Kuidas kaalust alla võtta kodus ja tervislikult? Sobiv toitumine, treening ja toidulisandid

Oluline on algusest peale meeles pidada, et tervisliku ja püsiva kaalulanguse aluseks on regulaarne ja tasakaalustatud toitumine. Kuigi see võib kõlada klišeena, on see ainus viis, kuidas muuta kaalulangus väljakutsuvaks ja samal ajal terviseriskideta.

Koos treeninguga saab inimene tõhusalt kaotada liigseid kilosid. Sellest artiklist saate teada toitumise, kalorivaeguse, sobiva kehalise aktiivsuse, toidulisandite ja paljude teiste huvitavate andmete kohta.

Kalorite puudujääk: edu võti

Energia, mida me päeva jooksul toidu näol sisse võtame, on energia, mida väljendatakse kaloritena (kcal). Samuti anname igapäevaselt energiat põhiainevahetuse ja kehalise aktiivsuse näol.

Põhiainevahetuse määravad vanus, sugu, pikkus, kaal, tervis, geneetilised tegurid ja pikaajaline eluviis. See on energia, mida keha iga päev töödeldakse, et korralikult toimida.

Lisandunud kehaline aktiivsus on tööalane tegevus, kodune kehaline tegevus (koristamine), sport ja muud kehalised tegevused.

Kui energiakulu on suurem kui energiakulu, siis toimub kehakaalu langus. Kui kalorite tarbimine on suurem, kui meie keha suudab põletada, siis me võtame kaalus juurde.

• Erinevad kiiredieedid, mis lubavad varajasi tulemusi, põhinevad märkimisväärsel kalorivaegusel. See ei ole aga pikaajaliselt jätkusuutlik ja tervislik.
• Pikaajaliselt ei ole jätkusuutlikud ka dieedid, mis jätavad teatud makrotoitained (süsivesikud, rasvad) toidust välja. Need võivad põhjustada vajalike toitainete ebapiisavat tarbimist.

Seetõttu on oluline, et dieet sisaldaks kõiki makrotoitaineid (valgud, rasvad, süsivesikud) ja et kalorite puudujääk oleks mõõdukas. Sellest tulenevalt on kaalulangus tervislik, jätkusuutlik, ilma terviseriskide ja jojo-efektita.

Kaalulangus tervislik = jätkusuutlik = ei ole terviseriske = ei ole jojo-efekti...

Et saada paremat ettekujutust oma päevasest kulutusest, on soovitatav kasutada veebikalkulaatorit, et ligikaudselt hinnata oma põhiainevahetust (põhikalorikulu ilma täiendava füüsilise aktiivsuseta).

Oma kalorikulu saate teada toidupakendilt või kasutades veebipõhiseid kaloritabeleid või lihtsat mobiilirakendust.

Ettevaatust, et mitte muutuda numbrite ja matemaatika orjaks.

Päevase kalorivajaduse kalkulaator

Kasulikud vahendid:

• Kalkulaator.
• Sihtkaalu kalkulaator Kaalu kaotamine, kaalutõus, kaalu säilitamine?
• BMR - põhiainevahetuse määra kalkulaator
• Kalkulaator: Kuidas teisendada kJ ja kcal?
• Kaloritabelid: millised on söökide, toiduainete toiteväärtused/toiteväärtused?

Kalkulaator - kehakaalu sihtmärk

Asjakohane toitumine on alus

Nagu eespool mainitud, peaks võetud toit sisaldama valke, süsivesikuid, rasvu ja piisavat kiudainete tarbimist. See peaks olema regulaarne, tasakaalustatud ja kombineeritud piisava joomisega.

Olulised toitained inimese toitumises: millised on valgud, suhkrud, rasvad?

Kehakaalu langetamise ja kehakujunduse kontekstis on soovitatav suurendada valkude tarbimist ja vastupidi, vähendada kiirete süsivesikute ja ebatervislike rasvade tarbimist.

Mida see aga tähendab praktikas?

Süsivesikud - energia ja jõudluse jaoks hädavajalikud

Üks gramm süsivesikuid sisaldab 4 kcal.

Süsivesikute tarbimine on hädavajalik piisava energia, jõudluse, igapäevaste tööülesannete, sporditegevuse jne. jaoks. See on keha nn kütus.

Suurenenud süsivesikute tarbimine sobib eriti hästi sportlastele.

Nende tarbimine on organismi jaoks oluline ja neid ei ole soovitatav toidust välja jätta. Kaalu vähendamisel tuleb aga arvestada nende kogust võrreldes päevase energiakuluga. Üldiselt on soovitatav, et komplekssed aeglased süsivesikud moodustaksid 40 % päevasest tarbimisest.

Liigne kogus süsivesikuid ei ole kaalulangetamiseks soovitatav, eriti kiireid süsivesikuid - suhkruid, millel ei ole küllastavat toimet, kuid mis on ka suure kalorisisaldusega.

Näide komplekssete süsivesikute allikast dieedis:

• Pasta
• Riis
• Kartulid
• Kina
• Oad
• Kuskuss
• Täisteraleib
• Kikerherned...

Rasvad - vajalikud energia saamiseks ja hormonaalseks aktiivsuseks.

1 gramm rasva sisaldab 9 kcal.

Rasvad (lipiidid) on suur energiaallikas ja reservuaar, mis katab organismi energiavajaduse. Nad on olulised hormonaalseks aktiivsuseks ja tasakaaluks. Üldiselt soovitatakse, et rasvad moodustaksid 20% päevasest tarbimisest.

Suuremaid koguseid ei soovitata kehakaalu vähendamiseks.

Näide sobivate rasvade allikast toidus:

• Oliiviõli
• päevalilleõli
• avokaadod
• või
• rasvane kala (lõhe, makrell)
• munad
• pähklid ja seemned
• juustu
• piim
• koor

Valgud - keha põhilised ehitusplokid, mis on vajalikud lihasmassi säilitamiseks

1 gramm valku sisaldab 4 kcal.

Inimkehas on valkudel lugematul hulgal olulisi funktsioone: ainevahetuse transport, struktuursed funktsioonid, biokeemilised muundumised või sisekeskkonna reguleerimine.

Nad on skeletilihaste moodustamise ja lihaste ehitamise oluline ehitusplokk.

Valkudel on suur küllastav toime. Üldiselt soovitatakse, et komplekssed aeglased süsivesikud moodustaksid 30% päevasest tarbimisest.

Täiskasvanute põhiliseks valgukoguseks on kehtestatud 0,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Kehakaalu alandamise ja kehakujunduse puhul on soovitatav suurendada tarbimist 1,5-2 g-ni 1 kg kehakaalu kohta.

Näide valgu allikast dieedis:

• liha (eriti kana, veiseliha)
• munad
• kodujuust
• kodujuust
• juust
• piim
• kikerherned
• oad
• kala
• läätsed
• tofu

Joogirežiim

Umbes kaks kolmandikku meie kehast koosneb veest. Enamik biokeemilisi protsesse toimub veekeskkonnas. Vesi aitab transportida toitained ja ained kehasse ning seejärel aitab ainevahetuse ja saasteainete organismist välja viia.

Me peame tagama igapäevase piisava vedeliku tarbimise, et meie keha saaks füsioloogiliselt toimida.

Sobiv vedeliku allikas on nt:

• puhas vesi
• mineraalvesi
• puuvilja- ja taimeteed
• värsked mahlad

Kaalulangetamise kontekstis tuleb hoiduda vedelatest kaloritest - magustatud gaseeritud limonaadidest, mis on kõrge kalorisisaldusega, kiire suhkru ja minimaalse küllastava toimega.

Arvuta oma igapäevane vedeliku tarbimine:
Joogiplaan - kalkulaator: Kui palju vett peaksin päevas jooma?

Kiudained

Kiudained on olulised seedetrakti nõuetekohaseks toimimiseks ja regulaarse soolestiku liikumise soodustamiseks. Nad toimivad soolestiku mikrofloorale kui probiootikumid. Neil on täitev ja küllastav toime. Nad on oluline energiaallikas ja oluliste toitainete allikas.

Päevane tarbimine peaks olema 20-35 g kiudaineid.

Näide kiudainete allikast:

• Teraviljad
• Köögiviljad
• Puuviljad
• Täisteraleib
• Täisterapasta
• Müsli
• Kaerahelbed

Kodune toiduvalmistamine

Kuigi mõnele võib tunduda kodus toidu valmistamine tüütu, ei ole see sugugi nii. Paljud tervislikud ja täisväärtuslikud retseptid on valmis minutitega.

Kodus söömisel on palju eeliseid. Suurim neist on teadlikkus toidust. Te teate ise, millise kvaliteediga ja millises koguses tooteid ostate. Teine eelis on majanduslik aspekt, et säästate raha ja ei pea restoranides sööma.

Viimane, kuid mitte vähem tähtis on see, et saate valmistada toitu, mis sobib teie maitsele viimse detailini.

Kui te valmistate kõik oma igapäevased toidud kodus, saate alati veidi rohkem süüa. Kui valmistate suuremat toitu, saate selle seejärel jagada mitmeks portsjoniks kastides (vajadusel koos lisandiga või väikese variatsiooniga).

Allpool on toodud mõned näited päevase toidukoguse kohta. Pange aga tähele, et täpne kogus sõltub teie energiakogusest, kulutustest ja eesmärgist.

Hommikusöögi näide:

• Proteiinipuding kaerahelveste ja väikese koguse pähklitega
• Kaeravalgupuder puuviljade ja väikese koguse pähklitega
• Munapuder/omlett koos värskete köögiviljadega
• Mozzarella tomatite, oliivide ja rukolaga

Lõunasöök/õhtusöök:

• Grillitud kana riisi ja keedetud köögiviljadega
• Röstitud kikerherned kinoaga ja toored värsked köögiviljadega
• Grillitud halloumi juust köögiviljasalatiga
• Pasta tomatikastme ja hakklihaga
• Grillitud lõhe spargli ja köögivilja-/kartulisalatiga
• Küpsetatud tortilla kana/ubade ja köögiviljadega

Näide eelroa/dessertist:

• Kodujuust / väherasvane kodujuust
• Valgujoogi/puding/välipala
• Puuviljad (õun, banaan, marjad...)
• Köögivilja/puuvilja smuuti

Näpunäited kaalulangetamiseks ja toitumise muutmiseks:

• Leidke välja oma ligikaudne energiatarbimine ja -kulu.
• Mõõdukas kalorivaegus 10-15%.
• Sööge regulaarselt ja aeglasemas tempos
• Ärge jätke ühtegi makrotoitainet oma toidust välja
• Suurendage köögiviljade ja kiudainete tarbimist
• Suurendage valkude tarbimist oma dieedis
• Kõrvaldage liigne rasvade ja suhkrute tarbimine
• Kõrvaldage vedelate kalorite tarbimine
• Säilitage piisav joogirežiim
• Hoiduge trikitavatest kaloririkastest kastmetest ja kastmetest
• Hoiduge liigsetest kõrvalroogadest ja vähese valgu sisaldusega toiduainetest
• Sööge sobivaid toiduaineid, mis teile meeldivad, ja ärge sundige ennast teisi sööma
• Ühendage muudetud toitumine füüsilise aktiivsusega

Sobiv kehaline aktiivsus

Kehakaalu langetamise kontekstis on soovitav valida aeroobne vastupidavustreening/sport. Seevastu keha vormimise ja pinguldamise kontekstis on soovitav valida anaeroobsed/jõuharjutused.

Kuldne kesktee on mõlema liikumisviisi kombinatsioon. Kuid olge ettevaatlik - jättes "jõutreeningud" täielikult vahele, ei pruugi tulemustega hoolimata kehakaalu langetamisest rahul olla. Just lihasmass on see, mis kujundab keha.

Kardiotreening

Kestvustreeningu ajal paraneb südame-veresoonkonna funktsioon. Palju kaloreid põletatakse, sest rasva kasutatakse tõhusalt peamise energiaallikana.

Siia kuuluvad pikamaajooks, jalgrattasõit, ujumine, kiire kõndimine, uisutamine jne. Koduses keskkonnas on kardio treeningut keerulisem teha, kui teil ei ole statsionaarset jalgratast või jooksulint.

Kui teil on aga kodus piisavalt ruumi, saab kardiotreeningut teha, järgides järeleproovitud internetivideosid ja õpetusi. Need on peamiselt hüppamis-, tantsu- ja jooksuharjutused väikeses ruumis.

Loe ka:
Mis on kardiotreening? Kas kardiotreening sobib kõigile?

Jõutreening

Anaeroobne treening on suurema intensiivsusega ja lühema kestusega tegevus. Peale jõutreeningute endi kuuluvad siia intervalljooks, sprint ja spinning.

Jõutreening oma keharaskusega sobib algajatele ning soovitav on kasutada erinevaid jõutreeningvahendeid ja hantleid, mis on osa progresseerumisest.

Kui te aga ei soovi jõusaalis aega veeta ja soovite areneda, on soovitav kasutada lisaks matile ka mõnda treeningvahendit:

• Vastupidavusrihmad (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Hantlid
• Liivapunnid jäsemete jaoks

HIIT treening

Seda tüüpi treeningut iseloomustavad peamiselt vahelduvad suure intensiivsusega intervallid, millele järgneb puhkeintervall. See võib koosneda erinevatest harjutustest (dünaamiline, vastupidavus, jõutreening) või ringtreeninguna.

Populaarne HIIT-treeningu vorm on näiteks tabata-süsteem, mis ühendab lühikesi intensiivse treeningu perioode lühikeste puhkefaaside või madalama intensiivsusega treeningutega. HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) võib teha ka kodus.

Treeningu suurema intensiivsuse tõttu on ka sellele järgnev taastumisperiood pärast treeningut nõudlik ja energiat kulub rohkem.

Soovitame pöörduda järeleproovitud treeningvideote poole, mille abil saab mugavalt kodus treenida - olgu selleks siis jõu- või vastupidavustreening.

Infot leiad ka järgmisest artiklist:
Kõrge intensiivsusega intervalltreening - HIIT. Kuidas see meie kehale mõjub?
Keharaskustreening. Kas seda on võimalik teha ka kodus?

Toidulisandid kehakaalu langetamiseks

Käsikäes kiirdieetide ja detoxidega on tänapäeval turul palju erinevaid toidulisandeid, mis soodustavad kaalulangust. Tooted lubavad kiiret tõhusat kaalulangust ilma suurema vaevata.

See ei vasta siiski tõele - hoiduge ülehinnatud jookidest, detox-toodetest, dieetpillidest, mis ei ole pikemas perspektiivis ei tervislikud ega jätkusuutlikud.

Siiski on olemas teatud tõestatud toidulisandid, mis võivad aidata teil saavutada soovitud eesmärki.

Rasvapõletajatena nimetatud toidulisandid on teine abivahend ja nn jäätis kaalulangetamise protsessis. Ilma kalorite puudujäägita dieedis on võimatu saavutada soovitud tulemusi.

Rasvapõletajad võivad inimest motiveerida ja aidata teda oma eesmärgi suunas. Siiski ei ole soovitatav osta tooteid ilma toitumise muutmise ja kehalise aktiivsusega - see oleks raha raisku läinud.

Enamasti sisaldavad rasvapõletajad selliseid aineid nagu sünefriin, L-karnitiin ja toetavaid aineid nagu kofeiin või rohelise tee ekstrakt.

Toidulisandite kontekstis tasub mainida valgupulbrijooki, mis on madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega ja tugeva küllastava toimega. Samas "petab" keha magusaisu korral.

See on sobiv valik inimestele, kellel on raskusi vajaliku valgusisalduse saamisega oma toiduga. See võib asendada ka vahepala või pärastlõunase suupistega.

Tervislik kaalulangus naistele? Sobiv toitumine ja treening. Tõed ja müüdid kaalulangetamise kohta