Harjutused tagumikule: keerulised ja isoleeritud harjutused kodus ja jõusaalis

Pepu kuju on teataval määral geneetiliselt määratud, kuid sobiva treeningu ja toitumisega saab pepu lihaseid tugevdada, pinguldada või suurendada. Selleks, et olla tõhusad, tuleks valida harjutused, mis keskenduvad eelkõige tagumisele lihasahelale.

Milliseid kompleksseid ja isoleeritud harjutusi valida? Lisateavet ja pilte harjutuste kohta leiate artiklist.

Puusalihaste anatoomia lühidalt

Puusalihased paiknevad vaagna tagumisel välisküljel. Koos lähedal asuvate liigeste ühenduste ja rasvkoega moodustavad nad meie tagumiku. Geneetiliselt kipuvad puusalihased lõtvuma, mistõttu on soovitav neid regulaarselt ja õige tehnikaga tugevdada.

Puusalihased jagunevad järgmiselt:

• musculus gluteus maximus - suur tuharalihas.
• musculus gluteus medius - keskmine tuharalihas.
• musculus gluteus minimus - väike tuharalihas.

musculus gluteus maximus - suur tuharalihas.

See on suurim lihas selles piirkonnas. Ta asub pindmiselt, mistõttu on teda kõige lihtsam teatud viisil treeningu ajal rakendada. Tema peamine ülesanne on alakõhulihase sidumine (sirutamine) puusaliigese juures.

Samuti teostab ta puusaliigese abduktsiooni ja välisrootatsiooni. Viimasena aitab ta tõsta kehatüve paindest välja.

Keskmine tuharalihas (gluteus medius)

See lihas asub osaliselt suure tuharalihase all. Selle ülesanne on peamiselt toetada alajäseme puusaliigese juures (abduktsioon) ja viimasena, kuid mitte vähem tähtsana, aidata suurt lihast abduktsioonis ja rotatsioonis.

Väike tuharalihas

See on suuruselt väikseim lihas ja asub sügavamal suure tuharalihase all. Selle ülesanne on sarnane keskmise tuharalihase omaga, nimelt toetada puusaliigest, aidata puusaliigese sirutamist (abduktsiooni) ja sisepööret.

Huvitav teave artiklis.

Harjutused tuharalihase piirkonnale

Treeningu tegemisel on oluline pöörata tähelepanu õigele tehnikale ja liigutuste sooritamisele. Soovitatav on vältida kiikumist ja kiireid, kontrollimatuid liigutusi. Vastupidi, soovitav on aeglasemad, kontrollitud ja piirkonna tunnetamisega seotud liigutused.

Et harjutus oleks tõhus, on soovitav kaasata ühendus lihaste ja meele vahel. Kui toimub harjutuse sihtmärgiks oleva piirkonna lihaskontraktsioon, siis suureneb keskendumine lihase/lihaskonnagrupi aktiveerimisele ja kokkutõmbumisele.

Enamikku tuharalihase piirkonna ja tagumise ahela harjutusi saab rakendada nii kodus kui ka jõusaalis. Kas oma keharaskusega või erinevate treeningseadmete või treeningmasinate abil.

Algajaile on soovitatav alustada oma keharaskusega ja järk-järgult lisada kaalu, kui te edenete, kas vastupanupallide või raskuste (kettlebell, hantlid, kettad...) näol.

Algajatele on soovitav alustada treeningut koos professionaaliga, sest tehnika on oluline.

Oluline on õige harjutustehnika, mis väldib terviseriske, liigutuste tasakaalustamatuse tekkimist ja suurendab harjutuse efektiivsust.

Keerulised harjutused

Komplekssed harjutused on harjutused, mis hõlmavad suurt hulka kogu keha lihaseid. Mitut kehaosa ja lihasgruppi tugevdatakse korraga erinevate lihaskontraktsioonide abil.

Need on olulised lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimiseks. Ei ole soovitatav rakendada isoleeritud harjutusi ja tugevdada ainult ühte lihasgruppi, samal ajal kui vastaspoolne lihasgrupp nõrgeneb.

See võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust, funktsionaalset ja esteetilist tasakaalustamatust või ise funktsionaalseid luu- ja lihaskonna häireid.

Kükid, surutõsted ja kükitamised on eriti kasulikud osana komplekssetest alajäsemete harjutustest, mis keskenduvad tuharalihaste piirkonnale.

Tõsted

• Selle harjutuse jaoks vajate pikka vastupanurihma, suurt hantlit või kahte ühe käega hantlit (ketast). Seiske nii, et jalad on puusa laiuselt lahus, ja hoidke selg kogu harjutuse vältel sirges, püstises asendis. Hoidke põlveliigesed õrnalt lõdvestunud - blokeerimata.
• Võtke raskused kätte ja hingetõmbega, aeglaselt, sirge, kindla seljaga, kummarduge ettepoole. Laske end koos raskustega sujuvalt alla, umbes poolenisti. Toimub ettepoole painutamine ja samaaegselt tuharate tahapoole liikumine. Selles allapoole suunatud asendis on tunda alajäsemete seljaosa lihaste mõningast venitamist.
• Seejärel sirutage väljahingamisega allapoole asendist tagasi, tõmbuge kokku ja aktiveerige tuharalihaseid nii palju kui võimalik.

Vead: kumer selg, lõdvestunud kõhusein, alaselja liigne aktiveerimine, minimaalne tuharalihaste ja alajäsemete tagumise ahela aktiveerimine.

Lai kükitus

• Seda harjutust võib sooritada oma keharaskusega, vastupanuliiniga, kettlebelliga, raskuste või hantlitega. Laiem ja sügavam kükitus on eelistatav, et tõhusamalt kaasata tuharalihaseid. Sumokükitus varbad välja keeratud varvastega on omakorda hea reie siseküljele ja tuharalihastele.
• Selg on kogu liigutuse vältel sirge. Jalad on veidi laiemalt kui puusalaius. Põlved on suunatud ettepoole. Ülemised jäsemed võivad suurema stabiilsuse saavutamiseks olla rinnakorvi ees.
  • Selleks, et tuharalihased paremini tööle panna, ärge võtke harjutuse ajal kannad matilt maha.
• Sissehingamisega järgneb sujuv allapoole liikumine kükki, mille põlveliigesed on painutatud. Põlved ei tohi minna liiga äärmuslikult üle varvaste. Seejärel naaske väljahingamisega alumisest asendist tagasi algsesse ülemisse asendisse, kusjuures tuharalihased on aktiveeritud ja tõmbuvad kokku.

Vead: kumer selg, lõtvunud kõhusein, ebastabiilsed põlved.

Kopsud

• Kopsusamm on kehastabiilsust ja liikumise enda sooritamist nõudvam harjutus. Kopsusamme võib sooritada oma keharaskusega, raskustega, hantlitega ja ühel jalal toestatult.
• Lähteasendiks on püsti seisev asend. Üks alajäsemetest astub ettepoole, painutab põlve- ja puusaliigeseid ning satub horisontaalsesse asendisse. Põlv ei tohi liiga äärmuslikult välja ulatuda läbi astuva jala otsa.
  • Parema stabiilsuse tagamiseks on soovitatav hoida ülemisi jäsemeid rinnaku ees.
• Hingake sisse, kui astute välja, ja hingake välja, kui lähete tagasi. Tagasipöördumine ülemisse asendisse aktiveerib alajäsemete lihaseid ja tugevdab kogu tuharalihast.

Vead: keha ja põlveliigeste ebastabiilsus, tuharalihaste mitteaktiveerimine.

Isoleeritud harjutused

Isoleeritud harjutusi kasutatakse siis, kui keskendutakse ühe piirkonna või ühe lihasgrupi tugevdamisele. Need on vähem keerulised harjutused, mis aktiveerivad peamiselt ainult konkreetse piirkonna lihaseid.

Isoleeritud harjutusi kasutatakse ka lihaste tasakaalustamatuse korral, kui üks lihasgrupp on ülekoormatud ja teine on nõrk ning vajab tugevdamist.

Sageli kasutatakse isoleeritud tuhariharjutusi, et paremini kaasata tuharad, mis ei olnud varasemate komplekssete harjutuste puhul piisav.

Mõned kõige sagedamini kasutatavad harjutused tuharaharjutuste raames on straddle, plunge, glute bridge või hip-thrust.

Komistamine

• Tugiliigeseid ja tuharalihaseid tugevdades ei tohiks jätta vahele komistamist. Õige tehnika korral toimub tuharalihaste tõhus isoleeritud aktiveerimine. Põhiasend on neljakäpakil, sirge seljaga, mis ei ole nimmepiirkonnas paindunud. Kõhukese on tugev, õlad kõrvadest eemal ja puusaliigesed vaagnalaiuses.
• Väljahingamisega tõstke üks jalg põlvest kõverdatult lae poole. Tõmmake jalga kannast, mitte varvast. Aktiveerige ja tõmmake tuharalihaseid ülespoole liikudes. Liikumine on aeglane ja sujuv.
• Väljahingamine saadab jala ülespoole liikumist ja sissehingamine saadab jala allapoole liikumist vaiba suunas.

Vead: liigne paindumine nimmepiirkonnas, õõtsumisliigutus.

Sild

• See harjutus on üks kõige sagedamini kasutatavaid harjutusi tuharapiirkonna isoleeritud tugevdamiseks. Seda võib harjutada omaraskusega, vastupanuliinidega ja vaagna ees olevate raskustega.
• Põhiasend on selili mugaval matil. Põlveliigesed on painutatud, jalad toetuvad matile. Selja ja mati vahel ei ole ruumi. Põlved on puusaliigeste laiusega ühel joonel. Käed on asetatud lõdvalt piki keha, peopesad allapoole.
• Harjutuse ajal tõuseb vaagen järk-järgult ülespoole, lae suunas. Õlavarred jäävad kogu harjutuse vältel toetatuks. Silla ülemise asendi suunas aktiveeruvad lihased ja õlavarred tõmbuvad kokku.
• Viibige ülemises asendis paar sekundit. Väljahingamisega laske matt uuesti alla ja vabastage aktiveeritud lihased.

Vead: tuharalihaste mitteaktiveerimine, puusade liigne paindumine.

Vaagna tõstmine (puusa tõukamine)

• Puusa tõukamine on isoleeritud harjutus, mis on mõeldud eelkõige tuharalihastele. Seda tehakse tavaliselt puusaluu vaagnaluu esipinnale asetatud raskusega (hantlid, ketta, kott...).
• Istuge seljaga pingile ja toetuge sellele õlgade alumisega. Asetage raskus üle häbemekõrguse ja toetuge kindlalt kogu jalaga. Põlvede vahe peaks olema umbes sama lai kui teie vaagnaluu.
• Lähteasend põhineb vaagna langetamisel vaiba suunas ja ülemine asend seevastu seisneb vaagna tõstmises horisontaalsesse asendisse.
• Väljahingamisega ja tuharalihaste kokkutõmbamisega tõstke raskus koos vaagnaga lae poole. Ärge venitage tõstmisel seljalihaseid üle.

Vead: selja liigne aktiveerimine, ebastabiilne selg ja kõhusein, tuharalihaste mitteaktiveerimine.

Gluteaalsete lihaste ülesehitamine

Kui otsustate tugevdada oma tuharalihaseid (ja ka teisi lihaseid), on soovitav pidada kinni põhireeglitest. See muudab kehalise tegevuse veelgi tõhusamaks ja ei too kaasa võimalikke terviseriske.

Alates täielikust ja tasakaalustatud toitumisest, piisavast valkude tarbimisest, treeningu regulaarsusest, harjutuste sooritamise õigest tehnikast kuni keha piisava taastumise ja kvaliteetse uneni.

Näpunäiteid jõutreeningute tõhususe kohta:

• Piisav valkude tarbimine
• Regulaarne tasakaalustatud toitumine
• kehalise aktiivsuse korrapärasus
• Piisav lihaste taastumine
• Tasapisi kiirustamata kaalutõus
• Vajalike vitamiinide ja mineraalainete tarbimine

Loe ka: Kas plank on efektiivsem kui sirutused? Kuidas seda õigesti harjutada?