A-vitamiin hea nägemise jaoks? Kus seda on vaja kõikjal? + Toiduained

A-vitamiin (akseroftool) on üks olulisi mikrotoitaineid. Keha ei suuda seda ise toota, seega tuleb seda täiendada toidu kaudu. Millist rolli mängib see meie organismis ja kuidas saame leida tasakaalu selle tarbimises?

Alustuseks veidi ajalugu...

Esimesed andmed A-vitamiini tähtsuse kohta pärinevad 1819. aastast, kui füsioloog Francois Magendie täheldas alatoitunud koertel kiiresti arenevaid haavandeid silma sarvkesta peal.

Siiski ei olnud teada, milline puuduv toiduaine komponent oli põhjuseks.

Alles 1913. aastal avastati see nähtus. Teadlased Elmer McCollum ja Marguerite Davis avastasid toidurasvade funktsiooni uurides juhuslikult tundmatud ühendid. Nad leidsid, et nende ühendite tarbimise piiramine põhjustas rottidel seisundi, mida nimetatakse kseroftaalsuseks (sarvkesta kuivamine).

1920ndatel aastatel tuvastati need "tundmatud ühendid" kui A-vitamiin. 1920ndatel aastatel hakkasid teadmised selle mõjudest järk-järgult levima. Tänapäeval on teada, et sellel on meie organismis mitu asendamatut rolli.

A-vitamiin on B1-vitamiini järel teine vanim vitamiin.

Milline on A-vitamiini roll organismis?

A-vitamiin satub organismi toidu kaudu kahel kujul:

• loomsest toidust retinooli või retinüülestrina.
• taimsetest toiduainetest A-vitamiini lähteainetena

A-vitamiini eellasteks on karotenoidid beetakaroteen, alfa-karoteen ja beetakarüptoksantiin. Need muunduvad organismis A-vitamiiniks pärast toidu tarbimist, sõltuvalt organismi tegelikust vajadusest.

Tuntud ja sageli mainitud beetakaroteen on koos teiste karotenoididega antioksüdant. Seetõttu on tal väga kasulik mõju ka sõltumata selle muundamisest A-vitamiiniks.

Retinüülestrid ja A-vitamiini lähteained metaboliseeruvad pärast peensoolde sattumist retinooliks (mida nimetatakse A1-vitamiiniks).

Lipiidide, sapphapete ja kõhunäärme ensüümide abil viiakse retinool enterotsüütidesse (vererakkudesse). Seejärel pakendatakse see nn lipoproteiin-külomikrooni osakesteks. Sellisel kujul eritub see lümfisüsteemi ja vereringesse.

Retinool on A-vitamiini peamine aktiivne vorm. Kehas muundub see keemiliste reaktsioonide teel kaheks teiseks ühendiks - retinaalseks ja retiinhappeks.

A-vitamiini ainevahetuse tähtsaim koht organismis on maks. Selles protsessis on olulised kahte tüüpi maksarakud - maksa parenhüümirakud (hepatotsüüdid) ja nn tähelibled.

Hepatotsüüdid on kesksel kohal retinooli imendumisel ja töötlemisel maksas.

Tähtrakkude ülesanne on ladustada maksas retinooli retinüülestrite kujul, mis vajaduse korral pöörduvalt lagundatakse retinooliks.

Retinooli, retinüülestreid, retinaali ja retiinhapet nimetatakse ühiselt retinoidideks.

A-vitamiinidest on kõrgeima bioloogilise aktiivsusega retinoiinhape.

Miks on A-vitamiin oluline?

1. See kaitseb nägemist ja silmade tervist

Retinal, retinoolist muundatud ühend, on võtmemolekul nägemispigmendi rodopsiini ja jodopsiini moodustamiseks.

Rodopsiin tagab, et me suudame objekte ära tunda ka hämaras või pimedas. See pigment moodustub regulaarselt võrkkesta pulkades ja on valguse suhtes äärmiselt tundlik.

Jodopsiin leidub võrkkesta koonustes ja on oluline värvinägemise jaoks suurema valgusintensiivsusega.

Jodopsiini ammendumine silma fotokeemilises reaktsioonis on umbes 4 korda aeglasem kui rodopsiini ammendumine. See on ka põhjus, miks retinooli puudus organismis on glaukoomi ilming. Rodopsiin ei suuda siis võrkkesta pulkades end täiendada ja nn öine nägemine on piiratud.

Lisaks sellele võib A-vitamiin aeglustada nägemise vanusega seotud halvenemist, nn makulaarse degeneratsiooni.

Arvatakse, et makulaarne degeneratsioon on tingitud võrkkesta rakukahjustusest, mis on tingitud oksüdatiivsest stressist. A-vitamiin võib olla selles protsessis kasulik, eriti antioksüdandina.

2. Parandab immuunsüsteemi funktsiooni

A-vitamiinil on oluline roll ka meie organismi loomuliku kaitsevõime säilitamisel.

A-vitamiini oluline metaboliit selles protsessis on retiinhape, mis soodustab T-rakkude kasvu, diferentseerumist ja jaotumist.

T-rakud on valgeliblede liik, mis kaitseb organismi infektsioonide eest.

3. See soodustab tervislikku kasvu ja paljunemist

A-vitamiin on oluline ka terve reproduktiivse süsteemi säilitamiseks nii meestel kui ka naistel. Sellel on oluline roll sperma ja munarakkude arengus.

Samuti on see oluline embrüo normaalse kasvu ja arengu tagamiseks raseduse ajal. Seda toimet vahendab peamiselt retiinhape.

4. Kaitseb limaskesta, soodustab naha tervist.

Epiteelirakkude diferentseerumist ja kasvu kogu organismis mõjutab peamiselt A-vitamiini olemasolu.

Retiinhappel on siin jällegi keskne roll. Selle puudumisel ei suuda limaskestade ja naha epiteelirakud uueneda, lamedamaks muutudes ja keratiini kuhjudes.

Selle tagajärjel väheneb limaskesta eritumine, kudede kuivamine ja keratoos.

A-vitamiin toimib naharakkudes antioksüdandina. Seetõttu võib see olla kasulik ka vananemise aeglustamisel ja noorema välimusega naha säilitamisel.

Samuti võitluses akne vastu...

Retinoiinhape on laialdaselt kasutatav molekul mõõdukate ja raskete akne vormide ravis. Dermatoloogias nimetatakse seda isotretinoiiniks (13-cis retinoiinhape).

See vähendab rasunäärmete suurust ja sekretsiooni, mis omakorda vähendab aknet põhjustavate bakterite hulka.

Sisemine ravi isotretinoiiniga on pikaajaline, töömahukas ja ei sobi kõigile. Eriti ohtlik on see naistele, kes plaanivad lähitulevikus rasedust või on rasedad, sest tegemist on teratogeense toimega ravimiga.

Ravi suukaudse isotretinoiiniga peab toimuma arsti järelevalve all!

Akne ravimisel retinoididega kasutatakse lisaks sisemisele kasutamisele ka paikset pealekandmist otse nahale.

Lisaks isotretinoiinile võib välispidistes preparaatides olla toimeainena ka kaasaegne sünteetiline retinoid adapaleen. Need preparaadid on retseptiravimite kohustuslikud ja ravi on näidustatud nahaarsti poolt.

Retinüülpalmitaati kasutatakse peamiselt müügil olevates kosmeetikatoodetes. See laguneb retinooliks ja metaboliseerub nahas retiinhappeks. Selle kasutamine on soovitatav akne, aga ka vananemise ja naha üldise tervise säilitamise korral.

Retinoididega (nii suukaudse kui ka paikselt manustatava) naharavi ajal on oluline:

• Vältida naha ekstreemset kokkupuudet (liigne päikese käes viibimine, solaarium, külm tuul, saun, koorimine).
• Kasutage UV-faktoriga tooteid (50+).
• Veenduge, et niisutate nahka
• Veenduge, et järgite head joogirežiimi ja tervislikku eluviisi

Lugege rohkem akne ja selle ravi kohta.

5. See mõjutab raua ainevahetust

A-vitamiin (täpsemalt retiinhape) osaleb raua sidumisel transferriiniga. See tagab raua edasise kasutamise organismis, näiteks hemoglobiini sünteesimisel.

6. Reguleerib luu ainevahetust

Luude tugevust mõjutavad hulgaliselt tegureid, sealhulgas toitumistegurid. Nende hulka kuuluvad eelkõige piisav kaltsiumi, D-vitamiini ja K2-vitamiini tarbimine ning regulaarne ja mõistlik liikumine.

Kuni viimase ajani ei ole A-vitamiini seostatud luu ainevahetuse reguleerimisega.

Nüüdseks on siiski tõendeid, et erinevad retiinhappe tasemed organismis võivad pärssida või soodustada osteoklastide ja osteoblastide aktiivsust.

Elu jooksul läbivad luud pidevalt ümberehitusprotsessi, mis hõlmab nende resorptsiooni ja hilisemat taastamist. Resorptsiooni ajal kinnituvad osteoklastid luu pinnale, hävitavad seda ja vabastavad sellest kaltsiumi. Selliselt hävitatud luu osteoblastid moodustavad seejärel uue luukoe ja tagavad selle nõuetekohase tiheduse.

Huvitaval kombel on nii madal kui ka väga kõrge A-vitamiini tase seotud luumurdude riskiga. See tähendab, et sellistel juhtudel on osteoklastide aktiivsus suurenenud ja osteoblastide aktiivsus vähenenud. Seetõttu väheneb luutihedus ja luumurrud võivad kergemini tekkida.

Seega võib A-vitamiini ainevahetust kahjustada nii vähenenud kui ka suurenenud A-vitamiini tase organismis. Täpne mehhanism, mille kaudu see toimub, on veel uurimisel.

Seetõttu on vaja kinni pidada ka soovitatud päevasest annusest.

Milline on A-vitamiini päevane annus?

A-vitamiini soovitatavat ööpäevast annust nimetatakse nn retinooli aktiivsuse ekvivalendiks (RAE). Sellega võetakse arvesse karotenoidide (provitamiin A) ja retinooli enda erinevat bioaktiivsust organismis.

Üks mcg (mikrogramm) RAE vastab:

• 1 mcg retinoolile
• 12 mcg looduslikest allikatest pärit beetakaroteeni.
• 24 mcg alfa-karoteeni ja beeta-krüptoksantiini looduslikest allikatest.
• 2 mcg sünteetilist beetakaroteeni toidulisanditest.

0,3 mcg RAE vastab 1 IU retinoolile.

Alljärgnevas tabelis on esitatud A-vitamiini soovitatav päevane annus tervetele inimestele.

Täiskasvanu päevase A-vitamiini tarbimise ülempiir on 3000 mcg RAE. Suurematel annustel on juba väga tõsised terviseriskid.

A-vitamiini (retinooli kujul) võrdlusväärtused vereproovis:

• Lapsed vanuses 1-6 aastat: 0,7-1,5 µmol/l.
• 7-12-aastased lapsed: 0,91-1,71 µmol/l.
• 13-18-aastased lapsed: 0,91-2,09 µmol/l.
• Täiskasvanud: 1,05-2,09 µmol/l

Millises toidus seda leidub?

Mitmekülgne ja tervislik toitumine tagab meie organismile piisava koguse A-vitamiini.

Järgmises tabelis on loetletud valik A-vitamiini rikkalikke toiduaineid.

Porgandid ainult õliga...

A-vitamiin on orgaaniline lipofiilne ühend. Ta on lahustuv ainult rasvades, mis mängib olulist rolli tema tarbimises.

A-vitamiini optimaalseks imendumiseks peensooles tuleb see organismi võtta koos rasvaga.

Rasv on oluline, et hõlbustada A-vitamiini kõigi vormide ülekandumist peensoole luumenist enterotsüütidesse.

Vihje: Alati on kasulik tilgutada köögiviljasalatitele veidi õli. Näiteks sobib ekstra neitsioliiviõli, kuid võib meeldida ka linaseemne- või kõrvitsaseemneõli. Kui sulle meeldivad salatikastmed, siis haara neid, mida saad ise valmistada.

A-vitamiini puudus

A-vitamiini puudust põhjustab peamiselt seda sisaldavate toiduainete minimaalne tarbimine.

Seda esineb tavaliselt vaestes kolmanda maailma riikides. Siiski esineb seda ka arenenud riikides.

A-vitamiini puudus organismis väljendub retinooli kontsentratsioonis veres alla 0,7 µmol/l. Väga tõsine puudus väljendub kontsentratsioonis alla 0,35 µmol/l.

Kes on A-vitamiini puuduse ohus?

• Enneaegsed lapsed
• tsüstilise fibroosiga inimesed
• inimesed, kellel on halvad toitumisharjumused või piiratud toidukogus.
• Malabsorptsioonisündroomiga inimesed

Tsink on oluline molekul, mis soodustab A-vitamiini imendumist, transporti ja ainevahetust organismis. Seetõttu võib tsingipuudus põhjustada hilisemat A-vitamiini puudust või bioloogilise aktiivsuse puudumist.

A-vitamiini puuduse kliinilised ilmingud:

• Kseroftaalsus - sarvkesta kuivamine, mis võib viia pimedaks jäämiseni.
• Nüktalopia (glaukoom, halvenenud öönägemine).
• Ebaregulaarsed laigud silmavalgetel.
• Naha, limaskestade, küünte ja juuste kuivus.
• Nahadefektid
• Suurenenud infektsioonirisk
• Vähese raua sidumisvõimega seotud aneemia
• Murrud

A-vitamiini puuduse lahendus organismis on eelkõige rikkalike toiduainete suurenenud tarbimine. Samal ajal tuleb ravida ka selle algpõhjust.

A-vitamiini sisaldavad toidulisandid võivad olla kasulikud ainult tõsise puuduse korral. Need ei tohiks kunagi asendada mitmekesist ja mitmekesist toitumist.

Kas A-vitamiini võib kehas olla liigselt?

Jah. A-vitamiin on rasvlahustuv ja seetõttu kulub tal palju kauem aega organismist väljumiseks kui vees lahustuvatel vitamiinidel.

Lisaks sellele, kui A-vitamiini tarbimine ületab organismi vajadust, koguneb see kudedesse ja ladestub maksas.

A-vitamiini üleannustamine

Üleannustamisega seotud A-vitamiini üleannustamine on haruldane.

See võib tekkida A-vitamiini ebapiisava tarbimise korral loomsetest allikatest või toidulisanditest ja ravimitest (nt suukaudsed retinoidid).

A-vitamiini üleannustamist ei ole kunagi täheldatud A-vitamiini tarbimisel taimsetest toiduallikatest looduslike karotenoidide kujul.

Karotenoidide liigne tarbimine võib põhjustada karotenodermiat (kahjutu oranžikollane värvimuutus nahal).

Üleannustamise kliinilised ilmingud:

• Iiveldus, oksendamine
• hägune nägemine
• Peavalu, suurenenud koljusisene rõhk
• Kõhuvalu
• Juuste väljalangemine
• Unetus
• Murrud
• Maksakahjustus

Organismi jaoks on ideaalne A-vitamiini allikas tervislik ja mitmekesine toitumine. Tervislik ja mitmekesine toitumine tähendab tasakaalustatud kombinatsiooni loomsetest ja taimsetest toiduainetest. Sel viisil on võimalik saavutada ohutu A-vitamiini tase ilma puuduse või liigse tarbimisega seotud terviseriskideta.