Kõrge intensiivsusega intervalltreening - HIIT. Millist mõju avaldab see meie kehale?

HIIT - High Intensity Interval Training = kõrge intensiivsusega intervalltreening = tõhus treening lühikese ajaga.

Kuidas seda saavutada?

Paljudel meist ei ole ajapuuduse tõttu aega pühendada oma füüsilise vormi parandamisele.

Olgu see vabandus või reaalsus, kuid on olemas lahendus hõivatud inimestele ja neile, kes vajavad vaheldust oma praegusest treeningust.

Lahendus paljudele meist võiks olla kõrge intensiivsusega intervalltreening.

HIIT on selle ingliskeelne lühend (High Intensity Interval Training).

See on nii aja- kui ka ruumisäästlik. Ei ole vaja treenida jõusaalis. Piirdume vabas õhus.

Kui halb ilm meid üllatab, saame treenida kodus.

Lühiajaline treening ei tähenda, et treenime vähe.

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu olemus

Nii palju on selge.

Treenime suure intensiivsusega ajaliselt piiratud intervallidega.

Praktiliselt peaks see olema nii iga treeninguga, kui me oleme ausad ja ei taha ennast petta.

Siiski kehtivad siin veidi teistsugused reeglid.

Üksikuid harjutusi tehakse kindlate ajaliste intervallidega.

Nii ka vahepealsed pausid, ükskõik kui kurnatud me ka ei oleks.

Ja puhkepausid peaksid olema aktiivsed. Näiteks hüppetross või kerged kükid.

Läheme üksikasjadesse.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening on kõrge intensiivsusega anaeroobse treeningu vaheldumine aeroobse treeninguga või täieliku puhkusega.

Need faasid on ajastatud.

Näiteks 20 sekundit kestev suure intensiivsusega faas ja 10 sekundit kestev madala intensiivsusega faas või täielik puhkus.

Selline treening ei kesta kauem kui 30 minutit.

Kuid ärgu arvaku keegi, et me ei tee piisavalt trenni.

Kõrge intensiivsus on hädavajalik. Kogu aeg selle juures viibimine annab tõesti kõvasti juurde.

Mida saab lugeda sellest artiklist?
HIIT-i eelised
Kardiotreening või HIIT?
EPOC-efekt
HIIT-i sooritamine

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu eelised

Selle treeningu kõrge efektiivsus kogu keha fitnessile on tõestatud.

See on seotud positiivse mõjuga keharasva põletamisele ja ka südame-veresoonkonnale.

HIIT-i eelised:

• parandab südame-veresoonkonna seisundit
• vähendab vistseraalse ja kõhuõõne keharasva hulka
• parandab kognitiivseid ajufunktsioone (mälu, tähelepanu, mõtlemine, ruumiline orienteerumine, eneseväljendusoskus, probleemide lahendamise oskus jne)
• avaldab positiivset mõju insuliiniresistentsusele, vererõhule ja kolesterooli tasemele
• suurendab VO2 max

VO2 max on tegelikult keha vastupidavuse näitaja. See on aeg, mis kulub organismil maksimaalse võimaliku hapniku koguse kasutamiseks. Seda väljendatakse milliliitrites kehakaalu kilogrammi kohta minutis. Mida suurem on selle väärtus, seda rohkem hapnikku jõuab lihastesse.

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ajal kasutatakse energiaallikana ka suhkruid. Suureneb glükoosi tarbimine. Seetõttu aitab selline treening paremini kontrollida vere glükoosisisaldust.

Lõpetuseks parandab see ka meie vaimset seisundit.

See on seotud ka endorfiinide ehk õnnehormoonide vabanemisega.

Kuid hea enesetunde seisund tuleb ka pärast meie pingutuste esimesi märgatavaid tulemusi.

Kardiotreening või HIIT?

Paljude sportlaste jaoks on treening viis kehakaalu langetamiseks.

Teiste jaoks on see tegevus viis, kuidas mitte kaalust alla võtta. Teised hoiavad end vormis.

Põhimõtteliselt parandame me kõik oma füüsilist vormi regulaarse treeningu kaudu.

Kardiotreening, nagu ka kõrge intensiivsusega intervalltreening, ei ole välja töötatud selleks, et põletada keharasva.

See on nende kõrvalmõju. Paremini öeldes, nende seaduslik mõju.

Muud võimalust ei ole.

Nende mõju inimkehale ja selle ainevahetussüsteemidele on lihtsalt rasva lagundamine.

Nii et miks mitte seda ära kasutada?

Aga kas kardio või HIIT on parem?

See on küsimus, millega paljud meist tegelevad.

Eriti õigeaegsed kestvussportlased, kes üritavad kaotada mõned kilod, joostes võimalikult kaua aeroobse ainevahetuse intensiivsusega.

Nii suurendatakse edukalt jooksu vastupidavust. Kuid võimalik, et rasva ei vähendata nii palju.

Miks see nii on?

Uuringud on näidanud, et umbes 2,5 tunnine intervalltreening kutsub meie kehas esile samu biokeemilisi reaktsioone kui 10,5 tunnine aeroobne treening.

Milliseid biokeemilisi reaktsioone?

Kõrge intensiivsusega intervalltreening suurendab ainevahetuse kiirust puhkeolekus. Keha tarbib pärast sellist treeningut rohkem hapnikku, sest ta on treeningu ajal kannatanud hapnikupuuduse all. Ta peab tagama homöostaasi, keha sisekeskkonna stabiilsuse. Ta peab taastuma normaalseks.

Mida rohkem me treeningu ajal hingeldasime, seda rohkem hapnikku vajab keha pärast seda, et rahuneda.

Tavaline näide on bussipeatuses bussi taga sprintimine. Pärast seda oleme sageli hingetuna, higised, meie pulss on kõrge, nagu ka vererõhk.

Kuna sprint oli lühike ja ainult üks, siis taastume sellest suhteliselt kiiresti. Keha ei vaja seega nii palju hapnikku, et tagada homöostaas.

EPOCi mõju

Professionaalselt nimetatakse seda nähtust EPOC-efektiks. See on liigne hapnikutarbimine pärast treeningut, st suurenenud hapnikutarbimine pärast treeningut.

Tuntum ja populaarsem nimetus on "hapnikuvõlg".

Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda kauem kestab EPOC-efekt.

Ja see on see, mis meid kõige rohkem huvitab.

Keha peab pärast intensiivset treeningut taastuma. Sellest tulenev hapnikuvaegus tuleb pärast treeningut taastada.

Homöostaas tuleb esile kutsuda.

See võib võtta mitu tundi, mille jooksul keha põletab endiselt kaloreid.

Et veri uuesti hapnikuga rikastada. Oleme tekitanud hapnikuvõlga ja keha peab selle taastama. Ja kaloreid läheb kaotsi.

Glükogeenivarusid tuleb täiendada. Raske treeningu ajal on see peamine energiaallikas. Keha saab seda tagasi rasvavarudest.

Viimasena, kuid mitte vähemtähtsana, tuleb parandada treeninguga kahjustatud lihasrakud. Keha kasutab nende taastamiseks rasvhappeid. Ka siin kasutatakse palju energiat rasvast.

See loob uusi lihasrakke, mis toob kaasa lihaskasvu. Veel üks suure intensiivsusega intervalltreeningu soovitav mõju.

HIIT-i ajal kasutab keha energia saamiseks anaeroobset ainevahetust. Südame löögisagedus peaks sellise treeningu ajal olema 80% meie maksimaalsest südame löögisagedusest. Puhkefaasis ei tohiks see langeda alla 20%.

Kardiotreening ei ole nii intensiivne. Südame löögisagedus on umbes 50% meie maksimaalsest. Energiat saame rasva põletades aeroobse ainevahetuse kaudu.

See hakkab tööle umbes 20 minuti pärast sellist tegevust. Seetõttu ei tohiks kardiotreening kesta vähem kui 30 minutit.

Sellest artiklist leiad oma maksimaalse südame löögisageduse arvutamise valemi ja loe lähemalt kardiotreeningu kohta.

See on tegelikult põhiline erinevus kahe treeninguliigi vahel.

Millise südame löögisageduse saavutamine on teie eesmärk? Südame löögisageduse arvutamine...

Kalkulaator ja lisateave:
Kalkulaator: südame löögisageduse eesmärk, südame löögisageduse tsoonid ja treeningu intensiivsus

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningul on aga omad puudused.

See on enamasti mõeldud kogenud sportlastele.

Siiski on selle treeningu varieeruvus või treeningu intensiivsus suur. Mõlemat saab kohandada vastavalt iga inimese treeningu tasemele.

Kuid inimesed, kes kannatavad mõne haiguse all, peaksid kõigepealt konsulteerima oma arstiga.

Teine puudus on suur ületreenimise võimalus.

Harjutusi tuleb sageli muuta.

Tuleb olla ettevaatlik vigastuste tekkimise võimalusega.

Siiski ei tohiks HIIT-i tulekuga unustada kardiotreeningut.

Uuringud on näidanud, et nende kahe vahel ei ole nii olulist erinevust saadud efekti osas.

Mida on uuringud näidanud?

Pikema kestusega ja intensiivsed treeningud suurendavad EPOC-väärtusi rohkem kui lühikesed ja vähem intensiivsed kehalised tegevused.

See ei tähenda siiski, et on mõistlik raisata energiat tarbetult pikkade intervalltreeningutega. Eriti mitte sellise intensiivsusega, mida me ei saa järgmises harjutussarjas korrata. Isegi kui EPOC-väärtus on pärast intervalltreeningut kõrgem kui pärast vastupidavustreeningut, on see vaid väike osa kogu tarbitavast energiast. Me kasutame rohkem energiat ainult kehalise aktiivsuse kaudu.

Kõige parem on vaheldada intervalltreeningut vastupidavustreeninguga ja valida intensiivsus vastavalt meie treenituse tasemele.

On leitud, et kõige kõrgemad EPOCi väärtused tekivad ekstsentrilise treeningu ajal. Selle puhul on rõhuasetus iga harjutuse ajal aeglaste liigutuste sooritamisel gravitatsiooni vastu. Seda tehes pidurdame tegelikult kas omaenda kaalu või raskuste kaalu gravitatsiooni vastu. Selline liikumine võib võtta aega kuni 4 sekundit, kusjuures korduste vaheline puhkefaas on 0 sekundit.

See on üsna pingeline tegevus. Siiski on uuringud kinnitanud, et see on parim lihashüpertroofia, st lihaskasvu jaoks.

HIIT võib veidi vähendada nahaaluse rasva hulka lahja inimestel, kuid oluliselt ülekaalulistel inimestel. Eelkõige on intervalljooks väga kasulik kõhu- ja vistseraalse rasvamassi lagundamisel. See tähendab seda, mis asub kõhuõõnsuses ja kaitseb siseorganeid.

EPOC ehk rasvapõletuse väärtusi pärast treeningut mõjutab suuresti ka treening ise.

Vähem heas vormis sportlased on vastuvõtlikumad suuremale lihaskahjustusele. See seab neile suuremaid nõudmisi taastumiseks. Samuti võtab neil kauem aega, et pärast treeningut taastuda puhkeolekusse.

Seetõttu peaksime valima treeningu intensiivsuse ja mahu vastavalt oma treenituse tasemele.

HIIT-i sooritamine

Kõrge intensiivsusega intervalltreeninguteks on erinevaid viise.

Peter Coe'i kava

Selle leiutas kergejõustikutreener Peter Coe oma poja Sebastian Coe (praegune maailma kergejõustiku president) jaoks. See koosnes korduvatest 200 meetri kiiretest jooksudest 30-sekundiliste pausidega. See pidi olema üsna tõhus, sest temast sai kahekordne olümpiavõitja 1500 meetri jooksus.

Gibala raviskeem

See on professor Martin Gibala ja tema meeskonna süsteem McMasteri ülikoolis Kanadas.

Selles kasutatakse soojenduseks kolmeminutilist venitust. 60 sekundit intensiivset treeningut kuni 95% VO2 max, millele järgneb 75 sekundit puhkust.

Seda korratakse 8-12 tsükli või komplekti jooksul.

Kasutades seda meetodit 3 korda nädalas, olid tulemused sarnased treeninguga 50-70% VO2 max intensiivsusega 5 korda nädalas.

Zuniga raviskeem

Jorge Zuniga, Creightoni Ülikooli treeninguteaduse dotsent, leidis järgmist.

Intervalltreening intensiivsusega 90% VO2 max 30-sekundilistes pausides, millele järgnevad 30-sekundilised pausid, võimaldab parimat VO2 tarbimist ning ka pikimat treeningu kestust antud intensiivsusega.

Seega soovis ta paigutada kõige suurema mahu ja intensiivsusega treeningu võimalikult lühikese aja sisse.

Üks tsükkel kestab 3 minutit.

Süsteemi kordamisel 2 korda nädalas näitasid treenijad märkimisväärset paranemist võrreldes varasemate tulemustega.

Tabata režiim

Selle kõrge intensiivsusega intervalltreeningu versiooni lõi 1996. aastal professor Izumi Tabata.

Ta rakendas seda rühma olümpia kiiruisutajate suhtes.

Treening koosnes 20 sekundilisest intervalltreeningust kuni 170% VO2 max ja 10 sekundilisest puhkusest.

Seda tehti statsionaarsel jalgrattal.

Seda korrati 8 tsüklit 4 minuti jooksul.

Üks rühm treenis selle meetodiga 4 korda nädalas, teine rühm 5 korda püsiaeroobses seisundis.

Kogu uuring kestis 6 nädalat.

Lõpuks oli Tabata meetodiga treeniva grupi vastupidavus paranenud võrreldavalt teise grupiga.

Erinevus seisnes aga selles, et Tabata treening kestis 4 minutit ja aeroobne treening 60 minutit.

Lisaks saavutas esimene rühm ka paranemise anaeroobses võimekuses.

See artikkel räägib sulle rohkem Tabata treeningust.

Kuidas peaks kõrge intensiivsusega intervalltreening välja nägema?

Kõigepealt peame mõistma, et me ei taha ennast hävitada.

Tegelikult ei ole oluline, kas me oleme profisportlase tasemel või mitte.

Me ei tohiks teha HIIT-i rohkem kui 2 või 3 korda nädalas.

Taastumine on oluline tegur. Kui me lubame endale piisavalt puhkust, suudame järgmise treeningu sooritada maksimaalse intensiivsusega.

See on HIITi puhul väga oluline.

Näiteks võime treenida nagu tabatas 8 tsükli jooksul.

Neid võime korraldada näiteks üheminutilisteks intervallideks, milles määrame treeningfaasi ja puhkefaasi.

Siin peame aga olema ettevaatlikud.

Asjatult pikad treeningfaasid koos lühikeste puhkeintervallidega on vastupidised. Tegelikult ei tõsta need isegi meie sooritusvõimet. Me satume seisundisse, kus meie sooritusvõime väheneb tsüklite jätkudes ja me ei suuda treenida 100% VO2 maxi või lihtsalt töötada oma täieliku potentsiaaliga. HIIT-i mõte läheb kaduma.

Eeliseks on see, et me saame neid intervalle jagada vastavalt oma jõudlusele.

See võib kergesti olla 10 sekundit intervalltreeningut ja 50 sekundit puhkust. Oluline on, et me treenime oma täielikku potentsiaali. Aja jooksul muutuvad treeningintervallid pikemaks ja pausid lühemaks.

Kuid ka siis kehtib eespool öeldu. Oluline on suurendada treeningu intensiivsust, mitte mahtu.

Isegi kui me oleme juba treenitud, ei pikenda me asjatult treeningfaasi näiteks 45 sekundini ja lühenda puhkefaasi 15 sekundini.

Siis peame selle aja jooksul suurendama harjutuse intensiivsust.

Näiteks võime harjutada 30 sekundit ja puhata 30 sekundit või harjutada 20 sekundit ja puhata 20 sekundit.

Milliseid harjutusi saab HIIT-is kasutada?

Kõik harjutused, mida me suudame välja mõelda.

Parimad harjutused, mida kasutada, on keharaskusharjutused või sprindid.

Võime kasutada statsionaarset jalgratast, jooksulint, õhuratast ja sarnaseid seadmeid.

Võime valida näiteks trepist üles jooksmist, sprinte, klassikalisi tõukeid, kükke, kükklauseid, kükklauseid, tõmblusi, trapetsitangesid, erinevaid kõhulihaste harjutusi ja muud.

Me võime igas tsüklis keskenduda vaid ühele harjutusele, näiteks 8 sprindile 8 minuti jooksul.

Kuid me võime valida ka kaheksa erinevat harjutust ühe tsükli kohta. Iga kaheksa intervalli jooksul harjutame erinevat harjutust.

Seejärel võime tsüklit korrata, võimaluse korral mitu korda.

Kogu treening ei tohiks siiski võtta kauem kui 20-30 minutit.

Huvi korral võite arvutada konkreetse kehalise tegevuse kaloraaži:

MET-kalkulaator Füüsilise tegevusega põletatud kalorid