Aeroobne ja anaeroobne treening: erinevus, mõju ja mõju kaalulangusele

Keharasva vähendamine on normaalne osa elustiilist. Siiski on vajalik toitumise muutmine, mõõdukas kalorivaegus ja kehaline aktiivsus, kui tahame, et kaalulangus oleks tervislik ja tõhus.

Kas aeroobne või anaeroobne treening sobib kehakaalu langetamiseks ja keha vormimiseks paremini? Või pigem mõlema kombinatsioon? Erinevused, spordialade tüübid, HIIT-treening, südame löögisagedus ja palju muud huvitavat infot leiad artiklist.

Südame löögisagedus (treeningu intensiivsuse näitaja)

Südame löögisagedus on südame löökide arv 1 minuti jooksul ja on seega kasulik vahend treeningu läbiviimisel. Südame löögisagedus on usaldusväärne näitaja kehalise tegevuse intensiivsuse kohta.

Pulss ehk pulss on südamekambri kokkutõmbumisest põhjustatud rõhulainetus, mis levib läbi aordi ja seejärel läbi veresoonte kogu kehasse.

Ideaalne on aeg-ajalt treeningu ajal mõõta oma pulssi. Selles osas võib väga abiks olla nutikas spordikell, mis näitab sulle muu hulgas ka pulsi väärtust.

Soovitatav on arvutada oma maksimaalne pulsisagedus.
Maksimaalse pulsisageduse arvutamise põhivalem on pulsisagedus 220 miinus teie praegune vanus.

Kalkulaator.

Aeroobne treening (kardiotreening)

Aeroobne treening on tegevus, mis soodustab hapniku ringlust veres ja on seotud hingamissageduse suurenemisega. Aeroobne treening hõlmab vastupidavustegevusi, mis on väikese või mõõduka pingutusega.

Aeroobset treeningut nimetatakse ka kardiotreeninguks. Tegevused, milles aeroobset tüüpi treening on valdavalt kiire kõndimine, jooksmine, tantsimine, ujumine, sulgpall, jalgrattasõit jt.

Aeroobse treeningu kategooriasse kuuluvad liikumistegevused on väga kasulikud kehakaalu langetamisel. Nad tugevdavad vereseinte ja kopsude mahtu. Nad mõjuvad soodsalt energia ainevahetusele ja luu- ja lihaskonnale.

Aeroobsete harjutuste mõju on kasulik südame- ja veresoonkonnahaiguste riski vähendamisel pikemas perspektiivis.

Selleks, et treening oleks aeroobne, peame säilitama südame löögisageduse ligikaudu 60-70% arvutuslikust maksimaalsest südame löögisagedusest.

Aeroobne treening on kõige sobivam treeninguvariant kalorite põletamiseks. Treeningu esimeses etapis saab keha energiat suhkrutest ja seejärel lülitub rasvade (lipiidide) - energiavarude - kasutamisele.

Kui soovite vabaneda üleliigsetest kilodest, lisage oma kehaliste tegevuste hulka kindlasti aeroobne treening/sport.

Näide aeroobsest tegevusest:

• Reibas kõndimine
• Jooksmine (mitte sprintimine)
• Ujumine
• Uisutamine
• Jalgrattasõit
• Sulgpall
• Lauatennis
• Aeroobika
• Tants (zumba)

Aeroobse treeningu eelised

Aeroobne treening on väga kasulik kopsuvõime edendamiseks, energia ainevahetuse kiirendamiseks, rasva põletamiseks, südame-veresoonkonna toetamiseks ja kogu keha hapnikuga varustamiseks.

See parandab vastupidavust, vormi ja tugevdab immuunsüsteemi. Pikaajaliste mõjude hulka kuuluvad une kvaliteedi parandamine, südame-veresoonkonna haiguste ennetamine, stressi vähendamine ja hea tuju tekitamine.

Aeroobse treeningu puudused

Aeroobne treening ei aita ehitada lihasmassi ja kujundada "keha kõverusi".

Kui soovite kaotada rasva ja samal ajal vormida oma füüsist, ei aita kardiotreening teie lihaseid pinguldada. Kuigi see on tõhus keha rasva põletamiseks, ei aita see palju lihaste ülesehitamisel.

Jooksmine või ujumine ei avalda lihaskasvule suurt mõju võrreldes jõutreeninguga või anaeroobse tegevusega.

Puuduseks on see, et aeroobne tegevus võib põletada ka lihasmassi. See mõju suureneb aga peamiselt koos treeningu pikkuse ja koormusega.

Regulaarse aeroobse treeningu puhul ei ole suured lihased nii vajalikud ja seetõttu ei ole kehal põhjust neid säilitada.

Anaeroobne treening (jõutreening)

Anaeroobne treening koosneb lühiajalistest, suure koormusega tegevustest, mis ei nõua suurt hapniku hulka. Peamine eesmärk on parandada lihaste jõudu, konditsioneerimist ja suurendada lihasmassi.

See koosneb lühematest, kuid intensiivsematest harjutustest, mille puhul hapnikutarbimine ei ületa hapnikuvarustust. Sellisel juhul ei jõua vajalik kogus hapnikku kõikidesse lihastesse ja tekib hapnikuvõlg.

Lihased kompenseerivad hapnikupuuduse süsivesikutest (suhkrutest).

Anaeroobse treeningu puhul treenite kõrge südame löögisagedusega, umbes 80% maksimaalsest südame löögisagedusest.

See on peamiselt jõutreening raskustega (esialgu oma kehakaaluga), aga ka sprint (lühikesed jooksud), spinning või jõutreening. Anaeroobne treening on peamiselt treening raskustega ja seda tehakse komplektide ja korduste kaupa.

See hõlmab töötamist mingi elemendi vastu, mis paneb vastupanu - näiteks on raskus või vastupanukumm.

Anaeroobse treeningu eelised

Raskuste kasutamine, kas jõusaalis või kodus, tugevdab keha, kujundab "kõverusi", tugevdades lihaseid.

Samas on sellel oma koht ka kaalulangetamisel ja energia põletamisel, mitte ainult treeningu ajal, vaid ka mõnda aega pärast treeningut. See soodustab keha koordinatsiooni ja stabiilsust ning aitab säilitada luutugevust ja -tihedust.

Anaeroobse treeningu puudused

Kehakaal võib stagneeruda lihasmassi suurenemise ja rasva vähenemise tõttu. Seetõttu võib keegi tunda, et ta ei saavuta soovitud tulemusi.

Kaal ei ole sellisel juhul nii oluline näitaja ja seetõttu tuleks eriti jälgida progressiivseid fotosid või mõõtmisi.

Miinuseks on ilmselt väiksem põletatud kalorite (energia) hulk, mis kipub olema suurem pärast pikemat kardiotreeningut.

Aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon

Eesmärki kaotada kehakaalu nahaalusest rasvast toetab aeroobne treening. Seevastu anaeroobne tegevus aitab ehitada ja vormida lihaseid ning hoolitseb sellest tuleneva esteetilise efekti eest.

Normaalsetele inimestele sobib mõlema treeninguliigi kombineerimise õnnelik kesktee.

Kehakaalu langetamise põhisammas on toitumine ja kalorivaegus. Seetõttu on vaja teada oma ligikaudset kulutust ja tarbimist. Regulaarne kehaline aktiivsus on tervisele kasulik, soodustab energia (kalorite) kulutamist ja loob seega sellest tuleneva esteetilise efekti.

Seega, kui te kombineerite toitumise muutmise, kardiotreeningu ja jõutreeningu, saate peagi nautida nii tervise- kui ka esteetilisi tulemusi.

HIIT-harjutused

Lühend HIIT tähendab High Intensity Interval Training (kõrge intensiivsusega intervalltreening). See on intervalltreeningu vorm, mille puhul kombineeritakse lühikesi intensiivse treeningu perioode lühikeste puhkefaasidega (või madalama intensiivsusega treeningutega).

HIIT stimuleerib samaaegselt aeroobset ja anaeroobset süsteemi. Eesmärk on parandada füüsilist vormi, lihasjõudu ja vastupidavust. Siiski ei ole selle eesmärk konkreetselt lihasmassi suurendamine. HIIT-i näide on tabata-harjutuste programm, kus harjutusi tehakse iga ringi jooksul täpsete intervallidega.

Erinevad uuringud näitavad, et HIIT-treeningud on väga tõhusad kehakaalu langetamiseks või keharasva vähendamiseks. Mõned uuringud näitavad isegi, et HIIT-treening on kalorite põletamiseks parem alternatiiv kui eraldiseisev kardiotreening (kuid see sõltub konkreetsest tegevusest ja koormusest).