Kiudained: lahustumatu toidu komponent, ennetamine ja ravi? + Igapäevane tarbimine

Kiudained on toidu lahustuv ja lahustumatu ning seedimatu koostisosa. See on toidust sõltuvalt erinev. Kui palju kiudaineid vajame iga päev, miks on need olulised, milleks need on vajalikud?

+ Tabel toidukiudude sisalduse kohta artiklis...

Erinevate tsivilisatsioonihaiguste esinemine on peamiselt tingitud ebaõigest toitumisest.

Umbes 1960. ja 1970. aastatel hakati paljude haiguste tekkimist seostama kiudainete vähesusega. Tänapäeval on see teema levinud peaaegu kogu maailmas ja kiudained on tõusnud esiplaanile haiguste ennetamise ja tervise edendamise kontekstis.

Kiudaineid tuleks tarbida palju rohkem kui praegu, sest neil on organismi suhtes positiivseid omadusi.

Mis on üldse kiudained?

Tegemist on enamasti taimset päritolu toidu koostisosaga, mis on iseenesest raskesti seeditav. Sellest hoolimata aitab see oluliselt positiivselt kaasa seedimisprotsessile. Kiudained jagunevad vees lahustuvaks ja lahustumatuks vastavalt nende vees lahustuvusele.

Lahustuvad kiudained

Soolestikus ei lagundata seda kiudaineid. Küll aga kääritatakse see soolebakterite poolt, st fermenteeritakse. Soolestikus tekivad sellest rasvhapped ja gaas. Rasvhapete moodustumist saab kasutada energiaallikana. See toimib soolestiku rakkude kütusena ja omab ka kaitsefunktsiooni.

Luues happelise keskkonna, pärsib see mädanikubakterite kasvu ja paljunemist. Vastupidi, see soodustab fermentatiivsete bakterite paljunemist. Nende hulka kuuluvad pektiinid, guarkummi, kummiaraabik, inuliin ja fruktooligosahhariid.

Lahustumatud kiudained

Lahustumatud kiudained ei fermenteeru ja läbivad seedetrakti muutumatult. Siiski toimivad nad jämesooles nagu käsn. Nad on võimelised absorbeerima mitu korda rohkem toksiine kui nende maht. Seedeprotsessi käigus tekkivad toksiinid jäävad seega kinni ja viiakse organismist välja.

Selluloos, nisu- ja maisiliha, kaerakooriku kiudained ja resistentne tärklis.

Lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid leidub toidus erinevas koguses ja proportsioonis. Seetõttu on ideaalne süüa rohkem kui ühte tüüpi kiudaineid sisaldavaid toiduaineid.

Kiudainete määratlus

Varem peeti kiudaineks ainult seda osa toidust, mis oli seedemahlade poolt seedimisele vastupidav, suurendas soolestiku sisu mahtu ja soodustas soolestiku liikumist. Kõige sagedamini kuulusid selluloos ja ligniin, mis moodustavad rühma, mida nimetatakse toorkiudaineks.

Tänapäeval on aga teada, et inimorganismile kasulikke seedimatuid taimseid polüsahhariide on palju rohkem. Kui lisada sellesse rühma korraga ka hemitselluloosid ja pektiinid, siis on tegemist nn toidukiududega. Kiudude mõiste hõlmab aga ka teisi toidu komponente, näiteks taimseid kumme ja limasid.

1998. aastal esitas ja kiitis Ameerika teraviljakemikute assotsiatsioon (AACC) heaks kiudainete määratluse, mille kohaselt kiudained koosnevad söödavatest taimeosadest või analoogsetest süsivesikutest, mis on seedimisele ja imendumisele peensooles vastupidavad ja käärivad - lagunevad käärimise teel jämesooles.

Nende sõnul kuuluvad kiudainete hulka polüsahhariidid, oligosahhariidid, ligniin ja nendega seotud taimsed koostisosad.

Kiudained on organismile kasulikud, näiteks lahtistav toime, võime alandada kolesterooli ja veresuhkru taset.

Toidukiudude komponendid tabelis

Kiudained jagunevad lahustuvateks (pektiin, inuliin, mõned hemitselluloosid, taimeliimid, kummi, resistentsed tärklised, fruktooligosahhariidid - puuviljades, kaeras, linnastes, kaunviljades, kartulites) ja lahustumatuteks (ligniin, tselluloos...).

Kiudainete ühised omadused on nende vastupidavus seedetrakti ensüümide hüdrolüüsile, nende võime muutumatult käärsoolest läbi minna ja nende võime mõjutada teatavaid seedetrakti funktsioone.

Muud kiudainete omadused:

• võime siduda teatavaid vitamiine, mikroelemente, kaltsiumi ja kolesterooli.
• seob teatud toksiine, kaitstes seega mitte ainult soole limaskesta, vaid ka kogu organismi.
• reguleerib ka rasvade ja suhkrute seedimist
• on osaliselt toitaineks mikroobifloorale, toimides seega prebiootikumina.
• aeglustab suhkru imendumist verre, hoides seeläbi suhkrusisaldust stabiilsemana
• vähendab sapikivide ja jämesoole kasvajate tekkimise riski
• võib siduda rasvhappeid, sapphappeid ja steroole, vähendades LDL (halb kolesterool) imendumist ja tootmist.
• kiirendab toidu läbipääsu soolestikust, tagades seega soolestiku seina lühema kokkupuute potentsiaalselt kahjulike ainete ja ainevahetusjäätmetega.
• seob vett, mis põhjustab küllastustunnet kaalulangetamise ja -vähendamise dieedi ajal

Loe ka ajakirja artiklit probiootikumide kohta.

Milline on soovitatav kiudainete kogus?

Praegu on ühe inimese keskmine kiudainete tarbimine umbes 15 g päevas. Soovitused on aga umbes 30 g päevas.

Üle 60 g tarbimist päevas peetakse aga riskantseks.

Toidukiudude soovitatav päevane tarbimine vanuse või soo järgi on esitatud alljärgnevas tabelis.

Lastele tuleks kiudaineid sisaldavaid toiduaineid lisada järk-järgult, mitte suures koguses korraga.

Teid võib huvitada ka artikkel: Meie organism vajab oomega-3-rasvhappeid. Kas me saame neid piisavalt?

Kiudainete allikad

Kiudained on süsivesikud. Nad esinevad looduslikult kõigis taimset päritolu toiduainetes.

Suurepärased allikad on kaunviljad, rukkikliid, täisteraviljad, teraviljad ja soja.

Mis puutub puuviljadesse, siis lahustumatuid kiudaineid leidub peamiselt puuviljade, näiteks õunte, pirnide ja viinamarjade koores. Sellised puuviljad nagu tsitrusviljad, banaanid ja sõstrad on lahustuvate kiudainete allikad.

Köögiviljadest sisaldavad kõige rohkem kiudaineid brokoli, lillkapsas, tilli, porgand, kapsas, paprika, tomat ja salat.

Linaseemned, merevetikad, merivetikad ja seened, sealhulgas austraseened, sisaldavad kiudaineid taimede lima kujul.

Tabelis on loetletud allikad koos kiudainesisaldusega.

Kiudaineid võib võtta ka toidulisandite kujul. Siiski tuleks kontrollida toote kvaliteeti. See peaks sisaldama tõelist kiudaineid, millel on organismile kasulikud omadused, mitte lihtsalt kallist tselluloosi sisaldavat kaubanduslikku toodet.

Liiga palju kõike on halb. Isegi kiudaineid?

Kiudainerikkad toiduained, eriti need, mis on taimset päritolu, sisaldavad tavaliselt aineid, mis vähendavad teatud mineraalainete ning makro- ja mikroelementide imendumisvõimet. Teoreetiliselt võib kunstlikult suurendatud kiudainesisaldus toidus seega põhjustada selliste komponentide nagu raua, tsingi, magneesiumi või kaltsiumi puudust.

Mõnel inimesel võib suur kiudainete tarbimine põhjustada puhitust, kõhuvalu ja kõhulahtisust. Sellised probleemid on siiski tavaliselt ajutised ja taanduvad tavaliselt järk-järgult.

Võimalike kõrvaltoimete esinemist võib oodata eelkõige eakatel ja väikelastel.

Teid võivad huvitada ka artiklid kaalulangusest ja tervislikust eluviisist:

• Kuidas kaotada kaalu ja rasva kadu
• Parimad puu- ja köögiviljasmuuti retseptid tervise, energia või kaalulanguse saavutamiseks
• Kuidas juhtida lapsi tervisliku eluviisi juurde