Kehakeskus/CORE ja selle lihased. Kuidas ja miks seda tugevdada? + Harjutused

Keha keskel.

Sa mõtled, mis selles nii huvitavat on?

Tõde on, et see ei ole keeruline. Aga see ei ole ka huvitav ega oluline.

Sügav stabilisatsioonisüsteem, keskkeha, tuum. Me räägime ikkagi samast asjast.

Me ei pruugi isegi aru saada, kui olulist rolli see meie igapäevaelus mängib.

Muidugi ka spordis.

Mis on keha keskosa?

Alaselja, tuharate, kõhu ja vaagna lihased.

Aga kui me mõtleme sügavale stabiliseerimissüsteemile, muutub asi huvitavamaks.

Keha keskosa stabiliseerimine on see, mida meie tuum teeb. See teeb selle, mis ta on.

Kuid mis on stabiilse ja tugeva tuumiku mõte?

Lihtsalt selleks, et me saaksime tõsta raskusi, teha trenni, joosta, tantsida või lihtsalt kõndida.

Kui peaksime näiteks jääl libastuma, siis on meie sügav stabiliseerimissüsteem see, mis võib meid maapinnale kukkumast hoida.

See tähendab, et see aitab meil hoida tasakaalu ja reageerida kiiresti.

Kindel kehakese vähendab vigastuste tekkimise võimalust.

Selle funktsioonid on mitmekülgsed:

• see aitab säilitada keha tasakaalu, hõlbustades takistuste ületamist või ootamatute muutuste korrigeerimist.
• see muudab meid vaimselt tugevamaks ja enesekindlamaks
• kaitseb lülisammast ja vähendab survet kettaplaatidele
• aktiveerib järk-järgult teisi lihaseid liikuma, võimaldades meil treenida tõhusamalt ja paremini keskendudes konkreetsele lihasgrupile
• säilitab püstise ja sirge kehahoiaku
• jaotab ühtlaselt meie liigeste koormuse ja hoiab ära liigse kulumise
• kindel kehakese aitab seljavalu vastu
• aitab meil korralikult hingata

Keha keskosa lihased

Keha keskosa lihased, s.t. sügavamal meie kehas paiknevad stabiliseerivad lihased.

Nad loovad kaitse kõhuõõnele, justkui vooderdavad seda seestpoolt.

De facto ei ole nad nähtavad ja nende treenimiseks ei piisa mõnest klassikalisest kõhulihase krunnist.

Muidugi, kui me tahame ilusat kõhtu, on hea teha tuumaharjutusi. See aktiveerib teisi lihaseid.

Välja arvatud rektaalne kõhulihased (rectus abdominis).

Loe artiklit kaalulangusest ja rasvade kaotamisest.

Lihased, mis moodustavad keha keskosa:

• Pimesool (musculus diaphragma).
• põikilihas (musculus transversus abdominis)
• vaagnapõhjalihased (musculus diaphragma pelvis)
• lülisamba sügavad lihased (musculi multifidi)
• suur tuharalihas (musculus gluteus maximus)

Tegelikult on neid veel rohkem, kuid nende lihaste tundmine on täiesti piisav.

Enamasti on need nn asendi lihased, mis võimaldavad meil oma kehahoiakut säilitada.

Järgmine rühm on liikumislihased, mis võimaldavad meil liikuda.

Palea on peamine hingamislihas.

Vaagnapõhjalihased toetavad elundeid. Nad aitavad kaasa õigele kehahoiakule ja kõndimisele.

Põikne kõhulihas ümbritseb kõhuõõnt ja kinnitub anterioriselt linea alba'le. See on sidemelihas, mis täidab n-ö õige kõhulihase (rectus abdominis) telliskivide vahelist ruumi.

Sügavad lihased on lülisamba lähedased lihased. Nad moodustavad selle esmase kaitse. Nad leevendavad selle koormust ja aitavad meil püsti seista.

Kõik keha keskosa lihased kaitsevad ka kõhuõõne organeid. Nad kinnituvad lülisamba külge ja mõjutavad otseselt selle tugevust ja liikumist.

Nende funktsionaalsus on seotud hingamise ja kehahoiakuga. See tähendab rindkere õiget asendit vaagna suhtes.

Kui esineb kõrvalekalle, väheneb nende funktsionaalsus.

Selle tagajärjeks on erinevad valud, näiteks nimmepiirkonnas või ristluudes.

Artikkel kardiotreeningu kohta.

Keha keskosa halva toimimise tagajärjed

Kui meie keskkeha ei ole piisavalt stimuleeritud, on see nõrgenenud.

Selle tulemusena ei pruugi see toimida nii, nagu peaks.

Sellega kaasnevad mitmesugused füüsilised häired ja meie keha teatud süsteemide vähenenud funktsionaalsus.

Viimase, kuid mitte vähem tähtsa põhjusena on istuv töö.

Konkreetselt vale kehahoiak istumisel.

Kõik see võib juhtuda, kui meie kehakeskus ei tööta korralikult:

• sügavad kõhulihased hakkavad nõrgenema ja kaotavad jõudu ning sellest kõik algabki.
• kui me teeme füüsilist treeningut, võib see hakata kaotama oma tõhusust ja me peame rohkem pingutama.
• põhiainevahetuse kiirus väheneb ja füüsiline väsimus suureneb isegi väiksema pingutuse korral
• vaagnapõhjalihased nõrgenevad ja aja jooksul võib tekkida inkontinentsus
• tekivad seljavalud, kuna asendi lihased asenduvad luu- ja lihaskonna lihastega ja on ülekoormatud
• väheneb lülisamba kaitse ja võivad tekkida probleemid ketasvahekorraga.
• kõhu funktsioon väheneb ja tekivad probleemid seedimise või väljutamisega.
• vähenenud võime korralikult hingata võib raskendada stressile vastupanu osutamist.

Mida me saame teha, et meie tuumik toimiks korralikult?

Oluline on mõista, kuidas tugev tuum aitab meid.

Kindlasti igapäevategevustes, alates kõndimisest, koormate tõstmisest, kummardumisest või toolist tõusmisest kuni näiteks trepist üles minekuni või täis ostukottide kandmiseni.

Kui me tegeleme spordiga, saame tõsta raskemaid koormusi, hüpata kõrgemale, joosta kiiremini, muuta suunda ja peatuda või tasakaalustada paremini.

Mida me saame siis teha, et kõik toimiks nii, nagu peaks?

Eelkõige peame me liikuma.

Isegi loomuliku aktiivsusega teeme mõningaid edusamme.

Kiirem kõndimine on piisav.

Aeg-ajalt kontrollime oma kehahoiakut peeglist.

Kuidas seda saavutada?

Sügava stabiliseerimissüsteemi, tuumiku lihaste korraliku kaasamisega. Püüame seda teha alati, kui sellest teadlikuks saame, isegi erinevate tegevuste, näiteks kõndimise ajal.

Me tõmbame kõhu kokku, justkui tahaksime seda vastu selgroogu suruda. Me hoiame pea püsti, mitte sirutades lõuga välja või hoides seda liiga madalal. Me lõdvestame õlad. Me tõmbame neid veidi alla ja tagasi. See toob rinnakorvi sirgesse asendisse, kuid me ei lükka seda liiga ette ega lase tal vajuda. Meie vaagnapõhi tõuseb, kuid vaagen ise püsib neutraalses asendis.

Nüüd on keha keskosa lihased loomulikult aktiivsed.

Keskkeha treening ja harjutused keskkeha tugevdamiseks

Kes peaks tegema keskkeha treeningut?

Seda võib harrastada igaüks, kes soovib.

Igaüks, kes soovib parandada oma stabiilsust, jõudu, kiirust, osavust või tasakaalu.

Keskkere treening võib aidata meil parandada kõiki neid omadusi ja veel rohkemgi. Tegelikult on see nende jaoks äärmiselt vajalik.

Tugev tuumik on oluline ka edasiliikumiseks, kui me hakkame oma treeningus stagneeruma, kui see muutub meie jaoks ebaefektiivseks.

Siiski on core-treening ikkagi lihtsalt core-treening. Seega tuleks seda võtta kui täiendavat harjutust teiste treeninguliikide kõrval.

Siiski on mõned inimesed, kelle puhul keskkere treening võib selgesõnaliselt aidata nende probleemide puhul.

Tegelikult on core-treening loodud teraapilise treeninguna.

On probleeme, mille puhul aitab keskkere treening. Need tulenevad sellest, et keskkere lihased on nõrgenenud.

See väljendub teatud sümptomitena:

• kükisev kehahoiak
• seljavalu, eriti nimmepiirkonnas ja ristluu piirkonnas.
• kehva kehaline tasakaal
• pinnapealne hingamine või kerge hingamine (seda võivad põhjustada ka muud probleemid, kuid nõrgestatud tuumaksast tingitud kükitunud asend ei võimalda meil korralikult täis kopsudesse hingata).
• üldine nõrkus

Kuidas alustada?

Tuleb valida süsteem ja harjutused.

Näiteks kasutatakse sageli tabata-süsteemi, mis on üsna sobiv.

Loe artiklit tabata süsteemi kohta.

Kõike saab muidugi kohandada.

Põhitreeningu puhul kasutatakse nii stabiliseerivaid kui ka dünaamilisi harjutusi.

Stabiliseerimisharjutuste puhul kasutatakse erinevaid isomeetrilisi harjutusi. Need on sellised, kus treenitav lihasosa on pidevas kontraktsioonis.

Dünaamilised nõuavad teiste kehaosade, näiteks jäsemete liikumist. Need aitavad meil samuti säilitada tuumiku stabiilsust.

Sügava stabiliseerimissüsteemi tugevdamiseks on mitmeid harjutusi.

Neis kasutatakse keha enda raskust ja peaaegu kõiki neist saab harjutada kodus.

Sellest artiklist loe lähemalt, kuidas teha harjutusi oma keharaskusega.

Siin on näide mõnest neist.

Plank

See on ilmselt üks tuntumaid harjutusi keha keskosa tugevdamiseks.

See on üks stabiliseerivaid harjutusi.

See on ruumisäästlik, kuid seda võib öelda kõigi nende kohta.

Põhiasendiks on püsti lamav asend, nagu siis, kui läheme tegema klassikalisi tõukeid. Langetame end küünarnukkidele või jääme väljasirutatud käte peale, mis toetuvad peopesadele. Jalgade pealsed toetame põrandale. Meie keha on ühel joonel pea ja jalgadega. Peame ise sirgelt, nii et vaatame alla oma kätele. Need on õlgade laiuselt koos jalgadega. Meie tagumik ei ulatu liialt välja, kuid me ei ole ka vaagnapiirkonnas läbi vajunud.

Püüame püsida selles asendis teatud aja jooksul. Aja jooksul võime suurendada korduste pikkust ja arvu.

Sellel harjutusel on erinevaid variante ja see on aluseks teistele harjutustele.

Raskuse suurendamiseks võime nelja asemel valida kolm või ainult kaks tugipunkti.

Samuti võime liigutada küünarnukid või peopesad rohkem ettepoole.

Äärmisel juhul toetume ainult sõrmedele ja varvastele.

Külgmine plank

Üks klassikalise plangi variantidest.

Sel juhul aga pöörame end küljega põrandale. Tõstame end kas sirutatud käele või toetume küünarnukile. Teine käsi on pea taga või küljele painutatud. Pea on keha, puusade ja jalgadega ühel joonel. Jalad on üksteise peal.

Kergem võimalus stabiilsuse paremaks säilitamiseks on panna need taha.

Teisele küljele pööramine treenib ka teist külge.

Külgmine plank koos alajäsemete tõstmisega

See on üks dünaamilistest harjutustest. Alajäseme liikumine aitab tugevdada sügava stabiliseerimissüsteemi lihaseid.

Lähteasendiks on külgplank.

Sel juhul jääme toetuma väljasirutatud ülemisele jäsemele. Teine käsi toetub puusaliigele. Painutame alajäseme põlvest ja toetume sellele. Ülemine jalg jääb väljasirutatud. Selle jala tõstame põrandaga ligikaudu horisontaalsesse asendisse. Teeme mitu kordust ja vahetame külge.

Selles artiklis saate teada, kuidas planku õigesti harjutada ja millised on selle eelised.

Superman

Nimi tuleneb asendist, milles harjutust sooritatakse.

Lamame kõhuli, näoga vastu põrandat. Jalad on sirutatud, jalad on suunatud alla. Käed on tõstetud. Käed on peopesad suunatud alla. Ülemised ja alumised jäsemed on üksteise kõrval. Sellest asendist tõstame korduvalt ja samaaegselt kõik jäsemed võimalikult kõrgele põrandast. Painutame vöökohast nii, et ainult alakõhu ja vaagen puutuvad sellega kokku. Ka rind on põrandast lahti. Naaseme algsesse asendisse.

Kui hoiame jäsemed veidi kaugemal üksteisest, on harjutus vähem koormav.

Tehke mitu kordust järjest.

Sild

Lamage selili. Pange käed kokku või asetage need kõhule. Painutage jalgu põlvedest nii, et sääred on põrandaga peaaegu täisnurga all. Tõstke jalataldade varbad põrandast nii, et ainult kannad puudutavad põrandat.

Sellest asendist tõstke puusad ja kõht korduvalt mitu korda järjest. Peatuge, kui need on reite ja rindkerega ühel joonel. Seejärel toetuge ainult kannadele ja õlavarjudele koos peaga. Pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust.

Raskem variant on teha seda harjutust ainult ühele jalale toetudes.

Sel juhul toetatakse teine jalg vastassuunalise jala põlve peale või hoitakse jalg sirgelt.

Harjutus on keerulisem ka siis, kui teeme seda kannad tõstetud matil, nii et sääred on põrandaga horisontaalselt.

Põlvest küünarnukini

Seda võib harjutada seistes või lamavas asendis.

Seiske püsti, jalad õlgade laiuselt lahus. Viige käed sõrmedega pea taha kokku. Sellest asendist tõstke kõigepealt üks põlv üles. Samal ajal, kui teie ülakeha on pööratud ja käed on endiselt ühendatud pea taha, suunake vastaspoolse ülajäsemete küünarnukk põlve poole. Püüdke küünarnukki põlve külge puudutada. Pöörake tagasi algasendisse ja jätkake vastaspoolsete jäsemetega.

Parem küünarnukk, vasak põlv, vasak küünarnukk, parem põlv.

Tehke mitu kordust järjest.

Jalgade külgetõstmine

Seistes tehke selles asendis järgmine harjutus.

Seda võib aga harjutada ka külgmises planku asendis.

Seiske püsti, jalad õlgade laiuselt lahus. Ülemised jäsemed peaksid olema sirged. Tõstke korduvalt külgmiselt (st külgmiselt) välja sirutatud alajäsemeid peaaegu horisontaalselt põrandaga. Ülaljäsemed osutavad tõstetud jala küljele. Mida rohkem on üks jalg välja sirutatud, seda rohkem on see küünarnukist üle keha keskkoha painutatud. Nagu marssides.

Korrake mitu korda ühe külje kohta ja seejärel vahetage külge.

Aga võite ka vaheldumisi.

Ülemiste ja alumiste jäsemete tõstmine vaheldumisi

See on hea harjutus muu hulgas stabiilsuse ja tasakaalu saavutamiseks.

Põhiasend on neljakäpakil. Toetume väljasirutatud käte peopesadele ning põlvedele ja varvastele. Pea ja kael on koos torso horisontaalselt, nii et vaatame otse alla.

Tõstke ja samaaegselt pikendage vasakut jalga, kuni see on põrandaga horisontaalses asendis. Samal ajal tõstke parem käsi, samuti horisontaalsesse asendisse. Pöörduge tagasi alguspunkti ja korrake vastaskäijatega.

Tehke mitu kordust.

Selle harjutuse raskem versioon on, kui seda tehakse plankude asendist.

Sellisel juhul toetute ainult varvastele ja peopesadele või küünarvartele.

Loe ka artiklit kõrge intensiivsusega intervalltreeningu kohta.

Keha keskosa treenimine ei nõua ruumi ega varustust.

Kõik, mida vajate, on soov ja otsusekindlus midagi saavutada.