Kuidas vähendada kolesterooli? Me teame 20 toitu, mis aitavad seda kontrolli alla saada

Nimetus "kolesterool" pärineb kreeka keelest. Chole tähendab kreeka keeles "sappi" ja stereos "tahke". Oma nime sai ta seetõttu, et seda isoleeriti esimesena sapikividest.

Ilma selleta ei toimiks meie keha

Kolesterool moodustub otse organismis, nimelt maksas, nahas, neerupealis, soolestikus, munandites jne. Kolesterooli päevane toodang on organismile täiesti piisav, nimelt umbes 1 g kolesterooli. Umbes 0,3 g kolesterooli tarbitakse toiduga.

Kolesterooli tähtsus inimorganismi jaoks on tõesti lai. See on kõigi rakkude põhiline ehitusplokk. Täpsemalt leidub see kõigis loomsete (eukarüootiliste) rakkude rakumembraanides. Samuti on see kõigi steroidsete (nt suguhormoonide) eelsaaduseks ja on ka organismile hädavajaliku D3-vitamiini eelsaaduseks.

Kolesterooli kasutatakse ka sapphapete sünteesimisel, millel on emulgeeriv funktsioon ja mis hõlbustab rasvade imendumist toidust. See on närvikeste komponent ja leidub vabalt ka veres. Kuna tegemist on rasvapartikliga, ei lahustu see kergesti vees ja seetõttu ei ole see veres kergesti kättesaadav.

Selleks, et organism saaks seda kõige paremini ära kasutada, peab see veres transporditud olema sisemise sünteesi kohast (maksas) ja välise imendumise kohast (soolestikust) selle kasutuskohta, st kõigi kudede ja organite rakkudesse.

Selleks ülekandmiseks ja imendumiseks on vaja "kandjaid".

Milline kolesterool on hea ja milline halb?

Kolesteroolimolekuli kandjateks on valguosakesed, mida nimetatakse apolipoproteiinideks. Need apolipoproteiinid erinevad struktuuri ja tiheduse poolest.

Just nende osakeste tihedus määrab omadused ja ajalooliselt aktsepteeritud kolesterooli jagunemise "halvaks" ja "heaks" kolesterooliks.

Väga madala tihedusega lipoproteiini (VLDL) apolipoproteiini ja kolesterooli kombinatsioon viib maksas väga madala tihedusega lipoproteiini (VLDL) kolesterooli moodustumiseni. Hiljem triglütseriidide kadumise tõttu suureneb selle tihedus ja sellest saab madala tihedusega kolesterool (LDL).

LDL-kolesterooli retseptorid asuvad rakkude pinnal ja transpordivad kolesterooli läbi rakumembraani rakkudesse.

Kui LDL-kolesterooli esineb liigselt või kui rakkudel puuduvad LDL-retseptorid, võtavad need osakesed üles immuunsüsteemi rakud, mida nimetatakse makrofaagideks.

Makrofaagid ei suuda aga seda rasva enam töödelda ja ladustavad seda, muutudes vahurakkudeks. Vahurakkude moodustumine on ateroskleroosi ehk veresoonte korrosiooni tekkimise nurgakivi.

Maksas ja soolestikus ühinevad suure tihedusega lipoproteiini apolipoproteiin ja kolesterool, et moodustada kõrge tihedusega kolesterooli (HDL) osakest.

Need osakesed lahutavad kinni jäänud kolesterooli veresoonte seintelt. Nad toimivad nagu omamoodi luud, mis puhastavad artereid. HDL-kolesterooli esitatakse seetõttu kui "head kolesterooli" ja selle liigne hulk on organismile kasulik.

Veresoonte söövitusprotsess

Ateroskleroos, maakeeli öeldes arterite korrosioon, on haigus, mis koos oma tüsistustega on peamine südame- ja veresoonkonnahaigustesse haigestumise ja surma põhjustaja.

Ateroskleroos on dünaamiline protsess. Põletikulised rakud, kolesterool ja muud riskifaktorid on selle protsessi olulised komponendid.

Kontrollimata riskitegurid:

• Vanus
• Sugu
• Geneetilised tegurid

Kontrollitavad riskitegurid:

• Hüperlipoproteineemia (düslipideemia)
• Sigarettide suitsetamine
• Arteriaalne hüpertensioon
• Diabeet

Ateroskleroosiprotsessi alguses on endoteeli düsfunktsioon, st veresoonte sisemise epiteeli limaskesta kahjustus.

See kahjustus võib tuleneda mehaanilisest, bioloogilisest ja keemilisest ärritusest, nt kõrge vererõhk, kokkupuude nikotiiniga, viiruste ja bakteritega. Kõrgenenud kolesteroolitase võib ise toimida veresoonte endoteeli ärritajana.

LDL-kolesterooli osakesed tungivad kergesti kahjustatud veresoonte seina. Neid võtavad üles põletikulised makrofaagid, mis muutuvad vahurakkudeks.

Vahurakkude kogunemine veresoonte seina tekitab nn rasvaribad, mis on aterosklerootilise naastu varajane staadium. Rasvaribad võivad edasi kasvada ja moodustada lipiidsüdame ning selle peal kiulise mütsi.

Sellist moodustumist peetakse küpseks aterosklerootiliseks naastuiks, millel on suur risk mõne südameveresoonkonna haiguse tekkeks.

Milline on optimaalne vere kolesteroolitase?

Optimaalne kolesteroolitase sõltub inimese vanusest ja soost. Samuti on oluline, millist kolesterooli me jälgime ja kas meie eesmärk on ainult LDL-kolesterooli langetamine või ka HDL-kolesterooli tõstmine.

Noorte täiskasvanud meeste ja naiste (vanuses 15-40 aastat) üldkolesterooli tase peaks olema vahemikus 3,1-5,2 mmol/l. 40-aastastel ja vanematel optimaalne üldkolesterooli tase on vahemikus 3,8-5,8 mmol/l.

Kõrgendatud kolesteroolitase on vahemikus 5,2 kuni 6,2 mmol/l. Kõik väärtused üle 6,2 mmol/l on väga riskantsed.

Optimaalne LDL-kolesterooli tase jaguneb kolme vanusekategooriasse ja kahte sookategooriasse.

Kõigi optimaalsete väärtuste kokkuvõte on esitatud järgmises tabelis, kolesterooli väärtused on esitatud ühikutes mmol/l.

HDL-kolesterooli taseme jälgimine on ateroskleroosi ennetamise seisukohalt sama oluline kui LDL-kolesterooli tase. Naiste puhul on kõige parem hoida väärtusi vahemikus 1,3-2,3 mmol/l, meeste puhul on optimaalne vahemik 1,1-2,1 mmol/l.

• Kalkulaator: milline on minu kolesterool (HDL, LDL, triglütseriidid): hea või halb?

Olge ettevaatlik, lapsed ei ole automaatselt kaitstud!

Võib tunduda, et kõrge kolesteroolisisaldus ehk hüperkolesteroleemia on probleemiks ainult vanemaealisele elanikkonnale. See ei ole aga nii. Kõrge kolesteroolisisaldus võib olla probleemiks ka lastele ja seega eriti nende vanematele.

Hinnanguliselt on praegu rohkem kui 50%-l lastest kõrge kolesteroolisisaldus.

See võib olla rasvade ainevahetuse kaasasündinud vigade tulemus, kuid teine osa kannatab kõrgenenud kolesterooli all pikaajalise ebasobiva toitumise tõttu, mis on täis loomseid rasvu, mida lapse organism ei suuda töödelda.

Selline rasvade tasakaalustamatus võib põhjustada mitte ainult südame-veresoonkonna haigusi nii areneval lapsel kui ka täiskasvanul, vaid ka muid haigusi, näiteks kesknärvisüsteemi kaasasündinud arenguhäireid.

Seda, et kõrge kolesteroolitase veres põhjustab laste kehas ka ateroskleroosi, on kinnitanud arvukad uuringud, mis on näidanud, et kolmandikul lastest on rasvkoejooned juba kolmeaastaseks saades olemas.

Risk mitmekordistub, kui lapsel on ülekaalulisus või diabeet.

Kõige sagedamini esinevad rasvade ainevahetuse või transpordi kaasasündinud vead on haigused, mida põhjustavad mutatsioonid kandevalkude või apolipoproteiinide geenides.

Lisaks võib mutatsioon kahjustada LDL-kolesterooli rakupinna retseptoreid või ensüüme, mis töötlevad kolesterooli teisteks toodeteks.

Kongenitaalseid hüperlipoproteineemiaid nimetatakse primaarseteks ja kõige sagedamini esinevad lastel järgmised:

• Perekondlik kombineeritud hüperlipideemia
• Perekondlik hüperkolesteroleemia
• Hüperapobetalipoproteineemia
• Perekondlik hüpertriglütserideemia

Nende haiguste puhul on veres tavaliselt kõrge LDL-kolesterool (perekondlik hüperkolesteroleemia, hüperapobetalipoproteineemia) või kõrge LDL-kolesterooli ja kõrge triatsüülglütseroolisisalduse kombinatsioon (perekondlik kombineeritud hüperlipideemia).

Optimaalne kolesteroolitase määratakse lastel vanuse ja soo alusel protsentiilide tabelite alusel.

Kui lapse üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli tase on üle 95. protsentiili, on see patoloogiline. See tähendab, et 95% samaealistest ja -soolistest lastest on madalamad kolesteroolitasemed.

Jälgitakse ka HDL-kolesterooli taset. See ei tohiks olla madalam kui 5. protsentiili väärtus lapse vanuse ja soo kohta.

LDL-kolesterooli taset üle 95. protsentiili ja HDL-kolesterooli taset alla 5. protsentiili lapse vanuse ja soo kohta nimetatakse "proaterogeenseks" - see tähendab, et neil on suur risk aterosklerootilise naastu moodustumiseks veresoonte seintel.

Lapsed võib nende kolesteroolitaseme alusel jagada kolme rühma:

• Lapsed, kelle kolesteroolitase on optimaalne (üldkolesterool alla 4,5 mmol/l, LDL-kolesterool alla 2,8 mmol/l).
• lapsed, kelle kolesteroolitase on piiripealne (üldkolesterool 4,6-5,2 mmol/l, LDL-kolesterool 2,9-3,4 mmol/l).
• riskikolesteroleemiaga lapsed (üldkolesterooli tase üle 5,2 mmol/l, LDL-kolesterooli tase üle 3,4 mmol/l).

Kõrge kolesteroolitasemega laste puhul tuleks kasutusele võtta toitumismuutused ja toitumismeetmed. Sobiva dieedi kehtestamine on lastel siiski palju raskem kui täiskasvanutel.

Lapsed on alles arengus ja vajavad kasvuks suuremat makro- ja mikrotoitainete, nt suures koguses rasvlahustuvaid vitamiine.

Rasvade ja teiste oluliste toitainete tarbimise tõsine piiramine võib põhjustada lapse kasvu ja psühhomotoorse arengu aeglustumist.

Seetõttu juhindub arst lapse mis tahes terapeutilisest dieedist, jälgides hoolikalt ja regulaarselt lapse verepilti, pikkust, kaalu ja psühhomotoorset tempot.

Üldiselt ei soovitata mingit dieeti ega toitumispiiranguid kasvuspurdi perioodil. See on lapse kõige intensiivsema kasvu periood ja kestab umbes 2-aastaseks saamiseni.

Loe ka: Kuidas ennetada südame-veresoonkonna haigusi?

Mida saab teha veresoonte tervise heaks?

Et hoida oma veresooned võimalikult kaua terved ja paindlikud, peaksite püüdma hoida oma kolesteroolitaset vastuvõetaval tasemel.

Efektiivne viis selleks on sobiv elustiil, korrapärane liikumine ja ideaalse kehakaalu säilitamine.

Superdieet ja 20 sobivat toitu

Koostage uus superdieet, mis tagab teile piisavalt olulisi toitaineid, kuid hoiab rasvad eemal. Soovitav on lisada madala üldrasvasisaldusega toiduaineid.

Kõrge loomsete rasvade sisaldusega toiduained on muu hulgas täisterapiimatooted, juust, või, munad, rasvane liha, peekon, seapekk, vorstid jne, kuid mitte ainult. Neid tuleks piirata nii palju kui võimalik.

Kiudaineterikkad toiduained on meie veresoontele kasulikud. Nende hulka kuuluvad puuviljad, eriti õunad, ja köögiviljad, nagu sibul ja küüslauk. Täisteraleib on soovitatav oma kõrge kiudainesisalduse tõttu.

Kaunviljad on hea valguallikas. Lihatoodete hulka kuuluvad linnuliha, küülik ja merekalad.

Vaata nimekirja 20 toidust, mis tõendatult alandavad vere kolesteroolisisaldust:

1. Küüslauk ja
2. sibul - mõlemad köögi abilised sisaldavad S-allüültsüsteiini nimelise aine derivaate, millel on looduslik statiiniefekt (kolesterooli alandav ravim), takistades LDL-kolesterooli oksüdeerumist ja ladestumist veresoontes. Samuti takistab see verehüüvete teket, toimides seega trombembooliat ennetava vahendina.
3. Kaer - Teraviljadest sisaldab kaer kõige rohkem beetaglükaane. Need on ained, mis takistavad sapphapete imendumist soolestikust, mis on seotud LDL-kolesterooli vähenemisega veres. Lisaks sisaldab kaer ka tokotrienoole, mis pärsivad kolesterooli sünteesi maksas.
4. Hiina teepuu sisaldab palju flavonoide, mis lisaks LDL-kolesterooli ja selle oksüdeerumise vähendamisele suurendavad kasulikku HDL-kolesterooli.
5. Artišokid - Need noored ja maitsvad viljad võivad alandada vere triatsüülglütserooli ja tõsta HDL-kolesterooli.
6. Reishi - Selle vähemtuntud nimi on läikiv nöörirohi. See alandab vere kolesteroolitaset kuni 20%.
7. Astelpaju - Lisaks sellele, et ta on tuntud immuunsuse tõstja, on ta ka suurepärane kolesterooli alandaja.
8. Klorella või ka muud mageveevetikad piiravad sapphapete ja kolesterooli imendumist.
9. Avokaado on üks tervislikumaid taimseid rasvaallikaid, mis alandab isegi kolesterooli. Asendage sellega näiteks oma lemmikkõrvitsavõi oma lemmikkõrvitsavõietes.
10. Hiina kastanipuu, tuntud ka kui goji. Need väikesed ja maitsvad punased marjad sisaldavad suurel hulgal steroole, mis takistavad kolesterooli imendumist soolestikust.
11. Oliivid - nende viljade õli on Vahemere köögi põhitoiduks ja väidetavalt kõige tervislikum.
12. Riis - Lihtne ja taskukohane toit, mis lisaks kiudainetele sisaldab steroolikompleksi ja alfa-linoleenhapet, mis suurendab kasulikke oomega-3-rasvhappeid.
13. Austerseet - Sisaldab polüsahhariide, mis blokeerivad kolesterooli imendumist soolestikus.
14. Purpurne käpaline - Selle taime juurest saadud ekstraktidel on mitmesuguseid kasutusvõimalusi, sealhulgas HDL-kolesterooli taseme tõstmine.
15. Spirulina - Veel üks mageveevetikad, mis on kergesti kättesaadav näiteks peenikese pulbrina. See vähendab üldkolesterooli ja boonusena tõstab head HDL-kolesterooli.
16. Viinamarjad - Jah, klassikaline viinamarja või viinamarjad. See sisaldab kõrgeid antioksüdante, mis takistavad LDL-kolesterooli oksüdeerumist.
17. Ingver - Me teame, et see aitab nohu või kõhuvalu puhul. Aga kas teadsite, et see vähendab tõhusalt ka kolesterooli?
18. Soja - Pärast mõnede loomsete liha- ja juustutoodete asendamist selle taimse delikatessi toodetega väheneb LDL-kolesterool oluliselt.
19. Gymnema sylvestris - Eksootiline taim, mille lehed sisaldavad saponiinide kompleksi. Need vähendavad triatsüülglütseroolide, aga ka veresuhkru taset. Seetõttu peetakse seda taime looduslikuks antidiabeetiliseks ravimiks!
20. Saccharomyces boulardii pärm - See kasulik pärm on suurepärane probiootikum, mis takistab kolesterooli ja sapphapete imendumist soolestikus.

Huvitav teave:
Ateroskleroos: Kas teate sümptomeid või põhjuseid, riske, ennetustööd?
Kas teatemetaboolset sündroomi ja selle tüsistusi?
Kuidas varakult avastada südameinfarkti ja insuldi?