Kas plank on efektiivsem kui sirutused? Kuidas seda õigesti harjutada?

Nii nagu sügav stabiliseerimissüsteem on meie keha vundament, on ka plank selle tugevdamise vundament.

Küsimus on: kas plank on tõhusam kui krunnid?

Esiteks, see on keerulisem. Viimaks, kuid mitte vähem tähtis, see treenib keha sügavat stabiliseerimissüsteemi, "tuumikut".

Kui meie "tuum" on halvas seisukorras, ei toimi see keha põhitugena. Seda on vaja ka lülisamba kaitseks.
Pinnalihased hakkavad üle võtma tuumiku tööd.

Need muutuvad ülekoormatuks, tekitades aja jooksul lihaste tasakaalustamatust ja sellega seotud probleeme. Näiteks seljavalu, kaelavalu, õlalihaste ülekoormus, lülisamba blokeeringud ja palju muud.

Loe ka artiklit sellest, mis aitab selja- ja kaelavalu korral.

Plank, selle mõju ja eelised krunnide ees

Kui kükke tehakse pikalt valesti, lühenevad sageli puusalihased. Selle tulemuseks on valu rist- ja nimmepiirkonnas.

Teine oht on liigne surve lülisambale ja koormus lülisammastele.

Kui me keskendume ainult sirutustele, tugevdame kõige rohkem põikisuunalist kõhulihast. See kuulub väliskõhulihaste gruppi.

Seda tugevdades hakkavad sügavad lihased nõrgenema.

Kui me aga kaasame sügavad põhilihased, aktiveeruvad välised lihased.

Seevastu krunnides on kaasatud ainult väike rühm lihaseid.

Planche-harjutuse ajal on kaasatud keha esiosa lihased, kõhu küljed, seljaosa ja ka tuharalihased.

See tähendab kahte asja.

Keskendumine treeningu tegemisel ainult otsestele kõhulihastele on vale.
Noh, see teeb selgeks, et me peame treenima keha "tuumikut". Meie sügavat stabiliseerimissüsteemi.

Kuidas me seda teeme, küsite?

Seda saab teha plankudega.

Mida õpid sellest artiklist edasi?
Millist planku on hea harjutada?
Kuidas õigesti planku harjutada?
Plank ja põhja tugiharjutused.

Nii et planku mõju on selge.

See treenib keha sügavat stabiliseerimissüsteemi, "tuumikut". See kaasab harjutusse ka väliseid lihaseid.

Tekib nende lihasosade tasakaal.

Tugevdatakse keha keskosa ja selgroo lihaseid.

See on alus seljavalude ja luu- ja lihaskonnaprobleemide vastu.

Plank on kindlasti tõhusam kui klassikalised kõhulihaste harjutused.

See tõstatab põhiküsimuse.

Miks on hea planku harjutada?

Vastus:

Planku on hea harjutada selleks, et tugevdada meie keha sügavat stabiliseerimissüsteemi.

Seda on juba nii mitu korda selles artiklis mainitud.

Aga mis see täpselt on?

Kui me tahame planku harjutada, siis peame teadma veel midagi.

Sügav stabilisatsioonisüsteem ehk "tuum" koosneb nendest lihastest:

• lülisamba sügavad lihased
• vaagnapõhjalihased
• põikisuunaline kõhulihas
• kõhu sisemine viltune lihaskond
• diafragma

Need on lihased, mis asuvad sügavamal tüvel. Nad moodustavad kõhuõõne omamoodi sisemise koore. Nad ümbritsevad tegelikult kõhu sisemist piirdepiiri.

Tugev keskosa on oluline kõikide kehaliigutuste puhul.

See toimib kindla toena. See stabiliseerib selgroogu ja kaitseb seda sellele mõjuvate jõudude eest.

Olenemata sellest, kas need jõud on välised või meie kehalisest tegevusest tingitud.

Ja kui meie aktiivsus on minimaalne või olematu, võivad tekkida halvad harjumused, mis mõjutavad meie luu- ja lihaskonna süsteemi. Näited on järgmised:

• istudes kükitamine
• väliste lihasgruppide ülekoormamine ja lühenemine
• lihaste tasakaalustamatus

Siiski ei pea planku harjutama ainult siis, kui probleemid on juba tekkinud.

Milleks oodata probleemi, kui saab seda ennetada?

Planku harjutamine on väga mõistlik asi ennetavaks meetmeks. Parem on harjutada siis, kui ei ole valu.

Siis läheb asi kergemini.

Järgnevas tabelis on loetletud plangiharjutuste ja keha tuumikut haaravate liigutuste eelised

Keha tuumik on kaasatud praktiliselt iga liikumise puhul. Isegi ujumise puhul.

Ei ole ilmselt ühtegi tegevust, kus sisemise stabiliseerimissüsteemi lihased ei oleks kaasatud.

Aitäh, Plank, et te tunnete ennast!

Kuidas planku õigesti harjutada?

Plank tähendab inglise keeles "plank".

Nii peaks meie keha välja nägema, kui me seda teeme. Kindel nagu laud.

Alustame asendis, nagu me teeksime vanamoodsat planku. See on ettepoole painutatud asend. Teisisõnu, me toetume väljasirutatud kätele.

Puudutame põrandat oma varvaste otstega. Nende vaheline kaugus on meie õlgade laius.

Langetame end aeglaselt küünarnukkidele, mis on sama kaugel üksteisest kui meie jalad.

Nii puudutame põrandat oma küünarvarrega ja jalgade varvastega.

Küünarnukid on õlgadega 90-kraadise nurga all. Me ei liiguta küünarnukke tahapoole torso alla ega vastassuunas.

Meil ei tohiks õlavarred väljaulatuvad. Selle saab kõrvaldada, kui keerame käed selili. See tähendab, et avatud peopesa on ülespoole suunatud.

Kui kellelgi on see asend ebamugav, pöörake käed peopesad väljapoole. Väljaspool randmeliigest. Seal, kus on väike sõrm.

Siis võime ka käed peopesad ühendada. Aga küünarnukid jäävad alati lahku.

Me tugevdame kogu keha.

Me sirutame selja, et me ei kükitaks.

Me ei painuta põlvi, meie jalad on sirutatud. Kõhu ja tuharad on kindlad.

Me ei painuta puusadest ega lükka tagumikku liiga kõrgele.

Keha on pingul ja tugev. Surume küünarnukid vastu jalgu, kuid me ei tee mingit liigutust, vaid lihtsalt surume.

Pea ja kael on kehaga ühel joonel, nii et vaatame otse maapinda enda all. Sirutame aktiivselt kaela.

Nüüd oleme sirged ja kindlad nagu laud.

Nii et rindkere, kõht, vaagen ja põlved ei lange. Me hoiame need sirgelt ja kindlalt.

Hingame loomulikult, kuid püüame hingata kõhuli, st diafragmaatiliselt.

Parem on suruda tuharad veidi välja, justkui peaksid nad langema madalamale. Siis on keha pinges ja lülisammas ei kannata.

Need, keda klassikaline tavaline plank ei rahulda, võivad proovida nn "hardstyle planku".

See on planku raskem versioon. Mida tehniliselt vilunumalt seda harjutate, seda vähem saate seista.

Võtke klassikaline planku asend, kuid viige küünarnukid veidi ettepoole ja tihedamalt kokku. Laske vaagnat alla ja tõstke tuharad kõrgemale. See surub sabaluu naba suunas. Tugevdage kõhu- ja reielihaseid. Kontrakteerige tuharalihaseid nii palju kui võimalik. Tõmmake küünarnukid keha alla jalgade poole. Põlved ei liigu.

Hingake pinnapealselt pingutatud kõhu taga.

Alus on sel juhul kitsam. Põhjalihased aktiveeruvad siis palju rohkem.

Püüame nii püsida 5 kuni 15 sekundit.

Klassikalise planku puhul püüame hoida niimoodi:

• Algajad - 30 sekundit
• Kesktasemel - 60 sekundit
• edasijõudnud - 90 sekundit

Aga alustada tuleb järk-järgult. Alguses piisab ühest plankust päevas. See ei pea olema isegi 30 sekundit. Kümnest piisab.

Suurendage järk-järgult plankude pikkust ja arvu. Näiteks kaks kordust 15 sekundit.

Kui jõuate kolme 30-60 sekundi pikkuse korduseni, on see hea alus erinevate plankude komplektide ja tehnikate harjutamiseks.

Plank ja põhiharjutused

Plankudest on kaks versiooni.

Klassikaline, tavaline, püstine lamav plank. Sellel on kaks versiooni.

Välja sirutatud küünarnukkidel (nn "täis plank") või küünarnukkidel kui "madal plank".

Teine versioon on nn. külgmine plank, mida sooritatakse keha küljele pööratud asendis matile.

Seda võib harjutada ka samamoodi, kuid seekord ainult ühe ülemise jäsemega, mis on välja sirutatud või toetub küünarvarrele.

On palju harjutusi, mida saab luua oma fantaasiaga.

Neid võib teha nii, et üla- või alakeha toetub tõstetud matile. Näiteks võimlemispallile.

Kõik need harjutused annavad meile hea treeningu meie tuumale.

See muutub tugevamaks ning meie keha stabiilsemaks ja koordineeritumaks.

Tugev tuum aitab hoida keha tasakaalus, näiteks libisemisel.

Kui oleme juba selles etapis, et 60-sekundiline plank ei ole meie jaoks probleemiks, võime valida konkreetse harjutuste komplekti.

Seda saab teha näiteks tabata-süsteemi abil.

Selles artiklis saate rohkem teada tabata süsteemist.