Kegeli harjutused: vaagnapõhja aktiveerimine ja tugevdamine + 5 kodus tehtavat harjutust

Kegeli harjutused vaagnapõhja aktiveerimiseks ja tugevdamiseks meestele, naistele. Milleks need on head, küsite? Need aitavad vaagnavalu puhul, rasedatel ja sünnitusjärgsetel naistel, menstruatsiooniprobleemidega naistel.

Vaagnapõhjalihased on väga olulised väikeste vaagnaelundite asendi, stabiilsuse ja liikuvuse jaoks.
Samuti mängivad nad rolli seksuaalsuse ja seksuaalvahekorra tegelikus kogemisel.

Millised on selle talitlushäirete põhjused, ravivõimalused ja konkreetsed harjutused, mida saab kodus teha? Vastused küsimustele ja palju huvitavat teavet leiate artiklist.

Vaagnapõhi

Vaagnapõhi (diafragmavaagnapõhi ) koosneb rühmast lihaseid, mis koos moodustavad vaagnapõhja funktsionaalse sulgemise. Nende kuju meenutab kaussi.

Vaagnapõhja ülesanne on säilitada siseorganite nõuetekohane stabiilsus ja liikuvus ning mõjutada nende füsioloogilist asendit ja funktsiooni.

Osa vaagnapõhjast moodustab genitaal-, eritlus- ja seedesüsteemi väljapääsu. Lihased mõjutavad põie, pärasoole ja genitaalsüsteemi organite õiget asendit.

Naistel on vaagnapõhjal oluline stabiliseeriv ja kaitsev funktsioon raseduse ajal.

Vaagnapõhja tähtsus ja funktsioon:

• Vaagnaelundite õige asend
• Vaagna ja vaagnaõõne stabiilsus
• Osa keha stabiliseerimissüsteemist
• Mõju vereringele ja elundite funktsioonile
• Sulgurlihaste avamine ja sulgemine
• Seksuaalsuse ja seksuaalvahekorra kogemine
• Funktsioon raseduse ja sünnituse ajal

Kui vaagnapõhi on nõrgenenud ja düsfunktsionaalne, võib väheneda vaagnapõhja elundite stabiilsus, nõrgeneda sulgurlihased ja väheneda verevool selles piirkonnas.

Selle tagajärjeks võib olla vaagnapõhja elundite vajumine, vaagnavalu, uriinilekked (inkontinentsus), ebamugav vahekord, erektsiooni nõrkus, menstruatsioonitsükli häirumine või seedetrakti raskused väljaheiteprobleemide näol.

Vaagnapõhja nõrgenemine võib tekkida raseduse ja sünnituse, pikaajalise füüsilise inaktiivsuse, vaagnapiirkonna lihaste tasakaalustamatuse, sagedaste vaagnapõletikuga seotud haiguste, ülekaalu, operatsioonijärgse tegevusetuse või mehaaniliste kahjustuste ja traumade tagajärjel.

Tervise ennetamiseks ja vaagnapõhja probleemide kõrvaldamiseks on soovitav lülitada vaagnapõhja teadlik aktiveerimine kehalisse tegevusse. Sobiv ja lihtne variant on Kegeli harjutused.

Kegeli harjutused

Kegeli harjutused said alguse 1920. aastate alguses. Ameerika arst Arnold Kegel leiutas harjutused kui meetodi sünnitusjärgse inkontinentsusega naiste raviks.

Hiljem on harjutused edasi arenenud ja praegu on need suunatud mitmete vaagnoosidega seotud vaagnoosidele.

Need spetsiifilised harjutused aktiveerivad, tugevdavad ja venitavad vaagnalihaseid.

Eesmärk on edendada vaagnapõhja stabiilsust, kõhulihaskonda, kontrollida kõhusisest rõhku, suurendada vereringet organitesse, vaagnapõhja paindlikkust ja seega kõrvaldada tekkivad terviseprobleemid.

Kegeli harjutused ja nende mõju:

• Vaagnapõhjalihaste tugevdamine
• Kõhu- ja tuharalihaste tugevdamine
• Kõhusisese rõhu reguleerimine
• Vaagnavalu kõrvaldamine
• Vaagnapõhja ja tüve stabiliseerimine
• Uriini- jafekaalinkontinentsi kõrvaldamine
• Menstruatsioonitsükli ühtlustamine
• Seksuaalsuse kogemise toetamine

Kegeli harjutused ja mehed

Kegeli harjutused ei sobi ainult naistele, vaid ka meestele. Ka mehed, kes võitlevad eesnäärme häirete, erektsioonihäirete või muude uroloogiliste probleemidega, peaksid seda teadmiseks võtma.

Suurendades vereringet, soodustavad harjutused meestel erektsiooni toimimist.

Kegeli sõnul peaksid kõik, kes teevad istuvat tööd, kannatavad seljavalu või mingisuguse inkontinentsi - uriinilekke - all, tugevdama oma vaagnalihaseid.

Kegeli harjutused ja naised

Kegeli harjutused on eriti olulised rasedatele naistele, naistele pärast sünnitust, pärast günekoloogilist operatsiooni ja ka menopausis olevatele naistele.

Lõpuks aitavad Kegeli harjutused naistel uriini tagasi hoida ja ennetada inkontinentsi. Uriinileke algab sageli aeglaselt, kus uriini lekib vaid kergelt aevastamisel või köhimisel.

Kahjuks mõjutab inkontinentsus tänapäeval paljusid naisi, eriti vanemaid naisi ja sünnitusejärgsel perioodil olevaid naisi.

Tänu Kegeli harjutustele saavad naised paremini kontrollida tupe lihaseid ja seega partnerit seksuaalvahekorra ajal paremini stimuleerida.

Harjutusreeglid

Nii mehed kui ka naised peaksid tegema Kegeli harjutusi regulaarselt 3 korda päevas (kokku 15 minutit).

Teatud positiivseid tulemusi on tunda juba pärast harjutuste sooritamist. Kegel-harjutuste puhul on edusammud üsna kiired.

Kegeli harjutused koosnevad vaagnapõhja rütmilisest kokkutõmbumisest ja sellele järgnevast lõdvestumisest. Esialgu piisab lühikestest kokkutõmbumistest ja järk-järgult pikendatakse kokkutõmbumiste pikkust kümne sekundi või enamani.

Reeglina ei tohi hinge kinni hoida ja tuleb teha regulaarset diafragmaatilist hingamist.

5 lihtsat harjutust, mida saate teha kodus

Allpool on näidatud ja kirjeldatud 5 Arnold Kegelist inspireeritud harjutuse näidet. Soovitame siiski professionaalset konsultatsiooni füsioterapeudiga, kes näitab teile täpset rutiini, õiget tehnikat ja juhib tähelepanu võimalikele vigadele harjutustes.

Harjutustehnika seisneb vaagnapõhja kokkutõmbamises ja lõdvestamises, suurendades järk-järgult kontraktsioonide pikkust.

Hingamine on sujuvalt suunatud peamiselt diafragma kõhupiirkonda.

Abi:
Vaagnapõhja kontraktsioon on vaagnapõhjalihaste ja sisemiste sulgurlihaste kokkutõmbamise tunne (nagu väikese ja suure vajaduse samaaegsel hoidmisel).

Harjutus 1 - vaagnapõhja aktiveerimine selili asendis

• Põhiasend on selili lamades, alajäsemed põlvedest kõverdatud. Alajäsemete jalad on täies pikkuses mattidele liimitud. Põlveliigesed on puusaliigeste laiusega ühel joonel. Selgroog toetub matile ja pea on otseses sirutusasendis. Käed on tõmmatud kõrvadest eemale ja käed on lõdvalt kehast allapoole langetatud.
• Väljahingamisega aktiveeritakse vaagnapõhja - lihaste ja sulgurlihaste kokkutõmbumine kujuteldavalt sissepoole.
  Jääge sellesse asendisse ja hingake vabalt. Sissehingamisega toimub vaagnapõhjalihaste lõdvestumine ja vabastamine.
• Harjutuse ajal võib vaagnapõhja kokku tõmmata isoleeritult või koos tuharalihaste aktiveerimisega. Tehnika kontrollimiseks on soovitatav panna käed vaagnapõhja kohale ja tuharalihaste alla.

Vead: hinge kinni hoidmine, vaagnapõhja mitteaktiveerimine, lõdva ruum selgroo ja mati vahel.

Harjutus 2 - vaagnapõhja aktiveerimine sillas.

• Põhiasend on selili lamades, sarnaselt esimesele harjutusele. Põlveliigesed on painutatud, õlavarred toetuvad tasakesi matile. Seljaosa ja mati vahel ei ole ruumi. Põlveliigesed on puusaliigeste laiusega ühel joonel. Käed on lõdvalt piki keha asetatud, peopesad suunatud alla. Käed on jälle kõrvadest eemale langetatud.
• Harjutuse ajal tõstetakse vaagnat järk-järgult ja sujuvalt ülespoole, lae poole. Õlavarred jäävad kogu harjutuse vältel toetatud. Silla ülemises asendis aktiveeritakse vaagnapõhja - vaagnapõhja sisemiste lihaste kokkutõmbumine ja tuharate kokkutõmbumine. Ülemises asendis hoitakse kõhuseina, pingutades mitu korda üle diafragma. Väljahingamisega laseb harjutuse tegija uuesti matti alla ja lõdvestab kogu keha lihaskonda.

Vead: lõtvumine nimmepiirkonnas, vaagnapõhja mitteaktiveerimine, hingamise kinnihoidmine ülemises asendis.

Harjutus 3 - vaagnapõhja aktiveerimine kõhuli lamades

• Põhiasend on kõhuli lamades. Harjutajal on ülemised ja alumised jäsemed laiali sirutatud. Otsmik toetub matile ja pea on otse selgroo pikenduses. Käed on vabalt kõrvadest eemale sirutatud. Mati ja keha vahel ei ole vaba ruumi.
• Väljahingamisega aktiveeritakse vaagnapõhi, sulgurlihased tõmbuvad kokku ja vaagnapõhjalihased aktiveeritakse kujutluslikult ülemiste jäsemete suunas. Sissehingamisega vabastab praktiseerija aktiveeritud lihased.
• Tagumise lihasahela aktiveerimise abivahendina on soovitatav painutada ühte alajäsemet põlveliigesest.

Vead: hingamise kinnihoidmine, kõhuseina lõdvestamine, vaagnapõhja mitteaktiveerimine.

Harjutus 4 - Vaagnapõhja aktiveerimine lamavas asendis

• Põhiasend on neljakäpuli asendis pehmel matil. Käed on peopesad allapoole õlgade laiuselt. Põlveliigesed on ligikaudu vaagnalaiuse laiuses ja reieluud moodustavad kujuteldava täisnurga torsoaga. Selja on painutatud pea ja suurenenud lordoosis.
• Esimesest asendist minnakse väljahingamisega sujuvalt üle teise asendisse. Harjutaja painutab selga nii kaugele kui võimalik ja laseb pea lõdvalt üle õlgade alla matile. Väljahingamisega toimub vaagnapõhjalihaste ja sulgurlihaste kokkutõmbumine ja aktiveerimine.
• Sissehingamisega pöördub praktiseerija tagasi esimesse asendisse, lõdvestades samal ajal aktiveeritud lihaseid. Toimub sujuv liikumine ühest äärmuslikust asendist teise.

Vead: kiired võnkuvad liigutused, ebakorrapärane hingamine, vaagnapõhja mitteaktiveerimine.

Harjutus 5 - vaagnapõhja aktiveerimine istudes.

• Harjutuse põhiasend on istudes, selg ja pea on püsti. Ülalihased on sirutatud ja peopesad toetuvad kergelt matile. Alajäsemed on põlveliigestest painutatud ja ristatud kujuteldavas türgi istumisasendis.
• Väljahingamisel aktiveeritakse vaagnapõhja, vaagnapõhjalihased ja sulgurlihased tõmbuvad sissepoole ja ülespoole lae poole. Sissehingamisel lastakse aktiveeritud vaagnapõhjalihased seejärel lahti.

Vead: vaagnapõhja ja sulgurlihaste mitteaktiveerimine, mitte püsti istumine, ebakorrapärane hingamine.