Kuidas istuda õigesti? Kontoritooli valimine tervisliku istumise ja ennetamise eesmärgil

Mida tähendab "tervislik istumine"?

Õige ehk tervislik istumine on istumine, mis ei põhjusta lihaste tasakaalustamatust ja luu- ja lihaskonna valu.

Lihase tasakaalustamatus on seisund, kus üks lihasgrupp on ülepingutatud ja teine lihasgrupp nõrgenenud. Istudes õigesti ja ergonoomiliselt, kuid mugavalt, saab ennetada võimalikke terviseprobleeme.

Ergonoomika on teadusharu, mis uurib inimese vajadusi ja tema suhet ümbritseva töökeskkonna ja selle tingimustega.

Ergonoomia töökohal tegeleb eelkõige sobiva istumise, seismise, esemete käsitsemise ja muude tegevustega, mis on seotud luu- ja lihaskonna süsteemiga tööl.

Tavalised istumisvead ja terviseriskid

On palju viise, kuidas istuda valesti või ebafüsioloogiliselt. Sarnased stereotüübid mugava istumise kohta kipuvad korduma. Tüüpiline sümptom on näiteks pea ja õlgade ettepoole suunatud asend, mis viib liigse kaelalordoosi tekkimiseni.

Istumisvigu esineb mitmel põhjusel. Põhjuste hulka kuuluvad vale seismisasend, ebasobiv laua- ja toolikõrgus, vale monitor-pea kaugus, vale tooli tüüp, ebafüsioloogiline õlaasend hiire/liiatsi kasutamisel ning liigne stress, mis paneb inimese refleksiliselt valesse kehahoiakusse langema.

Ebafüsioloogiline istumine kujutab endast lihaste tasakaalustamatuse ja sellest tuleneva valu või liigeste lukustumise ohtu.

Kõige sagedamini esinevad arvutitööga kaasnevad lihaste tasakaalustamatused on erialaselt tuntud kui ülemise ja alumise risti istumise sündroom.

Ülemiste ristuvate lihaste sündroom

Ülemiste ristuvate lihaste sündroom on kõige sagedamini kaelas, õlgades ja rinnus tekkivad lihasprobleemid.

Pea ettepoole suunatud asend (SMS-kael ) põhjustab trapetsilihaste liigset ülekoormust ja lühenemist kaelalülide tagaosas.

Kujuteldav ristumine viib järelikult kaela eesmiste lihaste nõrgenemiseni ja nõrgenemiseni. Kaela eesmiste lihaste lihaspinge võib nõrgeneda ja väheneda.

Õlgade ettepoole suunatud asend lühendab järk-järgult rindkerelihaseid. Sellest tulenevalt väheneb toonus rindkerelihastes.

Ülemiste ristsirgelihaste tasakaalustamatuse tagajärjeks võivad olla lülisamba valud, peavalu, valu õlavarre piirkonnas, kaelakühmu teke, pea ja õlgade ettepoole suunatud asend ning rinnalihaste lühenemine.

Alumine ristuvate lihaste sündroom

Alumine ristlihassündroom on alumise lülisamba ja vaagna tasakaalustamatus.

Vaagna liigne sirutamine ja kõhuseina lõdvestumine põhjustab kõhulihaste nõrgenemist ja sellest tulenevalt alumise lülisamba liigset ristumist.

See nähtus on põhjustatud alumise lülisamba liigsest lordoosist. See võib põhjustada ka tuharalihaste nõrgenemist ja vähenenud toonust.

Alamlihaste tasakaalustamatus võib väljenduda seljavaluna, lülisamba valu, vaagna ebastabiilsuse, kõhuseina nõrgenemise ning tuharalihaste nõrkuse ja hüpotensioonina.

Istudes püüdke vältida:

• Pikaajaline muutumatu kehahoiak
• Ettepoole suunatud peaasend
• õlgade lõdvestumine ja venitamine
• õlgade tõstmine kõrvade suunas
• Liigne lordoos lülisambas.
• Kõrgendatud ja lõdvestunud kõhuseinad
• Liiga kõrge laua kõrgus
• Väike monitori kaugus silmadest
• Kõva ja ebamugav tool
• Peatoeta tool

Õige istumine kui seadme tervise ennetamine

Õigesti valitud tooli, laua kõrguse ja keskkonna kohandamise korral ei pea füsioloogiline istumine olema ebamugav.

Tööle keskendudes lõdvestub luu- ja lihaskonna süsteem erinevatesse asenditesse.

Seetõttu on soovitatav see nähtus kõrvaldada, kohandades sobivaid töötingimusi keskkonnaga ja eelkõige aeg-ajalt enesekontrolli abil, et sundida muutma reljeefset asendit.

Kaelalihaste valu põhiline ennetamine on trapetsilihaste aktiveerumise vähendamine.

Seda on võimalik saavutada lõua tõmbamisega keha poole (kujuteldav topeltlõua tekitamine), õlgade langetamisega kõrvadest eemale ja lapaluude lähendamisega.

Istuvale inimesele on soovitav proovida kujutluslikult vaagnat kokku tõmmata ja aktiveerida tuharalihaseid. See eemaldab reflektoorselt lõdva kõhuseina ja vaagna pooliku asendi.

Pikaajaline ettepoole suunatud (parda) vaagnaasend istudes koormaks alaselja lihaseid üle.

Soovitatav on, et laua kõrgus ei oleks liiga kõrge. Liiga kõrge laua puhul tõstetakse õlad automaatselt üles ja samal ajal aktiveeritakse ülekoormatud trapetsilihased.

Küünarnukk ja käsi peaksid istudes olema mugava nurga all umbes 90-100 kraadi.

Monitor peaks olema umbes 40-70 cm kaugusel peast. Silmad peaksid olema monitori ülemise kolmandiku kõrgusel. Kui seda tingimust järgitakse, ei pea pidevalt painutama kaelalihast ja seega ülekoormatud trapetsilihaseid tööle panema.

Kasulik on ka peatugi. See võimaldab pea ja kaelalihase selgroogu lõdvestada, toetades selga, vältides samal ajal õpikulist kaelaasendit.

Põhimõtted, millele istumisel tähelepanu pöörata:

• õlad vabalt kõrvadest eemale langetatud.
• Trapetsilihaste aktiveerimise vältimine.
• kujuteldav lõug (topeltlõug)
• Mõistlikult sirge selgroog
• Pea on selgroo otseses pikenduses.
• Reied on 90 kraadi või rohkem kere suhtes.
• Piisav kaugus pea ja monitori vahel
• Aeg-ajalt muutuv asend tööaja jooksul
• Aeg-ajalt tehtavad pausid ning kerged selgroo- ja kaelaharjutused.

Tööajal on soovitatav kasutada lühikesi pausid lihtsate selja ja kaela lõdvestusharjutuste tegemiseks.

Liikumisergonoomika seisukohalt on soovitav kasutada koormate tõstmisel laia kükki. Kükis jääb selgroog sirgeks ega ole ülekoormatud nagu lihtsas ettepoole painutuses, kus ei kasutata alajäsemeid.

Kontoritooli valimine

Tooli valimine igapäevaseks, pikaajaliseks tegevuseks on väga oluline. Õiged töötingimused on olulised luu- ja lihaskonna tervise ennetamiseks.

Ideaalis peaks tool olema reguleeritava kõrgusega, kergelt painduv, selja- ja peatoega ning mitte vähem tähtis on see, et see oleks inimesele mugav (mitte liiga kõva või pehme).

Siiski on soovitav, et tool oleks veidi pehmendatud kuklaluu ja istme põrnade juures.

Erinevate istumisvariantide puhul võib kasutada erinevaid rehabilitatsiooni-/harjutusvahendeid. Mõnikord kasutatakse ka suuri spordipalle, mille peal aktiivselt istuda ja mis kasutavad istumise ajal mitmeid lihaseid.

See variant on sobiv, kuid ainult teatud aja jooksul osana kehahoiaku muutmisest. Populaarne on ka overball (väike paindlik võimlemispall), mis pannakse tooli seljatoe ja inimese selgroo vahele.

Seda kasutatakse aktiivseks püsti istumiseks, kuna istuja peab püüdma ülepalli mitte maha lasta. See on aga jällegi kasulik ainult teatud aja jooksul kehaasendi muutmiseks.

Ideaalne valik on tööajal vahelduvas asendis (istumine kontori ergonoomilisel toolil, istumine fitballil, seismine, pooleldi istumine).

Individuaalselt reguleeritav ergonoomiline tool on tervisliku kehahoiaku alus pikemaajalisel istumisel.

Harjutused kaelaosa lõdvestamiseks istumise ajal

Lõuatõmbamine (kujuteldav topeltlõug)

Selle harjutuse lähteasendiks on istumine, selg sirge ja pea kujuteldavas sirutusasendis. Õlad langetatakse vabalt koos ülajäsemetega kõrvade juurest põranda poole.

Pange tähele, et õlaliigeseid tõstetakse kõrvade suunas ja trapetslihased aktiveeruvad. Harjutus seisneb lõua tagasi surumises, tekitades kujuteldava topeltlõua. See aktiveerib kaela eesmisi lihaseid, mis on tavaliselt nõrgemad.

Seevastu õlgade tõmbamine eemale kõrvadest ja kaelalihase sirutamine venitab reflektoorselt kaela tagumist lihasrühma.

Trapetsilihaste lõdvestamine ja külgsuunaline venitamine.

Lähteasend on taas istuvas asendis, selgroog sirge ning käed ja õlad kõrvadest eemale langetatud. Silmad vaatavad otse ette. Parema käega haaratakse vasakust kõrvast (vasakpoolne pea) ja tõmmatakse pea parema õla suunas.

Selle tulemusena püüame parema õlaga puudutada paremat kõrva. Jääme sellesse asendisse, hingame ühtlaselt ja venitame vasakut trapetslihast. On võimalik tunda lihaskiudude kerget venitust.

Ärge muutke asendit, hoidke venitust vähemalt 15 sekundit ja seejärel vahetage käsi ja külge.