Kalisteenika, keha ilu ja tugevus liikumises. Kuidas seda õigesti harjutada?

Nimi calisthenics tuleneb kahest kreeka sõnast.

Kallos - ilu ja sthenos - jõud.

Ilu kui inimkeha esteetilisuse ja täiuslikkuse ilming koos selle jõuga. See seos avaldub täielikult liigutustes, st harjutustes, mis on osa kalistreenikast.

Akrobaatika, võimlemine, jõuharjutused on elemendid, mida kasutatakse meie keha funktsionaalsuse, jõu, koordinatsiooni ja tasakaalu parandamiseks.

Selle õige raskuskeskme leidmine on paljude calisthenics-harjutuste puhul võtmetähtsusega.

Vajadus omakorda on tema kindel keskpunkt ja tugevus. Eriti jäsemetes.

Kalisteenika ajalugu

Esimesi teateid kalisteenika kohta annab Vana-Kreeka ajaloolane Herodotos.

Oma 480. aastal eKr toimunud Thermopüla lahingu kirjelduses märgib ta, et spartalased kasutasid treeninguna kalisteenikat.

Rooma ajaloolane Liivius väidab, et see oli osa gladiaatorite treeningust.

Pärast seda, kui kalisteenikat hakati juba Lähis-Idas armeede treenimiseks kasutama, pöördus see Euroopasse tagasi.

19. sajandil pKr töötas Preisi sõjaväejuht ja õpetaja Friedrich Ludwig Jahn välja mitu kalisteenika liiki.

Üks neist oli rinnalihase treenimine.

Sellest sai alguse võimlemissport.

Umbes samal ajal aitas Ameerika pedagoog Catharine Esther Beecher propageerida kalisteenikat ja selle lisamist kehalise kasvatuse kursustesse.

20. sajandi alguses ehitasid paljud sportlased ja jõutreenijad oma jõudu üles oma keharaskust kasutavate harjutuste abil.

Hiljem, koos kulturismi arenguga, hakkas calisthenics kaotama populaarsust. Seda hakati pidama ebaefektiivseks.

21. sajandil on aga selle areng, eriti tänu sotsiaalvõrgustikele, taas käivitunud.

Seda hakati määratlema kui tänavatreeningharjutust.

Ka tänu videodele, mida postitasid sellised inimesed nagu Denis Minin või praegune calisthenics'i legend Hannibal Lanham, kes kasutab pseudonüümi Hannibal for King.

Ajalugu ulatub tõesti kaugele tagasi. Tänu sellele, et calisthenics on ikka veel olemas.

Pärast mõnede videote vaatamist võivad rohkem kui mõned meist nõustuda.

Kirjutage lihtsalt ülaltoodud nimed interneti otsingumootorisse.

Siinkohal peame aga peatuma.

Kas me võime kalisteenikat pidada tänavatreeninguks ja vastupidi?

Street workout on oma nime poolest välitreening. Sellisel juhul võib selleks pidada mis tahes välitreeningut.

Tegelikult on calisthenics tänavatreeningu kui sellise aluseks. Sel juhul ei ole nende nimetuste kombineerimine probleemiks.

Street workout kasutab treeningut koos sellega, mida tänaval on võimalik teha. Kalisteenikat võib harrastada kõikjal.

Erinevus on ka harjutustes, mis on street workoutis tehnilisemad.

Kas need on ka pingelisemad, ei saa öelda. Pingutus on suhteline.

Oluline on liikumine.

Mis on calisthenics?

Kindlasti üks kehalise arengu vorm.

Selles tegevuses kasutatakse oma keharaskust kui osa vastupidavustreeningust. Treening koosneb sellistest harjutustest nagu, tõuked, sillad, istepingid, tõmbed, tõuked, punnid, kiiged, kükid ja tänapäeval veel palju muud.

Kasutatakse erinevaid seadmeid, peamiselt võimlemisvahendeid, nagu trapetsiristid, trapetsitangid või rõngad.

Tänapäeval on see enam-vähem tänavatrenni harjutus. Seetõttu ei põlga selle esindajad midagi, mida tänaval on pakkuda.

Need võivad olla roomikud, liiklusmärgid, pingid, piirded või valgustuspostid.

Kõige rohkem kasutatakse muidugi ilmselt trennimänguväljakuid.

Ronimine, balansseerimine ja võimlemine olid minevikus ja on ka tänapäeval populaarsed elemendid kehalise võimlemise juures.

Kalisteenikat kasutatakse ka armeedes sõjaväelise väljaõppe osana või koolides kehalise kasvatuse osana.

Kalisteenika eelised:

• kasulik mõju südame-veresoonkonnale
• ehitab lihasmassi
• parandab keha paindlikkust ja liikuvust
• suurendab füüsilist koordinatsiooni ja tasakaalu
• arendab dünaamikat
• aitab kaasa terviklikule jõu arendamisele

Need võimed omandatakse ülaltoodud harjutuste ja liikumismustrite abil.

Järkjärgulise paranemise ja jõu suurendamisega saab neid harjutusi muuta täiuslikumaks ja raskemaks.

Lihtsatest tõukamistest saavad trapets- või ühe käe tõukamised. Aja jooksul võime liikuda käsipuude tõukamistest seisvate tõukamiste juurde. Kükke võib asendada ühe jalaga kükke ja nii edasi.

Kalisteenikas omandatakse jõuvõimeid järgmiselt:

• suurendades korduste arvu ühes harjutussarjas.
• lisades välise koormuse (näiteks hantlid või teine treenerija).
• suurendades võimendust

Kalisteenikas kasutatavad liigutused treenivad suuri lihasrühmi. Seega ei ole harjutused isoleeritud ja aitavad meil kasutada korraga mitut lihast.

See on tüüpiline keharaskusharjutustele. Sellel on muidugi omad eelised.

Saame funktsionaalsema keha ja paremini töötavate lihasgruppide.

Samuti parandab see kogu keha liikuvust ning parandab liigutuste koordinatsiooni ja kvaliteeti. See tuleneb sellest, et iga lihasosa sõltub liikumisel teistest. Kui üks neist jääb jõus maha, mõjutab see ka teisi.

Kalisteenika hägustab need erinevused ja lihasosad paranevad peaaegu ühtlaselt.

See on funktsionaalse treeningu seadus.

Liikumise sooritamiseks on vaja kasutada mitut lihasgruppi. Kui seda sooritatakse sageli või koormusega, paraneb nende lihasgruppide jõud, mida on vaja selle liikumise sooritamiseks.

Seega üks ei piira teist.

Loe ka järgmist artiklit eneseraskustreeningu kohta.

Koostöösisene kehaline võimlemine

Sellisel juhul aitavad kaks või enam treenijat üksteist harjutuse ajal.

Näiteks teeb üks inimene kükke koos kellegi teisega seljas.

Võib kasutada erinevaid seadmeid.

Näiteks hoiab kumbki isik köit eri otsast ja tõmbab seda vastassuunas.

Treeningpartner paneb meile vähem vastupanu, mis võimaldab meil sooritada kogu liikumisulatust.

Sellise harjutuse puuduseks võrreldes hantlitega on see, et me ei saa mõõta vastupanu, mida meie partner paneb.

Eeliseks on seevastu see, et me saame vastupanu varieerida vastavalt meie poolt rakendatavale jõule.

Kuidas harjutada calisthenics'i?

Kõigepealt ei ole vaja alustada kohe kõige raskematest harjutustest.

Me ehitame maja algusest peale, seega alustame kalistreenikas kõigepealt kõige lihtsamatest harjutustest.

Millist korduste ja seeriate arvu peaksime eesmärgiks seadma?

Me ei peaks sellega üldse tegelema.

On olemas mõned suunised, kuidas oma keharaskusega harjutusi teha. Mitu kordust ja komplekti peaksime tegema, et kasvatada oma lihaseid?

Kõik sõltub siiski meie treeningust, kehakaalust ja võimest teostada harjutust õigesti.

Viimane punkt on calisthenics'i harrastamisel fundamentaalne.

Me võime valida ükskõik millise treeningsüsteemi. Kuid me peame treenima nii, et me sooritame iga harjutuse vastavalt vajadusele.

Seetõttu määrame selles ka korduste ja komplektide arvu vastavalt oma treenimisvõimele.

Tegelikult teeme seda nii, et me ei tunneks end treenides mugavalt. See tähendab, et me tunneme piisavalt pingutust, et me suudaksime järgida harjutuse liikumismustrit.

Fitnessi arenguks on vaja koormata keha mugavustsoonist kaugemale. Kuid mitte liiga kaua. See viib füüsilise väsimuse ja vigastuste ohuni.

Siiski suurendame järk-järgult treeningumahtu. Nii suurendame korduste või komplektide arvu.

Teise võimalusena suurendame intensiivsust, lühendades seeriate vahelisi pause või lisades välist koormust.

Samuti lisame treeningkavasse keerulisemaid harjutusi.

Füüsilise arengu jaoks on oluline, et me ei jääks seisma.

Loe artiklit selle kohta, kuidas koostada oma treeningplaani.

Kalisteenika põhiolemus

See on terviklik treening.

See kasutab kõige loomulikumaid harjutusi, mis aitavad tugevdada sügavaid ja stabiliseerivaid lihaseid.

See muudab loomuliku tegevuse mitte nii pingeliseks.

See on üks tugevuse vastupidavuse treeningu liik.

See tähendab, et see suurendab meie keha võimet taluda pikema aja jooksul jõukoormust ja kasutada seda ära.

Sellel on rakendusi praktiliselt kõikjal.

Nii spordis kui ka igapäevaelus.

Näiteks poest täis ostukottidega koju kõndimine on samuti jõukestvustegevus.

Üks näide kõigile.

Kalisteenika on meie lihaste potentsiaali maksimeerimine.

See on nende õige kaasamine antud harjutuse ajal ja kontrolli saavutamine oma keha üle.

Calisthenics paneb suurt rõhku keha keskmele, sügavale stabiliseerivale süsteemile ehk tuumale.

Sellest artiklist loed rohkem sellest, kuidas treenida keha keskosa/ tuumik.

Põhilised calisthenics-harjutused

Neid on mitmeid. Kirjeldame kõige levinumaid.

Tõuked

Võtame püsti seisva lamava asendi. Oleme näoga põrandale. Meie keha on sirutatud. Toetume väljasirutatud käte peopesadele ja jalgade varvastele. Langetame end aeglaselt alla, kuni nägu peaaegu puudutab maad. Sel hetkel hakkame tagasi pöörduma oma algasendisse. Kogu harjutuse vältel säilitame sirge kehajoone pealaest kuni varvasteni.

Harjutuse kergem versioon on toetuda peopesadega kõrgendatud matile või seinale.

Kui soovite harjutust raskemaks muuta, võite teha seda ühe käe toetusega või teha dünaamilisi tõukerelvi, mille puhul plaksutate peopesad kokku ülemises asendis.

Võime muuta ka käte asendit. See muudab teiste lihaste kaasamist.

See harjutus treenib rinda, triitsepse, õlgu ja keha keskosa.

Kükid

Seiske nii, et jalad on umbes õlgade laiuselt lahus. Alustuseks asetage käed külgedele. Laske end järk-järgult alla, nagu kavatseksite istuda, kuni reied on põrandaga horisontaalselt. Sel hetkel hakake tagasi algasendisse.

Et harjutus oleks lihtsam, võime teha kükke ainult pooleldi, st allakükke. Langetage järk-järgult asendisse.

Raskem variant on teha kükke käed väljasirutatud, sirutatud või isegi lukustatud käed. Võime neid teha ka ühe jalaga, mida nimetatakse ühepoolseks.

See harjutus tugevdab alajäsemete lihaseid, nii ees- kui ka seljalihaseid, vasikaid, tuharaid ja keha keskosa.

Lunges

Seistes, jalad loomulikult kõrvuti, astuge ühe jalaga ettepoole. Tehke täispikk samm ja laske end aeglaselt alla, kuni reied on põrandaga horisontaalselt. Teie põlv ei tohiks ulatuda alajäseme varba kõrguseni. Pöörduge tagasi algasendisse ja jätkake sama jalaga või vastupidise jalaga, et kergendada harjutust. Te võite ka jätkata ettepoole liikumist ja vaheldumisi jäsemete vahetamist sel viisil.

Hoidke käed külgedel või pea taga.

Kui meil on vaja harjutust kergendada, ei ole vaja teha kükke nii sügavale.

Selle harjutuse raskem versioon on võtta mõned raskused kätesse või õlgadele.

Me treenime reielihaseid, nii ees kui ka taga, ja tuharalihaseid.

Trapetsitõmbed

Haarake üle käte trapetsitangist, käed õlgade laiuselt lahus. Tõmmake lõuaga sujuvalt ülespoole, et viia lõug trapetsitangi kõrgusele. Seejärel laske end kontrollitud viisil alla, kuni jalad on väljasirutatud või peaaegu väljasirutatud. Riputage jalad lõdvalt alla või hoidke neid veidi ettepoole.

Lihtsamat versiooni tehakse jalad matile toetatud ja ülevalt alla.

Keerulisemat harjutust tehakse jalad sirutatud asendis, puusaliigesest ettepoole painutatud. Kaasatakse ka sügava stabiliseerimissüsteemi lihased.

Kui hoiame trapetsiriba allapoole, kaasame harjutusse rohkem ülemiste jäsemete bitsepse.

See harjutus tugevdab ülaseljalihaseid, küünarvarreid ja bitsepse.

Hantli tõsted (dips)

Seda harjutust sooritatakse trapetsil või kahe paralleelse horisontaalse kangi või tasapinna vahel piisaval kõrgusel.

Haarake kätega peopesadest kinni, kusjuures pöidlad on suunatud sissepoole. Alajäsemed langetatakse sirgelt alla. Need võivad olla ka põlvedest ette või taha painutatud. Tõmmake end peaaegu käte sirutusse ja laske end aeglaselt alla, kuni küünarnukid on õlgade kõrgusel. Sellest asendist naaske tagasi algasendisse.

See harjutus treenib rinnalihaseid, triitsepse ja õlgu.

Plank

Võtame lamava püstiasendi. Võime jääda sellesse asendisse või laskuda küünarnukkidele. Alumised jalad, torso ja pea on ühes tasapinnas. Püüame hoida tuharad veidi üle tasapinna, kuid mitte liiga kõrgel. Samuti ei ole need allapoole painutatud. Alumised ja ülemised jalad on üksteisest õlgade laiuselt lahus.

Püüame selles asendis püsida võimalikult kaua.

Ülemiste jäsemete järkjärguline ettepoole viimine või käte ja jalgade asendi ahendamine muudab harjutuse raskemaks.

Võime teha ka selle harjutuse erinevaid versioone.

Harjutame keha keskosa, s.t. tuumikut ja õlgu.

Loe ka artiklit selle kohta, kuidas planku õigesti teha.

Muscle-ups

See on juba veidi keerulisem harjutus. Seda tehakse trapetsil või rõngastel.

Haarame trapetsitangist õlgade laiuselt. Tõmbame end dünaamiliselt üles, aidates end alakeha õõtsutamisega, mida nimetatakse kippinguks. Kui ülakeha läheneb kangile, painutame kiiresti randmeid, et viia küünarnukid kangi kohale. Püüame kogu ülakeha viia vöökoha kõrgusele kangi kohale. Saame välja sirutatud käte asendisse. Painutame keha veidi. Seejärel laseme end kontrollitud viisil tagasi algasendisse läbi painutatud küünarnukkide.

Selle harjutuse raskem variant on teha kõike aeglasemalt.

Harjutame keha keskosa lihaseid, õlgu, õlavöötmeid, selga ja triitsepse.

Eesmine hoob

See harjutus tundub lihtne, kuid selle täiuslikuks omandamiseks on vaja palju harjutamist.

Haarame trapetsiristist, käed on õlgade kaugusel. Meie jalad on lõdvalt välja sirutatud. Hetkel, mil tahame alajäsemetega tõsta torsot, sirutame õlad ja hakkame kasutama kogu ülakeha ja seljalihaseid. Justkui pigistaksime sirutatud kätega ülemist rihmaratast. Hoiame selja sirutatud ja kõhulihased nendega ühel joonel. Kõhulihased ei ole ei taga ega ees. Sel hetkel ei ole jalad enam lõdvalt välja sirutatud. Samuti sirutame neid ja hoiame neid kogu aeg torsoga ühel joonel. Varbad näitavad alla või horisontaalselt torsoga.

Kogu kere ja jalad, mis on kogu aeg ühel joonel, on tõstetud põrandaga horisontaalsesse asendisse. Ülaljäsemed on kogu aeg sirutatud ja näitavad veidi alajäsemete poole. Seega ei ole nad põrandaga risti. Ka pea on põrandaga horisontaalne. Pilk on suunatud lae poole.

Tuleb leida õige jõudude ja keha raskuskeskme jaotumine.

Jääme sellesse asendisse mõneks ajaks. Nii nagu tõusime, tuleme ka tagasi alla.

See harjutus nõuab tugevaid seljalihaseid, ülemiste jäsemete lihaseid ja põhilihaseid.

Nii saame teada, milliseid lihaseid me kõige rohkem treenime.

Alustuseks saame end aidata, kui harjutame madalamal trapetsil. See on nii madalal, et saame juba ühe põlvest painutatud jalaga maapinda puudutada, kui oleme põrandaga horisontaalselt. Sirutame kogu keha ja tõmbame toetavat alajäseme. Siin harjutame harjutuse keskmist faasi.

Parema alguse saamiseks võib calisthenics'i harjutada kogenud instruktori juhendamisel.

Internet pakub palju kontakte professionaalsete treenerite kohta, kes võivad õpetada meile kõike, mida vajame kehalise ja füüsilise vormi arendamiseks läbi kalisteenika.

Igal juhul on vaja konsulteerida ka arstiga, et näha, kas see harjutus sobib teile.