Keto dieet: mis on selle põhimõte ja efektiivsus? Kellele see ei sobi?

Keto dieet kui kaalulangetamise meetod on fitnessi valdkonnas tuntud kontseptsioon. Selle põhimõte on suurem rasva tarbimine ja oluliselt vähendatud süsivesikute tarbimine.

Ekspertide arvamused ketodieedi kohta võivad erineda. Igal juhul ei sobi see kõigile ja mõned isikud peaksid olema ettevaatlikud.

Dieedi põhimõtetest, lubatud ja keelatud toiduainetest, eelistest ja puudustest, riskidest ja muust huvitavast teabest saad lugeda artiklist.

Ketodieedi põhiprintsiip

Ketodieet on üks vähese süsivesikute sisaldusega dieedi liik. See on toitumisviis, mis vähendab ühte 3 põhilisest makrotoitainest.

Peamine eesmärk on tekitada ainevahetuse seisund, mida nimetatakse ketoosiks.

Ketoosi olekus on suhkru puudus ja keha hakkab vajaminevat energiat ammutama rasvavarudest.

Normaalses seisundis on inimkeha peamine energiaallikas süsivesik - glükoos. Kui energiat on vaja, vabaneb see verre esmase energiaallikana.

Nimetus ketoos tuleneb ketoonideks nimetatavatest rasvhapetest, mis hakkavad ketoosi olekus maksas moodustuma ja on organismi energiakütuseks.

3 makrotoitaine jaotumine ketogeense dieedi järgi:

• 70-80% rasvad (lipiidid)
• 20-25% valgud (lipiidid)
• 5-10% suhkrud (süsivesikud)

Ketogeensel dieedil on soovitatav süüa regulaarselt ja rohkem väiksemaid toiduportsioone.

Ketoos tekib mõne päeva pärast.

Ketodieedil on oluline juua piisavalt ja mitte juua magustatud jooke (vedelad kalorid).

Kuigi see võib kõlada paljulubavalt, on ketodieedil ka omad puudused.

Süsivesikud on peamine energiaallikas. Need kuuluvad koos valkude ja rasvaga oluliste makrotoitainete hulka, mida inimene peaks regulaarselt tarbima.

Kui süsivesikuid rangelt piirata, tekivad sageli sellised kõrvalmõjud nagu liigne väsimus, peavalu, unisus, närvilisus, soolestikuprobleemid (kõhukinnisus/kõrri) ja muud.

Ketogeenne dieet ei sobi rasedatele ja imetavatele naistele ning inimestele, kellel on erinevad südame-veresoonkonna- ja ainevahetushaigused, nagu diabeet, hüpertensioon, maksa- või neeruhaigused ja paljud teised.

Ketodieet piirab süsivesikute tarbimist dieedis. Kui aga üldist kalorivaegust ei säilitata, ei saavutata soovitud efekti.

Praktikas tähendab kaloridefitsiit seda, et me anname välja rohkem energiat (kcal), kui me sisse võtame. Me võtame kaloreid sisse toidu näol ja anname neid välja põhiainevahetuse ja lisategevuse (sport, töö, kõndimine...) näol.

Loe lähemalt artiklist:
Kaalulangus ja kalorivaegus: mis see on ja kuidas seda arvutatakse?

Keto dieedi eelised ja puudused

Võimalikud eelised

Kui ketogeenne dieet on õigesti ja tervislikult üles seatud ning inimene säilitab teatud kaloridefitsiidi, on kasu kaalulangusest ja keharasva vähenemisest.

Kasu on teatud ebatervislike toitude, nagu magustatud joogid, mitmesugused maiustused ja muud lihtsad rafineeritud suhkrud, piiramine.

Pärast süsivesikute tarbimist toodab inimkeha hormooni insuliini, mis võimaldab glükoosi muundamist energiaks. Kui me ei tarbi suuri koguseid süsivesikuid, ei pea keha palju insuliini tootma.

Seega võib hüperglükeemiaga inimestel olla kasu madalamast veresuhkru tasemest. See ei kehti siiski erinevate inimrühmade ja patsientide kohta. Madal suhkrusisaldus võib põhjustada ka vaimset ebastabiilsust, meeleolu muutusi ja närvilisust dieedi ajal.

Huvitaval kombel on ketodieetist teatatud mitmes allikas kui toetavast ravist teatud tüüpi ravimresistentse epilepsia puhul.

Võimalikud puudused

Suur rasvade tarbimine toiduga toob kaasa suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riski. Seetõttu tuleb jälgida, et küllastunud rasvhapete osakaal päevasest kaloraažist oleks väike ja küllastumata rasvhapete osakaal suurem.

Toidu rasvade ainevahetus toimub maksas ja suur rasvade tarbimine koormab organismi.

Ketodieedi puuduseks on see, et see piirab suhkrute tõttu ka tervislike toiduainete, näiteks erinevate puu- ja köögiviljade tarbimist. Ketodieeti järgides jäetakse toidust välja mõned toidud, mis võivad sisaldada olulisi vitamiine ja mineraalaineid.

Mõnedel inimestel võivad tekkida seedeprobleemid, kõige sagedamini kõhukinnisus, mis on tingitud vähesest kiudainete sisaldusest toidus, või kõhulahtisus, mis on tingitud liigsest sapitootmisest lipiidide seedimisel.

Kellele ei sobi ketodieet?

Kuna ketodieet vähendab ühe makrotoitaine tarbimist, ei sobi see kõigile.

Siia kuuluvad ka rasedad ja rinnaga toitvad naised.

Mõned allikad mainivad ka naisi, kes üritavad rasestuda või kellel on menstruatsioonitsükli häired.

Vastunäidustuste hulka kuuluvad ketogeensele dieedile mitmed südame-veresoonkonna-, ainevahetuse- ja seedetrakti haigused.

Vastunäidustused:

• Rasedad ja imetavad naised
• 1. ja 2. tüüpi diabeet
• Hüpoglükeemia
• Maksahaigused
• Neeruhaigus
• Soolestiku põletikulised haigused
• Seedetrakti haigused
• Erinevad südame-veresoonkonna haigused
• Kilpnäärme häired
• Söömishäired
• Madal kehakaal ja alatoitumine
• Onkoloogilised haigused

Toidud vastavalt ketodieedile

Kui te ei ole kursis kalorite tarbimise ja kulutamisega, on soovitav konsulteerida spetsialistiga. Vähemalt aga peate olema kursis toitumisteadusega, et saavutada tulemusi, vältides samas tervisekahjustusi.

Ketoosiseisundi saavutamiseks on vaja vähendada päevast süsivesikute tarbimist 20 kuni 50 grammini päevas.

Ketogeensel dieedil on toitumine üsna varieeruv.

Põhimõte on tarbida toiduaineid, mis sisaldavad rohkem rasva ja vähem süsivesikuid.

Valkude tarbimine on oluline nii tervise kui ka lihasmassi säilitamiseks kaalulanguse ajal.

Liha on lahja valgu allikas ja seda peetakse seetõttu ketogeense dieedi oluliseks komponendiks. Tugevalt töödeldud liha, nagu peekon või vorstid, on dieedil lubatud, kuid see ei ole kindlasti tervislik valik.

"Ebatervislike rasvade" liigse tarbimise riskiks on südame-veresoonkonna haiguste teke.

Enamik puuvilju on ketodieedis välistatud nende kõrge fruktoosi-, suhkrusisalduse tõttu. Mõned puuviljad loetakse madala süsivesikute sisaldusega puuviljadeks, täpsemalt murakad, maasikad, sidrun ja arbuus.

Millised toidud sobivad ketodieedi puhul?

• Liha (veiseliha, kana, sealiha, lambaliha...)
• Kala ja mereannid
• Munad
• Avokaadod
• Juust
• Oliivid
• Magustamata piimatooted (või, kodujuust...)
• Vähesel määral süsivesikuid sisaldavad köögiviljad
• Madala süsivesikutesisaldusega puuviljad
• Pähklid ja seemned
• Taimeõlid
• Valgujoogid

Madala süsivesikutesisaldusega köögiviljad:

• Brokkoli
• Spinat
• Lillkapsas
• Kale
• Suvikõrvits
• Spargel
• Kurk
• Rucola, salat
• Redised
• Soja idud
• Paprika
• Tomatid

Keelatud on...

Keelatud toiduained on peamiselt lihtsad rafineeritud suhkrud, nagu maiustused, kommid, mesi, siirupid või suhkrustatud joogid.

Lisaks tuleb ketodieedi järgi rangelt piirata teravilja, pagaritooted ja ka süsivesikute lisandit nagu kartul, makaronid, riis või kaunviljad.

Pastatoodete puhul võite haarata nn keto pasta või vähendatud süsivesikute sisaldusega valgupasta.

Paljudes allikates viidatakse kaunviljadele. Kuigi need sisaldavad süsivesikuid, on nende sisaldus oluliselt väiksem kui teraviljade oma. Seetõttu võib keto dieedi raames aeg-ajalt lubada endale kikerherned, läätsed või oad.

Enamik puuvilju sisaldab samuti palju suhkruid.

Hoiduge magustatud piimatoodete või salatikastmete eest. Ka mõned köögiviljad, näiteks mais või porgandid, sisaldavad suhkruid.

Millised toidud ei sobi ketodieedi juurde?

• Maiustused ja kondiitritooted
• Magustatud joogid
• Magusained (mesi, siirup, agaav)
• Küpsetised
• Teraviljad
• Teraviljad
• Magustatud piimatooted
• Puuviljad
• Makaronitooted
• Kartulid
• Riis
• Alkohol

Kas ketodieet on tõesti tõhus ja tervislik?

Kui säilib teatud kalorivaegus, toimub kehakaalu vähenemine ja selle tulemusena on dieet tõhus.

Kui oled terve inimene ja sulle sobib vähese süsivesikute sisaldusega toitumisviis, on võimalik ketodieedi abil saavutada soovitud eesmärk.

Siiski ei ole mitmetes erapooletutes allikates ketodieeti nimetatud praegu parimaks dieedivariandiks.

Seda seetõttu, et...

See piirab ühte olulist makrotoitainet (sh kompleksseid süsivesikuid) ja on vastunäidustatud valitud inimrühmadele. Mitmete allikate kohaselt ei sobi see jätkusuutliku ja tervisliku toitumisviisina.

Üldiselt on soovitatav regulaarne tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab valke, rasvu ja kompleksseid süsivesikuid. Mõistlik on piirata suhkrute, liigsete lisandite ja ebatervislike rasvaste toitude tarbimist toidus ning suurendada valkude, köögiviljade ja kiudainete tarbimist.

Soovitatav on regulaarne kehaline aktiivsus, mis koos mõõduka ja siiski tervisliku kaloripuudujäägiga võib viia inimese soovitud kehakuju juurde.

Kas olete otsustanud proovida ketodieeti?

Siis proovige lisada oma ketogeensesse dieeti vähem süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid ja suurendada tervislike rasvade hulka. Loomsete rasvade asemel eelistage taimseid rasvu ja ärge kasutage rasvaseid ebatervislikke suupisteid. Ärge unustage saada piisavalt valku.

Hea mõte on pidada arvestust oma makrotoitainete ja kalorite tarbimise kohta (näiteks kalorikaartide abil), et jälgida, mida ja kui palju sa päeva jooksul tarbid.

Ärge olge siiski numbrite ori. Pigem püüdke leida selline toitumisviis, mis teile sobib.