Kuidas kaotada kaalu ja rasva kadu?

Rasva põletamine on tingitud meie keha biokeemilistest protsessidest. Piltlikult öeldes tähendab millegi põletamine, et seda tuleb paremini põletada. Kuid antud juhul ei ole tõsi, et see oleks toit. Kaalukaotus on tihedalt seotud rasva kaotamisega. Seega alustuseks murdkem need veidi lahti.

Rasvad

Rasvad ehk lipiidid võivad olla taimse või loomse päritoluga. Nad on vees lahustumatud või vähelahustuvad ained. Inimkehas osalevad nad paljude struktuuride ehitamisel. Nad kogunevad rasvkoes.

Rasvarakke nimetatakse adipotsüütideks. Nad on rasvkoe põhilised ehitusplokid. Nad esinevad kas üksikult või väikestes rühmades. Neil on võime moodustada või ladustada rasva.

Rasvkude koosneb adipotsüütidest ehk rasvarakkudest. See on energiavaru. Rasvkude on kahte tüüpi. Pruun ja valge.

Pruun rasvkude moodustab vaid väikese osa meie kehast. Seda leidub peamiselt vastsündinutel, kus see moodustab umbes 5% nende kogukaalust. See paikneb peamiselt seljas ja õlgadel. Täiskasvanutel on see rinnal ja kaelal. Rasvunud inimestel võib see olla nii vähenenud, et see puudub täielikult.

Valge rasvkude moodustab umbes 20% kehakaalust. Rasvunud inimestel on see kuni 50%. Selle rakud on ühed suurimad inimkehas. Valge rasvkude on soojusisolatsiooniks ja siseorganite kaitseks. Selle peamine funktsioon on aga see, et see on energiavaru.

Rasvkude funktsioonid inimkehas

Rasvad täidavad organismis mitmeid funktsioone. Võrreldes süsivesikute või valkudega on nad energeetiliselt kõige väärtuslikumad.

Rasvade bioloogilised funktsioonid on järgmised:

• ladustamine - energiaallikas
• ehitamine - biomembraanide osa
• kaitsev - rasvkude kaitseb siseorganeid mehaaniliste kahjustuste eest
• termoregulatsioon - kaitseb madalate temperatuuride eest
• toimib lipofiilsete vitamiinide A, D, E, K lahustina

Meestel moodustab rasvkude umbes 15% kogu kehakaalust. Naistel on see umbes 20-25%.

Rasvad kui osa toidust

Inimese toit peab olema tasakaalustatud ja sisaldama kõiki komponente. Mis puutub rasvadesse, siis peaks see sisaldama neid umbes 25-30% oma päevasest tarbimisest. Selle kogutarbimine sõltub inimese soost, kehakaalust, vanusest ja kehalisest aktiivsusest.

8700 kJ päevase energiatarbimise juures moodustavad rasvad 70 g.

Need on kõige tõhusam energiaallikas. Võrreldes süsivesikutega on nende energiaväärtus umbes kaks korda suurem. Liigselt ladustatakse neid rasvkoes.

Nende puudus organismis põhjustab lipofiilsete, st rasvlahustuvate vitamiinide ja nendega seotud komplikatsioonide halba imendumist. Need on A-, D-, E- ja K-vitamiinid.

Rasvade liigne tarbimine toiduga põhjustab:

• liigset rasvade ladestumist organismis ja rasvumise tekkimist
• suurenenud vähiriski
• kahjustatud immuunsus
• hormonaalsed kõikumised organismis
• suurenenud kolesterooli tarbimine, mis viib ateroskleroosi, südame isheemiatõve või südame isheemiatõve tekkimiseni

rasvade ladustamine organismis

Geneetiliselt on naistel suurem potentsiaal rasva ladustamiseks kui meestel. See on peamiselt selleks, et neil oleks raseduse või rinnaga toitmise ajal kuskilt energiat võtta.

Tänu östrogeenile, naissuguhormoonile, ladestavad nad rasva peamiselt reietesse, puusadesse ja tuharasse, st keha alumistesse osadesse.

Meeste puhul on see peamiselt kõht. Seal tekibki probleem.

Kui rasvumine areneb, ladestub rasv pigem kõhule kui muudesse kehaosadesse. Me räägime nn meeste rasvumisest. Kui rasv ladestub nahaaluse koe asemel kõhunahka ja maksa, hakkab see ladestuma siseorganitesse.

See seisund põhjustab juba tervislikke tüsistusi. Kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, diabeet või südame- ja veresoonkonnahaigused.

Energiabilanss

Oluline on teada, et kaalulangus ei seisne ainult rasvade kaotamises. Kui me tahame, et meie ainevahetus töötaks korralikult, peame püüdma saavutada energiabilanssi.

Siinkohal kehtib termodünaamiline energia säilimise seadus. Energia ei kao muundamise käigus, vaid muudab ainult oma vormi.

Energiabilanss tähendab seega seda, et energia tarbimine on võrdne energia väljaminekuga.

Ja me oleme asja tuumas.

Kaloritabelid: millised on toiduainete toiteväärtused?

Vastus on teoreetiliselt jah, kuid praktiliselt on see keerulisem. Arvutada, kui palju energiat me oleme sisse võtnud, on lihtsam kui välja arvutada, kui palju me oleme tarbinud.

Hea uudis on see, et seda saab teha ka ilma loendamata. Tingimuseks jääb aga, et on vaja täielikult muuta elustiili.

Kui toiduga sisse võetud energia hulk on sama, kui keha poolt välja antud energia hulk, siis kehakaal ei muutu. See on ideaalne seisund, kui olete oma ideaalkaalus.

Kui energia tarbimine hakkab ületama energia väljastamine, suureneb kehakaal. See kehtib tingimusel, et tarbitud toit töödeldakse ja imendub organismis ideaalselt. Sellisel juhul on energiabilanss positiivne, mille puhul kehakaal suureneb.

Kui toidust saadav energia on väiksem kui kulutatud energia, siis räägime negatiivsest energiabilansist. Sel juhul saadakse energiat katabolismi, st rasva, glükogeeni ja valkude lagundamise teel. Kehakaal seega väheneb. Siin on see!

Aga millest alustada?

Söögiisu

Loomadel on see väga rangelt reguleeritud ja tõesti harva võib esineda ülekaalulisust või alatoitumust.

Kuid on üks probleem. See reegel ei kehti inimeste ja mõnede koduloomade kohta. Isegi kõige süütumatele olenditele on meie harjumused selgeks õpitud.

Selleks, et säilitada põhilisi elutegevusi, peame tarbima umbes 8400 kJ (2000 kcal) päevas. See kõik sõltub aga inimese energiavajadusest. Need määratakse kindlaks elustiili ja füüsilise aktiivsuse tasemega. See tähendab energiakulu.

Kui inimene töötab rohkem vaimselt kui füüsiliselt ja teeb istuvat tööd, vajab ta 2100 kJ (500 kcal) rohkem.

Raske füüsilise töö korral suureneb see kuni 12550 kJ (3000 kcal) päevas.

Lapsed ei vaja oma väiksema kehakaalu tõttu nii suurt energiakogust. Füüsilise arengu vajaduste tõttu on aga vaja suhteliselt suuremat kogust.

Rasvapõletus ehk ainevahetus

Metabolism (ainevahetus) hõlmab kõiki energia muundamisi pärast toidu seedimist organismis.

Energiasisaldusega ained, nagu valgud, rasvad ja suhkrud, lõhustatakse (lagundatakse), et vabastada energiat. Need muundatakse kahes vormis: soojus, mida kasutatakse sisekeskkonna stabiilsuse säilitamiseks, ja keemiline energia, mida kasutatakse mitmesugustes bioloogilistes funktsioonides.

Elusorganism oksüdeerib neid energiaühendeid. Selle lagundamise käigus tekib süsinikdioksiidi, vett ja energiat. Seda keemilist protsessi nimetatakse katabolismiks.

Selle vastandiks on sünteesiprotsess, s.t. liitumine. Selles protsessis moodustuvad lihtsatest alusainetest keerulised molekulid. Energiat ei looda, vaid tarbitakse. See on protsess, mille käigus ehitatakse organismis uusi struktuure, näiteks lihaskoe. Seda nimetatakse anabolismiks.

Baasainevahetus

Baasainevahetus vastab väikseimale energiakogusele, mis on vajalik organismi eluprotsesside energiaga varustamiseks. See on energiakogus, mis on vajalik organismi funktsioneerimise katmiseks põhitingimustes. Need põhilised (basaal)tingimused on järgmised:

• valvas vaimse ja füüsilise puhkuse seisund lamavas asendis
• 12-18 tundi pärast viimast söögikorda imendumisjärgne seisund.
• termoneutraalne tsoon (toatemperatuur, mille puhul ainevahetus ei ole oluliselt mõjutatud).

Isegi nendes tingimustes on põhiainevahetuse kiirust raske määrata. Sel juhul on see tegelikult vaid väljenduseks madalaimale energiakogusele, mis kulub eluprotsesside säilitamiseks ärkvelolekus, normaalsel kehatemperatuuril ja sobival keskkonnatemperatuuril.

Kõige madalam ainevahetuse tase on une ajal.

Ainevahetuse tase

Ainevahetuse taset saab hinnata kataboolsete protsesside käigus organismis vabaneva energia hulga järgi. Seda energiat on vaja söödud toidu seedimiseks, organismi kehaliste tegevuste, füüsilise aktiivsuse ja termoregulatsiooni säilitamiseks.

Ainevahetust mõjutavad mitmed tegurid.

Vanus

Ainevahetuse tase suureneb vanusega ainult esimestel 3-6 eluaastal. Hilisematel aastatel see järk-järgult väheneb. Loomulikult võivad selle kiirust mõjutada ka muud tegurid.

Sugu

Naistel on rohkem rasvkoe ja vähem lihaskoe. Nende põhiainevahetuse kiirus on igas vanuses 5-7% madalam kui meestel. Kuna rasvkoe ainevahetuse aktiivsus ei ulatu lihaskoe omale, on naiste keskmine ainevahetuse käive madalam.

See on oluline leid ka kehakaalu langetamisel. Sest see kehtib kõigi isikute kohta, kellel on suur rasvkoe osakaal võrreldes lihaskoega, sõltumata soost.

Keha pindala

Tervetel inimestel on põhiainevahetuse kiirus m² kohta samades tingimustes sama. Suurema kehapikkuse ja kehakaaluga inimesel on suurem põhiainevahetuse kiirus. See tuleneb sellest, et tema kehapind on suurem kui lühikese ja kergema inimese oma. Siiski ei tohi segi ajada suuremat inimest ülekaalulisusega.

Meie nõuanne.

Lihasaktiivsus

See on tegur, mis mõjutab ainevahetuse taset kõige rohkem ja kõige olulisemalt. Sest füüsilise koormuse, st lihastöö ajal suureneb hapnikutarbimine. Kuna keha peab kompenseerima hapnikuvõlga, on see hapnikutarbimine suurem veel kaua pärast füüsilise töö lõppu.

Ainevahetusprotsesside tase sõltub otseselt füüsilise koormuse tasemest.

Toidu töötlemine

Pärast toidu söömist suureneb ainevahetus oluliselt. See suurenemine sõltub selle spetsiifilis-dünaamilisest mõjust. See on tegelikult energia, mis kulub selle seedimiseks, imendumiseks ja üksikute toitainete ülekandmiseks.

Kõige suurema spetsiifilis-dünaamilise mõjuga on valgud, mis suurendavad põhiainevahetust kuni 30%. Seevastu suhkrud ja rasvad suurendavad seda kiirust vaid 5-10%.

Kuid nende ainete pakutav energiakogus väheneb nende töötlemiseks vajalike väärtuste võrra. See tähendab, et valkude energiaväärtus ei ole nii kõrge kui suhkrute ja rasvade oma. See tähendab, et nende seedimiseks on vaja palju energiat. Rasvad ja suhkrud annavad organismile kõige rohkem energiat.

Temperatuur

Kui välistemperatuur on kehatemperatuurist madalam, mobiliseeritakse termoregulatsioonimehhanismid. Selle tulemuseks on lihaste värisemine, lihastöö. See suurendab ainevahetust.

See kehtib ka siis, kui välistemperatuur on kõrgem või kui kehatemperatuur on kõrgem. 1 °C kehatemperatuuri tõus kiirendab ainevahetust 10-13% võrra. Seevastu kehatemperatuuri langus toob kaasa ka aeglasema ainevahetuse. Rakud tarbivad vähem hapnikku kui normaaltemperatuuril.

Hormoonid

Põhiainevahetust suurendavad kilpnäärmehormoonid ja katehhoolamiinid. Katehhoolamiinid on hormonaalsed ained, mida toodetakse neerupealistes. Nende hulka kuuluvad adrenaliin, noradrenaliin ja dopamiin. Nende põhiomadused seisnevad selles, et nad tõstavad vererõhku ja suurendavad südame löögisagedust.

Nende mõju ainevahetusele seisneb selles, et nad paiskuvad organismi näiteks stressi või närvipinge ajal. See suurendab lihaspinget ka puhkeolekus ja suurendab basaalvahetust. Kui kilpnäärmehormoonide tootmine suureneb, suureneb ainevahetus ja vastupidi, kui tootmine väheneb, väheneb ainevahetus.

Loe kilpnäärmeprobleemidest lähemalt meie ajakirja artiklist.

Muud tegurid

Ainevahetus suureneb ka organismi tingimustes, kui nõudmised hapnikutarbimisele on suurenenud. Need on näiteks raseduse või rinnaga toitmise perioodid. Baasainevahetuse taset suurendab ka keemiliselt aktiivsete ainete toime. Näiteks kofeiin, amfetamiinid jt.

Kuidas põletada rasva tõhusalt?

Ainevahetuse kiirendamise aluseks on lihastöö. Kuid mitte lihtsalt töö kui selline, vaid regulaarne füüsiline aktiivsus, mis häirib sisekeskkonna püsivust ehk homöostaasi.

Kuidas seda tagada?

Regulaarse treeninguga, mis ületab meie füüsilist ja seega ka vaimset mugavust.

See on hea, kui inimene liigub ja teeb sporti. Kuid oluline on, et liikumine ja treening peab olema suunatud teatud eesmärgi saavutamisele. See peab olema sellele kohandatud.

Rasvakaotus on seotud hapniku tarbimisega. Erinevalt suhkrute põletamisest ei ole see võimalik ilma hapniku tarbimiseta. Seega, kui me tahame rasva energiat tõhusalt kasutada, peame tegelema pikema ja vähem intensiivse tegevusega.

Energia ainevahetus kehalise tegevuse ajal

On kolm süsteemi.

Anaeroobne alaktatse energiasüsteem. See tekib plahvatusliku iseloomuga füüsilise koormuse ajal. Siis tuleb lühikese aja jooksul vabastada suur kogus energiat. See süsteem kulub 10-15 sekundi jooksul intensiivse koormuse ajal. Kreatiinfosfaati kasutatakse energia taastamiseks ATP adenosiintrifosfaadi kujul. Kogu protsess toimub töötavate lihaste hapnikuvarustuse puudumisel. See tähendab, et me ei põleta sellise tegevuse ajal palju rasva.

Seda kasutavad peamiselt valged, kiirelt tõmbuvad lihaskiud, millel on väiksem veresoonte varustatus. Nad kasutavad tööks anaeroobseid energiavarusid, mistõttu on nad mahukamad ja tugevamad.

Anaeroobne glükolüütiline laktatenergiasüsteem. Keha kasutab seda 30 sekundist kuni 3 minutini kestva kõrge intensiivsusega treeningu ajal. See tekib siis, kui lihaste hapnikuvarustus on ebapiisav. Energia taastamise allikaks ATP (adenosiintrifosfaat) kujul on suhkrud. Need salvestatakse maksas ja triibuliste lihastesse.

Aeroobne energiasüsteem. Seda kasutatakse mõõduka või madala intensiivsusega treeningute või tegevuste puhul. Tegevus peab kestma üle 30 minuti. Seda näiteks kestvusjooksu puhul. Energiavarustuseks on hapnik. Energiaallikatena kasutatakse suhkruid ja rasvu.

Seda kasutavad punased, aeglaselt tõmbuvad lihaskiud. Neil on rikkalik veresoonte varustus. Nad on vähem mahukad ja ei ole hästi varustatud jõuga. Energiat täiendatakse hapnikuga ja nad ei väsi nii kiiresti kui valged kiud.

Seetõttu on oluline teha mõõduka või mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust mitte vähem kui 30 minutit. Alles pärast umbes 25-minutilist tegevust hakkab keha aeroobse energiasüsteemi kaudu rahuldama oma energiavajadust. Selle käigus, nagu eespool kirjeldatud, lagundatakse rasva.

Treening rasva kadulemiseks

Alustuseks absoluutselt kõige tähtsam. Enne kui alustate mingit kehalist treeningut, pöörduge oma arsti poole. Teavitage teda oma kaalulangetamise kavatsusest. Las ta teeb kindlaks teie tervisliku seisundi ja suunab teid võimalusel edasistele vajalikele uuringutele.

Aeroobne treening on parim. See on selline, mida tehakse aeroobses režiimis või tsoonis. Need on kehalised tegevused, mille puhul keha kasutab aeroobset energiasüsteemi. Need on mõõduka või madala intensiivsusega harjutused, mis kestavad üle 30 minuti. Seega on need pigem vastupidavus- või jõukestvustegevused.

Miks rohkem kui 30 minutit? Sest aeroobne energiavaru aktiveerub umbes 25 minutit kestva pideva treeningu järel.

Parim selline tegevus on vastupidavusjooks. Jalgrattasõit on samuti hea alustuseks, eriti ülekaalulisematele inimestele. See ei koorma nii palju alajäsemete liigeseid, kuid aja möödudes ja kehakaalu langetamisel on parem minna üle jooksmisele.

Jooksmine hõlmab rohkem lihasrühmi. Mida rohkem lihaseid korraga töötab, seda rohkem energiat kulub.

Loomulikult on olemas suur hulk muid kehalisi tegevusi, mida võib teha. Siiski tuleks järgida reeglit, et neid tuleks rakendada aeroobses tsoonis.

Kuidas me teame, et me treenime aeroobses režiimis?

Parim vahend on kasutada sporttesterit. See tähendab kella, mis suudab mõõta meie südame löögisagedust.

Arvutame oma maksimaalse südame löögisageduse.

Selleks lahutame arvust 220 oma vanuse ja jagame selle treeningrühma treeningtaseme protsendiga.

Tulemuseks on südame löögisagedus, mille me peame saavutama selle treeninguliigi jaoks. Me peame seda pulssi ligikaudu säilitama kogu treeningu jooksul.

Alljärgnevas tabelis on loetletud treeningrihmad seoses maksimaalse südame löögisagedusega

Näiteks kui 35-aastane inimene soovib vähendada oma kehakaalu, arvutab ta südame löögisageduse taseme, mille juures ta treenib, järgmiselt:

220 - 35 x 0,6 = 111 südamelööki sekundis.

Sellise treeningu puuduseks on see, et see on monotoonne ja hõlmab ikka ja jälle samu lihasgruppe. Seetõttu tuleks olla loomingulisem ja varieerida mitte ainult treeningu rütmi, vaid ka treenitavaid lihasgruppe.

Oma programmi on vaja lisada jõutreeningut. Suuremad lihased vajavad tööks rohkem energiat, mida keha saab suhkrust ja rasvast. Lõppude lõpuks ei ole meil vaja keha nõrgestada kaalu langetades, vaid tugevdada seda.

Loe artiklit selle kohta, kuidas koostada oma treeningplaani.

Sa pead regulaarselt treenima. Vähemalt 3 korda nädalas. Kehaline aktiivsus kiirendab ainevahetust. Kõige parem on kombineerida vastupidavustreeningut jõutreeninguga või vaheldumisi. Sest rasv põletatakse lihastes. Seega, kui me tahame sellest vabaneda, peame võimalikult palju lihaseid liikuma panema.

Et see oleks vähem koormav, on olemas selline treening, mis ühendab mõlemad nõuded.

Parim kombinatsioon selliseks treeninguks on kõrge intensiivsusega intervalltreening. Ingliskeelsest lühendist HIIT (high intensity interval training). See on tõhus ainevahetuse kiirendamiseks ja rasva põletamiseks. Kõrge intensiivsusega treening põhjustab keha homöostaasi nii palju, et rasva põletatakse veel mitukümmend tundi pärast treeningut.

Tegemist on intervalltreeningu liigiga, mis põhineb põhimõttel, et lühikeste treeningperioodide vahele vahelduvad väikesed puhkefaasid. Selle treeningu jõukomponendina võib kasutada harjutusi, milles kasutatakse keha enda kaalu. Näiteks nn tõuked või kükid.

Täiskoormusfaaside vaheldumine puhkefaasidega või kergete koormusfaasidega on selle treeningu peamine eesmärk. See paneb meid nii-öelda lülitama mootorid täie hooga sisse üleminekufaasis suure intensiivsusega treeningule. See on aeg, mil me tarbime kõige rohkem energiat.

Mida sagedamini muudame koormuse intensiivsust, seda rohkem energiat kasutame.

See on tõhusam kui näiteks monotoonne jooksmine jooksulintidel. Kui üldse, siis on hea, kui jooksmisel intensiivsust varieerite. Võite vaheldada kiireid lõike aeglasematega. See treening ei võta liiga palju aega, nii et pärast seda jääb ruumi ka muudeks kehalisteks tegevusteks. See on teie endi otsustada, kui tugev on teie soov oma eesmärki saavutada.

Ühes HIIT-treeningus võite kasutada rohkem kui ühte harjutust või teha ainult ühte. Parem on aga liigutada rohkem lihasosi.

Alljärgnevas tabelis on toodud näide intervalltreeningust

Alustuseks on parem, kui puhkepauside ajal lihtsalt puhata. Vali lihtsad harjutused, nagu kükid, tõuked, istetõmbed jne. Vaheldumisi. Ei ole kahju, kui samu harjutusi kordub treeningu jooksul mitu korda. Kui oled kogu 8-nädalase tsükli läbinud, võid jätkata, tehes puhkepauside ajal puhkamise asemel madala intensiivsusega harjutusi. Näiteks hüppetrossihüpped jms.

Hiljem võite näiteks lühendada pauside aega või lisada pingelisemad harjutused. Või suurendada treeningu intensiivsust, lisades raskusharjutusi.

Sellise treeningu puhul ei treeni te aga enam aeroobses tsoonis. Selle kõrge intensiivsuse puhul on maksimaalse pulsisageduse maht vähemalt 70%. See ei ole aga üldse oluline. Sellise treeningu efekt on suur.

Kuidas siis kaalust alla võtta?

Põhireegel on, et energiakulu peaks olema suurem kui selle tarbimine.

See ei ole aga võimalik ilma kehalise aktiivsuseta.

See on küll mugavam, kuid ei vii kuhugi. Tuleb kohandada toitumist. Mitte ainult selle kvantiteeti, vaid ka kvaliteeti. Absoluutselt ebaefektiivsed on erinevad dieedid ilma kehalise aktiivsuse suurendamiseta.

Nälgimine ei lahenda midagi, see teeb asja hullemaks.

See võib küll viia kaalulangusele, kuid ebapiisava toidukoguse korral hakkab keha seda vähegi, mida ta saab, varuma. Ta hakkab rasva laduma. Tekib nn jojo-efekt. Rääkimata sellest, kui palju negatiivset mõju avaldavad inimese tervisele mõned drastilised toitumisharjumused.

Kas on võimalik kaalust alla võtta ainult kõhust?

Inimeste eesmärk on hea figuur. Kui kaotada kaalu ainult kõhult, siis mis saab teistest osadest? Ei saa öelda, et selline figuur näeks hea välja.

Rasv ladestub erinevatesse kehaosadesse teatud järjekorras ja samamoodi, kuid vastupidises järjekorras kaob see ka nendest osadest. Meestel ladestub see peamiselt kõhule. Naistel ladestub see reitele ja tuharatele. Loomulikult ei jäta keegi ka teisi kehaosi välja.

Seega vastus küsimusele on: ei, ainult kõhult ei saa kaalust alla võtta. Aga hea on see, et sama pingutusega ei kao rasv ainult kõhult, vaid igakülgselt kõigist kehapiirkondadest.

Eluviisi muutmine on kaalulangetamisel oluline. Pärast positiivsete tulemuste saavutamist on oluline jääda selle juurde, mis aitas neid saavutada. Tagasi minna vana juurde ja siis uuesti alustada on jube.