Kaalulangus ja vahelduv paastumine: mis see on?

Vahelduv paastumine on viimastel aastatel muutunud tuntud meetodiks toitumise muutmisel. See süsteem põhineb söömisperioodil, millele järgneb lühike paast.

See ei pea olema ainult vähendusdieet, sest vahelduv paastumine on esitatud ka pikaajalise toitumismeetodina.

Eelised, puudused, täpne põhimõte, meetodid, tulemused ja palju muud huvitavat teavet leiate artiklist.

Aeg-ajalt paastumise põhimõte

Vahelduv paast tähendab ajaliselt piiratud söömist. Seda tuntakse lühendi IF all.

See ei ole eranditult dieet, mis piirab teatud tüüpi toiduaineid või makrotoitaineid dieedis.

Pigem on see toitumisviis, mis määrab, millal toitu süüakse.

Vahelduv paastumisdieet koosneb söömisperioodist ja teadliku kaloripiirangu perioodist. Seega ei piira inimene ennast söömisperioodi ajal ja sööb normaalselt, kuid tervislikult.

Seevastu paastuperioodil ei tarbi ta midagi peale magustamata jookide (vesi, tee, kohv...).

Aeg-ajalt paastumise põhiidee on vähendada tarbitavate kalorite hulka, mis omakorda toob kaasa kehakaalu ja rasvade vähenemise.

Kuna kaalulangetamise võti on kalorite defitsiit, siis on IF vaid üks võimalus oma unistuste figuuri saavutamiseks ja liigsete kilode kaotamiseks.

Aeg-ajalt paastumine on suhteliselt lihtne toitumisviis, mis on populaarne paljude inimeste seas kogu maailmas. Paljud uuringud kinnitavad ka lühiajalise "paastumise" kasulikku mõju tervisele.

Aeg-ajalt paastumine praktikas

IF-i põhiprintsiip praktikas on regulaarne vaheldumine paastuperioodide ja normaalse söömise perioodide vahel.

Kõik sõltub sellest, millal me sööme. Loomulikult sõltub see ka sellest, milliseid toiduaineid me sööme.

IF-dieet peaks olema tervislik, täisväärtuslik, toitev ja kõrge vitamiinide, mineraalainete, valkude ja kiudainete sisaldusega.

Parim viis katkendliku paastumise alustamiseks on lisada järk-järgult rohkem paastutunde ühte 24-tunnilisse päeva.

Aeg-ajalt paastumine pakub erinevaid ajapõhiseid toitumisviise:

• 16/8 meetod (kõige sagedamini kasutatav).
• 5:2 meetod
• Söö - peata - söö meetod

IF 16/8 meetod

See kõige sagedamini kasutatav meetod hõlmab hommikusöögi vahelejätmist ja söögiaja vähendamist 8 tunnini.

Tegelikkuses tähendab see, et inimene sööb näiteks kell 12:00 kuni 20:00 ja viimasele söögikorrale järgneb 16-tunnine paastuaeg kell 20:00 kuni 12:00 järgmisel päeval. Inimene magab seega suure osa paastuajast läbi.

Alguses on tavaline katsetada erinevate kellaaegadega, et näha, milline ajaperiood sobib teile kõige paremini. Aegread on individuaalsed tulenevalt töökohast, unehügieenist või isiklikest eelistustest.

Siiski saate seda ajakava kohandada vastavalt oma vajadustele. Kui te ei suuda ette kujutada päeva alustamist ilma hommikusöögita, võite õhtusöögi vahele jätta. Vastupidi, kui teil ei ole hommikul söögiisu ja teile meeldib süüa õhtul, jätke hommikusöögi periood vahele.

Oluline on järgida 16/8 suhet.

Algajaile on siiski soovitatav alustada lühema paastuga ja lisada järk-järgult paastutunde, et end füüsiliselt ja vaimselt hästi tunda.

See meetod on kõige loomulikum aeg-ajalt paastumise viis. See dieet on tuntud ka kui leangains protokoll, mille tegi kuulsaks fitnessi ekspert Martin Berkhan.

Paastu ajal tuleb tarbida palju vedelikku, eriti tavalist vett, mineraalvett või magustamata teed. Lubatud on ka magustamata kohv.

Siiski ei tee isegi vahelduva paastuga liigsete kilode vastu imet, kui inimene tarbib kaheksa tunni jooksul liigselt kaloreid ja "jõuab" paastu ajal söömisega järele.

Kalorivajaduse arvutamisel aitab kalkulaator:

• BMR arvutamine - kalkulaator: Mis on minu põhiainevahetuse kiirus?
• Kalkulaator: päevane kaloraaž TDEE - energiavajadus + arvutamine

IF meetod 5:2

Selle vähendamismeetodi järgi söömisel valib inimene ühe nädala jooksul kaks suvalist päeva, mil ta piirab kaloraaži 500-600 kcal-ni päevas.

Ülejäänud viiel nädalapäeval sööb ta tavalist, kuid tervislikku toitu.

Kaloraaži vähendamine tekitab jällegi kalorivaeguse, mis omakorda toob kaasa kehakaalu languse ja rasvade vähenemise. Jällegi, tulemused kehtivad ainult juhul, kui inimene ei kompenseeri paastuperioodi liigse söömisega ja ei täienda paastuperioodi jooksul "kaotatud" kaloreid.

See meetod sobib pigem inimestele, kes teavad oma kaloraaži ja energiakulu ning on vaimselt ja füüsiliselt stabiilsed.

Seetõttu on 16/8 meetod kõige populaarsem tavainimeste seas. See on loomulikum, sarnaneb tavapärasele režiimile ja on alguses vähem drastiline.

Kuidas kaalust alla võtta tervislikul viisil? Dieet kaalulangetamiseks. Ettevaatust mõttetute dieetidega

IF eat - stop - eat meetod

Sellisel juhul on tegemist vahelduvate paastudega, mida inimene peab 24 tundi kord nädalas.

Selle meetodi oluline puudus on see, et 24 tundi võib olla paljude inimeste jaoks vaimselt ja füüsiliselt üsna koormav.

Praktikas näeb eat-stop-eat režiim välja nii, et esimese päeva õhtust kuni teise päeva õhtuni ei tarbita toitu. Või esimese päeva hommikusöögist kuni teise päeva hommikusöögini.

Eesmärk on olla 24 tundi söömata. Lubatud on kohv, vesi ja muud magustamata vedelikud, mis ei sisalda kaloreid.

Nagu eelmiste meetodite puhul, ei ole soovitatav, et inimene võtaks paastule järgneval päeval liigselt kaloreid, mida nimetatakse söömisharjutuseks ja liigsöömiseks.

See meetod on vaimselt ja füüsiliselt nõudlik. Seetõttu sobib see kogenud fitlapidajatele, kes tunnevad oma keha, energiatarbimist ja -kulutamist.

Algajatele on võimalik alustada vaid 16 tundi kestva paastuga.

Kuidas kodus ja tervislikult kaalust alla võtta? Sobiv toitumine, treening ja toidulisandid

Vahelduvpaastumise eelised ja puudused

Kasu

Paastumise ajal toimuvad inimkehas mitmed sisemised protsessid rakutasandil. Toimuvad rakkude uuenemine, ainevahetus ja reaktsioonid, mis vähendavad rakkude oksüdatiivset mõju ja tugevdavad seega nende kaitset.

Kahjustatud rakkude ja ainevahetusproduktide eemaldamise parandavat protsessi nimetatakse tehniliselt autofaagia protsessiks.

Paastu ajal hakkab keha põletama varusid ja aineid, mis olid varem ebavajalikud ja üleliigsed. Ajutine paastumine võib aidata kaasa seedetrakti taastumisele, kuna see "puhastub" ja on nn puhkerežiimil.

Veresuhkru tase langeb ning kasvuhormooni ja noradrenaliini tase tõuseb. Need protsessid viivad ainevahetuse kiirenemisele ja keharasva kadumisele.

Paastumine ei ole siiski näljutamine.

Oluline on märkida, et paastumise ja nälgimise vahel on erinevus. Lühiajalise paastu ajal peab keha olema heas füüsilises ja vaimses seisundis. Seevastu paastu ajal on keha sunnitud ellu jääma, kulutades elutähtsaid kudesid ja varusid.

Õigesti seatud vahelduva paastu eelised:

• Kardiovaskulaarsete haiguste ennetamine
• Ainevahetuse ja rasvade kaotamise soodustamine
• Rakkude taastamine (autofagia)
• Seedetrakti taastumine
• Toetab kaalulangust

Puudused

Kui paast on pikaajaline või algab liiga varakult, on oht, et inimene tunneb magama jäämisel nälga. Näljatunne võib seejärel kahjustada une kvaliteeti veresuhkru taseme languse tõttu.

Unehügieen: 10 lihtsat reeglit kvaliteetse une tagamiseks

Halb unekvaliteet põhjustab hiljem närvilisust, keskendumisvõime puudumist ja liigset väsimust. Seetõttu sobib 16/8 meetod algajatele ja tavainimestele.

Ebaõige paastumine võib avaldada negatiivset mõju seedetraktile kõhukinnisuse, seedehäirete või puhituse näol. Peamine risk on ebapiisav toitainete, eriti vitamiinide, mineraalide ja valkude saamine.

Tavaline on liigne nälg, kõhu paisumine, närvilisus, ärrituvus ja madal tuju. Teatud aja möödudes harjub keha siiski paastuga ja kohandub uuesti antud toitumisrütmiga.

Kui need negatiivsed füüsilised ja vaimsed tunded püsivad pikka aega, ei pruugi katkendlik paastumine olla teie jaoks parim valik.

Vahelduv paastumise võimalikud riskid ja puudused:

• Närvilisus ja ärrituvus
• Väsimus ja keskendumisvõime puudumine
• Kehv unekvaliteet
• Ebapiisav toitainete tarbimine
• Madal veresuhkur
• Negatiivne mõju seedimisele
• Menstruatsioonitsükli (ovulatsioonitsükli) häirimine.

Kellele ei sobi katkendlik paastumine?

See toitumisviis ei sobi eelkõige rasedatele, alatoitunud inimestele, diabeetikutele ja söömishäiretega inimestele.

Rasedus ja rinnaga toitmine eeldavad, et naine saab regulaarselt toitaineid, mis on vajalikud lapse õigeks arenguks.

Aeg-ajalt paastumine ei ole soovitatav ka naistele, kes püüavad praegu rasestuda. Kui nad ei saa paastu ajal piisavalt vajalikke toitaineid, võivad tekkida soovimatud muutused menstruatsiooni- ja ovulatsioonitsüklites.

Paastumine ei sobi inimestele, kellel on diabeet, hüpoglükeemia (madal veresuhkur ) ja vererõhuprobleemid. Mõned allikad väidavad, et vahelduv paastumine võib suurendada insuliinitundlikkust ja muuta veresuhkru kontrolli.

Aeg-ajalt paastumine ei sobi ka eakatele ja lastele kasvuperioodil.

Kui te ei ole kindel IF-dieedi ja teie diagnooside, tervisliku seisundi või medikamentoosse ravi (ravimite) kombinatsioonis, konsulteerige spetsialistiga.

Aeg-ajalt paastumine ja kaalulangus: kas see toimib?

Keharasva vähenemise aluseks on kaloripuudujääk, seega väiksem energiakulu kui tarbimine.

Aeg-ajalt paastumine välistab tänu paastuaknale kalorite tarbimise toidust ja vähendab seega energia tarbimist.

Seega võib öelda, et seda tüüpi dieedil on mõningaid eeliseid ja see on aidanud paljudel inimestel kaalu ja rasva vähendamisel. Siiski, nagu iga teise dieedi puhul, peab kehtima kaloridefitsiidi reegel.

Seega, kui inimene sööks vahelduva paastuga, kuid ei oleks kalorivaeguses, ei väheneks keharasv.