaks pikemaajalise ja mõõduka treeningu ajal. See aktiveerib aeglase Ia-tüüpi lihaskiudusid.

Seega peaksime keskenduma vastupidavustegevusele. Näiteks madala intensiivsusega jooksmine pikematel distantsidel. See peab kestma vähemalt 30 minutit, sest rasv hakkab põlema umbes 20 minuti pärast sellist tegevust.

Soovitud efekt saavutatakse aga paremini, kui tegevusse on kaasatud rohkem lihasgruppe. Seetõttu on hea mõte kombineerida vastupidavustreeningut jõutreeninguga. Selleks võib kasutada ka erinevaid intervallharjutusi. Näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Seda tüüpi treeningu puhul kombineeritakse tugevdamine madala intensiivsusega tegevusega.

Loe ka artiklit selle kohta, kuidas koostada oma treeningplaani.