Harjutus oma keharaskusega. Kas sa saad seda kodus teha?

Oma keharaskusega treenimine muutub sportlaste seas üha populaarsemaks.

Põhjuseid on kindlasti rohkem.

Isegi professionaalsed sportlased lisavad seda tüüpi treeningut oma programmi.

Isegi need isikud, kes arvavad, et see ei tooks neile soovitud tulemusi ja kasutavad pidevalt ja kangekaelselt erinevaid masinaid ja hantleid oma füüsise parandamiseks. Ka nemad lisavad oma treeningusse mitmeid selliseid harjutusi.

Lõppude lõpuks ei ole tulemused otseselt proportsionaalsed kasutatud meetoditega.

Me saavutame endale seatud eesmärgi oma pingutuste kaudu.

Kui me tahame teha edusamme, siis ei piisa ainult liikumisest, vaid tuleb liikuda maksimaalse pingutusega. Treeningusse tuleb panna kogu oma mina. Oluline on intensiivsus.

Ja see on ilmselt ainus tingimus, mis peab olema täidetud, kui treenitakse oma kehakaaluga.

Kui keegi arvab, et sellisele treeningule minek tähendab, et ta teeb endale asja kergemaks, siis ta eksib väga.

Nii et küsimus ei ole, millist kasu selline treening meile pakub? Kasu ei leia treeningust endast.

On õiglane küsida:

Mida me saavutame oma keharaskusega treenides?

Kas sellise treeninguga on võimalik kaalust alla võtta?

Kas on võimalik lihasmassi juurde saada?

Kas oma keharaskusega treenides on võimalik omandada jõudu? Muidugi on see võimalik.

Saate isegi suurendada plahvatuslikkust või jõukestvust.

Kõik sõltub valitud treeningvormist ja mitte vähemasti õigest eluviisist.

Loe ka artiklit kaalulangusest ja õigest toitumisest

Mõned põhjused, miks peaksime treenima oma kehakaaluga:

• Lihtne ruumiliselt ja ajaliselt
• suur treeningu varieeruvus ja raskusaste
• Mitme lihasgrupi treenimine korraga
• harjutused ei ole isoleeritud ühe konkreetse lihase jaoks
• kehakaalu vähendamine
• jõu ja lihasmassi kasvatamine
• võimekuse ja füüsilise vormi suurendamine
• keha vormimine

Need, kes soovivad keharaskusharjutusi kasutada kehakaalu langetamiseks, võivad olla mures lihaste suurenemise pärast.

Kuid olge teadlik:

Töötavad lihased on parim kaloripõletaja.

Seetõttu on jõutreeningud ka kaalulangetamisel väga olulised.

Lihaskaotus on seega ebasoovitav.

Siiski pole vaja muretseda. Kui me ei taha, siis me ei Rambo.

Treening ja toitumine peavad olema õigesti üles seatud.

Selles artiklis saate rohkem teada treeningplaani koostamisest.

Isegi kui treenite oma keharaskusega kõrge intensiivsusega intervalltreeninguna (lühendatult HIIT), on tulemus suurem kui aeroobse, pikemaajalise treeningu (nn kardiotreeningu) puhul.

Kõrge intensiivsusega treeningu ajal liigub keha väljaspool oma mugavustsooni. Selle homöostaas ehk sisekeskkonna stabiilsus on häiritud.

See tähendab, et vererõhk, südame löögisagedus, ainevahetus jne tõusevad. Seejärel kulub aega, et keha jõuaks tagasi normaalsesse seisundisse. See nõuab palju tööd. Vahepeal kulub palju energiat. Isegi siis, kui oleme juba mitu tundi treeninud.

See ongi hea uudis. Tee peaaegu mitte midagi ja võta kaalust alla.

Aga see nõuab esialgu palju pingutust.

Et saavutada soovitud tulemus oma keharaskusega treenides, peaksime treenima kõrge intensiivsusega intervalltreeninguna.

Kas kodus on võimalik oma keharaskusega treenida?

Oma keharaskusega treenimine on ruumi säästev.

Mitmete harjutuste jaoks leiate ruumi peaaegu kõikjal. Mõne harjutuse jaoks piisab ka lameda matist.

On olemas trennimänguväljakud, pargipingid, erinevad ronimisraamid.

Seega on küsimus, kas kodus saab treenida?

Vastus on: jah, see on võimalik.

Kui asjaolud sunnivad meid kodus viibima, siis saame treenida.

Oma keharaskusega treenimine teab suurt hulka harjutusi, mis on rakendatavad ka kodustes tingimustes.

Aga hea on see, et me saame ise luua.

Millele peaksime oma keharaskusega treenides keskenduma?

Iga harjutuse aluseks on selle intensiivsus.

On viga arvata, et mida pikem treening, seda paremad on tulemused.

Lühike ja intensiivne treening annab meile rohkem kui asjatult pikk treening, mille lõpus me ei suuda isegi korralikult treenida. Väsimus ei võimalda meil harjutusi õigesti sooritada. Ületreenimine ja vigastused on ohtlikud.

Lühikese ja intensiivse treeningu puhul ületame sageli selle, mida me arvasime oma ülempiiriks. Samuti oleme väsinud. Kuid me suudame hinnata oma praegust piiri ja võimalusel lõpetada või valida kergema harjutuse, et lõpetada komplekt.

Need, kes ei ole rahul, võivad lisada rohkem kordusi või valida harjutuse raskema versiooni.

Näiteks on efektiivne peatada antud harjutuse alguses, keskel või lõpus või sooritada see ühe pideva liigutusena.

Just need viimased lisatud kordused võivad määrata meie edasimineku.

Siiski ei saa me liiga tihti harjutuse raskust ja intensiivsust suurendada. See viib ületreenimiseni.

Harjutuse intensiivsuse suurendamine surub meie piire.

Te peate end täielikult harjutusse panustama ja läbima valu.

Siin tuleb aga eristada valu tüüpi.

Põletus lihastes sarja viimaste korduste ajal, kui laktaat vabaneb, on just see, mida me vajame. Siis saame kindlasti tunda, et töö on hästi tehtud.

Nii nagu ka lihasvalu paar päeva pärast treeningut.

Kui tegemist on aga lihasvaluga, sidemete valulikkusega või tõmblustega lihastes jne, tuleb treeningu intensiivsust mõõdukalt vähendada. Kõige parem on aga pöörduda arsti poole ja lasta vigastust ravida.

Motiveerivaks teguriks peaks jääma meie enda tahtejõud. Seadke endale eesmärk ja minge selle poole ilma vabandusteta.

Me ei vaja treenerit enda kohal, et meid edasi ajada.

Meie tahtejõud teeb seda meie eest ja sunnib meid üles tõusma ja trenni minema. Astuma aeg-ajalt välja oma mugavustsoonist.

Suurendama oma intensiivsust ja lükkama enda piire ülespoole.

Need on need aspektid, millele keskendume, kui treenime oma keharaskusega:

• Säilitada kõrge intensiivsusega treening
• Treenida iga lihasgruppi vähemalt kord nädalas
• Teha iga harjutus tehniliselt korrektselt
• mitte sooritada samu harjutusi ikka ja jälle ning varieerida neid sageli
• kõige parem on treenida kõrge intensiivsusega intervalltreeninguna
• järgige õigeid eluviise

arvutage välja oma südame löögisageduse ja treeningu intensiivsuse sihtväärtus...

Mõned lihtsad harjutused oma keharaskusega

Selles jaotises tutvustame mõned harjutused oma keharaskusega.

Kirjeldame ka alternatiivseid võimalusi treenimiseks kodustes tingimustes.

Idee on treenida iga lihasgruppi.

Tõuked

Treenitavad lihasgrupid: rinnalihased, selg, õlad, triitseps, kere.

Väga levinud harjutus, kuid mitte kõigile võib-olla tuttav.

See on üks nn tõukeharjutustest. Need on harjutused, kus me kasutame oma jäsemete, antud juhul käte, tõukamiseks tõmbejõu vastu raskusjõudu.

See tugevdab rinnalihaseid, õlgu ja triitsepse.

Oma keharaskuse eemale surumisel on üks eelis. Me ei tugevda mitte ainult eespool nimetatud piirkondi, vaid ka kõhtu ja tegelikult kogu torsot.

Kui me teeme seda õigesti ja piisava intensiivsusega, treenime ka oma põhilihaseid. See tähendab, tuharalihaseid, selga ja kõhulihaseid.

Selle harjutuse keerukus on garanteeritud, variatsioon on peaaegu piiramatu.

Seda saab harjutada kõikjal.

Täitmine:

Seiske selili asendis, ülakehad sirutatud, õlgade laiuselt, peopesad suunatud ettepoole, alajäsemed puudutavad varvastega matti. Kogu torso on välja sirutatud ja jäik nagu laud. Ärge laske tuharad liiga sügavale ega lükake neid üle seljatasandi.

Langetage käed aeglaselt ja hingetõmbega alla, kuni rindkere puudutab matti.

Seejärel hakake väljahingamisega tõukama tagasi algasendisse. Hingake pärast liikumise lõpetamist täielikult välja.

Variatsioonid:

Kui asetame käed tihedamalt kokku, tugevdame rohkem triitsepse. Kui kaugemale üksteisest, koormame rohkem õlgu ja rinda.

Alumised jäsemed võib asetada kõrgendatud matile, mis kannab pinge rohkem üle õlgadele ja ülemisele rinnale.

Kui käed on kõrgemal kui jalad, tugevdame rohkem alumist rindkere- või selja- ja õlalihast.

Kui me ei saa seda teha, võime teha punnitusi põlvedele toetudes. Loomulikult on siis pehme matt kohustuslik.

Mida kõrgemal on meie ülakeha võrreldes alajäsemetega, seda lihtsam on seda harjutust teha. Samas aga muutub selle mõju lihastele.

Kui sellest ei piisa, võime harjutuse raskemaks muuta. Lihtsalt asetage mõlemad käed, kuid eraldi, sama kõrgele tõstetud matile. Need võivad olla ka sama paksusega raamatud.

Seejärel võime langetada rindkere allapoole mati taset. See põhjustab suurema liikumisulatuse ja seega vajaduse rakendada rohkem jõudu, et liikuda tahapoole.

Loomulikult võib tõuked sooritada ka ühe käega. Sel juhul on alustades hea mõte sooritada harjutust ülakeha tõstetuna ja oma vormi paranedes alandada ülakeha.

Triitsepsi tõsted

Treenitav lihas: triitseps

See on harjutus, mille puhul kasutame oma keharaskust tritsepside ehk ülakehade lihaste treenimiseks.

Täitmine:

Käed õlgade laiuselt laiali, toetuge selja taga kõrgendatud matile.

Kodus võib selleks olla tooli või voodi serv.

Peopesad on suunatud ettepoole, jalad toetuvad kontsadega põrandale. Matte, millel käed toetuvad, ei tohiks olla madalamal kui põlve kõrgus.

Langetage aeglaselt tuharad maapinna suunas, painutades ülemisi jäsemeid küünarnukkidest. Kuid ainult seni, kuni käed on maapinnaga horisontaalselt.

Esikäed jäävad matiga risti.

Kui see asend on saavutatud, tulge tagasi alla. See on harjutuse kõige raskem osa.

Variatsioonid:

Mida väiksem on jalgade ja käte kõrguste vahe, seda raskem on harjutus.

Sellisel juhul võime asetada jalad kontsadega samale või väiksemale kõrgusele vastasmajale.

Samamoodi, mida lähemal on ülemised jäsemed teineteisele, seda raskem on harjutus.

Tõmblused trapetsil

Harjutatavad piirkonnad: seljalihased, biitsepsid, küünarvarre.

See harjutus kuulub tõmbeharjutuste hulka.

See arendab ülakeha, eriti seljalihaseid.

Koormust, antud juhul teie enda keha, tõmmatakse käte abil gravitatsiooni vastu ülespoole.

Täitmine:

Lihtsalt rippuge trapetsiristil, käed õlgade laiuselt lahus.

Laske end lõpuni alla, kuid mitte nii kaugele, et kogu raskus ripub kätel.

Hakka end trapetsist üles tõmbama, kuni lõug on just selle kohal.

Seejärel laskuge aeglaselt ja kontrolli allapoole. Korrake.

Hingake alla sisse ja hingake täielikult välja, kui lõug on kangi kohal.

Variatsioonid:

Kui te ei saa harjutusega hakkama, võite jalgu põlvedest painutada, kui tõmbate üles.

Võime kasutada ka matti selja taga, et toetada jalgu ja kasutada varbaid ülespoole tõukamiseks.

Kui tahame oma bitsepsidele rohkem kaalu panna, võime rippuda trapetsiristil peopesadega ülespoole.

Alternatiiviks kodus treenimiseks on ukse küljes rippumine. Loomulikult peab see olema ilma klaasita ja sulgemise vastu kindlustatud.

Siin on aga harjutus keerulisem. Me ei saa ukse peal põlvedest jalgu painutada ja seega harjutust kergemaks teha. Samuti takistab meid see, et me puudutame neid reitega.

Sellisel juhul ei saa me aga kangidel rippudes harjutada. Selleks on kodus kasulikuks alternatiiviks vertikaalsed tõmbed.

Kui soovime raskemat koormust, võime tala asendis veidi oodata. Võime hoida kaks-kolm sekundit ja siis alustada kontrollitud ja aeglaselt alla laskmist.

Military press

Tõlkes tähendab see sõjalist pressi.

Treenitavad lihasrühmad: õlad, triitsepsid.

Teine surumisharjutus.

Täitmine:

Seiske kandadega koos. Kummarduge ja toetage peopesad matile viie pikkuse vahemaa tagant jalapealsetest.

Käed õlgade laiuselt lahus.

Jalad on varvastel. Tüve ja jalgade vahel peaks olema 90-kraadine nurk.

Alumised jäsemed peaksid olema kogu harjutuse vältel välja sirutatud.

Laske end aeglaselt alla, painutades käsi küünarnukkidest.

Kui olete asendis, kus nägu on paralleelselt matiga, suruge käed tagasi üles.

Variatsioonid:

Kui tahame lisada rohkem, võime panna käed samal kõrgusel tõstetud matile, ükshaaval. See suurendab liikumisulatust, sest saame käed madalamale lasta.

Selleks võime kasutada näiteks raamatuid.

Samuti võime asetada jalad või nii ülemised kui ka alumised jäsemed korraga tõstetud matile.

Kui soovite harjutust veidi lihtsamaks teha, asetage peopesad rohkem kui viis pikkust ette. Kuid see hakkab juba teisi lihaseid tööle, mis aitavad teid.

Vertikaalsed tõmbed

Treenitavad lihasgrupid: bitseps, seljalihased, õlad

Need harjutused kuuluvad venitusharjutuste hulka.

Kui tegemist on harjutustega oma keharaskusega, siis on see ilmselt parim harjutus bitsepsilihastele.

Täitmine:

Kodustes tingimustes piisab avatud uksest.

Seisa näoga ukse serva poole ja hoia uksekäepidemest kinni. Kumbki käsi ühel pool. Võid teha all-, üle- või külgpidi.

Hoiame ust jalgade vahel ja haarame sellest kätega, mis on umbes käepideme kõrgusel.

Põlvedest painutatud jalad on sirutatud seljaga täisnurga all.

Kui jalad on kindlalt maas, hakkame aeglaselt alla laskuma, kuni käed on välja sirutatud.

Kui jõuame maksimumini, tõmbame käed tagasi, kuni rindkere puudutab ukse serva.

Reied on endiselt sirutatud seljaga täisnurga all.

Variatsioonid:

Seda harjutust võib muidugi teha ka õues. Meil on vaja vaid kindlat horisontaalset latti, reelingut või serva, millest kinni hoida.

Kui soovite oma haaret laiendada, mähkige käepideme ümber rätik või köis. Seejärel hoidke mõlemast otsast kinni.

Harjutuse saame lihtsamaks teha, kui liigutame jalad tahapoole, varbad ukse servale.

Vastupidine efekt tekib jällegi jalgade ettepoole liigutamisega.

Me võime harjutust raskendada ka käte haarde vähendamisega. Näiteks kui me seisame tõstetud platvormil.

Peame rohkem jõudu rakendama, kui harjutame ühe käega kummalgi pool eraldi. Sellisel juhul aitab meid ka märk või lamp.

Puusa sirutamine

Harjutatavad piirkonnad: tuharad, reie tagakülg, alaselg

Lihtne ja praktiline harjutus.

Väga tõhus eriti reie tagaküljele.

Täitmine:

Lamage selili. Asetage oma kannad kõrgendatud matile. See võib olla ka kants.

See peaks olema sellisel kõrgusel, et sääred oleksid põrandaga paralleelselt ja reite suhtes täisnurga all.

Alustage aeglaselt puusade ja tuharate tõstmist.

Kui olete jõudnud asendisse, kus teie reied on tuharaga ühel joonel, püsige selles asendis kaks sekundit.

Seejärel hakake aeglaselt laskuma algasendisse.

Harjutuse ajal tõmmake teadlikult kokku tuharad ja reied.

Variatsioonid:

Kui tahame harjutust raskemaks muuta, võime harjutada mõlemat jalga eraldi.

Välitingimustes võib kasutada näiteks pargipinki.

Kükid ühel jalal

Harjutatavad piirkonnad: nelja- ja tuharalihased, tuharalihased, tuharalihased, alaselg.

Kui ütleme, et see on üks parimaid harjutusi peaaegu kõigi alajäsemete treeningu komponentide arendamiseks, siis ei jää me tõest kaugele.

Samuti aitab see parandada koordinatsiooni ja tasakaalu.

Täitmine:

Ühel jalal seistes.

Seisva jala küljel toetage käsi näiteks tooli seljatoele. Soovitavalt vöökoha kõrgusel.

Laske end aeglaselt alla, kuid tooli seljatugi on ainult tasakaalu jaoks.

Hoia teine jalg sirutatud õhus.

Kui seisva jala reie on maapinnaga horisontaalselt, hakake aeglaselt tõstma algsesse asendisse.

Põlv ei tohi ulatuda varba ette.

Kogu aeg ei püüa me ennast tooli seljataga aidata.

Kui oleme püsti, jätkame sama alajäsemega kordamist.

Variatsioonid:

Et harjutus oleks lihtsam, võime iga korduse järel jalgu vahetada. Siis on hea seista kahe väljaheite või muu toe vahel.

Kükke võib sooritada ka istuvas asendis, nii et maas olevas asendis on meil tagumiku all matt, mis on piisavalt kõrge, nii et reie on maaga horisontaalselt.

Kodustes tingimustes kasutame jalatsi.

Kui on vaja lisada, sooritame harjutuse ilma toeta, käed väljasirutatud.

Alternatiivselt seisame kõrgemal matil, et minna sügavamale.

Kui kumbki ei seisa, haarame vaba jalga selja taha nii, et kanna toetub tagumikule.

Kui oleme täiesti algajad, teeme kükke mõlemale alajäsemele.

Toetusega, hiljem ilma toetuseta ja ka istuvas asendis.

Kui me paremaks muutume, võime käed sirutada ja kui me neid tõstame või lukustame, muutub harjutus raskemaks.

Bulgaaria kükid

Harjutatavad piirkonnad: nelja- ja tuharalihased, tuharalihased, tuharalihased

Õigesti sooritatuna on see sama tõhus kui eelmine harjutus. See võib olla heaks ettevalmistuseks ühe jala kükitustele.

Seda võib harjutada ka ühepoolselt, st mõlemal jalal eraldi.

Täitmine:

Seiske kõrgendatud mati ees, mis on umbes poole meetri kõrgusel teie taga. Kodus võib see olla ka kants. Ideaalis põlve kõrgusel.

Ühe jala võime panna sellele varba- või pöidlaga. Mugavuse suurendamiseks võime panna alla padja.

Teine jalg jääb paigale.

Laske aeglaselt alla, kuni esijala reie on põrandaga horisontaalselt.

Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

See on hea viis mõlema alajäseme treenimiseks. Jõudu tuleb siiski koondada esijalale.

Pärast ühe komplekti lõpetamist vahetage jalgu.

Kui me ei hoia millestki kinni, harjutame ka tasakaalu hästi.

Variatsioonid:

Harjutuse raskendamiseks kandke seljas raskust, näiteks raamatukotti.

Mõnikord piisab ka lihtsalt püsti tõusmisest, st käte tõstmisest pea kohal.

Lunges

Treenitavad piirkonnad: vasikad

Üks mitmest vasikate harjutusest.

See ei ole aga varustust nõudev ja seda saab praktiliselt igal ajal ja igal pool harjutada.

Täitmine:

Seiske jalalaba varvastega tõstetud mati serval.

Kodus võib see olla samm või kõrgem lävepakend või paks raamat.

Hoidke põlved veidi kõverdatud, kuid tõesti ainult veidi.

Kannad on õhus.

Langetage need aeglaselt nii kaugele alla kui võimalik. Jääge sellesse asendisse umbes sekundiks ja suruge varbad nii kõrgele kui võimalik. Oodake selles asendis jälle umbes sekund.

Tehke seda mitu korda.

Harjutuse ajal võite tasakaalu hoidmiseks kätega seinast kinni hoida. Püüdke ennast mitte aidata.

Variatsioonid:

Kui tahame harjutust raskemaks muuta, võime seda teha ühepoolselt, st mõlemal jalal eraldi.

Kui me treenime välimisi vasikalihaseid, siis on meie varbad üksteise poole ja kannad üksteisest eemale.

Kui me keskendume sisemisele vasikalihasele, on kannad üksteise poole ja varbad üksteisest eemale suunatud.

Ümmargune

Treenitavad piirkonnad: sirged kõhulihased, viltu kõhulihased, kõhulihaste vahelised lihased.

Kogu keha treenimiseks on meil veel üks harjutus kõhu jaoks.

Üks parimaid harjutusi kõhulihaste igakülgseks arendamiseks.

See ei ole ring kui selline. Nimi tuleneb tegevusest, mida me selle sooritamisel teeme.

See on nagu jalgrattaga pedaalimine, kuid selili asendis, kus tüvi on tõmmatud küljele.

Täitmine:

Lamage selili, jalad väljasirutatud. Selles asendis tõstke jalad veidi matist üles, nii et need ei puuduta maad.

Asetage käed peopesadega pea taha.

Tõmmake aeglaselt parema jala põlve rinnale ja samal ajal viige vasaku käe küünarnukk rinnale.

Tõmmake torso kergelt ülespoole, nii et liikumist ei sooritataks kätega.

Puudutage küünarnukiga põlve ja alustage tagasipöördumist algasendisse.

Korrake seda teise jala ja küünarnukiga.

Tehke seda mitu kordust.

Variatsioonid

Kui soovite harjutust raskemaks muuta, proovige lisaks jalgadele hoida kogu aeg ka oma torsot veidi kõrgemal matist. See tähendab, et puudutate maad ainult tagumikuga.

Allpool olevas tabelis näitame lihtsat näidet Tabata harjutuse kohta

Nii treenime kogu keha.

Kui seeria on lõppenud, võime pärast üheminutilist või pikemat pausi jätkata teise ringiga.

Me võime teha maksimaalselt 4 kordust. Rohkem kui see on juba kahjulik. Väsimus tekib ja sooritusvõime väheneb, samuti väheneb harjutuste korrektne sooritamine.

Tekib vigastuse oht.

See kõrge intensiivsusega intervalltreeningu süsteem ei ole algajatele.

Siiski võib igaüks seda proovida.

Lihtsalt muutke treening- ja puhkefaaside suhet.

Algaja jaoks on parem alustada intervalliga, mille pikkus on näiteks 15 sekundit harjutust ja 30 sekundit puhkust. Igaüks meist saab seda muidugi kohandada vastavalt oma füüsilise vormi tasemele. Hiljem, kui me oma füüsilisi parameetreid parandame, võime pikendada harjutuste aega ja lühendada puhkeperioodi.

Need mõned harjutused on vaid väike demonstratsioon ja juhend, kuidas oma keharaskusega treenida.

Neid saab teha ka kodus.

Harjutusi on erinevaid ja paljusid neist saab kindlasti välja mõelda.

See on meie fantaasiast sõltuv.

Kui tahad oma treeningut rikastada, võid lugeda artiklit sellest, mis on plank.