Kuidas kaalust alla võtta tervislikul viisil? Kaalulangetamise dieet. Ettevaatust mõttetute dieetidega

Modifitseeritud täisrasvane dieet mõõduka kalorivaegusega on tõhus ja terviseriskideta. Tuleks vältida kiiredieete ja võõrutusravi, mis võivad teha rohkem kahju kui kasu.

Makrotoitained, päevane tarbimine, kalorivaegus, näited dieetidest, toidulisandid ja palju muud huvitavat infot leiate artiklist.

Tervislik toitumine ja kalorivaegus

Selleks, et kaalulangus oleks jätkusuutlik, stabiilne ja ilma terviseriskideta, on vaja võtta toiduga kõik vajalikud toitained. Süsivesikud, rasvad ja valgud on makrotoitained ja koos moodustavad toitumise aluse.

Inimese organism vajab oma nõuetekohaseks toimimiseks igapäevast annust toitainetest. Seetõttu ei ole ühe makrotoitaine väljajätmine dieedist pikaajaliselt asjakohane ega jätkusuutlik.

Toit, mida me tarbime, on meie keha jaoks energia. Selleks, et kõik sisemised süsteemid saaksid füsioloogiliselt toimida ning et meil oleks vaimset ja füüsilist energiat. Seda tarbitud energiat väljendatakse kalorites - kcal.

Teisest küljest, läbi meie tegevuste päeva jooksul - spordi või töö - vabastame kehast energiat.

On olemas mõiste baasainevahetus. See on energia, mida meie keha tarbib või põletab ainult kehaliste funktsioonide täitmiseks (ilma meie suurema panuseta).

Ligikaudne põhiainevahetuse kiirus (toodang) on individuaalne. Seda saab arvutada veebikalkulaatori abil - vanuse, soo, pikkuse ja kaalu alusel. Kuid selle väärtust mõjutavad ka geneetilised tegurid, pikaajaline eluviis ja tervislik seisund.

Kombineerides baasenergiakulu ja lisatud kehalise aktiivsuse, saadakse kogu päevane energiakulu.

Kehakaalu langetamise aluseks on kaloripuudujääk - energiakulu on suurem kui energiakulu.

Kasulikud vahendid:

• BMR - põhiainevahetuskordaja kalkulaator
• Kalkulaator: kuidas teisendada kJ ja kcal.
• Kaloritabelid: millised on söökide ja toitude toiteväärtused?

Kuidas arvutada valkude tarbimist?

Valgud, mida nimetatakse valkudeks, on keha põhilised ehitusplokid, mis moodustavad raku- ja luustruktuurid.

Toitumise ja kaalulangetamise kontekstis on nad olulised sisemiste süsteemide füsioloogilise toimimise ning lihasmassi säilitamise ja ülesehitamise seisukohalt. Sellel toidul on tugev küllastav ja termiline toime.

Meie päevane valgukogus spordi ja kaalulangetamise eesmärgil peaks olema 1,5-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Soovitatav päevane valgukogus on ligikaudu 30% CEP (kogu energiakogusest).

Näide valguallikast:

• Liha (eriti kana- ja veiseliha)
• Munad
• Oad
• Kikerherned
• Läätsed
• kodujuust
• Kodu
• Kala
• Tofu
• Pseudotera (kinoa, tatar)
• Valgujook (taimne/taimne...)

Kuidas võtta süsivesikuid?

Kuigi mõned dieedid püüavad neid vältida, on süsivesikud meie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik energiaallikas. Kompleksseid aeglasi süsivesikuid leidub peamiselt riisis, kartulis ja makaronides.

Aeglastel süsivesikutel on küllastav toime ja energiat antakse kehale järk-järgult. Seevastu kiiretel suhkrutel, mida leidub peamiselt maiustustes, ei ole erilist küllastavat mõju ja täidetud energia kulub mõne aja pärast ära.

Süües kvaliteetseid täisterasüsivesikuid, köögivilju ja puuvilju, saate hõlpsasti täita oma päevase kiudainete tarbimise, mis peaks olema 30 grammi päevas.

Soovitatav päevane süsivesikute tarbimine on umbes 40% kogu energiakogusest (CEP).

Näited komplekssete süsivesikute allikatest:

• Riis
• Kartulid
• Pasta
• Kaunviljad
• Teraviljad
• Pseudokultuurid (kinoa)
• Kondiitritooted

Kuidas rasvu sisse võtta?

Rasvad kipuvad olema paljudes dieetides mööduja. Nende tarbimine on aga oluline, sest need on keha peamine energiavaru ja lõppkokkuvõttes erinevate toitainete töötlemiseks organismis ning hormonaalseks aktiivsuseks/tasakaaluks.

Nii liigne kui ka ebapiisav rasvade tarbimine on seotud terviseriskidega.

Soovitatav päevane rasvade tarbimine on ligikaudu 20% kogu energiakogusest (CEP).

Näide rasvaallikast:

• Õli (oliiviõli, päevalilleõli...).
• Või
• Kala (eriti rasvane kala, nagu lõhe või makrell).
• Sealiha
• Munad
• Avokaado
• Juust
• Kreem

Makrotoitained ja nende kalorsus:

• 1 g valku sisaldab 4 kcal (17 kJ).
• 1 g rasva sisaldab 9 kcal (38 kJ).
• 1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal (17 kJ).

Loe ka:
Olulised toitained inimese toitumises: millised on valgud, suhkrud, rasvad?

Näide maitsva toitumise ja kaalulanguse kohta

Nii tervise kui ka kehakaalu langetamise seisukohast on soovitav kõrvaldada ja piirata liigset rasvade ja kiirelt rafineeritud suhkrute tarbimist dieedis. Need on peamiselt magusad ja soolased suupisted, külmikud, kondiitritooted, tugevalt töödeldud toidud ja magustatud gaseeritud joogid.

Kui aga "keelatud toitu" süüakse aeg-ajalt, on see täiesti okei. Oluline on see, mida me sööme regulaarselt ja suurtes kogustes. Oluline on ka positiivne suhe toiduga.

Lihtsad näpunäited:

• Sööge regulaarselt päeva jooksul
• Sööge aeglasemalt ja nautige oma toitu
• Piirake vedelaid kaloreid (gaseeritud suhkrujoogid, alkohol)
• Suurendage valkude tarbimist osana oma päevasest toidukogusest
• Suurendage köögiviljade ja kiudainete tarbimist toidus
• Lisage oma toidule kõik vajalikud makrotoitained
• Järgige piisavat joogikorda (vesi, mineraalvesi, tee)
• Ärge otsige tarbetult keerulisi retsepte, otsige lihtsust
• Kaasake oma toitumisse füüsilisi tegevusi, mis teile meeldivad
• Säilitage regulaarne kvaliteetne uni vähemalt 7 tundi päevas
• Jälgige oma tarbimist/tarbimist, kuid ärge loendage iga kalorit.

Allpool on näide dieedist ja erinevatest söögikordadest päeva jooksul inspiratsiooniks.

Toidu täpne koostis ja kogus sõltub juba vanusest, soost, kaalust, tervisest, eesmärkidest ja maitsest. Seetõttu on kasulik teada oma ligikaudset kaloraaži ja -kulu.

Kehakaalu langetamise võti on kalorivaegus.

Näide hommikusöögist

Vanasti öeldi, et hommikusöök on päeva põhitoidukord. See võib olla päeva esimene söögikord, kuid kui sul ei ole regulaarselt soovi varahommikul süüa, ei ole vaja end sööma sundida.

Esimene söögikord võib olla ka vahepala puuvilja, kodujuustu, valgujogurti/joogi või näiteks mozzarella värskete tomatite ja rukola näol.

Magus variant:

1. Proteiinipuder koos värskete puuviljade ja väikese koguse pähklite/seemnetega.
2. Klumpjas madala rasvasisaldusega kodujuust segatuna valge jogurti, mee, müsli ja värskete puuviljadega
3. Valgujogurt segatuna täisterahelveste ja värskete puuviljadega

Soolane versioon:

1. ½ viilutatud avokaado täistera röstsaialeivale koos tomatite ja rukolaga.
2. Munarooga/omletti seentega, värskete köögiviljadega ja röstitud leivaga
3. Härjasilm tomatikastmes ubade ja värskete köögiviljadega

Hommikusöögiks otsige:

• kõrge kalorsusega, kõrge suhkrusisaldusega ja madala valgusisaldusega jogurtid.
• kuivatatud magustatud puuviljad (sageli kõrge suhkrusisaldusega).
• liiga palju pähkleid/seemneid
• liiga suured portsjonid põhitoidus

Näide lõunasöögi kohta

Lõunasöök on umbes päeva keskel ja energiat on vaja tööks ning füüsilisteks ja igapäevasteks tegevusteks. Seetõttu on soovitatav võtta kompleksseid süsivesikuid koos valkudega. Soovitav on süüa aeglasemalt väiksemate suutäite kaupa.

Põhitoidukorra valimisel ärge unustage suppe, mis võivad ise olla liiga kaloririkkad.

Näiteid lõunasöökidest:

1. Röstitud kanarind riisi ja grillitud köögiviljadega
2. Grillitud tofu kinoa ja värskete köögiviljadega
3. Grillitud kalafilee röstitud kartulite ja köögiviljadega
4. Hiina riisi nuudlid kana sojakastmes muna ja köögiviljadega
5. Pasta tomatikastme ja veiselihahakklihaga
6. Küpsetatud quesadilla kana/ubade ja köögiviljadega

Olge ettevaatlik:

• Kõrge kalorsusega kastmed ja kastmed
• Kõrge kalorsusega suured supid
• Liigsed lisandid ja vähese valgu sisaldusega toidud
• Liiga kiire söömine ja toidu ahmimine

Näide õhtusöögist

Õhtusöök kui päeva viimane söögikord peaks olema veidi kergem kui lõunasöök, kuid see on alati individuaalne sõltuvalt tööst, tegevusest, spordist jne. Siiski on soovitatav piisav kogus valku ja köögivilju.

Näiteid õhtusöökidest:

1. Segatud köögiviljasalat grillitud kana ja ½ avokaadoga
2. Qunioa/kuskuss röstitud kikerherneste ja värskete köögiviljadega (rukola, tomatid, kurk, paprika).
3. Veiselihapraad spargli, köögiviljade ja röstitud kartuliga.
4. Kodune pokekauss kana/tofu/krevettidega, edamame-ubade ja erinevate värskete köögiviljadega
5. Grillitud halloumi juust grillitud baklažaaniviilude ja köögiviljasalatiga
6. Röstitud marineeritud kanarind grillitud köögiviljadega

Õhtusöögiks otsige välja:

• Liiga väikesed portsjonid ja hilisem "diivanikartuli" söömine õhtul
• liiga kiire söömine ja liigne söömine
• kõrge kalorsusega salatikastmed ja kastmed
• liiga palju lisandit ja liiga vähe valku ja köögivilju.
• õhtusöögi söömine liiga vara või vahetult enne magamaminekut

näited väikestest söögikordadest päeva jooksul (vahepalad/lõunad):

• puuviljad (õun, banaan, viinamarjad)
• kodujuust / väherasvane kodujuust
• Mozzarella tomatite ja rukolaga
• Magus valgujook/snäkk/jogurt
• Köögivilja/puuvilja smuuti
• Köögiviljapulgad (porgand, kurk, kaalikas)

Sobiv joogirežiim:

• Puhas vaikne vesi
• Mineraalvesi
• Puuvilja-/taimetee (magustatud mee/teevahuga)
• Värsked puuviljamahlad väiksemates kogustes

Arvutage oma igapäevane vedeliku tarbimine:
Joogiplaan - kalkulaator: Kui palju vett peaksin päevas jooma?

Ettevaatust kiirdieetide ja detoxide suhtes

Oma kaalulangetamise kiirendamine võib kõlada ahvatlevana, see ei ole seda.

Liiga kiired drastilised dieedid koos liigse kalorivaegusega ei ole pikas perspektiivis jätkusuutlikud. Need toovad endaga kaasa mitmeid terviseriske, nagu ainevahetuse häired, väsimus, jojo-efekt, vajalike toitainete puudumine organismis või füüsiline ja vaimne kurnatus.

Kiired ja drastilised dieedid kätkevad endas mitmeid terviseriske.

Dieedid, mis välistavad teatud makrotoitainete (süsivesikute/rasvade) tarbimise, ei ole organismi jaoks tervislikud ega jätkusuutlikud. Kõik makro- ja mikrotoitainete liigid dieedis on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud.

Olgu tegemist kaalulangetamisjookide, detoksikatsioonitoodete või imepillidega, nende ostmisel tuleb olla tähelepanelik. Enamasti on need kallid tooted, mis asendavad dieeti ja lubavad kiireid tulemusi.

Nende roll on aga ainult vanamoodne kalorivaegus. Seda saab saavutada ka tervisliku maitsva toiduga ilma näljutamise ja terviseriskideta.

Valgukoguse suurendamine dieedis on võimalik valgupulbrijoogi abil. See on maitsev valguallikas, mis "trikitab" organismi, et ei oleks magusat. See sobib valgukoguse suurendamiseks dieedis, veganitele, sportlastele ja inimestele, kes soovivad säilitada ja kasvatada lihasmassi.

Rasvapõletajad tablettide ja jookide kujul sisaldavad termogeense toimega aineid ja soodustavad lipolüüsi.

Nende tõhusust ei saa ümber lükata, kuid tuleb meeles pidada, et need on vaid täiendav vorm seatud eesmärgi saavutamiseks. Need ei ole sammas, millele kaalulangus toetub. Sammas on toitev toitumine, kalorivaegus ja kehaline aktiivsus.