Ainevahetus: mis on see, millised on selle funktsioonid ja kuidas seda toetada?

Mõiste "metabolism" pärineb kreeka keelest. Sõna metabolismos tähendab "muutust", mis kirjeldab suurepäraselt selle protsessi põhimõtet meie organismis.

Ainevahetus inimkehas on keemiliste reaktsioonide koosmõju. Need muudavad toiduga võetud toitaineid energiaks, mida meie keha kasutab oma eksistentsi ja lõpuks ka meie aktiivsuse säilitamiseks päeva jooksul.

Millised on ainevahetuse funktsioonid ja kuidas see toimib, saate teada selles artiklis.

Ainevahetus elu jaoks

Ainevahetuse protsessis osalevad keemilised reaktsioonid on peaaegu identsed kõikides elusorganismides - loomades, taimedes, bakterites või seentes.

Meie keha võtab toitaineid makrotoitainete, näiteks valkude, süsivesikute ja rasvade kujul. Ta lagundab need keemiliste protsesside abil lihtsamateks aineteks. Seda protsessi nimetatakse katabolismiks.

Keha töötab aga ka vastupidises suunas. Ta loob lihtsatest substraatidest keerulisi tooteid, näiteks ehitab lihasmassi, rasvkoe, loob hormoone, ensüüme jne. Seda protsessi nimetatakse anabolismiks.

Kõiki neid keemilisi reaktsioone vahendavad valgud, mis toimivad katalüsaatoritena konkreetsetes keskkonnatingimustes, näiteks pH ja temperatuur.

Millised protsessid tarbivad toiduga tarbitud energiat?

Toiduga omandatud energiat tarbib meie keha kolme või nelja protsessi käigus.

Põhiprotsessi nimetatakse põhiainevahetuseks, mida nimetatakse ka rahuolekus ainevahetuseks. See on ainevahetus, mille käigus me põletame kaloreid ilma - nagu öeldakse - sõrme tõstmata.

Selline ainevahetus hoiab meie rakud elus ja kogu meie keha töös. See tagab põhilised füsioloogilised protsessid, nagu hingamine, südametegevus, aju toimimine jne.

Meie keha elus hoidmine on energiamahukas. Põhiainevahetus kulutab suurema osa meie tarbitavast energiast, umbes 60-70%.

See väärtus sõltub aga mitmetest tingimustest, näiteks keskkonna temperatuurist ja niiskusest, inimese soost, kaalust, pikkusest või vanusest.

Arvutage oma põhiainevahetuse kiirust:
BMR - kalkulaator.

Teine "põlemisprotsess" on energia, mida keha peab kasutama tegelike energia- ja toitaineallikate seedimiseks, neelamiseks ja töötlemiseks.

Selleks, et toidust üldse energiat saada, peame kulutama mõningaid kaloreid, et vajalikke protsesse läbi viia. Sellist energiat nimetatakse toidu termiliseks efektiks.

Selle komponendi väärtus sõltub eelkõige toidu enda omadustest, selle mahust, vormist, milles see sisse võetakse, selle konsistentsusest ja lõpuks makrotoitainetest, millest see koosneb.

Suurem osa energiast kulub kõrge valgusisaldusega toidu seedimisel. Umbes 10-15 % kogu päevasest kaloraažist kulub selleks.

Meie energiakulu kõige muutuvam komponent, mida ainult meie ise saame mõjutada, on meie kehaline aktiivsus. Aktiivsete inimeste ja sportlaste puhul võib see moodustada kuni 50% kogu päevasest tarbimisest.

Vähem aktiivsete ja mitteaktiivsete inimeste puhul on see ligikaudu 20%. Ka nemad kõnnivad päevas mitu sammu, seisavad lõuna ajal järjekorras või istuvad arvuti taga.

Jah, isegi need tegevused nõuavad energiat kalorite kujul.

Kehaline aktiivsus suurendab energiakulu tegeliku treeningu ajal, kuid suurenenud kaloripõletus püsib veel mõnda aega pärast treeningut. See tähendab, et isegi kui me pärast treeningut mugavalt diivanil istume, põletab meie keha ikkagi rohkem, kui kui me oleksime terve päeva ilma treenimata diivanil istunud.

Hüpermetabolism on kiirendatud ainevahetus olukorras, kus meie organismil on suurenenud nõudmised energia ja toitainete järele.

Hüpermetabolism on tavaline kõrge palaviku, nakkushaiguste või endokriinsete haiguste, näiteks kilpnäärme ületalitluse (suurenenud kilpnäärme aktiivsus) korral.

Ainevahetus ei pea olema kiire, see peab lihtsalt olema elastne!

Paindlik ainevahetus on juba ammu tuntud kontseptsioon professionaalsete sportlaste seas. See on ideaalne viis iga inimese jaoks, et parandada oma treeningut ja anda oma organismile rohkelt energiat parimatest allikatest.

Paindliku ainevahetuse õpikutes on kirjas, et see on keha võime kohandada kütuse oksüdatsiooni vastavalt selle kättesaadavusele.

See tähendab, et mida kõrgem on glükoosi tase veres, seda rohkem kasutab keha seda energiaallikana. Viimasel juhul, mida kõrgem on vabade rasvhapete ehk rasvade kättesaadavus veres, seda rohkem kasutatakse neid energiaallikana.

See on organismi võime lülituda kahe peamise energiaallika, glükoosi ja rasvade vahel, sõltuvalt nende kättesaadavusest veres.

Ainevahetuslikult paindlik inimene on võimeline põletama peamiselt glükoosi pärast peamiselt süsivesikuterikka söögi tarbimist. Seevastu on ta võimeline põletama peamiselt rasva pärast rasvase, suhkruvaba söögi tarbimist või paastu või treeningu ajal, kui vere glükoosisisaldus on madal.

Tõeliselt kõrge ainevahetuse paindlikkuse tasemega isikud aga nihutavad põletamise piire veelgi kaugemale.

Need isikud on võimelised tekitama energiat üksnes rasvaallikatest, isegi pingelise füüsilise tegevuse ajal, kui vere glükoosisisaldus on kõrge ning lihaste ja maksa glükogeenivarud on ammendunud.

Selle põhjuseks on süsivesikute allikate säilitamine normaalse ja mõõduka füüsilise tegevuse ajal ning nende kasutamine suurepärase ja kergesti kättesaadava energiaallikana ainult tõeliselt väga intensiivse treeningu perioodidel.

Vastupidine kehtib madala metaboolse paindlikkusega inimeste puhul. Need inimesed kasutavad peamise energiaallikana ainult glükoosi, isegi väga madala treeningintensiivsusega. Nende keha ei suuda seetõttu rasva ATP-ks, st energiaks, muundada. Seetõttu ladustab ta seda.

Selleks, et saada suure metaboolse paindlikkusega inimeseks, peame suurendama oma rakkude mitokondrite arvu.

Mitokondrid on rakuorganellid, mida võime pidada väikesteks "energiatehasteks". Mitokondrid muundavad hapnikku ja makrotoitainetest saadud kütust, et toota ATP-d ehk energiat. Lisaks toodavad nad ka ainevahetusjäätmeid, milleks on süsinikdioksiid ja laktaat.

Mitokondrid võlgnevad oma võimet aeroobselt hapnikku põletada. Kui meil ei oleks mitokondreid, siis oleksime määratud anaeroobsele energiatootmisele. See on ainuraksete organismide eluviis.

Kuidas suurendada tervete mitokondrite arvu meie rakkudes?

Me saame seda teha treeningu abil, suurendades lihasmassi osakaalu ja muutes kiirete lihaskiudude struktuuri, kus on loomulikult suurem arv mitokondreid raku kohta. Treeningu abil saame suurendada ka aeglaste lihaskiudude mitokondrite arvu.

Funktsionaalset ainevahetuse paindlikkust saavad siiski saavutada ainult need inimesed, kellel on piisav nahaaluse rasva ja lihasmassi osakaal. Seetõttu ei ole eriti rasvunud või kõhnad vanurid selleks ainevahetuse tüübile eelsoodumusega.

Selleks, et põletada, vajame kütust ehk kaloreid

Ilmselt olete kuskil kuulnud klišeed, et regulaarne toitumine kiirendab ainevahetust - mida rohkem te sööte, seda rohkem te kaalust alla võtate. Tegelikult on selles palju tõtt.

Selleks, et meie keha saaks põletada energiat kalorite näol, peab ta neid kaloreid sisse võtma. Kui varustad oma keha piisavalt energiaga, toimivad kõik protsessid nagu kellavärk. Põlemisprotsess ehk ainevahetus ei ole erandiks.

Kui teie igapäevane kaloraaž on liiga väike, hakkab keha muretsema, et tal ei ole piisavalt energiat, et rakke elujõulisena hoida. Sellest tulenevalt püüab ta igast söömisest veidi energiat kõrvale panna ja säästa. Seetõttu hakkab ta koguma varusid rasvarakkude kujul.

Kui nälgida pikemat aega, hakkab keha kasutama energiaallikana lihasmassi valku. Tulemuseks on näljane inimene, kellel on vöökoha ümber rikkalikud rasvavarud ja null lihasmassi. Ja see pole ilmselt see eesmärk, mida sa tahtsid saavutada.

Regulaarne kaloraaž, mis koosneb peamiselt valkudest, süsivesikutest ja tervislikest rasvadest, käivitab teie ainevahetuse ja ehitab lihasmassi.

Lihased põletavad palju rohkem kaloreid kui muud tüüpi kiudud ja rakud. Mida rohkem lihaseid sul on, seda paremini põletad sa sisse võetud kaloreid. Sinu keha ei ladusta varusid rasva.

Siiski ei ole toidurasv meie vaenlane. Vastupidi, tervislikku rasva vajab meie keha paljude oluliste protsesside läbiviimiseks. Paljud vitamiinid on rasvlahustuvad (A, D, E, K), rakumembraanid koosnevad rasvast, sellel on kaitsev funktsioon haavatavate organite ümber jne.

Rasv on toidu maitsekandja. See põhjustab suuremat küllastustunnet, on kõige rikkalikum energiaallikas. Kuna see ei lahustu vees kergesti, aeglustab see loomulikult ainevahetust.

Erandiks on rasv, mis koosneb keskmise ahelaga triglütseriididest (MTC).

Seda tüüpi rasv seevastu kiirendab ainevahetust, ei koorma maksa ega kõhunääret ning parandab kudede taastumist. Seetõttu on seda suurepärane lisada vähendusdieetidesse pärast füüsilist koormust, sapipõieprobleemide ja seedehäirete korral.

Targad meeled rõõmustavad ka muu teabega. MTC-õli on teaduslikult tõestatud, et see toetab kognitiivseid funktsioone ja vaimset aktiivsust. Näitena võib tuua kookosõli ja erinevad toidulisandid.

Nõuanded ja harjumused ainevahetuse ergutamiseks

Mõnikord on meil lihtsalt vaja anda oma ainevahetusele hoogu juurde. Tutvu nende toitumisnippe või -harjumustega, mis võivad aidata.

Vürtsitage seda!

Mõned vürtsid võivad suurendada toidu termilist efekti. Plussiks on see, et saate oma toitu vürtsitada ilma kaloraaži suurendamata. Näiteks tšilli või terava paprika lisamine võib suurendada rasvapõletust. Selle eest vastutab aine nimega kapsaitsiin.

Sarnane mõju on ka mustal pipral, kurkumal, ingveril või kaneelil. Kaneeli ei pea lisama ainult magusatele roogadele, vaid sellega saab vürtsitada ka veiseliharoogasid.

Kõikehõlmavad kiudained

Nii peaks sinu taldrik välja nägema. Iga päevane söögikord peaks sisaldama kiudainerikast toitu.

Kiudained on lahustumatu polüsahhariid. See tähendab, et meie keha ei suuda neid tarbida ega seedida. Seepärast läbib see kogu seedetrakti. See harutab, puhastab ja soodustab toidu liikumist soolestikus.

Isegi kui organism ei omasta kiudaineid, püüab ta seda siiski omastada. See põletab energiat ja kaloreid.

Lisaks on see suures mahus ilma kalorita, nii et see hoiab meid pikalt täis. Me ei võta kaalus juurde. Vastupidi - meie keha teeb jätkuvalt kõvasti tööd, et kiudaineid nii-öelda "töödelda".

Kiudainerikkad toidud on kaunviljad, nagu oad ja läätsed, erinevad seemned, nagu linaseemned, köögiviljad ja puuviljad koos koorega või avokaadod.

Niisuta ennast!

Mitte ilmaasjata öeldakse, et vesi on elu alus. Iga rakk meie kehas koosneb veest ja kasutab seda oma funktsioonide täitmisel ja toitainete ainevahetuses.

Vesi täidab ka kõhtu, nii et tunned end paremini täis ja jätad põhitoitude vahelised väikesed vahepalad vahele. Lisaks suurendab vee tarbimine rasvapõletust - lipolüüsi.

Oluline on aga niisutada end tavalise magustamata vee või taimeteega, millele ei ole lisatud magusaineid.

Kui palju vett peaksin päevas jooma?

Hommikune kohv või tee

Paljudele meist on hommikune tass kohvi rituaal, ilma milleta me ei saa päeva alustada. Vähesed aga mõistavad, et kohv võib ka meie ainevahetust käivitada!

Positiivne on kofeiini ergogeenne toime, mis parandab jõudlust, jõudu ja kiirust. Seetõttu on kohv populaarne ja lubatud treeningueelne uimastitarvik.

Neile, kes eelistavad kasutada pigem oma pead kui lihaseid, on meil ka häid uudiseid. Kohvil on nootroopsed omadused. See tähendab, et see parandab kognitiivseid funktsioone, süvendab keskendumist, fookust ja verevoolu ajus.

Kui sulle ei meeldi kohvi maitse, proovi rohelist teed. See on hea nootroop ja ka ainevahetuse kiirendaja.

Tee ei sisalda mitte ainult kofeiini, vaid ka teisi taimseid komponente, millel on antioksüdantsed omadused. Nende hulka kuuluvad taimsed katehhiinid ja epigallokatekiingallaat, mis on saadaval ka erinevates toidulisandites.

Palju, kuid mitmekesist liikumist

Liikumine on terve keha, põletamise ja kiire ainevahetuse alfa ja oomega. Paljude liikumistegevuste hulgast on põletamiseks parim nn kõrge intensiivsusega intervalltreening - HIIT. Selle kõrge intensiivsusega treeningu põhimõte on, et keha põletab kaloreid veel kaua pärast treeningu lõppu.

Ideaalne on vaheldada aeroobset treeningut jõutreeninguga. Lihaskiud põletavad palju rohkem kaloreid kui rasvkoed. Seetõttu suurendad lihasmassi kasvatamisega oma keha energiakäivet.

Kui pärast mõnda aega kestnud treeningut tunned, et su keha ei muutu ja jääb seisma, on vaja muutust.

Muutus treeningus paneb teie keha kohanema millegi uuega. Ta peab tegema suuremaid pingutusi ja töötama rohkem. Ja just muutus rutiinis ja stereotüübis on edu saavutamise võti.

Hellitage ennast kvaliteetse unega

Puhkus ja taastumine on isegi olulisemad kui treening ise. Une ajal toimuvad rakkude ja organite taastumismehhanismid, kogu oluline teave talletatakse ajus, rakud vabanevad jäätmetest ja kogu keha detoksifitseerub.

Väsinud keha ei saa päeva jooksul korralikult toimida, kõik protsessid, sealhulgas ainevahetus, aeglustuvad. Lisaks sunnib energiapuudus meid alateadlikult sööma ja energiat taastama, eriti süsivesikute ehk maiustuste kujul.

Ideaalne on lubada endale iga päev 8 tundi und, millest suur osa on öösel. See on see, mis kestab keskööni.

Unehügieen: 10 lihtsat reeglit kvaliteetse une tagamiseks

Vahelduv paastumine

Selle moodsa toitumis- või dieediviisi kohta on teadlased teinud erinevaid teaduslikke uuringuid. Nad on näidanud, et paastumine iga teine päev kahe kuu jooksul võib vähendada LDL-kolesterooli ja triatsüülglütserooli (nn halva kolesterooli) sisaldust.

Sama edukas oli ka glükoositaseme uuring. Pärast kaheksa nädalat kestnud vahelduvat paastumist täheldati langust nii tervetel inimestel, rasvunud inimestel kui ka diabeetikutel.

Isegi 2. tüüpi diabeediga inimestel suurenes rakkude tundlikkus insuliini suhtes, mis aitab glükoosi rakkudesse transportida.

Kuidas vähendada kolesterooli? Me teame 20 toitu, mis aitavad seda kontrolli alla saada