CrossFit. Intensiivne treening, mis annab sulle kõvasti aega

Üks asi on aga kindel.

CrossFit võib tõesti anda igaühele trenni.

Igal juhul on see väljakutse.

Aga teeme selle selgeks.

CrossFiti ajalugu

Greg Glassman.

Nimi, mis ei ütle paljudele meist suurt midagi.

See endine võistlusvõimleja töötas välja treeningmeetodi, mis sisaldab erinevaid kehalisi harjutusi ja spordialasid.

Ta lasi selle kaubamärgi all registreerida nime, nagu me seda teame.

CrossFit.

See asutati 1996. aastal ja hakkas kiiresti arenema, eriti Ameerika Ühendriikides.

2001. aastal avas Greg Glassman koos Lauren Jenai'ga jõusaali ja pani CrossFiti treeningvideod internetti üles.

Selle on omaks võtnud ka sõjavägi, politsei ja tuletõrjujad.

Hiljem hakkas Glassman koostama õppekava treenerite koolitamiseks.

2007. aastal toimusid esimesed CrossFit Games'i võistlused.

See on justkui CrossFit-kogukonna maailmameistrivõistlused.

2018. aastaks oli CrossFiti jõusaalide arv kasvanud 15 000ni 162 riigis üle maailma. Erinevatel põhjustel vähenes see arv järk-järgult umbes 10 000ni. Viimastel aastatel on see arv aga taas kasvanud, eriti Euroopas.

Viimasel ajal on olnud pidevaid tülisid ettevõtte omandiõiguse müügi üle.

Meie jaoks on need ebaolulised.

Nii palju CrossFiti lühikesest ajaloost, aga liigume edasi!

Mis on CrossFit?

Treeningmeetodi kaubamärk.

Ma arvan, et nii võiks selle kokku võtta.

See kujutab endast nii füüsilist treeningut kui ka sporti, õigemini võistluslikku fitness-sporti.

Üle maailma toimuvad võistlused.

CrossFit sisaldab elemente erinevatest treeningmeetoditest ja spordialadest, näiteks:

• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
• plyomeetria
• jõutõstmine
• eneseraskustreening või kalisteeniline treening
• jõutriatlon
• võimlemine ja muud

Võib öelda, et CrossFit arendab kogu keha, mitte ainult jõudu, vaid ka kiirust või vastupidavust.

Seetõttu sobib see ka sportlastele üldise treeningu osana.

Tegemist on funktsionaalse treeningu liigiga. See sisaldab harjutusi ja liigutusi, mis on meie igapäevaelus loomulikud. Neile, kes juba teevad sporti, absoluutselt. See sisaldab jooksmist, hüppamist, ronimist, viskamist, kükitamist, tõstmist jne.

Pole vahet, kas me oleme treenitud sportlased või inimesed, kes pole kunagi varem treeninud.

CrossFit kujutab endast spordiala igas suuruses ja vanuses inimestele.

Lihtsalt kõigile.

See toimib programmina, mis parandab füüsilist vormi ja tervist.

CrossFiti treeningu eesmärk on teha seda võimalikult lühikese ajaga, õige tehnikaga ja võimalikult tõhusalt.

See tähendab, et peame treenima kõrge intensiivsusega.

Kuid isegi see on suhteline. Mõne jaoks tähendab madal füüsiliste võimete piiri teiste jaoks.

Siiski ei tohi midagi üle pingutada. Liiga kõrge intensiivsus toob kehale kaasa väsimuse.

Kuna me treenime kõrge intensiivsusega, ei saa me kaua treenida. Energiavarud, eriti suhkrud, vähenevad ja tekib väsimus.

Siis lõpetame harjutuste õige sooritamise ja tekib vigastuste oht.

Me peame kõike korralikult hajutama, et treenida intensiivselt, kuid õige liikumisulatusega.

CrossFit võtab arvesse kõiki treenitava tervisliku seisundi aspekte ja püüab neid oma treeningprogrammiga arendada.

See keskendub kõigepealt liikumisele ja seejärel intensiivsuse suurendamisele.

Need, kes treenivad intensiivselt, paranevad.

CrossFitis on liigutuste mõte nende funktsionaalsus.

See tähendab, et neil on meie igapäevaeluga seotud tähtsus. Nad põhinevad liikumistel, mis on meile loomulikud ja mida me sooritame peaaegu iga päev, ilma et me seda isegi mõistaksime.

Kindlasti oleme midagi põrandalt üles korjanud, toolile istunud ja jälle püsti tõusnud, asju tõstetud riiulile pannud jne.

Need kõik on liikumismustrid, mida kasutatakse CrossFitis.

Lisage sellele koormus ja raskused, konkreetne ajavahemik, mille jooksul neid ülesandeid sooritada, ja treeningüksus ongi valmis.

Loe artiklit selle kohta, kuidas koostada oma treeningplaani.

CrossFit treening

Treeningus on palju varieeruvust ja harjutuste kombineeritavust, seega ei ole igavuse ohtu ka pika aja möödudes.

CrossFit sisaldab kolme harjutuste kategooriat:

Kaaludega harjutused. Jõuvõimete arendamiseks. Nende hulka kuuluvad erinevad tõuke- ja tõmbeharjutused, kükid ja raskuste tõstmise harjutused.

Võimlemisharjutused. Koordineerimise, painduvuse, tasakaalu ja üldiste liikumisomaduste arendamiseks. Nende hulka kuuluvad trapetsiharjutused, ringharjutused, tõuked, kopsud või muud oma keharaskust kasutavad harjutused.

Aeroobse iseloomuga harjutused. Need on mõeldud mitmesuguse vastupidavuse arendamiseks. Jooksmine, sõudmine jooksurajal, köie hüppamine jne.

CrossFit kasutab kolme liiki treeninguid.

Üks hõlmab ainult ühe harjutuse sooritamist. Näiteks kükid seitsme komplektiga.

Teine kasutab kahe harjutuse kombinatsiooni. Näiteks kükid koos kükkidega.

Sageli kasutatakse kolme harjutuse kombinatsioone. Tavaliselt on igast kategooriast üks harjutus. Näiteks jooksmine, kükid ja kükid.

Iga üksik treening on uus väljakutse.

CrossFiti veebilehel on iga päev välja pandud nn "päeva treening".

Need on tavaliselt kolmekordsed harjutuste kombinatsioonid, mis tuleb teha võimalikult lühikese ajaga või teha antud kombinatsioonist võimalikult palju seoseid antud ajaühikus.

Pausid on loomulikult lubatud.

Näiteks alustame 400 m jooksuga, seejärel teeme 10 kükki teatud kaaluga ja lõpuks 20 kruntsi.

Teeme näiteks 3 komplekti võimalikult lühikese aja jooksul või võimalikult palju komplekte 20 minuti jooksul.

Harjutuste kombinatsioon muutub pidevalt ja treenijate kogukonnas saab igaüks oma ideedega panustada.

Harjutus ei tohiks võtta kauem kui üks tund.

Selle jooksul keskendume konkreetse treeningu komponendi, näiteks jõu, vastupidavuse või koordinatsiooni või dünaamika arendamisele.

Soojendus on iga treeningu alus, nii et ka CrossFitis algab see nii.

Sellele järgneb näiteks jõu arendamine. See on siis, kui kasutatakse erinevaid tõukeid, harjutusi raskustega, hantlitega või punnitusi.

Teisel päeval võib seda osa treeningust kasutada oskuste arendamiseks. Harjutatakse mingit kindlat liikumist, näiteks köie hüppamist, matil hüppamist jne.

Võime lisada ka intervalljooksud, mida kasutatakse vastupidavuse arendamiseks. Tuleb läbida teatud distants korduvalt, mitu korda järjest, teatud aja jooksul.

Sellele osale järgneb treeningu põhiosa.

Eelmainitud WOD - Workout of the Day.

See ei tähenda, et me peame iga päev tegema CrossFit treeningut.

See sõltub meie sooritusvõimest ja eelnevast treeningust ning sellest, mida me selle treeninguga saavutada tahame. Mis on siis meie eesmärk.

Kui me oleme täiesti algajad, siis ei ole vaja üle pingutada ja kaks korda nädalas on piisav.

Nelja kuni kuue nädala pärast kohaneb keha koormusega.

Ta harjub teatud koormusega ja me võime lisada rohkem.

Alustame treeningutega kolm korda. Järk-järgult, kui keha lubab ja me tunneme, et suudame seda teha, võime treenida kuni viis korda nädalas.

Siiski peaksime alati mõtlema keha taastumisele ja andma talle aega puhkamiseks.

Kui me tahame CrossFitiga võistluslikult tegeleda, peame samuti tegema umbes kümme treeningut nädalas. Sellisel juhul on aga vaja treenida mitu korda päevas, kohandada oma toitumist ja päevarutiini ning kulutada rohkem aega taastumisele.

Siin muutub CrossFit aga pigem elustiiliks.

Sind võib huvitada see artikkel fitnessist ja sellest, kuidas püsida vormis.

CrossFit ja selle mõju meie kehale

Selle treeningmeetodi eelistest või puudustest on võimatu rääkida.

Nagu igal teisel, on ka CrossFitil oma mõju meie kehale ja seega ka füüsilise vormi ja vaimse seisundi arengule.

Sellel on oma pooldajad ja vastased.

Mis räägib siis CrossFiti positiivsete külgede kasuks?

Kõigepealt selle mitmekülgne fookus. See arendab meie üldist füüsilist vormi. See ei ole mõeldud ainult inimesele, kes tegeleb ainult CrossFitiga. Muidugi on selliseid inimesi, sest tegemist on spordialaga, kus toimuvad ka erinevad võistlused.

See on hea täiendus ühe eesmärgiga treeningule. Kui keegi on pühendunud ainult jõu arendamisele, võivad teised fitnessi komponendid olla talle ebapiisavad.

CrossFit arendab kõiki füüsilise vormi komponente. Vastupidavust, jõudu ja kiirust.

Treeningute varieeruvus on veel üks positiivne tegur, mis annab selle toetajatele eelise. Iga treening on erinev ja tõenäosus, et treeningud stagneeruvad, on sellisel juhul väike.

See mõjub ka psüühikale. Keegi ei tea ette, mis teda järgmisel treeningul ees ootab. Seega ei ole igavuse ohtu ja iga treening on väljakutse.

CrossFit sunnib meid andma endast parima. Meid piirab aeg, seega peame treenima suure intensiivsusega ja pikkadeks pausideks pole ruumi.

See ongi see, mis meid igas treeningus edasi viib.

See on mõeldud peaaegu kõigile. Ei ole oluline, kas me oleme varem trenni teinud, kas me oleme tippsportlased või kas me pole kunagi varem trennis käinud. CrossFit suudab oma programmi kohandada igaühele või igaüks saab seda kohandada vastavalt oma soorituse tasemele.

Lastele on see peamiselt mänguline treening, muidugi ilma jõuharjutusteta ja muu selleta.

Üle maailma on tekkinud palju jõusaali. CrossFiti eelis on see, et treenida saab praktiliselt kõikjal.

Kodus, õues spordikeskuses, kus iganes me tahame.

Kokkuvõttes on selles palju positiivset:

• Treeningute varieeruvus
• üldise füüsilise vormi tõstmine
• üldine treeningu fookus
• treeningute kohandatavus igale vanusele ja fitnessi tasemele
• peaaegu kõikjal on ruumi treeninguks
• treeningud ei ole peaaegu kunagi ühesugused
• positiivne mõju psühholoogilisele seisundile

On olnud ja on erinevaid vaidlusi CrossFit treeningute kahjuliku mõju kohta meie kehale.

On vaja aru saada ühest asjast.

Me ei treeni selleks, et ennast kahjustada, seega ei tohiks me seda ka üle pingutada.

CrossFitis, nagu ka teistes treeningmeetodites, võivad tekkida vigastused. Kui seame ja koostame õigesti treeningplaani vastavalt sooritusvõimele, iga harjutuse õigele tehnikale ja ei hinda oma võimeid üle, kõrvaldame selle riski.

Vigastuste ja võimalike treeningu kõrvalmõjude vältimiseks on hea mõte kasutada spetsiaalsete CrossFit treenerite teenuseid.

Nad õpetavad meile harjutuste õiget tehnikat, kuidas õigesti süüa või treenida ja taastuda.

Lihtsalt kõike, mida CrossFitiga seoses vaja on.

Me võime liituda CrossFiti kogukonnaga ja luua treeningüksusi.

Ja muidugi peaksime enne alustamist konsulteerima ka oma arstiga, kas see spordiala sobib meile.

Arvutage oma intensiivsuse tase ja südame löögisagedus treeninguks...

Loe ka artiklit kardiotreeningu kohta.