Kas tõesti aitavad ainult unetabletid? Tõrgeteta uneni jõudmise okkaline tee

Me veedame umbes kolmandiku oma elust magades, või vähemalt üritame seda teha. Mis võib meie püüdlusi nurjata ja kuidas saavutada kvaliteetset und kuidas me saame magada?

Lõppude lõpuks on tegemist meie tervise, mitte ainult vaimse tervisega.

Uni ei ole lihtsalt oodatud meeldiv meeleseisund, kui me pärast tervet päeva voodisse heidame. See on ennekõike seisund, mis on meie elu jaoks hädavajalik.

Tegemist on keerulise bioloogilise protsessiga, mille käigus taastub kogu keha ja vaim. Uni hoiab meid päeva jooksul värskena ja aktiivsena, tagab elutähtsate protsesside toimimise, aitab meie kehal säilitada tervist ja kaitseb seda haiguste tekkimise ja arenemise eest.

Une ajal toimub teadvuse muutus, kuid meie aju ja põhilised kehafunktsioonid jäävad aktiivseks.

Uni on füsioloogiline, regulaarselt korduv meele ja keha seisund. Seda iseloomustab teadvuse ja keskkonna tajumise muutus.

Üks unetsükkel koosneb mitmest etapist. Räägime nn. uneetappidest. Täpsemat teavet leiate artiklist une eri etappide kohta.

Kuigi uni on elus oluline vajadus ning inimese füüsilise ja vaimse tervise oluline näitaja, ei ole see paljude jaoks täiesti iseenesestmõistetav. Ja see rahulolematute magajate ehk unetute arv suureneb pidevalt.

Sageli tekib küsimus:
Mis on uinutid ja millised uinutid aitavad?
Millised on sõltuvust mitte tekitavad retsepti- või käsimüügiravimid?

Statistika magamaminekuprobleemide või une ajal ise magamaminekut aitavate ravimite tarbimise suurenemise kohta viitab sellele.

Euroopas oli 2020. aastal kõige suurem hüpnotiseerivate ja rahustavate ravimite tarbimine Põhja-Euroopa riikides. Rootsi, Island ja Norra olid vastavalt esimesel, teisel ja kolmandal kohal, Austria, Saksamaa ja Itaalia aga viimasel kohal.

Miks on uni oluline?

Uni on inimese eksistentsi põhivajadus. See on ülioluline nii füüsilise kui ka vaimse elu jaoks.

Ilma uneta on meie elu kaalul. Sõna otseses mõttes.

Peale magamise enda on olulised ka muud sellega seotud aspektid. Näiteks konkreetne kellaaeg, mil inimene magab.

Inimese keha töötab 24-tunniste intervallidega (tsüklitega). Tänu neile teame, millal tuleb magada. Neid intervalle nimetatakse ööpäevarütmiks ehk lihtsustatult öeldes meie keha sisemiseks kellaajaks.

Mis on ööpäevane rütm?

Tsirkadiaanrütmi ülesanne on juhtida meie kehas toimuvaid protsesse vastavalt kindlatele ööpäevase aja faasidele. Üks protsess toimub alati teatud ajal ja kordub tsükliliselt, st iga 24 tunni järel.

Sõna "tsirkadiaan" tuleb ladina keelest "circa diem". See tähendab tõlkes "umbes päevas".

Tsirkadiaanse rütmi üks tähtsamaid osi on une-ärkamise tsükkel. Seejuures reageerib keha pimedusele ja valgusele. Kui ta tajub valguse puudumist, otsustab ta, et on aeg magada. Seepärast hakkame end päikeseloojangul väsinud tundma.

Teine osa ööpäevasest rütmist on näiteks hormoonide tootmise (testosterooni), kehatemperatuuri, vererõhu, seedetrakti aktiivsuse jne reguleerimine.

Tsirkadiaanrütmi häirumine mõjutab ka meie tervist. Ilmselgelt negatiivselt. See mõjutab kogu keha vaimseid ja füüsilisi süsteeme.

Päike on hommikuse sinise valguse tootja. See valgus on signaal meie kehale, et on aeg tõusta ja ärgata. Tänapäeval mainitakse seda väga sageli seoses elektroonikaseadmetega, nagu arvutid ja telefonid. Ka need kiirgavad sinist valgust. Seetõttu võivad need häirida meie ööpäevast rütmi ja põhjustada raskusi uinumisega.

Lisaks unehäiretele võib ööpäevase rütmi soovimatu häirimine põhjustada mitmeid muid probleeme, nagu väsimus, keskendumisraskused, tujukus ja kontrollimatute emotsioonide, peavalu ja seedeprobleemid.

Kui kaua me peame magama?

Teine aspekt, mis mõjutab otseselt une üldist kvaliteeti, on une pikkus. Igaüks meist on erinev ja ainulaadne. Me erineme ka selles, kui kaua me vajame magamist.

See on isegi seotud meie vanusega. USA riikliku unefondi (U.S. National Sleep Foundation) andmetel on 2014. aasta une kestuse soovitused erinevatele vanuserühmadele järgmised.

Tabeli kujuline loetelu soovitustest une kestuse kohta 24-tunnise tsükli jooksul

Lisaks vanusele mõjutavad optimaalset une kestust ka muud tegurid. Näiteks elustiil, üldine tervislik seisund ja see, kui kaua me oleme harjunud magama.

Millised on ebapiisava une kvaliteedi ja kestuse tagajärjed?

Me rääkisime juba sellest, miks uni on oluline. Kuid millised on need terviseriskid, millega me tegelikkuses silmitsi seisame, kui meil on regulaarselt või pikaajaliselt liiga vähe kvaliteetset und? Vaatleme neid.

Lühiülevaade unepuuduse sümptomitest alljärgnevas tabelis

Seda nimekirja vaadates tahame end kindlasti nende inimeste hulka paigutada, kellel ei ole olulisi unehäireid.

Kuid mida peaksime tegema, kui kahtlustame või (halvemal juhul) oleme kindlad, et meie unega on siiski midagi valesti?

Oluline on meeles pidada, et me kõik võime aeg-ajalt halvasti või ebapiisavalt magada. Selle põhjuseks võivad olla erinevad välised mõjud (ilmastik), terviseprobleemid (lühiajalised haigused) või stressirohked eluperioodid. Lühiajaliste ja mööduvate unehäirete puhul ei ole vaja paanikasse sattuda.

Pikaajaliste unehäirete või ilmse põhjuseta häirete puhul tuleb olla ettevaatlik.

Kas unehäire mõjutab mind? Vastus selgub lühikese testiga...

Teeme nüüd testi.

• Kas teie uneaeg on pikem kui 30 minutit?
• Kas ärkate öösel mitu korda üles ja siis on teil raskusi uuesti magama jäämisega?
• Kas ärkate varahommikuti?
• Kas te tunnete end päeva jooksul unisena või vajate mitu korda päevas uinakut?
• Kas te ei suuda väsimuse tõttu igapäevaseid tegevusi sooritada?
• Kas teil on raskusi keskendumisega tööl/koolis/kodus?
• Kas teil on probleeme mäluga?
• Kas teie reaktsioonid on hilinenud?
• Kas teil on probleeme oma emotsioonide kontrollimisega?
• Kas teie partner/pereliikmed on teile öelnud, et te norskate valjusti, haigutate, teete lämbuvaid hääli või peatate une ajal hingamise?
• Kas teil on jalgades ja kätes pigistavaid või põletustundeid, kui püüate magama jääda?
• Kas teil on une ajal sageli tõmblused jalgades ja kätes?

Kas vastasite jaatavalt ühele või mitmele ülaltoodud küsimusele?
Seega on tõenäoline, et unehäire mõjutab teid mingil moel.

Unehäire on mis tahes probleem

1. une kvaliteediga
2. une õige ajastusega
3. aga ka unepuudus.

Unehäirete tekkimine ja püsivus on sageli tihedalt seotud psühholoogiliste ja füüsiliste probleemidega. Unehäired võivad olla olemasoleva haiguse sümptomiks või vastupidi, võivad soodustada või süvendada haiguse teket.

Kas teadsite, et praegu on olemas üle 80 erineva unehäire tüübi?

Kõige tavalisem ja levinum unehäire on unetus. Lisateavet selle häire ja selle kirjelduse kohta leiate artiklist unetus.

Teavet teiste väga levinud unehäirete kohta leiate artiklist:
Kui kaua on vaja magada? Mis on REM, mitte-REM ja miks me vajame unenägusid?

Mõned faktid unetuse kohta (tabel)

Unehäirete hulka kuuluvad ka (ehk üllatuslikult) une ajal esinevad hingamisprobleemid. Räägime uneapnoest, mille puhul inimene peatab une ajal hingamise 10 sekundiks või kauemaks.

Teine unehäire on neuroloogiline seisund, mida nimetatakse rahutute jalgade sündroomiks ja mida iseloomustab tung alajäsemete liigutamiseks. See on kõige tugevamalt väljendunud õhtul ja öösel, mis mõistetavalt häirib und.

Mis põhjustab unehäireid?

Ilmselt ei ole üllatav, et unehäireid põhjustavad mitmed tegurid.

Loetleme vähemalt mõned neist. Need jagunevad alamkategooriateks.

a) Haigused ja terviseprobleemid (nt astma, südameprobleemid, kopsuhaigused, närvihäired, hormonaalsed häired) - Need halvendavad igapäevaelu kvaliteeti. Neil on erinevaid ilminguid ja sümptomeid, mis mõjutavad, kahjustavad või takistavad und.

Tüüpiline näide sümptomitest, mis mõjutavad ebasoodsalt undamist, on valu või köha.

b) Psüühikaprobleemid ja -haigused (nt depressioon, ärevus) - Unehäired on paljude psüühikahaiguste, eriti emotsioonidega seotud haiguste peamine sümptom.

c) Geneetika - Mõned unehäired on pärilikud, nt narkolepsia.

d) Välised tegurid - Müra, valgus, temperatuur, ebasobiv unekeskkond.

e) Ravimid - Mõned ravimid häirivad und, nt psühhostimulandid, pseudoefedriin (dekongestantide osa), hormoonid (suukaudsed kontratseptiivid), kõrge vererõhu ravimid (beetablokaatorid), steroidhormoonid (prednisoon), kehakaalu alandavad ravimid, mõned antidepressandid.

Une mõjutavad ka ebaseaduslikud ained, nagu kokaiin, amfetamiinid ja metamfetamiinid.

f) Vananemine - vanuse kasvades väheneb vajaliku une pikkus, samuti une sügavus (uni on madal). Rohkem kui pooled üle 65-aastastest vanemaealistest kannatavad mingi unehäire all.

g) Eluviis - Alkohol, kofeiin, nikotiin, söömine enne magamaminekut, ebaregulaarne päevarutiin (öövahetused), stress, emotsionaalne pinge.

Kas olete ratsionaalselt hinnanud, et teid võib tõenäoliselt tabada mõni neist unehäiretest? Koguge oma viimased jõud kokku ja investeerige need võimaluste leidmisse, kuidas oma und parandada.

Esimene samm parema une saavutamiseks

Oma uneprobleemide lahendamise kõige alguses peate leidma põhjuse. Või vähemalt püüdma seda teha.

Kui tundub, et teie uneprobleem tuleneb tervisehäirest või haigusest, peate hakkama selle põhjusega tegelema ja ideaalis külastama arsti või vähemalt apteeki. Uneprobleemide algpõhjusega tegelemine toob teile tagasi häirimatu puhkuse.

Eriti ettevaatlik peaksite olema, kui teie uneprobleemide põhjus on seotud teie hingamissüsteemiga (eelmainitud uneapnoe), närvihäiretega (rahutute jalgade sündroom) või psühholoogilise haigusega. Sellistes olukordades ei ole halva unekvaliteedi eneseravi asjakohane. Vajalik on arsti konsultatsioon.

Kui te kahtlustate, et teie unehäired on põhjustatud teatud ravimitest, ärge mingil juhul katkestage ravi. See kehtib eriti nende ravimite puhul, mida te võtate arsti soovitusel ja pikka aega. Sellistel juhtudel arutage oma unehäireid oma arstiga.

Kuid mida peaksite tegema, kui teie unehäired ei ole põhjustatud meditsiinilisest probleemist?

Võite ise astuda esimesi samme oma unehäire kõrvaldamiseks, ilma et vajaksite professionaalset sekkumist ja abi. Alustage seega enda ja oma kodu ettevalmistamisest.

Ülevaade põhimeetmetest une kvaliteedi parandamiseks (tabel)

Kõiki neid meetmeid nimetatakse ühiselt unehügieeniks.

Lisaks unehügieenile kaasame unehäirete ravimisel ühe põhikuurina ka kognitiivse käitumisteraapia.

Mis on kognitiivne käitumisteraapia?

See laialdaselt kasutatav unehäirete ravi aitab parandada une kvaliteeti, muutes magamamineku tegevusi ja harjumusi ning muutes samal ajal ka mõtlemist, mis on samuti seotud nende häirete tekkimisega.

Kognitiivne käitumisteraapia koosneb kahest osast.

• Kognitiivne osa - teraapia esimene osa õpetab teid, kuidas ära tunda negatiivseid hoiakuid ja uskumusi, mis aitavad kaasa unehäiretele, ning kuidas neid muuta. Näiteks: ärevust vähendav mõtlemine magama jäämise ajal jne.

• Käitumuslik komponent - teraapia teine osa näitab teile, kuidas vältida harjumusi ja käitumist, mis põhjustavad unetust. See õpetab teile, kuidas asendada need paremate uneharjumustega. Näide: une piiramine päeval, voodi kasutamine ainult magamiseks jne.

Teraapia viiakse läbi vastava kogemusega psühholoogi juhendamisel ja järelevalve all.

Kõigil ülaltoodud juhtudel on tegemist mittefarmakoloogilise raviga. Mittefarmakoloogiline ravi võib olla unehäirete algraviks, nn esimese valiku raviks. Siiski kasutatakse seda peaaegu alati farmakoloogilist (ravimitega) ravi täiendava ravina.

Esmaabi apteegist - abi ravimite, tablettide, toidulisandite näol

Patsiendi järgmine samm unehäiretega tegelemisel on minna apteeki. Just apteegis saavad apteekrid teiega probleemi kohta nõu pidada ja anda teile kvalifitseeritud nõu õige ravikuuri kohta.

Millised on kõige sagedasemad küsimused, mida apteeker unehäirete kohta küsib?

• Millised on teie konkreetsed unehäired?
• Kui kaua on teie unehäired kestnud?
• Mis teie arvates põhjustab teie unehäireid?
• Millised asjaolud viisid teie uneprobleemide tekkimiseni?
• Kas te oskate määratleda tegureid, mis teie arvates parandavad või halvendavad teie und?
• Kas olete püüdnud oma uneprobleeme lahendada? Kui jah, siis millisel viisil?
• Kas teie pingutused une parandamiseks on olnud edukad?
• Kas teie uneprobleemid on mõjutanud teie psüühikat?
• Millal ja mida te tavaliselt enne magamaminekut sööte?
• Milline on teie magamistuba?
• Kas te tegelete regulaarselt füüsilise tegevusega?

Pärast teiega peetud konfidentsiaalset vestlust hindab apteeker teie olukorra asjaolusid ja raskusastet. Ta teavitab teid ravivõimalustest, soovitab mittefarmakoloogilist ravi või määrab teie olukorra jaoks parimaks võimaluseks arsti külastuse.

Apteekri üks ülesanne on vältida patsientide tarbetut hüpnootikumide (unehäirete raviks kasutatavad ravimid) kasutamist.

Apteegis saab ilma arstivisiidita valida ainult käsimüügiravimeid või toidulisandeid. Neid tooteid kasutatakse peamiselt närvipinge ja stressi leevendamiseks ning abiks unehäirete kergemate vormide puhul.

Unehäirete raviks mõeldud käsimüügiravimite tabel

Fütofarmatseutikatest on valikus teed, üksikud või kombineeritud taimsed preparaadid suukaudsete tilkade, tablettide ja kapslite kujul.

Fütofarmatseutiliste preparaatide võtmisel tuleb olla eriti ettevaatlik. Nad võivad olla koostoimes teiste ravimite, mida te praegu võtate, koostoimes (nt naistepuna on suure koostoimepotentsiaaliga paljude ravimitega).

Melatoniin on organismi looduslik aine, hormoon, mida toodetakse aju ühes osas, mida nimetatakse käbinäärmeks. Selle peamine roll on edastada kogu organismile teavet valguse ja pimeduse rütmi kohta. Melatoniini toodetakse õhtuti suurenenud kiirusega, kuna selle tootmine suureneb, kui valguse intensiivsus väheneb. See kutsub esile uinumise tunde, andes seega organismile märku, et on aeg magama minna.

Melatoniini taset mõõtes on võimalik hinnata, millises 24-tunnise tsükli faasis uuritav isik on ja kas tal on ööpäevane rütmihäire.

Loodusliku unehormooni (nagu melatoniini mõnikord nimetatakse) tootmise häireid seostatakse unehäirete suurema esinemissagedusega. Selle vähenenud tootmine on iseloomulik näiteks vanemaealistele inimestele. Melatoniini taset võivad vähendada teatavad ravimid (atsetüülsalitsüülhape, ibuprofeen, beetablokaatorid, diasepaam jne) ja mitmesugused harjumused (alkohol, kofeiin, tubakas).

Teatud vitamiinid, mineraalained ja taimse päritoluga toiduained võivad samuti mõjutada melatoniini tootmist loomulikul teel. Näiteks kaerahelbed, teravilja idud, oder, riis, banaanid, tomatid, B-vitamiinid, magneesium või kaltsium.

Ravimite või toidulisandite kujul melatoniini lisamisega saab une esile kutsuda või selle saab kiirendada. Neid tooteid tuleks alati võtta ainult lühiajaliselt.

Melatoniini optimaalne annus on 1-3 mg sõltuvalt organismi reaktsioonist. Seda tuleks manustada umbes 60 minutit enne magamaminekut.

Millal pean ma arsti juurde minema?

Juhul, kui mittefarmakoloogiline ravi või ravi käsimüügiravimitega ei ole piisav või ei ole võimalik unehäireid kõrvaldada, on vaja arsti abi.

Arst peab teie seisundit hindama ka siis, kui teie unehäired on pikaajalised, tõsised ja piiravad oluliselt teie igapäevast funktsioneerimist.

Unehäireid, eriti unetust, ravitakse hüpnootikumidega (mõnikord ka rahustitega). Hüpnootikumidega ravimisel kehtivad mõned põhiprintsiibid.

• Neid kasutatakse ainult unehäirete sümptomite ajutiseks muutmiseks.
• Nende kasutamine on ainult lühiajaline (maksimaalselt 3-4 nädalat). Unehäirete krooniliste vormide puhul on vaja ravida nende põhjust.
• Neid kasutatakse väikseimas annuses, mis võib antud patsiendi puhul mõju avaldada.

Ravi lõpetamine on järkjärguline, mitte järsk. See hoiab ära retsidiivi ja tõsisemad unehäired.

Kogu hüpnootikumide valik jaguneb kolmeks põlvkonnaks.

Ülevaade hüpnotikumide põlvkondadest ja üksikutest näidetest on esitatud alljärgnevas tabelis

Barbituraadid

Praegu enam ei kasutata hüpnootilise toimega ravimeid. Nende kasutamine on ohutuse seisukohalt ebasobiv. Nad on asendatud tõhusamate ja ohutumate ravimitega.

Nende peamised puudused on nende kitsas terapeutiline indeks (raske määrata täpset efektiivset annust), suur koostoimete potentsiaal, sobiva antidoodi (vastumürgi) puudumine. Samuti põhjustavad nad tugevat hingamis- ja südamepressiooni, esineb sõltuvuse ja tolerantsuse oht, samuti kuritarvitamise oht.

Bensodiasepiinid

Koos kolmanda põlvkonna hüpnootikumidega on need praegu meditsiinipraktikas kõige laialdasemalt kasutatavad hüpnootikumid - ravimid esimese valiku ravimid.

Lisaks hüpnootilisele toimele on neil sedatiivne, anksiolüütiline (ärevusevastane), skeletilihaseid lõõgastav ja krambivastane toime. Samuti tekitavad nad sõltuvust ja on tolerantsed. Suurtes annustes pärsivad nad hingamist ja südametegevust.

Bensodiasepiine ei tohi kombineerida alkoholiga, sest see võib põhjustada hingamise ja südame depressiooni süvenemist, mis võib olla eluohtlik.

Konkreetse bensodiasepiini valikul juhindutakse unehäire tüübist ja ravimi farmakokineetilistest omadustest.

Mitte-bensodiasepiinidest hüpnotikume

Tänu selektiivsele toimele on neil vähem kõrvaltoimeid kui bensodiasepiinidel. Neil ei teki sõltuvust ega tolerantsust (nagu mitte-sõltuvust tekitavatel uniravimitel).

Une võivad esile kutsuda ka mõned ravimid, mida kasutatakse peamiselt antidepressantidena, kuid need on näidustatud ka unehäirete korral (nt trazodoon).

Mõnda antihistamiini (allergiaravimit) kasutatakse mõnikord unehäirete korral. Kasutatakse ära nende sedatiivset toimet. Nt prometasiin, difenhüdramiin, bisulepiin jne.

Milline on unehäirete ravi ja ravimite kasutamise põhiskeem? Jagame selle erinevatesse vanuserühmadesse ja konkreetsetesse patsiendirühmadesse.

Tabeliline ülevaade unehäirete farmakoloogilisest ravist erinevates patsiendirühmades

Uni mängib meie elus olulist rolli. Veenduge, et see on üks teie peamisi prioriteete. See viib tervisliku ja kvaliteetse elu juurde.

Loe ka: Unetus lastel: imikud, lapsed ja puberteet.