Kaalulangus ja kalorite puudujääk: mis see on ja kuidas seda arvutatakse? + Kalkulaator

Kalorikaalidefitsiit on termin, mis on elustiili ja kaalulangetamise maailmas üsna tuttav. Enamik dieete, mille eesmärk on kaotada liigsed kilod, põhineb kalorikaalidefitsiidil.

Kuidas kaloripuudujäägist lihtsalt aru saada ja seda õigesti arvutada? Energiatarbimise, -väljundi, põhiainevahetuse kiiruse kalkulaatorit ja palju muud huvitavat infot kaalulangetamise kohta saad lugeda artiklist.

Mis on kaloridefitsiit?

Toidu energiaväärtus on esitatud kalorites (või kilojullides).

Kaloripuudujääk tähendab, et energiakulu on suurem kui energia (kalorite) tarbimine.

See paneb keha energia (kalorite) defitsiiti ja keha hakkab vajalikku energiat ammutama talletatud rasvavarudest.

Selle tulemusena toimub kehakaalu langus.

Kõige selgemalt saab energiatarbimist ja -kulutamist arvutada igapäevaselt. Teisisõnu, kui palju energiat (kcal) me sisse võtame ja vastupidi, kui palju energiat kulutame päevas.

Kaloripuudujäägi arvutamiseks on vaja teada päevast energiatarbimist/kulutamist, mis on iga inimese puhul individuaalne ja mitmeteguriline.

Olge siiski ettevaatlik, et mitte muutuda numbrite ja kaloritabelite orjaks.

Kui te ei ole professionaalne sportlane, piisab sellest, kui te teate oma ligikaudset tarbimist ja toodangut, et reguleerida oma optimaalset kehakaalu. Siiski ei ole vaja arvutada täpset energiat kalorivahe.

Energiatarbimine

Inimkeha vajab korralikuks toimimiseks regulaarset energiatarbimist, mida ta kasutab mitmesuguste sisemiste protsesside jaoks (elundite toimimine, termoregulatsioon, ainete transport, areng ja kasv, lihaste kokkutõmbumine...).

Igal toidul ja joogil on täpne energiasisaldus, mis on märgitud toote pakendil olevates toitumistabelites. Toidu energiasisaldus on esitatud kalorites. Selle väärtus sõltub toidu täpsest koostisest.

Toiduained sisaldavad põhilisi makrotoitaineid, nimelt valke, rasvu (lipiide) ja süsivesikuid (kompleks- ja liitsuhkrud).

• 1 gramm rasva sisaldab 9 kcal
• 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kcal.
• 1 gramm valku sisaldab 4 kcal
  • Huvitav teave:
    Olulised toitained inimese toitumises: mis on valgud, suhkrud, rasvad?

Energiatarbimise täpse arvutamise juures mängib rolli ka toidu soojuskoormus. Soojuskoormus viitab energiale, mida organism peab põletama, et võtta tarvitatud makrotoitaineid (rasvad, süsivesikud ja valgud) lagundada (seedida ja töödelda).

• Rasvade termiline efekt on 0-5%.
• süsivesikute termiline mõju on 5-15%.
• valkude termiline mõju on 20-30%.

Kui lisate oma toidule valgurikkaid koostisosi, suurendate toidu termilist efekti ja seega ka kalorite arvu, mida teie keha selle seedimisel põletab.

Kaalu kaotamisel on soovitatav suurendada valkude ja köögiviljade (kiudainete) tarbimist.

Seevastu on soovitav vähendada lihtsate suhkrute, liigselt rasvaste toiduainete ja alkoholi tarbimist.

Päevane energiatarbimine on seega päeva jooksul toidust ja joogist saadud kalorite (energia) summa.

Toiduainete energiasisaldust võib leida üksikute toodete pakendilt, veebisaitidelt ja spetsiaalselt energiatarbimise arvutamiseks mõeldud mobiilirakendustest.

Meie tabelid toidu energiasisalduse põhilise ülevaate saamiseks:
Kaloritabelid: millised on toiduainete toiteväärtused/toitainete väärtused?

Energiakulu

Nii nagu meie keha võtab energiat sisse, annab ta seda ka välja. Inimese keha täidab pidevalt elutähtsaid funktsioone, nagu hingamine, vere transportimine või toidu seedimine ja toitainete säilitamine. Seetõttu põletab keha energiat, mida ta sisse võtab.

Kogu päevane energiakulu (CDEV) koosneb järgmistest osadest:

• põhiainevahetus
• liikumisel põletatud energia
• toidu soojuslikust toimest

Põhiainevahetuse kiirus (BMR)

Põhiainevahetus kujutab endast energia põletamist põhiliste elutoimingute nõuetekohaseks toimimiseks. Põhiainevahetus toimib ka siis, kui me ei tee midagi.

Seetõttu ei hõlma põhiainevahetus täiendavat füüsilist aktiivsust.

Põhiainevahetuse kiirus on individuaalne ja seda mõjutavad mitmed tegurid. Eelkõige mängivad rolli vanus, sugu, pikkus, kaal, tervis, geneetilised tegurid ja elustiil.

Kalkulaator ja lisateave:
Põhiainevahetuse arvutamine - kalkulaator Mis on minu põhiainevahetuse kiirus?

Energia, mida põletatakse lisategevuse abil

Füüsiline aktiivsus erinevate harjutuste ja spordialade näol suurendab energiakulu, toetab südame-veresoonkonna tööd ja reguleerib seedimist. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka tavalisemad tegevused nagu päevane jalutamine, koera jalutamine, füüsiline tegevus, koristamine või sisseoste tegemine.

Kehalisel tegevusel on oluline roll kaalulangetamisel ja kehakaalu kontrollimisel. Lisaks energia põletamisele ise tugevdab sport ka lihaseid ja vormib keha.

Kuidas hõlpsasti aru saada kalorivaegusest?

1. Inimese keha peab saama täisväärtuslikku toitu, et toimida füsioloogiliselt
2. Energiat võetakse organismi toidu ja joogi kujul
3. Toidu energiaväärtus on esitatud kalorites (kcal)
4. Päeva jooksul kulutatakse (põletatakse) energiat põhiainevahetuse ja lisandunud füüsilise aktiivsuse näol
5. Kui me võtame rohkem energiat, kui me kulutame - me võtame kaalus juurde.
6. Kui me võtame sisse sama palju energiat kui kulutame - me ei võta ega kaota kaalu.
7. Kui me võtame vähem energiat kui kulutame - tekib kalorite puudujääk ja me kaotame kaalu.

Kalorite puudujäägi arvutamine

Esimene samm on põhiainevahetuse kiiruse arvutamine. Põhiainevahetuse kiiruse väärtus on individuaalne ja selle arvutamine toimub ideaalis spetsiaalse kalkulaatoriga.

Pärast vanuse, kaalu, pikkuse, soo ja muude andmete sisestamist arvutab kalkulaator ligikaudse põhiainevahetuse kiiruse. See tähendab, kui palju kaloreid teie keha põletab ilma täiendava füüsilise aktiivsuseta.

Järgmine samm on ligikaudse lisatud kehalise aktiivsuse väljaselgitamine. See on aga alati ligikaudne väärtus, sest kehalist aktiivsust ja treeningut ei saa täpselt kaloriteks arvutada. See näitaja varieerub erinevate tegevuste ja erinevate päevade erineva ajakava tõttu.

Kui me peame arvestust toiduga tarbitud kalorite arvu kohta, teame põhiainevahetust ja füüsilise aktiivsuse ligikaudset väärtust, on lihtne määrata kaloripuudujääki.

Kui põhiainevahetuse kiiruse ja lisatud kehalise aktiivsuse summa on suurem kui toidust tarbitud kalorite väärtus, tekib kaloripuudujääk.

Näide:

Kui me võtame toiduga 2000 kcal päevas, põletame 1700 kcal põhiainevahetusega, 500 kcal lisatud kehalise aktiivsusega ja põletame 200 kcal toidu termilise efekti tõttu, siis on meie kaloripuudujääk päeva lõpptulemusena -300 kcal.

Seetõttu soovitame sisestada üksikud parameetrid kalkulaatorisse ja arvutada oma soovituslikud kulutuste ja tarbimise väärtused.

Kogu energiakulu CDEV ligikaudseks arvutamiseks on nüüd saadaval kalkulaatorid, mis võtavad lisaks põhiainevahetuse kiirusele arvesse ka lisatud keskmist kehalist aktiivsust.

Arvutage ligikaudne energiakulu, mida vajate ja tarbite päevas:

Kalkulaator lisateabega:
Calculating BMR - Calculator: What is my basal metabolic rate.

Kui suur peaks olema kalorite puudujääk?

Kaloridefitsiit on erinevate dieetide ja toitumiskavade aluseks. Selle suurus mõjutab tulemuste kiirust, jätkusuutlikkust ja terviseriske. Seetõttu on vaja selle väärtus õigesti määrata.

Üks levinumaid probleeme kaloridefitsiidi suuruse määramisel on ebapiisava või vastupidi, liiga suure energiaväärtuse loomine.

Näide:

Kui te tavaliselt tarbite oma toiduga 1700 kalorit päevas ja järsku piirate oma kaloraaži 1000 kalorini, siis on tegemist liigse energiavähendusega. Kui te samal ajal tegelete spordiga, peate varustama oma keha füsioloogiliseks toimimiseks vajalike toitainetega.

Aja jooksul võib liiga suur kalorivaegus avalduda halva tuju, ärrituvuse, väsimuse, vähenenud immuunsuse või halvenenud seedimise ja ainevahetuse kaudu.

Ideaalne on mõõdukas ja jätkusuutlik kalorivaegus, mis annab tõhusaid tulemusi ilma negatiivsete kõrvalmõjudeta. Eelkõige on see pikemas perspektiivis praktilisem saavutatud kehakaalu jätkusuutlikkuse seisukohalt.

Isikud, kes kaotavad nädala jooksul 0,5 kg tervisliku lähenemise ja toitumise abil, säilitavad oma soovitud kehakaalu kergemini kui isikud, kes kaotavad kaalu liiga kiiresti ja ebatervislikult.

Aeglasem tervislik kaalulangus on kasulik ainevahetuse, vererõhu, kolesterooli ja veresuhkru taseme reguleerimiseks.

Kõige tavalisem meetod kaloripuudujäägi arvutamiseks on määrata kaal, mida tahame aja jooksul vähendada.

Üks kilogramm rasva on umbes 7700 kcal.

Näide:

Kui me tahame kaotada pool kilo nädalas, peame meeles pidama, et pool kilo moodustab umbes 3700 kalorit. Seega peame tekitama kaloripuudujäägi umbes 500 kcal päevas.

Suuremat kaloripuudujääki ei peeta enam optimaalseks.

Sihtkaal ja energiakogus?

Kalkulaator ja lisateave:
Sihtkaalu kalkulaator: kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, kaalu säilitada?

+

Mida jälgida kehakaalu langetamisel:

• Ära ole numbrite ja matemaatika ori
• Tea oma igapäevast tarbimist ja väljaminekut
• Kui te ei ole kindel, konsulteerige eksperdiga
• Sööge regulaarselt ja toiteväärselt
• Tarbige oma toiduga piisavalt kõiki makrotoitaineid
• Piisav valkude tarbimine toiduga
• Piisav köögiviljade ja kiudainete tarbimine.
• Kõrvaldage lihtsate suhkrute tarbimine
• Kõrvaldage rasvaste toiduainete liigne tarbimine.
• Vedelate kalorite kõrvaldamine magustatud jookidest
• Toitumise muutmist täiendab regulaarne kehaline aktiivsus

Rohkem kasulikku teavet leiate meie artiklitest:

• Kuidas kaalust alla võtta kodus ja tervislikult? Sobiv toitumine, kehaline koormus ja toidulisandid
• Kuidas kaalust alla võtta ja rasva lagundada/põletada?
• Kaalulangus ja toitumine: Kuidas süüa õigesti, tervislikult ja dieediga?
• Kuidas mõjub tervislik Vahemere piirkonna toitumine inimese tervisele ja kaalulangusele?
• Mis on metaboolne sündroom ja millised on selle kõige levinumad tüsistused?
• Rasvumine ja selle tagajärjed tervisele: see ei ole ainult esteetiline probleem
• Kõrge vererõhk: Mis on hüpertensioon, millised on selle sümptomid ja põhjused? tabel
• Suhkurtõbi: miks see tekib, millised on selle sümptomid ja tüsistused?